10 ERRORES DE ENTRENAMIENTO QUE MATAN EL PROGRESO
Hazte un favor manteniendo estos errores a raya.
Hay un montón de razones por las que su progreso físico ha golpeado los patines. Ya sea que tenga que ver con malas decisiones nutricionales, una estrategia de entrenamiento ineficaz, no se presta suficiente atención a la recuperación, o simplemente un mal estado de ánimo: tus objetivos de fitness pueden ser saboteados por errores que ni siquiera tienes idea de que estás cometiendo.
Dicho esto, no hay ningún error que no pueda ser corregido. Aquí, nos fijamos en algunos de los más comunes que la gente hace y le decimos cómo corregirlos para que pueda volver a la pista y listo para hacer algunos progresos serios de nuevo.
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Estás pensando demasiado
Representantes parciales, representantes forzados o negativos lentos, ¿qué debe hacer? Primero, deja de pensar y ponte a trabajar.
Desafortunadamente, la mayoría de los programas de capacitación han perdido la noción de los principios probados y verdaderos de sobrecarga y progresión lineal. Para ver más resultados, usted tiene que tener el poder de voluntad para hacerse más fuerte con el fin de manejar más volumen. Para empezar, establezca un plan en el que agregue de tres a cinco por ciento de peso cada semana, así como agregue un conjunto. A continuación, comience a entrenar con el 80 por ciento de sus pesos máximos, y trabaje su camino hasta el 95 por ciento sin ir a fallar.
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No descargar
Si te adhieres al primer punto, entonces es imprescindible que te tomes una semana de descarga. Descargue cada cuatro a cinco semanas donde el volumen y el peso se reducen a la mitad. Una semana de descarga restablecerá el sistema nervioso central, lo que le dará a las articulaciones un cambio para recuperarse.
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Dejar de dividir
No quiero ser brutalmente honesto, pero no siempre necesitas un día de brazo o pecho. En su lugar, piense en el principio de la pierna push-pull como el bloque de construcción de su programa. Y si usted es un tomador de riesgos, a continuación, hacer un día de extracción vertical y horizontal, así como un día de parada frente a la colocación del día de empuje. Esto te pondrá en cinco días de entrenamiento a la semana, pero no dudes en añadir un día de segunda pierna.
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Entrenamiento con hambre
Una receta para el desastre es ir al gimnasio con el estómago vacío: te quedarás ahorcado. Si entrenas con suficiente intensidad y volumen, necesitarás consumir una proteína y carbohidratos 60 minutos antes de hacer ejercicio. También incluye un batido intra entrenamiento para un rendimiento óptimo.
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Demasiados Supps energéticos
Siempre puedes hacer algo demasiado, como la cafeína. Por lo menos, tratar de tener dos días libres de cafeína y cualquier otro estimulante. Demasiada cafeína puede afectar su sistema nervioso central e impedir la recuperación general. Palabra de consejo, guarda los estimulantes para los días en que entrenas tus partes más débiles del cuerpo.
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No usar opciones de recuperación
Especialmente para aquellos de nosotros entrenando en nuestros últimos años, la recuperación asistida es una necesidad. Tenga una cita semanal de pie para acupuntura y masajes, dependiendo de su presupuesto. Algunos planes de seguro cubren la acupuntura, y en cuanto a masajes, encontrar a alguien que entiende los puntos desencadenantes y el dolor referido. Puede ser doloroso, tanto física como financieramente, pero muy beneficioso a largo plazo.
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Usar una pirámide para entrenar
La pirámide no es un buen protocolo de entrenamiento, probablemente lo escucharé de ti en esto. La rutina cubre demasiados rangos de repetición. Además, el entrenamiento para fallar hasta 15 repeticiones fríe tu sistema nervioso antes incluso de llegar al conjunto más pesado. Recomiendo usar una rampa, donde se trabaja su camino hasta su peso de entrenamiento real.
ejemplo:
- Establezca 1: 1-10 repeticiones al 50 por ciento.
- Establezca 2: 5 repeticiones al 75 por ciento.
- Establezca 3: 2 repeticiones al 90 por ciento.
A partir de ahí, realice tres de cuatro conjuntos pesados para la hipertrofia.
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Uso de movimientos directos de Delt
Al frente, suéltalos. No hay absolutamente ninguna necesidad de hacer ningún trabajo directo delt frontal porque ya tienen un montón de estimulación durante prensas pesadas y tirones. En su lugar, ponga su enfoque en los delts traseros, así como los puños para prevenir desequilibrios musculares y lesiones.
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Los carbohidratos no son el enemigo
En nuestro mundo sin gluten, todo Paleo a veces podemos olvidar que los carbohidratos son cruciales para el rendimiento adecuado del entrenamiento. Siempre que entrene con suficiente intensidad, necesitará unos cinco gramos de carbohidratos por cada dos juegos de entrenamiento. Esto hará un entrenamiento típico de 20 configuraciones que necesita hasta 50 gramos de glucógeno para el combustible. Para que eso suceda, consuma un batido de suero de leche o maíz ceroso durante el entrenamiento y tenga una comida baja en grasa después del entrenamiento.
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Mal uso de los días de trucos
Cuando era nuevo en el deporte, de hecho le permití a la gente un día de trampa. Con el tiempo, los veo destruyendo 12.000 calorías más, arruinando toda una semana de dieta. Si tienes una inclinación razonable (hombres menores del 12 por ciento, mujeres menores del 15 por ciento), puedes disfrutar de una comida tramposa a la semana.
