LOS 11 MAYORES BENEFICIOS DE CAMINAR PARA MEJORAR SU SALUD, SEGÚN LOS MÉDICOS
Reduzca su presión arterial, pierda peso y sienta menos estrés siguiendo este consejo respaldado por la ciencia.
“Caminar es tan simple que todos pueden hacerlo”, dice Austin. “Además, tiene enormes beneficios, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta aumentar su metabolismo y fortalecer sus articulaciones, músculos y huesos, sin mencionar que es increíble para aliviar el estrés y disfrutar de un poco de ‘tiempo para mí'”. Esto es lo que puede esperar cuando comienza a caminar durante solo media hora todos los días, ¡eso es menos tiempo del que lleva escuchar un álbum en sus auriculares!, la mayoría de los días de la semana.
1. Caminar mejorará tu estado de ánimo.
Una copa de vino o un cuadrado (o tres) de chocolate negro pueden atenuar el borde de un día difícil, pero salir a caminar es una estrategia de cero calorías que ofrece el mismo beneficio, dice el Dr. Jampolis.
“La investigación muestra que caminar regularmente en realidad modifica tanto su sistema nervioso que experimentará una disminución de la ira y la hostilidad”, dice, especialmente cuando va a dar un paseo por alguna vegetación o sumergirse en un poco de luz solar. Esto puede ser particularmente útil durante los meses más fríos, cuando la depresión estacional aumenta.
Finalmente, cuando haces que tus caminatas sean sociales, caminas con, por ejemplo, tu pareja, un vecino o un buen amigo, esa interacción te ayuda a sentirte conectado, dice el Dr. Jampolis, lo que puede hacerte sentir más feliz.
2. Te ayudará a quemar calorías y perder peso.
“A medida que continúa caminando, puede notar que sus pantalones comienzan a ajustarse más libremente alrededor de su sección media, incluso si el número en la escala no se mueve mucho”, dice el Dr. Jampolis. “Esto se debe a que caminar regularmente puede ayudar a mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, lo que puede ayudar a reducir la grasa del vientre”.
¿Tienes ganas de aumentar tu quema de calorías? Cuando camine afuera, planifique una ruta que incluya colinas, alterne entre caminar a toda velocidad y un ritmo más lento, y desafíese a caminar por las mismas rutas en diferentes días para ver si puede superar sus tiempos anteriores, dice Austin. “Y siempre desafíate a ti mismo para dar al menos 10,000 pasos al día, incluso si eso significa dar vueltas alrededor de tu sala de estar por la noche para alcanzar tu objetivo”, dice.
Ariel Iasevoli, entrenador personal de los gimnasios Crunch en la ciudad de Nueva York, agrega que caminar todos los días es una de las formas más efectivas de bajo impacto para movilizar la grasa y alterar positivamente la composición corporal. “Caminar diariamente aumenta el metabolismo al quemar calorías adicionales y al prevenir la pérdida muscular, lo cual es particularmente importante a medida que envejecemos”, dice Iasevoli. ¿La mejor parte? No tiene que correr en una cinta de correr en el gimnasio para ver estos beneficios. “Una de mis clientas redujo su grasa corporal en un 2% en solo un mes al caminar a casa desde el trabajo todos los días, lo que fue poco menos de una milla”, dice.
“Una de mis clientas redujo su grasa corporal en un 2% en solo un mes al caminar a casa desde el trabajo todos los días, lo que fue poco menos de una milla”, dice un entrenador personal.
El secreto para bajar de peso: los intervalos, dice Michele Staten, entrenadora de caminatas y autora de Walk Your Way to Better Healthde Prevention. “Caminar a intervalos realmente aumenta su después de la quema: las calorías que quema mucho después de que termina su caminata oficial”, dice Stanten. Para agregar intervalos, calienta durante 3 minutos. Luego pase 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminata casi tan rápido como pueda ir y 1 minuto de caminata rápida (apuntando a un 6 en una escala de intensidad de 1 a 10). Enfríe durante 2 minutos.
3. Caminar puede reducir su riesgo de enfermedad crónica.
Las estadísticas son impresionantes: la Asociación Americana de Diabetes dice que caminar reduce sus niveles de azúcar en la sangre y su riesgo general de diabetes. Investigadores de la Universidad de Boulder Colorado y la Universidad de Tennessee encontraron que caminar regularmente redujo la presión arterial hasta en 11 puntos y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 20 a 40%. Uno de los estudios más citados sobre caminar y salud, publicado en The New England Journal of Medicine,encontró que aquellos que caminaban lo suficiente como para cumplir con las pautas de actividad física tenían un riesgo 30% menor de enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos que no caminaban regularmente.
“Los beneficios físicos de caminar están bien documentados”, dice Scott Danberg, director de acondicionamiento físico en Pritikin Longevity Center + Spa en Miami. Para la prevención de enfermedades, las caminatas más largas son clave, dice Stanten. Incluya una caminata de una hora de duración al menos una o dos veces por semana, dice.
4. Incluso puede retrasar la aparición de venas varicosas.
A medida que envejece, aumenta su riesgo de venas varicosas antiestéticas. Sin embargo, caminar es una forma comprobada de evitar que esas líneas antiestéticas se desarrollen, dice Luis Navarro, M.D., fundador y director de The Vein Treatment Center en la ciudad de Nueva York.
“El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como ‘el segundo corazón’, que está formada por músculos, venas y válvulas ubicadas en nuestra pantorrilla y pie”, explica. “Este sistema funciona para empujar la sangre hacia el corazón y los pulmones, y caminar fortalece este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar el músculo de las piernas, lo que aumenta el flujo sanguíneo saludable”. Si ya sufre de venas varicosas, caminar diariamente puede ayudar a aliviar la hinchazón relacionada y la inquietud en sus piernas, dice el Dr. Navarro. “Además, si está genéticamente predispuesto a tener venas varicosas y / o arañas vasculares, caminar diariamente puede ayudar a retrasar el inicio”.
5. Tu digestión mejorará caminando más.
Si actualmente elogia el café por mantener su sistema digestivo fuerte, prepárese para comenzar a agradecer su caminata matutina. Esto se debe a que una rutina regular de caminata puede mejorar en gran medida sus movimientos intestinales, dice Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta de Cancer Treatment Centers of America. “Una de las primeras cosas que un paciente de cirugía abdominal debe hacer es caminar porque utiliza los músculos centrales y abdominales, lo que fomenta el movimiento en nuestro sistema gastrointestinal”, dice.
6. Y tus otras metas comenzarán a parecer más alcanzables.
Cuando te conviertas en un caminante regular, habrás establecido una rutina regular, y cuando tengas una rutina, es más probable que continúes con la actividad y asumas nuevos comportamientos saludables. “Creo firmemente que caminar regularmente puede ayudarte a lograr otros objetivos que te propones”, dice Kim Evans, entrenadora personal y caminante diaria.
7. Caminar puede ayudarte a sentirte más creativo.
Ya sea que se sienta atrapado en el trabajo o que haya estado buscando una solución a un problema complicado, la investigación muestra que es una buena idea ponerse en movimiento: según un estudio de 2014 en el Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition,salir a caminar puede despertar la creatividad. “Los investigadores administraron pruebas de pensamiento creativo a los sujetos mientras estaban sentados y mientras caminaban y descubrieron que los caminantes pensaban de manera más creativa que los cuidadores”, dice el Dr. Jampolis.
¡Caminar es aún más divertido cuando hay un perro lindo involucrado!
8. Y puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones.
Contrariamente a lo que podría pensar, golpear el pavimento puede ayudar a mejorar su rango de movimiento y movilidad porque caminar aumenta el flujo sanguíneo a las áreas tensas y ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. De hecho, la investigación muestra que caminar durante al menos 10 minutos al día, o aproximadamente una hora cada semana, puede evitar la discapacidad y el dolor de la artritis en los adultos mayores. Un estudio de abril de 2019 en el American Journal of Preventive Medicine siguió a 1,564 adultos mayores de 49 años con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Se pidió a los participantes que caminaran durante una hora cada semana. Aquellos que no cumplieron con ese objetivo informaron que estaban caminando demasiado despacio y tenían problemas para realizar su rutina matutina, mientras que los participantes que se quedaron con su rutina de caminar tuvieron una mejor movilidad.
9. Caminar más puede aumentar suinmunidad.
Resulta que poner un pie delante del otro podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad. La investigación de Arthritis Research & Therapy sugiere que el entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad puede ayudar a mejorar la función inmune en adultos mayores con artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria que afecta las articulaciones. Un estudio reciente de Chronic Respiratory Disease también muestra que caminar puede ayudar a los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) a reducir su riesgo de morbilidad y mortalidad. Los pacientes con EPOC tienden a tener sobrepeso u obesidad porque no pueden hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos y pueden tener dificultades para respirar durante los movimientos intensos. Pero caminar puede ayudar a mejorar los síntomas y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico, entre otras cosas.
10. ¡Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo!
¿Alguna vez te has preguntado cómo las personas de las Zonas Azules pueden vivir hasta los 100 años? Su secreto para una vida más larga y saludable implica caminar y salir. Un estudio en el Journal of the American Geriatrics Society mostró que los adultos entre las edades de 70 y 90 años que salieron de la casa y fueron físicamente activos vivieron más tiempo que aquellos que no lo hicieron. Mantenerse activo también lo ayuda a mantenerse conectado con sus seres queridos y amigos que pueden brindarle apoyo emocional, lo cual es especialmente importante a medida que envejece.
11. Y por último, pero no menos importante, dormirás mejor por la noche.
Si haces ejercicio regularmente, sabes que dormirás mejor por la noche. Esto se debe a que el sueño aumenta naturalmente los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. Un estudio de 2019 de Sleepencontró que las mujeres posmenopáusicas que hacen actividad física de intensidad ligera a moderada duermen mejor por la noche que las que son sedentarias. Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden causar trastornos del sueño.
