10 DE LAS MEJORES FUENTES VEGETALES DE PROTEÍNAS
Sí, es totalmente posible puntuar su dosis de proteínas solo de las plantas. Estos son los ingredientes que te llevarán allí.
Que usted debe comer carne para obtener su dosis de proteínas es un mito.
Cuando escuchas la palabra “proteína”, es probable que pienses en una pechuga de pollo o un trozo de bistec. Eso tiene sentido: la carne es una de las mejores fuentes de este macronutriente, según la Fundación corazón. Pero no es la única fuente. De hecho, es totalmente posible obtener la proteína que necesita cada día sin comer carne como aves de corral, carne de res y cerdo. “Cuando se hace cuidadosamente, los individuos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas exclusivamente de fuentes basadas en plantas”, dice Nathalie Sessions, RD, del Hospital Metodista de Houston en Texas.
Los posibles beneficios del comercio de proteínas cárnicas para proteínas vegetales
Una ventaja de comer proteína animal es que estas fuentes son completas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden hacer, según el Blog Cedars-Sinai. Pero hay beneficios para el comercio o la reducción de su consumo de carne y el llenado de proteínas vegetales, incluyendo:
Bajar de peso Cuando se sigue correctamente, las dietas a base de plantas, como una dieta vegetariana, pueden ayudarle a perder peso, según una revisión de 12 ensayos controlados aleatorizados publicados en enero de 2016 en el Journal of General Internal Medicine.
Ayudar al medio ambiente Cambiar la carne por plantas para obtener su solución de proteínas puede beneficiar igualmente al medio ambiente, señala un artículo publicado en diciembre de 2018 en Nutrients.
Aumentar la salud del corazón Cuando se trata de carne roja, los beneficios de depender de alternativas vegetales para la proteína posiblemente se ponen aún más impresionantes. “Algunos estudios han relacionado la carne roja con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, en parte debido al contenido de grasas saturadas”, dice Sessions.
De hecho, un ensayo controlado aleatorizado publicado en junio de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que entre las dietas con carne roja, dietas con carne blanca y dietas con plantas, las dietas a base de plantas tenían los efectos más positivos en los niveles de LDL o colesterol “malo”. Según la Asociación Americana del Corazón, reemplazar las grasas saturadas por grasas más saludables, como la grasa poliinsaturada y monoinsaturada, puede beneficiar los niveles de lípidos y colesterol.
Mientras tanto, otras investigaciones, como un metanálisis publicado en abril de 2014 en JAMA Internal Medicine,revela que en comparación con los dietistas omnívoros (aquellos que comen proteínas vegetales y animales) los vegetarianos tenían números más bajos de presión arterial diastólica y sistólica. Esos beneficios pueden conducir a un ticker más saludable, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Alargar tu vida Los Institutos Nacionales de Salud informan que el consumo de carne roja puede acortar su vida. El grupo recomienda cambiarlo de su dieta en favor de fuentes de proteínas más saludables.
Siguiendo una dieta con una variedad de alimentos, es posible obtener su solución de los aminoácidos que su cuerpo necesita para realizar en su mejor momento, señala Cedars-Sinai.
“Nadie necesita comer carne roja para estar sano”, dice Sessions.
“¿Cuánta proteína necesito?”
Según Harvard Health Publishing,la asignación diaria recomendada para proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo de peso corporal. Multiplica tu peso en libras (lb) por 0,36 , es decir, cuántos gramos de proteína deberías recibir cada día como mínimo. Por lo tanto, si pesas 150 libras, apuntarías a 54 g de proteína diariamente. Para pensarlo de otra manera, la proteína debe compensar entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías, dice Shira Sussi, RDN, fundadora de Shira Sussi Nutrition en Brooklyn, Nueva York.
Esa no es una pregunta difícil para la mayoría de los estadounidenses. “No estamos terriblemente preocupados por obtener suficiente proteína, la mayoría de los estadounidenses están cumpliendo o excediendo la ingesta recomendada”, dice Sessions. “En muchos casos que he visto trabajar con clientes y pacientes, están exagerando la ingesta de proteínas, al tiempo que subestiman las ingestas recomendadas de las verduras, frutas y cereales integrales ricos en nutrientes”.
Sussi sospecha que es porque “la gente se cría con la idea de que la proteína, específicamente la proteína animal, tiene que ser el centro de la comida, y que una comida sin proteínas no es satisfactoria ni satisfactoria”. Ella desafía este pensamiento y dice que no tiene que ser todo acerca de un pedazo grande de carne en la cena. Usted podría obtener su solución mediante la incorporación de proteínas de alta calidad a las comidas y aperitivos durante todo el día, por ejemplo, mediante la adición de una porción de frijoles a una ensalada o apilar filetes de tofu a la parrilla entre rebanadas de pan para el almuerzo, dice Sussi.
¿Listo para explorar el lado vegetal de la proteína? Estas son 10 de las mejores proteínas a base de plantas para empezar a incorporar en sus comidas, ya sea que esté buscando deshacerse de los productos animales por completo o simplemente esté buscando diversificar sus opciones de proteínas. 1
Lentejas (Hasta 9 g de proteína por 1/2 taza)
Jeff Wasserman/Stocksy
Sessions dice que las lentejas y otras legumbres (como frijoles, guisantes, nueces y semillas) ofrecen un paquete completo de proteínas. “Son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, y [pueden] proporcionar hasta 9 g de proteína por porción”,que es 1/2 taza de legumbres cocidas, dice. También contienen polifenoles ricos en antioxidantes, que un estudio publicado en 2017 en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares dice que tienen propiedades contrala obesidad,contra el cáncer, antiinflamatorias y anti-diabetes.
Incorpora lentejas como la proteína en una sopa empacada en vegetales (como en Cookie y Kate’s Best Lentil Soup)o como la estrella de tu próxima hamburguesa vegetariana (prueba la receta vegana richa’s Lentil Walnut Burger). 2
Garbanzos (7 g de proteína por 1/2 taza)
Alie Lengyelova/Stocksy
Los garbanzos (también conocidos como frijoles garbanzos) son legumbres ricas en proteínas, folato, fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos saludables, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Una porción de 1/2 taza de garbanzos tiene alrededor de 7 g de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Sussi sugiere asarlos para un refrigerio crujiente, o puedes conseguir tu dosis en hummus — los garbanzos son el ingrediente principal en el dip.
Semillas de cáñamo (10 g de proteína por 3 cucharadas)
Harald Walker/Stocksy
“Estas pequeñas semillas contienen los nueve aminoácidos esenciales, y 3 cucharadas (cucharadas) proporcionan 10 g de proteína”,dice Sussi. También puede verlos en la tienda de comestibles como corazones de cáñamo, que son semillas de cáñamo con cáscara.
Sussi sugiere rociar corazones de cáñamo o semillas en ensaladas, sopas, yogur o encima de tostadas con mantequilla de nueces. “Tienen un perfil sutil de sabor a nuez y un buen crujido, los llamo ‘espolvoreados nutricionales'”, dice. 4
Tofu (8 g de proteína por 3 onzas)
Alita Ong/Stocksy
Al igual que las semillas de cáñamo, la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa, dice Sussi. La soja está en la raíz de varios tipos de alimentos, incluyendo leche de soja, edamame, miso, tempeh y nueces de soja, lo que le da un montón de maneras de incorporar productos de soja en su dieta. Es el ingrediente principal del tofu, también, que debería estar en lo alto de su lista de sustitutos de la carne. Una rebanada, que es de 85 g o 3 onzas, ofrece 8 g de proteína, según el USDA.
También contiene potasio y hierro, dice Sussi. Los productos de soja no tienen la mejor reputación: es posible que hayas oído que la soja puede provocar cáncer de mama. Según la Sociedad Americana del Cáncer,ese vínculo se encontró en animales y no parece ser un problema para los seres humanos, por lo que sus expertos dicen que es seguro y recomendable disfrutar de productos de soja.
Lo bueno del tofu es que es una gran adición a las papas fritas y recetas de una sartén que puedes asar en el horno. Para obtener inspiración, echa un vistazo a Pincho de tofu de jengibre de miel de Yum y salteado vegetariano o la receta de la cena de la sartén y la cena vegetariana de la sartén del tratado de cocina!)
Nueces (5 a 6 g de proteína por 1/4 de taza)
Gabriel Bucataru/Stocksy
No importa qué tuerca sea tu favorita, es probable que sea una buena fuente de proteínas, registrando entre 5 y 6 g por puñado pequeño (menos de 1/4 de taza), dice Sussi. Las almendras ofrecen la mayor cantidad de proteínas por porción, con pistachos cerca en el lugar no. 2, según California Almonds. Además de las proteínas, los frutos secos son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables para el corazón, que pueden reducir los niveles de colesterol,según la Clínica Mayo. Y gracias a las muchas opciones, como almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas, es fácil agregar una variedad a tu dieta. Espolvorearlas en ensaladas, en batidos o encima de verduras, sugiere Sussi. 6
Quinua (8 g de proteína por taza)
Cameron Whitman/Stocksy
Aunque técnicamente es una semilla, la quinua se conoce comúnmente como un grano integral y se puede utilizar en lugar de otros granos como el arroz y la pasta. Una taza de quinua cocida ofrece 8 g de proteína y 5 g de fibra saciante, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Sin mencionar que la quinua es una proteína completa porque contiene todos los nueve aminoácidos esenciales.
Disfrute de la quinua durante todo el día, por la mañana en leche como lo haría con un cereal de desayuno, para el almuerzo como la proteína en su ensalada y en la cena en lugar de pasta.
Levadura nutricional (8 g de proteína por 1/4 de taza)
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Muchos veganos se vuelven locos por el sabor umami similar al queso de la levadura nutricional, pero hay varias razones por las que los no veganos también deberían probarlo. “Está lleno de vitaminas del grupo B, el glutatión antioxidante y proteínas”, dice Sussi. “Un cuarto de taza tiene 8 g de proteína.” Además, está libre de gluten, azúcar, lácteos e ingredientes artificiales. “Añádelo a sopas y salsas, espolvorea palomitas de maíz o tostadas de aguacate, o mézclalo con anacardos empapados para hacer un gran queso vegano casero en pasta o verduras”, sugiere Sussi. 8
Tempeh (13 g de proteína por 3 oz)
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Aunque no es tan popular como el tofu, tempeh es otro producto de soja alta en proteínas que hace un gran sustituto de la carne. Es esencialmente una ayuda empacada en forma de pastel de soja fermentada, aunque a menudo se añaden especias y granos, como el arroz. Una porción de 3 onzas de tempeh contiene 13 g de proteína, según el USDA. Lo encontrarás en la sección refrigerada de la tienda de comestibles. Una vez que lo consigas a casa, pruébalo en un salteado(aquí hay una receta de Minimalist Baker)o en un sándwich (como con esta receta de Vegetarian Gastronomy).
Frijoles Negros (10 g de Proteína por 1 Taza)
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Elija su elección para su frijol de elección : frijoles negros, frijoles marinos, frijoles de arándanos, frijoles, etc. Sussi dice que hay más de 20 variedades y todas ofrecen nutrientes esenciales. “Son potencias nutricionales”, dice Sussi, explicando que son ricas en proteínas, fibra, folato, magnesio y hierro. Una taza de 1/2 de frijoles negros contiene 5 g de proteína, según el USDA. Sussi sugiere agregar frijoles a ensaladas, papas fritas, sopas y guisos. Opte por variedades bajas en sodio o sin sodio añadido al comprar frijoles enlatados en la tienda de comestibles, dice. 10
Mantequilla de maní (7 g de proteína por 2 cucharadas)
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Sí, el alimento básico de la infancia es delicioso y una buena fuente de proteína de calidad a base de plantas. Dos cucharadas tiene 7 g de proteína, además de otros nutrientes clave como grasa monoinsaturada saludable para el corazón y algo de fibra, según el USDA. Sólo asegúrese de comprar variedades saludables y mantener el tamaño de su porción bajo control – la porción antes mencionada tiene una enorme 180 calorías, por lo que puede pasar rápidamente de una fuente de proteínas saludable a un regalo indulgente que puede contribuir al aumento de peso si lo exagera.
