10 FUNDAMENTOS DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR QUE NECESITAS APRENDER
Estos 10 consejos pueden ayudarte a empacar en músculo y fuerza.
No es fácil construir músculo. Todos lo saben.
Sí, das en el gimnasio, y levantas pesas, y puedes parecer algunas ganancias. Pero si realmente quieres empacar en tamaño y músculo serio, necesitas un plan, y es más que al azar recoger algunas mancuernas, y golpear a través de algunos representantes y conjuntos.
En cambio, hay tácticas definidas, tanto en términos de dieta como en términos de entrenamiento, que te dan los resultados que deseas. Y esas tácticas generalmente toman un poco de planificación. “Los entrenamientos sin un plan simplemente no te ayudarán a los objetivos que deseas”, dice Ebenezer Samuel, director de aptitud de MH, C.S.C.S. “Necesitas una estrategia”.
Esa estrategia no tiene por qué ser tan rígida que no deje espacio para la diversión. Por el contrario, todavía puedes disfrutar de una buena comida, y no necesitas pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando estés en el gimnasio, estás entrenando inteligentemente. Estos consejos pueden ayudar, ya seas un principiante o alguien que está en una meseta de entrenamiento.
Los 10 principios para empacar en el músculo
1. Maximizar la construcción muscular
Cuanta más proteína almacena el cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecerán los músculos. Pero tu cuerpo está constantemente drenando sus reservas de proteínas para otros usos, por ejemplo, hacer hormonas.
El resultado es menos proteína disponible para la construcción muscular. Para contrarrestar eso, necesitas “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que tu cuerpo descompone las proteínas viejas”, dice Michael Houston, Ph.D., profesor de nutrición en la Virginia Tech University.
Dispara alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology.
Por ejemplo, un hombre de 160 libras debería consumir 160 gramos de proteína al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso cottage, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuetes. Divide el resto de tus calorías diarias por igual entre carbohidratos y grasas.
2. Comer más
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Además de la proteína adecuada, se necesitan más calorías. Utilice la siguiente fórmula para calcular el número que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra a la semana. (Date 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula del baño. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 al día.)
- Un. Su peso en libras: _____
- B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas: _____
- C. Multiplique B por 1.6 para estimar su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
- D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique el número de minutos que levanta pesas por semana por 5: _____
- E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica el número de minutos por semana que corres, pedaleas y juegas deportes por 8: _____
- F. Añadir D y E, y dividir por 7: _____
- G. Añadir C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias: _____
- H. Añadir 500 a G: _____. Esta es su caloría diaria estimada necesita para ganar 1 libra a la semana.
3. Trabajar grande, no pequeño
Sí, los rizos de bíceps son divertidos, pero si quieres ponerte músculo, tienes que hacer más para desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos “multi-conjunto”. “Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor”, dice Samuel, “pero no puede ser la columna vertebral de su entrenamiento”.
En su lugar, desea hacer ejercicios que desafían múltiples articulaciones y músculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, una fila de mancuernas. Cada representante de fila desafía bíceps, lats y abdominales. El uso de múltiples grupos musculares le permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (más sobre eso más adelante). Y te empuja a usar los músculos juntos, tal como lo haces en la vida real. “Los movimientos multi-joint son clave en tus entrenamientos”, dice.
Asegúrate de que movimientos como sentadillas, levantamientos de cadáveres, pullups y prensas de banco estén en tu entrenamiento para aprovechar eso. Todos estimularán múltiples grupos musculares al mismo tiempo, y con el fin de crecer, usted quiere hacer eso.
4. Entrenar pesado
Si quieres construir músculo y fuerza, tienes que entrenar pesado, dice Curtis Shannon, C.S.C.S. “Entrenar pesado, seguro y eficientemente, tiene muchos beneficios”, dice Shannon. “El entrenamiento pesado desafía los músculos no sólo concéntricamente sino excéntricamente. Si no lo haces, el estímulo del peso pesado que baja con el control y el respaldo hará que el desgarro muscular y la reconstrucción.”
Eso significa que no todos los conjuntos que hagas deberían tenerte bombeando 10-15 repeticiones. Sí, los sets de alta repación pueden tener valor, pero para movimientos de unión múltiple como sentadillas y prensas de banco, y levantamientos de cadáveres, no tengas miedo de hacer juegos de, digamos, 5 repeticiones. Y a medida que avances, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesas más pesadas para más repeticiones.
Una forma de abordar esto en tu entrenamiento: Conduce cada entrenamiento con un ejercicio que te permite entrenar a baja respuesta. Haga 4 conjuntos de 3-5 repeticiones en su primer ejercicio, luego haga 3 conjuntos de 10-12 repeticiones para cada movimiento después de eso. “Es lo mejor de ambos mundos”, dice Samuel, “dejando que construyas fuerza pura temprano y luego acumules representantes más tarde”.
5. Tomar una copa primero
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebían el mismo batido después de hacer ejercicio.
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción muscular de la proteína, y 35 gramos de carbohidratos.
“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos”, dice Kevin Tipton, Ph.D., un investigador de ejercicio y nutrición de la Universidad de Texas en Galveston.
Para el batido, necesitarás de 10 a 20 gramos de proteína, por lo general una cucharada de un polvo de proteína de suero de leche. ¿No pueden beber proteínas estomacales? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo delicatessen y una rebanada de queso americano en pan de trigo integral. Pero un trago es mejor.
“Las comidas líquidas se absorben más rápido”, dice Kalman. Tan duro. Bebe de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
6. No siempre te pongas duro
Tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. “Si entrenas a tu cuerpo más duro cada día, tu cuerpo no tiene la oportunidad de crecer”, dice Samuel. “Elige tus lugares para atacar.” Intenta terminar cada entrenamiento sintiéndote bien, no muerto. Limita tus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 conjuntos totales de trabajo, y nunca vayas más allá de eso.
Esto no significa que no puedas tomar un entrenamiento brutal cada tan a menudo. Pero limita los entrenamientos que llevan tu cuerpo a su punto de quiebre a tres veces a la semana, nunca en días de espaldas. “Necesitas recuperación para crecer”, dice Samuel. “El entrenamiento constante hasta el punto del agotamiento será contraproducente para la recuperación que necesita para el crecimiento muscular.”
7. Abajo los carbohidratos después de su entrenamiento
Las investigaciones muestran que reconstruirás el músculo más rápido en los días de descanso si alimentas los carbohidratos de tu cuerpo.
“Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan tus niveles de insulina”, lo que, a su vez, disminuye la tasa de descomposición de proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní.
8. Comer algo cada 3 horas
“Si no comes con suficiente frecuencia, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas”, dice Houston.
Tome el número de calorías que necesita en un día y divida por seis. Ese es más o menos el número que debes comer en cada comida. Asegúrate de consumir algo de proteína (alrededor de 20 gramos) cada 3 horas.
9. Hacer un helado de bocadillo
Este consejo será el más fácil de seguir con mucho: Tomar un tazón de helado (cualquier tipo) 2 horas después de su entrenamiento.
Según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, este refrigerio desencadena una oleada de insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y eso pondrá un amortiguador en la descomposición de proteínas después del entrenamiento.
10. Tener leche antes de acostarse
Coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Las calorías son más propensas a quedarse contigo durante el sueño y reducir la descomposición de proteínas en los músculos, dice Kalman.
Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche desnatada o una taza de queso cottage y un pequeño tazón de fruta. Come de nuevo en cuanto despiertes.
“Cuanto más diligente seas, mejores resultados obtendrás”, dice Kalman.
El suero de leche para el crecimiento muscular
Bebe este batido de potencia proteica antes de cada entrenamiento.
Los polvos de aumento de peso parecen una solución fácil a los problemas de un tipo flaco. Después de todo, empacan hasta 2.200 calorías en una porción. Pero no estás recibiendo lo que pagas.
“Las bebidas con alto contenido calórico por lo general obtienen más del 80 por ciento de sus calorías del azúcar”, dice Doug Kalman, R.D. Y bajar tanto azúcar puede darte malestar estomacal y diarrea.
Así que, en cierto sentido, estás tirando un buen dinero por el inodoro. “Obtendrás resultados mucho mejores al esparcir tus calorías a lo largo del día”, dice Kalman.
Y usando batidos de proteínas. Busque polvos de proteína de suero de leche en las tiendas de nutrición. Combine una cucharada de polvo con los siguientes ingredientes y mezcle para un batido casero de preentrenamiento de construcción muscular:
- 1 cucharada de aceite de oliva o lino
- 1/2 c de yogur sin grasa
- 1 a c de jugo de uva o manzana
Estadísticas por batido: 335 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
