10 ALIMENTOS QUE COMO TODOS LOS DÍAS PARA VENCER LA DEPRESIÓN
Añadir los productos, frutos secos y semillas adecuados a mi dieta es mi principal estrategia para una buena salud mental.
Entre todas las estrategias para salvaguardar mi salud mental, comer los alimentos adecuados se une para el primer (con dormir adecuadamente) como el más importante. Recientemente hice algunas investigaciones sustanciales sobre qué alimentos promueven la cordura y cuáles envían una alarma a su sistema límbico (centro de emociones) y causan inflamación. Decidí eliminar el gluten, los lácteos, la cafeína y el azúcar de mi dieta. También empecé a comer productos frescos durante todo el día y me com decidí a ir a la tienda de comestibles unas cuantas veces a la semana.
Como resultado, me siento más resistente emocionalmente y menos vulnerable al impacto del estrés y el drama en mi estado de ánimo.
Estos son algunos de los alimentos que como todos los días para sentirme bien. Proporcionan los nutrientes que mi cuerpo necesita para combatir la inflamación en mi cerebro, lo que conduce a la depresión.
1. Hojas oscuras verdes: un luchador contra la inflamación de densidad nutritiva
Si eligieras el alimento más saludable de todos, el artículo más denso en nutrientes disponible para nosotros para comer, serían verdes oscuros y frondosos, sin concurso. espinaca. col rizada. acelga. Los verduras son el primero de los G-BOMBS (verduras, frijoles, cebollas, champiñones, bayas, semillas) que Joel Fuhrman, MD, describe en su libro The End of Dieting, los alimentos con los efectos inmunodelicantes y anticancerígenos más poderosos.
“Estos alimentos ayudan a prevenir la transformación cancerosa de las células normales y mantienen el cuerpo armado y listo para atacar cualquier células precancerosas o cancerosas que puedan surgir”, escribe. Los verdes frondosos luchan contra todo tipo de inflamación, y según un estudio publicado en marzo de 2015 en JAMA Psychiatry,la depresión severa se ha relacionado con la inflamación cerebral. Los verdes frondosos son especialmente importantes porque contienen montones de vitaminas A, C, E y K, minerales y fitoquímicos.
2. Nueces: Ricas en ácidos grasos Omega-3 que estimulan el estado de ánimo
Las nueces son una de las fuentes vegetales más ricas de ácidos grasos omega-3, y numerosos estudios han demostrado cómo los ácidos grasos omega-3 apoyan la función cerebral y reducen los síntomas de la depresión. Un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry es especialmente interesante. Los autores principales se hacen la pregunta: ¿Por qué la gran parte de la investigación biológica — desde la genética hasta la psicofarmacología — se concentra en neurotransmisores, cuando el cerebro de los mamíferos es aproximadamente 80 por ciento de grasa (lípidos), y hay un creciente cuerpo de investigación que demuestra el papel crítico de los lípidos en el funcionamiento cerebral? Además, el cambio en la dieta occidental lejos de estos ácidos grasos omega-3 necesarios en el último siglo es paralelo al gran aumento de los trastornos psiquiátricos en ese tiempo.
3. Aguacate: Su ácido oleico le da capacidad intelectual
Como uno entero todos los días en mi ensalada para el almuerzo. Los aguacates son alimentos de poder porque, de nuevo, contienen grasa saludable que tu cerebro necesita para funcionar sin problemas. Tres cuartas partes de las calorías de un aguacate provienen de grasa, en su mayoría grasa monoinsaturada, en forma de ácido oleico. Un aguacate promedio también contiene 4 gramos de proteína, más alto que otras frutas, y está lleno de vitamina K, diferentes tipos de vitamina B (B9, B6 y B5), vitamina C y vitamina E12. Por último, son bajos en azúcar y altos en fibra dietética, que contienen alrededor de 11 gramos cada uno.
4. Bayas: Llenas de antioxidantes reparadores de células
Arándanos, frambuesas, fresas y moras son algunos de los alimentos antioxidantes más altos disponibles para nosotros. Trato de desayunar por la mañana. En un estudio publicado en el Journal of Nutritional and Environmental Medicine,los pacientes fueron tratados durante dos años con antioxidantes o placebos. Después de dos años aquellos que fueron tratados con antioxidantes tuvieron una puntuación de depresión significativamente menor. Los antioxidantes son como los reparadores de ADN. Van por ahí arreglando las células y evitando que contraen cáncer y otras enfermedades.
5. Champiñones: Herramientas útiles para reducir el azúcar en la sangre
Aquí hay dos buenas razones por las que las setas son buenas para su salud mental. En primer lugar, sus propiedades químicas se oponen a la insulina, que ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre, por la noche fuera de su estado de ánimo. También son como un probiótico en que promueven bacterias intestinales saludables. Y dado que las células nerviosas en nuestro intestino fabrican entre el 80 y el 90 por ciento de la serotonina de nuestro cuerpo , el neurotransmisor crítico que nos mantiene cuerdos , no podemos darnos el lujo de no prestar atención a nuestra salud intestinal.
6. Cebollas: En capas con allium que lucha contra el cáncer
No encontrarás este artículo en la mayoría de las listas de alimentos para el estado de ánimo. Sin embargo, está incluido en G-BOMBS del Dr. Fuhrman porque las cebollas y todas las verduras de alonio (ajo, puerros, cebollino, chalotas y cebollas de primavera) se han asociado con una disminución del riesgo de varios tipos de cáncer.
“Comer cebollas y ajo con frecuencia se asocia con un menor riesgo de cánceres del tracto digestivo”, explica Fuhrman. “Estas verduras también contienen altas concentraciones de antioxidantes flavonoides antiinflamatorios que contribuyen a sus propiedades anticancerígenas.” Una vez más, si usted considera la relación entre el tracto digestivo y el cerebro, es comprensible por qué un alimento que puede prevenir los cánceres del intestino también beneficiaría su estado de ánimo.
7. Tomates: Llenos de luchadores contra la depresión
Trato de comer al menos seis tomates bebé en mi ensalada todos los días para el almuerzo porque los tomates contienen mucho ácido fólico y ácido alfa-lipoico, los cuales son buenos para combatir la depresión. Según una investigación publicada en el Journal of Psychiatry and Neuroscience, muchos estudios muestran una incidencia elevada de deficiencia de folato en pacientes con depresión. En la mayoría de los estudios, alrededor de un tercio de los pacientes con depresión eran deficientes en folato.
El ácido fólico puede evitar que se forme en el cuerpo un exceso de homocisteína, que restringe la producción de neurotransmisores importantes como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Ácido alfa-lipoico sigue subiendo a medida que leo más sobre la nutrición y el cerebro, así que he comenzado a tomarlo como un suplemento, así. Ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía, y por lo tanto estabiliza el estado de ánimo.
8. Frijoles: Satisfactoriamente alto en fibra estabilizadora del estado de ánimo
“Frijoles, frijoles, bueno para el corazón. Cuanto más comes, más… sonrisa.” Hacen la lista G-BOMB porque pueden actuar como alimentos contra la diabetes y la pérdida de peso. Son buenos para mi estado de ánimo porque mi cuerpo (y cada cuerpo) los digiere lentamente, lo que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier comida que me ayude por la noche a mis niveles de azúcar en sangre es mi amigo. Son el único almidón que me permito, así que encima de una ensalada, ayudan a mitigar mi antojo de pan y otros granos procesados.
9. Semillas: Fuentes pequeñas pero poderosas de Omega-3
Cuando estoy cerca de buscar papas fritas o cualquier tipo de comida reconfortante, me permito unos cuantos puñados de semillas de girasol o cualquier otro tipo de semilla que pueda encontrar en nuestra cocina. Las semillas son el último alimento de la lista G-BOMBS de Fuhrman.
Semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía son especialmente buenas para su estado de ánimo porque son ricas en ácidos grasos omega-3. Fuhrman escribe: “Las semillas no sólo añaden su propio espectro de sustancias únicas que combaten enfermedades al paisaje dietético, sino que la grasa en las semillas aumenta la absorción de nutrientes protectores en las verduras que se comen en la misma comida”.
10. Manzanas: Maduras con antioxidantes y fibra
Una manzana al día podría, si se come con el resto de estos alimentos, mantener alejado al psiquiatra, al menos durante tramos de tiempo. Al igual que las bayas, las manzanas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir y reparar el daño de oxidación y la inflamación a nivel celular. También están llenos de fibra soluble, que equilibra los vaivenes de azúcar en la sangre. Un bocadillo que he cultivado para amar es mantequilla de almendras en rodajas de manzana. Tengo mi ácido graso omega-3 junto con algo de fibra.
