{"id":8438,"date":"2023-11-06T04:55:21","date_gmt":"2023-11-06T04:55:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8438"},"modified":"2023-11-06T04:55:22","modified_gmt":"2023-11-06T04:55:22","slug":"rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle\/","title":{"rendered":"REST-PAUSE TRAININGSMETHODEN ERKL\u00c4RT: ERZEUGEN VON INTENSIT\u00c4T F\u00dcR NEUE MUSKELN!"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><em>In diesem Artikel werden die Methoden der Pausenschulung, die Vorteile und deren Implementierung ausf\u00fchrlich beschrieben. Geben Sie dies eine kurze Lekt\u00fcre, und schlagen Sie das Fitnessstudio!<\/em><\/p>\n<p>Wenn Sie suchen, um etwas Intensit\u00e4t zu Ihrer Workout-Routine hinzuf\u00fcgen, werden Sie wahrscheinlich auf verschiedene Trainingstechniken schauen, die Ihnen erlauben, mehr Arbeit in einem k\u00fcrzeren Zeitraum zu tun. Einige beliebte Beispiele sind:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Drop Sets<\/strong>\u00a0\u2013 Einen Satz auf Fehler bei einem bestimmten Gewicht durchf\u00fchren, einen Prozentsatz des Gewichts entfernen und erneut auf Fehler zur\u00fccksetzen und diesen Vorgang wiederholen, bis entweder kein Gewicht vorhanden ist oder Sie zufrieden sind.<\/li>\n<li><strong>Supersets<\/strong>\u00a0\u2013 Durchf\u00fchrung von zwei verschiedenen \u00dcbungen f\u00fcr die gleiche Muskelgruppe in Folge, ohne Ruhe zwischen.<\/li>\n<li><strong>Wechselnde Sets<\/strong>\u00a0\u2013 Durchf\u00fchrung von zwei verschiedenen \u00dcbungen f\u00fcr Muskelgruppen, die sich nicht nacheinander \u00fcberlappen, mit minimaler Ruhe dazwischen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>In diesem Artikel werden die Methoden des Trainings zur Pause und die Vorteile f\u00fcr jede Methode vollst\u00e4ndig beschrieben. Ich werde dann einige spezifische M\u00f6glichkeiten herausgeben, um Pausentraining in Ihre Routine zu implementieren. Geben Sie dies eine kurze Lekt\u00fcre, und schlagen Sie die Turnhalle mit einem neuen Winkel!<\/p>\n<h2>Was ist Rest-Pause Training?<\/h2>\n<p>Das Pausentraining zerlegt einen Satz in mehrere Mini-Sets, mit einer kurzen Pause zwischen jedem. Abh\u00e4ngig von der Schwierigkeit der gew\u00e4hlten Gewichtung und der Verwendung dieser Methode k\u00f6nnen Sie einen von zwei Ans\u00e4tzen w\u00e4hlen.<\/p>\n<p>Die erste ist eher auf Hypertrophie ausgerichtet und beinhaltet Fehlertraining. Die zweite ist eine der besten M\u00f6glichkeiten da drau\u00dfen, um Sie an die Arbeit mit schwerem Gewicht zu gew\u00f6hnen, aber ruft Sie nicht auf, zum Scheitern zu trainieren.<\/p>\n<h3>Methode 1: Rest-Pause-Training f\u00fcr Hypertrophie<\/h3>\n<p>Sie k\u00f6nnen Ihre normalen 3 S\u00e4tze von 6-10 Wiederholungen in einem Training durchf\u00fchren, und das wird einen gro\u00dfen Anreiz f\u00fcr das Wachstum auf einer regelm\u00e4\u00dfigen Basis bieten. Sobald Sie jedoch die Methode ausprobieren, die ich skizzieren werde, werden Sie sehen, dass es noch viel mehr gibt, die Sie in einem kurzen Zeitraum aus Ihren Muskeln herausholen k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend ein 6-10 Rep Set mit einem 2-3 Sekunden Negativ dauert Sie 30-40 Sekunden, Pause Pause Training k\u00f6nnen Sie f\u00fcr 20 weitere Sekunden zu heben, aber arbeiten so hart wie 3 30-40 Sekunden S\u00e4tze. W\u00e4hrend es nicht etwas ist, sollten Sie Ihre 3 S\u00e4tze mit jedem Training ersetzen, Sollten Sie es tun, wenn Sie die Energie haben, um das Training aufzupeppen. Hier ist es:<\/p>\n<ol>\n<li>F\u00fchren Sie einen Satz wie mit Ihrem angegebenen Gewicht von 6-10 Rep aus. Legen Sie das Gewicht nach unten.<\/li>\n<li>Nehmen Sie 15 Sekunden tiefen Atem, nehmen Sie das Gewicht wieder nach oben, und rep zum Scheitern wieder.<\/li>\n<li>Wiederholen Sie Schritt zwei so oft, wie Sie m\u00f6chten (die meisten Leute tun es zweimal).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Sie werden feststellen, dass Sie einen harten Satz von 2-3 Wiederholungen auf den Schritten zwei und drei durchf\u00fchren k\u00f6nnen, aber es f\u00fchlt sich an wie viel mehr. Jeder Vertreter ist ein Schleifer, und wenn Sie Ihre tiefen Atemz\u00fcge nehmen, k\u00f6nnen Sie Fasern in diesem Muskel f\u00fchlen, der zugegriffen wird, dass ein normales 6-10 Rep Set einfach nicht zu bekommen.<\/p>\n<p>F\u00fchren Sie nicht 3 S\u00e4tze auf diese Weise durch \u2013 in der Tat w\u00fcrde ich nicht mehr als einen Pausensatz pro \u00dcbung durchf\u00fchren. Vielleicht m\u00f6chten Sie danach ein Lichtset durchf\u00fchren, um sich von dem intensiven Anheben abzuk\u00fchlen.<\/p>\n<p>Dies ist eine tolle Methode f\u00fcr Hypertrophie, weil Sie die Muskelfasern tiefer erm\u00fcden k\u00f6nnen. Es neigt dazu, mehr von einer Pumpe zu liefern, weil die Art der kurzen Anf\u00e4lle von konzentrierter Anstrengung wirklich erm\u00f6glicht es Ihnen, einen Geist zu Muskelverbindung zu bekommen. Es ist auch eine gute M\u00f6glichkeit, ein Plateau zu brechen \u2013 es wird Ihr K\u00f6rper daran gew\u00f6hnt, durch harte Wiederholungen zu dr\u00fccken, so dass das n\u00e4chste Mal, wenn Sie ein gerades Set zu tun, werden Sie wahrscheinlich einen anderen Vertreter oder zwei bekommen.<\/p>\n<h3>Methode 2: Rest-Pause-Training f\u00fcr St\u00e4rke<\/h3>\n<p>Es gibt eine Tonne von verschiedenen Kraft-Workouts gibt, die dazu neigen, Low-Reps und lange Ruhezeiten zu verwenden. Rest-Pause-Training kann verwendet werden, um eine andere Drehung auf diese setzen, mit extrem niedrigen Wiederholungen, schwieriges Gewicht und kurze Ruhezeiten.<\/p>\n<p>Hier ist die Methode des Rest-Pause-Trainings f\u00fcr Kraft:<\/p>\n<ol>\n<li>W\u00e4hlen Sie ein Gewicht, das 85-95% Ihres einen Rep max.<\/li>\n<li>F\u00fchren Sie einen Rep mit diesem Gewicht aus.<\/li>\n<li>Ruhen Sie 30-45 Sekunden.<\/li>\n<li>Wiederholen Sie dies nach Bekunden (in der Regel 6-10 Mal).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Diese Methode ist ein starker Anw\u00e4rter gegen eine Standard 3 von 3 Training, weil Sie ein schwereres Gewicht verwenden k\u00f6nnen, w\u00e4hrend eine \u00e4hnliche Menge an Wiederholungen in der gleichen Menge an Zeit.<\/p>\n<p>Kontinuierlich die Anstrengung, 85-95% Ihres One-Rep max zu heben, gew\u00f6hnt sich Ihr K\u00f6rper an schweres Gewicht. Einige Lifter im Forum verwenden diese Methode f\u00fcr ein oder zwei Wochen vor max-out, weil sonst schwere Singles mit maximalem Aufwand unangenehm und instabil f\u00fchlen w\u00fcrden.<\/p>\n<h3>Wo passt das Rest-Pause-Training in Ihre Routine?<\/h3>\n<p>Meistens w\u00fcrde ich Pausentraining nur durchf\u00fchren, wenn man die Energie hat. Es ist eine extrem entw\u00e4ssernde Technik, und wenn auf einer Woche-zu-Woche-Basis zusammen mit anderen Intensit\u00e4tstechniken verwendet, Sie k\u00f6nnten schnell zu erreichen. Wenn Sie es jedoch hier und da arbeiten, k\u00f6nnen Sie seine Vorteile sehen, ohne den Nachteil einer \u00dcbernutzung.<\/p>\n<h4>Meine Gedanken<\/h4>\n<p>Meine pers\u00f6nliche Methode des Pausentrainings ist es, es in jeder dritten Woche zu arbeiten. Ich benge die Verwendung von Intensit\u00e4tstechniken wie Drop-Sets und Pause, aber ich wei\u00df, dass, wenn ich es jede Woche tue, ich mich langweilen werde. Ich mache jede dritte Woche ein wenig intensiver mit Ruhepause und Drop-Sets.<\/p>\n<p>Das erste Mal, als ich anfing, es auf diese Weise zu verwenden, war ich ziemlich \u00fcberrascht, weil ich kontinuierlich Kraftzuw\u00e4chse f\u00fcr 3 Monate im Vergleich zu meinen \u00fcblichen 8-9 Wochen vor dem \u00dcbergreifen gemacht. Ich bin sicher, dass das auch mit anderen Faktoren zusammenh\u00e4ngt, aber seitdem mache ich jede dritte Woche etwas mehr Herausforderung.<\/p>\n<h3>Vier-Minuten-K\u00e4lber<\/h3>\n<p>&#8220;Vier-Minuten-K\u00e4lber&#8221; ist eine Trainingstechnik, die ich letztes Jahr im Forum aufgegriffen habe. Ich benisse es seitdem, und es ist ehrlich gesagt die h\u00e4rteste und effizienteste Art, K\u00e4lber zu trainieren, die ich getroffen habe. Hier ist es:<\/p>\n<ol>\n<li>W\u00e4hlen Sie ein Gewicht, wo Sie 10-15 Wiederholungen mit einem explosiven Push, 1 Sekunde Pause, 5 Sekunden Negativ und 1 Sekunde Pause an der Unterseite durchf\u00fchren k\u00f6nnen. Starten Sie Ihren Timer. Machen Sie einen Satz.<\/li>\n<li>10 Sekunden ruhen. Atmen Sie tief, um diesen Sauerstoff zu bekommen!<\/li>\n<li>F\u00fchren Sie einen anderen Satz auf die gleiche Weise aus. Weitere 10 Sekunden ruhen.<\/li>\n<li>Fahren Sie fort, bis Ihr Timer 4 Minuten liest!<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ich kann in der Regel 5-10 Wiederholungen auf den ersten paar Mini-Sets zu bekommen, dann bekomme ich immer 3-5 auf die restlichen. In vier Minuten k\u00f6nnen Sie erwarten, Ihre K\u00e4lber zu trainieren, um 10 Mal oder mehr zu versagen. Es wird einen intensiven Schmerz tief in Ihren Waden aufgrund der erh\u00f6hten Fokus f\u00fcr kurze S\u00e4tze zu schaffen, und die Anh\u00e4ufung von M\u00fcdigkeit.<\/p>\n<p>Meine erste Erfahrung mit vier Minuten K\u00e4lbern lie\u00df mich mit mehr wunden K\u00e4lbern, als ich in einer Weile bekommen hatte. Es ist ein Beispiel daf\u00fcr, wie effektiv Pausentraining sein kann.<\/p>\n<h3>Schlussfolgerung<\/h3>\n<p>Rest-Pause-Training ist eine Technik, die Ihre regelm\u00e4\u00dfige Trainingseinheit intensivieren kann. Es erh\u00f6ht die Trainingsdichte und l\u00e4sst Sie mehr in einem k\u00fcrzeren Zeitraum erledigen. Es gibt viel mehr Stress auf Ihren K\u00f6rper, wenn Sie diese Trainingsmethode verwenden, was bedeutet, dass Sie es mit Bedacht verwenden sollten. Es kann gro\u00dfartige Ergebnisse liefern, wenn es in Ma\u00dfen verwendet wird.<\/p>\n<p>Sie sollten auf jeden Fall die viermin\u00fctige K\u00e4lber-Routine ausprobieren und vielleicht w\u00e4hrend Ihrer n\u00e4chsten Trainingseinheit ein paar ruhende Mini-Sets einwerfen. Es ist nur eine weitere Trainingsmethode, um Ihr Arsenal hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In diesem Artikel werden die Methoden der Pausenschulung, die Vorteile und deren Implementierung ausf\u00fchrlich beschrieben. Geben Sie dies eine kurze [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8439,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[251,55,140],"tags":[],"class_list":["post-8438","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-learn","category-gym-fitness","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"de","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/UwMJ15gKsOVh3R5w_qJTt5ifC6f32wi-RZtvqn_EtUw.jpg","categories_details":[{"id":251,"name":"Learn","count":77,"parent":0},{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7459,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8438","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8438"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8438\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16995,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8438\/revisions\/16995"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8438"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8438"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8438"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}