{"id":8427,"date":"2023-10-04T17:09:14","date_gmt":"2023-10-04T17:09:14","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8427"},"modified":"2023-10-04T17:09:15","modified_gmt":"2023-10-04T17:09:15","slug":"a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training\/","title":{"rendered":"EIN COMPLETE GUIDE ZU REVERSE PYRAMID TRAINING"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie trainieren k\u00f6nnen, wenn es an der Zeit ist, Ihr Krafttraining in eine dreit\u00e4gige Aufteilung aufzuteilen. Der Hauptfokus liegt auf Reverse Pyramid Training (RPT), aber ich habe auch Ratschl\u00e4ge f\u00fcr andere Set-Rep-Muster (5\u00d75 zum Beispiel) mit einem dreit\u00e4gigen Split verwendet werden, da dies ist, was ich finden mich immer h\u00e4ufiger mit Kunden statt RPT heute.<\/p>\n
Reverse Pyramidtraining ist ein Trainingsstil, bei dem der Trainee zuerst sein schwerstes Set setzt, dann\u00a0“Pyramiden auf ein geringeres Gewicht” herunter,<\/em>\u00a0in der Regel mit mehr Wiederholungen f\u00fcr die letzteren Sets. Es eignet sich am besten f\u00fcr gro\u00dfe Zusammengesetzte Trainingsbewegungen, die einen Gro\u00dfteil der K\u00f6rpermuskulatur arbeiten, wie eine Kniebeuge, Deadlift, Bankdr\u00fccken und Klimmzug.<\/p>\n\n
WAS IST REVERSE PYRAMID TRAINING?<\/strong><\/h2>\n
Routinen werden in der Regel abgek\u00fcrzt (d. h. ein geringes relatives Trainingsvolumen), erfordern aber eine sehr hohe Intensit\u00e4t.<\/p>\n
Ein paar Monate Reverse-Pyramiden-Training k\u00f6nnen ein solides Heilmittel f\u00fcr Auszubildende sein, die in der Turnhalle stagnieren, weil sie sich nicht hart genug gedr\u00e4ngt haben. Denn wenn viele Menschen zum ersten Mal RPT-Training ausprobieren, finden sie heraus, dass sie zu weit mehr f\u00e4hig sind, als sie dachten. Denn es ist das erste Mal, dass sie konsequent dem Scheitern nahe werden m\u00fcssen.<\/p>\n
Dies macht RPT jedoch ungeeignet f\u00fcr Rangneulinge, die neu in den Aufz\u00fcgen sind und ein gr\u00f6\u00dferes Risiko haben, dass ihre Form zusammenbricht, wenn sie kurz vor dem Scheitern stehen.<\/p>\n
Es macht es auch weniger geeignet f\u00fcr erfahrene rein eatonische Auszubildende, die aufgrund des geringen Gesamtausbildungsvolumens stagnieren k\u00f6nnen. Das hei\u00dft, ich denke, RPT ist gro\u00dfartig, und ich ermutige Sie, es mindestens einmal auszuprobieren.<\/p>\n
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A GUIDE TO PERFORMING RPT<\/h3>\n\n
Machen Sie Aufw\u00e4rmsets und arbeiten Sie nach und nach bis zu 80 % Ihrer “Top-Set”-Last.<\/li>\n
Setzen Sie den schwersten Arbeitssatz (aka.\u00a0das obere Set<\/em>) Ersten.<\/li>\n
Lassen Sie das Gewicht fallen, ruhen Sie sich aus und machen Sie den zweiten Arbeitssatz.<\/li>\n
Lassen Sie das Gewicht fallen, ruhen Sie sich aus und machen Sie den dritten Arbeitssatz.<\/li>\n
Ruhen Sie sich aus und fahren Sie mit der n\u00e4chsten \u00dcbung fort.<\/li>\n
Dr\u00fccken Sie HARD. F\u00fchren Sie so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich aus,\u00a0ohne<\/em>\u00a0einen Misserfolg zu erreichen.<\/li>\n<\/ol>\n
“Fehler”<\/strong>\u00a0ist definiert als der Punkt, an dem ein Rep nicht mehr\u00a0mit guter Form<\/em>ausgef\u00fcllt werden kann. Sie wollen nie gehen, um Fehler mit den zusammengesetzten Bewegungen zu bilden, weil das ist, wo Verletzungen passieren, obwohl gelegentlich kann es ohne Ihre Planung passieren. \u2013 Das ist, was die Sicherheitsnadeln (oder ein Spotter, wenn Sie eine haben) sind f\u00fcr beim Hocken und Bankieren, oder die Sto\u00dfstangenplatten und Polsterung auf dem Boden, wenn Deadlifting.<\/p>\n
EIN REVERSE PYRAMID TRAINING SAMPLE ROUTINE<\/h3>\n
Reverse Pyramid Training ist ein Set-Rep-Muster,\u00a0nicht<\/em>\u00a0ein spezifisches Training. Jedoch, RPT hat beliebte Routine Inkarnationen. Eine solche Inkarnation ist diese Ganzk\u00f6rper-Drei-Tage-Workout-Split.<\/p>\n
Beispiel 3-Tage RPT Split<\/em><\/strong><\/p>\n
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Montag<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
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\u00dcbung<\/strong><\/td>\n
Top Set<\/strong><\/td>\n
Set 2<\/strong>\u00a0Reduzierung der Last um 10-15%<\/strong><\/td>\n
Set 3<\/strong>\u00a0Reduzierung der Last um 10-15%<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
WIE MAN MIT REVERSE PYRAMID TRAINING VORANKOMMT<\/h2>\n
Das Reverse-Pyramidentraining verwendet ein doppeltes Progressionssystem.<\/strong>\u00a0Das bedeutet, dass das Ziel darin besteht, entweder das Gewicht\u00a0oder<\/em>\u00a0die Wiederholungen, wenn Sie k\u00f6nnen, bei jeder Sitzung zu erh\u00f6hen. Daf\u00fcr gibt es Regeln.<\/p>\n
\n
F\u00fcr das erste Training m\u00fcssen Sie wahrscheinlich erraten, wie schwer Sie die Leiste laden sollten, so dass Ihr maximaler Aufwand innerhalb des Ziel-Repr\u00e4sentantenbereichs liegt.<\/li>\n
Nehmen wir an, dass Sie diese Woche 7 Wiederholungen mit 100kg erhalten und Ihr Ziel-Repr\u00e4sentantenbereich war 6-8 Wiederholungen. In der n\u00e4chsten Woche werden Sie mit 100kg bleiben und versuchen, 8 Wiederholungen zu treffen. Wenn Sie das tun, dann erh\u00f6hen Sie das Gewicht leicht (102.5kg) und versuchen, 6 Wiederholungen oder mehr das folgende Training zu bekommen.<\/li>\n
Wenn Sie zu keinem Zeitpunkt die erforderliche Mindestanzahl oder Wiederholungen erhalten, reduzieren Sie das Gewicht.<\/li>\n
F\u00fcr Ihren zweiten und dritten Satz ist Ihr Ziel-Repr\u00e4sentantenbereich ein paar Wiederholungen h\u00f6her. Aus diesem Grund und der kumulativen Erm\u00fcdung der vorherigen Mengen m\u00fcssen Sie das Gewicht auf der Leiste reduzieren. 10-15% ist daf\u00fcr eine Ballpark-Figur.<\/li>\n<\/ul>\n
Passen Sie alle S\u00e4tze unabh\u00e4ngig voneinander an.<\/strong>\u00a0Die\u00a010-15% Reduktion,<\/em>\u00a0die ich vorgeschlagen habe, ist nur ein Leitfaden f\u00fcr Ihr erstes Training. (Wenn Sie es mehr oder weniger reduzieren m\u00fcssen, bedeutet das nicht, dass etwas falsch ist!) Ab diesem Zeitpunkt m\u00f6chten Sie Ihre nachfolgenden S\u00e4tze unabh\u00e4ngig wie f\u00fcr diesen Oberensatz anpassen.<\/p>\n
Halten Sie die anderen Trainingsbedingungen gleich,<\/strong>insbesondere die Zeit, und halten Sie die Ruheintervalle streng.<\/p>\n
F\u00fcr die Klimmz\u00fcge,\u00a0<\/strong>halten Sie immer eine volle Reichweite, halten Sie es langsam und glatt. Chin-ups k\u00f6nnen auf den ersten Blick sehr hart sein, das ist in Ordnung. Band-unterst\u00fctzte Klimmz\u00fcge sind eine gute Option, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, um volle Wiederholungen zu tun, wie es ist, aufzuspringen und halten Sie sich in der obersten Position und k\u00e4mpfen Schwerkraft, bis es Sie nach unten f\u00fcr so lange wie Sie k\u00f6nnen. \u2013 Auf diese Weise trainieren Sie beide Enden des Rep-Bereichs. Schlie\u00dflich sollten Sie Gewicht hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n
DIE PROS UND CONS VON RPT TRAINING<\/h2>\n
WAS ICH LIKE \u00dcBER RPT<\/h3>\n
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Schnell & effektiv<\/strong>.<\/li>\n
Erf\u00fcllt das Bed\u00fcrfnis nach Intensit\u00e4t,<\/strong>\u00a0ohne bestimmte Pers\u00f6nlichkeitstypen davon abzutun, sich selbst zu hart zu h\u00e4mmern.<\/li>\n
Schneidet durch den Mist<\/strong>\u00a0& konzentriert sich auf die \u00dcbungen, die dem Auszubildenden den meisten Knall f\u00fcr ihren Bock geben.<\/li>\n<\/ul>\n
DIE DRAWBACKS VON RPT<\/h3>\n
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Es ist nicht nachhaltig und wird schlie\u00dflich aufh\u00f6ren, gen\u00fcgend Trainingsstress zu bieten, um<\/strong>\u00a0den Fortschritt voranzutreiben. Training in der N\u00e4he von Misserfolg bei sehr hoher Intensit\u00e4t ist schlecht f\u00fcr die Erholung. Das bedeutet, dass die Workouts nur mit geringer Frequenz durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Das Volumen ist ebenfalls gering, da es nicht m\u00f6glich ist, f\u00fcr eine hohe Menge an Volumen zu trainieren, um zu versagen. Da volumen einer der wichtigsten Treiber des Fortschritts ist, wird RPT schlie\u00dflich aufh\u00f6ren, wirksam zu sein.<\/li>\n
Nicht f\u00fcr den Anf\u00e4nger geeignet.<\/strong>\u00a0Training zu nah an Misserfolg ist schlecht f\u00fcr richtiges motorische lernen. Form muss\u00a0sehr<\/em>\u00a0gut sein, um Verletzungen zu vermeiden, wenn sie kurz vor technischem Versagen f\u00fcr Rep maxes geschoben wird.<\/li>\n
Ihr ‘Maximum<\/em>‘ ist stark beeinflusst Ihre Fitness-Atmosph\u00e4re \/ Umgebung<\/strong>. Eines meiner besten Kniebeugen war, als der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates sechs Meter hinter mir auf der Beinpresse sa\u00df und mich anstarrte und darauf wartete, dass\u00a0sein<\/em>\u00a0Rack verf\u00fcgbar wurde. ‘Maximum’ ist relativ und variabel, und es ist zu einfach f\u00fcr Leute, sich zu verschlie\u00dfen, bevor sie wirklich keine Wiederholungen mehr machen k\u00f6nnen. Denken Sie so dar\u00fcber nach \u2013 wenn ich Ihrem Liebsten eine Waffe an den Kopf lege, k\u00f6nnten Sie wahrscheinlich noch ein paar mehr tun, oder?<\/li>\n
Mental sind die Workouts sehr hart,<\/strong>und zu wissen, dass Sie zu einem Maximum f\u00fcr jedes Set schieben m\u00fcssen, vor allem am Hockentag zum Beispiel, kann dazu f\u00fchren, dass Menschen ihre Workouts f\u00fcrchten. Dieser zus\u00e4tzliche mentale Abfluss kann zu unn\u00f6tigem Stress und suboptimaler Leistung f\u00fchren. Feste Set-Rep-Muster (z. B. 5 S\u00e4tze von 5 S\u00e4tzen) ohne Fehlerk\u00f6nnen k\u00f6nnen besser funktionieren. Und ich empfehle diese mehr und mehr, unabh\u00e4ngig vom Niveau der Auszubildenden.<\/li>\n<\/ul>\n\n
A BETTER WAY TO DO A 3-DAY SPLIT?<\/h2>\n
Aufgrund der oben genannten Nachteile verwende ich meistens ein festes Set-Rep-Muster ohne Fehler anstelle von RPT mit Clients. Da die kumulative Erm\u00fcdung geringer sein wird, k\u00f6nnen jedem Tag zus\u00e4tzliche \u00dcbungen hinzugef\u00fcgt werden und waren im folgenden Beispiel.<\/p>\n
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Beispiel 3-Tage-Split mit 5\u00d75 und 3\u00d78 Set-Rep-Mustern<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
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Montag<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
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\u00dcbung<\/strong><\/td>\n
Legt<\/strong><\/td>\n
Wiederholungen<\/strong><\/td>\n
Rep Gesamt<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
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Kreuzheben<\/td>\n
5<\/td>\n
5<\/td>\n
25<\/td>\n<\/tr>\n
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Gewichtete Chin-ups<\/td>\n
5<\/td>\n
5<\/td>\n
25<\/td>\n<\/tr>\n
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Zus\u00e4tzliche Compound MovementFront Squats, zum Beispiel.<\/td>\n
H\u00c4UFIG gestellte Fragen zu REVERSE PYRAMID TRAINING<\/h3>\n
Ist Reverse-Pyramidentraining effektiv?<\/strong><\/p>\n
Ja, Reverse-Pyramiden-Training ist effektiv, wenn Sie dabei bleiben. Aber es gibt eine hohe Chance, dass Sie Ihre Hose beim Gedanken an Ihre n\u00e4chsten Kniebeugen-Workouts br\u00e4unen, wenn Sie sich anstrengen, die es erfordert.<\/p>\n
Was ist Reverse Pyramid Training?<\/strong><\/p>\n
Im Reverse-Pyramidentraining legt der Trainee zuerst sein schwerstes Set, dann\u00a0“Pyramiden unten”<\/em>\u00a0auf ein geringeres Gewicht, in der Regel mit mehr Wiederholungen f\u00fcr die letzteren S\u00e4tze. Es eignet sich am besten f\u00fcr gro\u00dfe Zusammengesetzte Trainingsbewegungen, die einen Gro\u00dfteil der K\u00f6rpermuskulatur arbeiten, wie eine Kniebeuge, Deadlift, Bankdr\u00fccken und Klimmzug. Die Beispielroutine zeigt Ihnen, wie Sie sie verwenden.<\/p>\n
Wie viel Ruhe brauchen Sie zwischen Pyramidens\u00e4tzen?<\/strong><\/p>\n
Ich empfehle Ihnen, sich ca. 3 Minuten zwischen Pyramidens\u00e4tzen auszuruhen, insbesondere, so lange, wie n\u00f6tig, um Ihren Atem zu fangen und damit Ihre Muskeln bereit sind, Ihre besten Anstrengungen f\u00fcr das n\u00e4chste Set zu geben.<\/p>\n
Muss ich mich an die oben genannten \u00dcbungen halten?<\/strong><\/p>\n
Nein, das ist nur ein Beispiel. Alle Multi-Joint\/Compound-\u00dcbungen, die sich gut f\u00fcr inkrementelles Laden eignen (Front Squats, Rack Pulls, Pull-ups, Row-Variationen) sind alle in Ordnung.<\/p>\n
Kann ich weitere \u00dcbungen hinzuf\u00fcgen?<\/strong><\/p>\n
Wenn<\/em>\u00a0es Ihnen hilft, schneller voranzukommen. Wenn Sie von einer Google-Suche oder Forumsempfehlung auf diese Seite gekommen sind, empfehle ich Ihnen, meinen Artikel The\u00a05 Training Principles That Count<\/em><\/strong>zu lesen, damit Sie das Hintergrundwissen haben, um zu wissen, wann Anpassungen angemessen sind.<\/p>\n
Was ist ein gutes Aufw\u00e4rmen f\u00fcr das RPT-Training?<\/strong><\/p>\n
Sie m\u00f6chten das Minimum tun, das Sie k\u00f6nnen, um warm und bereit f\u00fcr das Top-Set zu werden, ohne sich f\u00fcr Ihre wichtigsten Arbeitssets zu erm\u00fcden.<\/p>\n
Kann ich Pull-Downs statt Klimmz\u00fcge machen?<\/strong><\/p>\n
Sie k\u00f6nnen, aber sie sind nicht so effektiv. Verwenden Sie sie nicht, wenn Sie eine Klimmzugstange zur Verf\u00fcgung haben. Meiner Erfahrung nach arbeiten die Menschen\u00a0viel<\/em>\u00a0h\u00e4rter, wenn sie Klimmz\u00fcge statt Pulldowns machen m\u00fcssen, wahrscheinlich weil ihre Bem\u00fchungen (oder ihr Fehlen) \u00f6ffentlicher sind.<\/p>\n
Ist das Weglassen von Dips zielgerichtet?<\/strong><\/p>\n
Ja. Dips sind eine gro\u00dfe Brust und Trizeps Entwickler, und es f\u00fchlt sich genial, ein paar Platten zwischen den Beinen claning, wie Sie klopfen ein paar S\u00e4tze von 8, aber das Risiko-Belohnungs-Verh\u00e4ltnis ist in die falsche Richtung, die ich f\u00fchle. Was ich meine, ist, es ist sehr einfach, sich eine Verletzung mit dieser \u00dcbung zu verursachen, vor allem, wenn Sie beginnen, eine Menge Gewicht hinzuzuf\u00fcgen. Wenn es sicherere Alternativen gibt, die gleicherma\u00dfen effektiv sind (Pushups, die enggriffige Tischpresse), sehe ich keinen Sinn darin, das Risiko mit Dips einzugehen. Ich mache sie nicht mehr selbst, und ich empfehle sie nicht mehr den Kunden.<\/p>\n
Ist dies Routine f\u00fcr einen Schnitt oder eine Masse?<\/strong><\/p>\n
Es kann wirksam sein, entweder in einem Schnitt oder eine Masse; es h\u00e4ngt alles davon ab, wie viel Trainingsanreize Sie pers\u00f6nlich erholen k\u00f6nnen. Beachten Sie nur, dass unsere Erholungskapazit\u00e4t unter den Bedingungen des Kaloriendefizits geringer ist, sodass das Trainingsvolumen am besten reduziert wird, um dem R\u00fcckgang der Wiederherstellungskapazit\u00e4t gerecht zu werden.<\/p>\n
Warum widerspricht dies dem Rat von [Coach X]?<\/strong><\/p>\n
Sie werden widerspr\u00fcchliche Ratschl\u00e4ge im ganzen Internet finden, weil es viele verschiedene M\u00f6glichkeiten gibt, das gleiche Ende mit der Ausbildung zu erreichen. Jede Routine hat ihre Vor- und Nachteile; Eignung h\u00e4ngt vom Kontext ab. Reverse Pyramidtraining und die Routine oben ist nur eine M\u00f6glichkeit, Dinge zu tun. Es ist nicht f\u00fcr alle Menschen zu jeder Zeit geeignet. Obwohl verschiedene Trainer ihre eigenen Vorlieben und \u00dcberlegungen haben, bleiben die Prinzipien effektiver Trainingsroutinen die gleichen.<\/p>\n
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