{"id":8384,"date":"2023-10-12T17:19:13","date_gmt":"2023-10-12T17:19:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8384"},"modified":"2023-10-12T17:19:17","modified_gmt":"2023-10-12T17:19:17","slug":"5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle\/","title":{"rendered":"5 TAGE WORKOUT ROUTINE F\u00dcR M\u00c4NNER, UM MUSKELN ZU GEWINNEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

IFBB Pro Classic Physique Konkurrent und\u00a0Gaspari Nutrition<\/a>\u00a0gesponsert Athlet Robert Timms’ spricht uns durch seine 5-Tage-Workout-Routine f\u00fcr M\u00e4nner, um Muskeln zu gewinnen.<\/p>\n

Im Laufe der Jahre, viele Bodybuilder und Trainer haben behauptet, dass es gut geh\u00fctete Geheimnisse, um Muskelzugewinne. Obwohl einige Methoden der \u00dcbung sich f\u00fcr schnellere Muskelzuw\u00e4chse als andere eignen, gibt es keine wahren Geheimnisse, aber es gibt Wahrheiten, die Sie gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker bekommen werden.<\/p>\n

Die gute Nachricht ist, dass diese Wahrheiten unglaublich einfach sind, aber der einzige knifflige Teil ist der Akt, sie Tag f\u00fcr Tag zu wiederholen, ohne ihre Absichten und Gewinne konsequent nach Hause zu fahren. Bevor wir zum Trainingsplan kommen, hier sind 5 dieser Wahrheiten, um mit Ihrem 5-Tage-Muskelaufbau-Trainingsplan zu gehen<\/span>\"5<\/p>\n

Robert Timms \u2013 Classic Physique IFBB Pro<\/p>\n

1. Heben Sie schwer<\/h3>\n

Jeder Satz, den Sie durchf\u00fchren, sollte mit dem schwersten Gewicht durchgef\u00fchrt werden, das Sie im spezifischen Rep-Bereich heben k\u00f6nnen. Wenn Sie in der Lage sind, sogar einen Rep mehr zu tun, als der Plan f\u00fcr den Tag ist, bedeutet das, dass Sie nicht schwer genug gegangen sind.<\/p>\n

2. Verwenden Sie progressive \u00dcberlastung<\/h3>\n

Damit Ihre Muskeln wachsen k\u00f6nnen, m\u00fcssen Sie st\u00e4ndig wechselnde und st\u00e4ndig steigende Arbeitsbelastungen bereitstellen, an die sie sich anpassen k\u00f6nnen. Der einfachste Weg, um voranzukommen, ist \u00fcber schwerere und schwerere Gewichte, aber Sie werden schlie\u00dflich feststellen, dass Sie nicht einfach die Gewichte jede Woche erh\u00f6hen k\u00f6nnen (obwohl Sie m\u00f6chten).<\/p>\n

Finden Sie neue M\u00f6glichkeiten, um die Muskeln an Tagen wie diesem zu \u00fcberlasten, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sets verringern, Ihre Wiederholungen langsamer ausf\u00fchren oder Negative und erzwungene Wiederholungen in Ihre Routine integrieren.<\/p>\n

3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren hypertrophen Bereich verwenden<\/h3>\n

Hypertrophie ist eine schicke Art zu sagen: wachsen gr\u00f6\u00dfere Muskeln, und es passiert einfach so, dass eine bestimmte Rep-Bereich maximiert Hypertrophie. Alle Ihre wichtigsten Arbeitssets sollten im 8-12 Rep-Bereich durchgef\u00fchrt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren.<\/p>\n

4. Immer die richtige Menge an Ruhe haben<\/h3>\n

W\u00e4hrend die Arbeit hart in der Turnhalle ist notwendig, um zu wachsen, ruhen unsere Muskeln und so dass sie die Zeit zu erholen ist genauso wichtig.<\/p>\n

Jede Muskelgruppe dauert mindestens 48-72 Stunden, um nach einem intensiven Training vollst\u00e4ndig zu reparieren, so dass dies bedeutet, dass jede Muskelgruppe h\u00f6chstens ein oder zwei Mal pro Woche angegriffen werden sollte. Wenn du dich nicht aussiefst, wachst du nicht.<\/p>\n

5. Essen, um zu wachsen<\/h3>\n

Genau wie ein Rennwagen speziellen Kraftstoff ben\u00f6tigt, um maximale Geschwindigkeit zu erreichen, ben\u00f6tigt Ihr K\u00f6rper eine einzigartige Mischung aus Kraftstoff, um von seiner besten Seite zu sein. Sie m\u00fcssen sich 1-2g Protein pro Pfund K\u00f6rpergewicht geben, wenn Sie wachsen wollen, zusammen mit 1-3g komplexe Kohlenhydrate pro Pfund K\u00f6rpergewicht, und viele gesunde Fette.<\/p>\n

Bevor Sie sich auf Ihre Muskelaufbau Reise, m\u00fcssen Sie Ihre bevorstehende Ern\u00e4hrung zu skizzieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln geben alles, was sie brauchen, um so schnell wie m\u00f6glich wachsen.<\/p>\n

Lassen Sie uns auf das Training, das ich benutze, die mich Pro mit dem IFBB gemacht.<\/p>\n

5 Tage Workout-Routine f\u00fcr M\u00e4nner, um Muskeln zu gewinnen \u2013 IFBB PRO Robert Timms<\/h2>\n

Tag 1: R\u00fccken und Trizeps<\/h3>\n

Zur\u00fcck<\/h4>\n

Lat Pull Downs \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Gebogen \u00fcber Langhantelreihen \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Armhantelreihen \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Pull-ups \u2013 4 S\u00e4tze zum Scheitern<\/p>\n

Trizeps<\/h4>\n

Nahgriff-Bankpresse \u2013 4 S\u00e4tze x 8 Wiederholungen<\/p>\n

Skullcrushers \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Kabel-Push-Downs \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Triceps-Kick-Backs \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

\n

Tag 2: Brust und Bizeps<\/h3>\n

Brust<\/h4>\n

Hantelpressen \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Hantelfliegen \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Kabelfliegen \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Hantelpullover \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Bizeps<\/h4>\n

Langhantellocken \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Abwechselnde Hantellocken \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Konzentrationslocken \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Preacher Locken \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

\n

Day 3: Rest<\/h3>\n

An Ruhetagen kann eine leichte oder mittlere Intensit\u00e4t Cardio durchgef\u00fchrt werden, sollte aber auf ein Maximum von 30 Minuten gehalten werden.<\/p>\n

\n

Tag 4: Beine<\/h3>\n

Quadrizeps<\/h4>\n

Langhantelknie \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

45-Grad-Beinpresse \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen Quad-Erweiterungen \u2013 6 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Oberschenkel<\/h4>\n

Steife Bein Hantel Deadlifts \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Hantellungen \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Liegende Hamstring Locken \u2013 6 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

K\u00e4lber<\/h4>\n

Stehendes Kalb hebt \u2013 5 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Sitzende Wade hebt \u2013 5 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

K\u00f6rpergewicht Kalb steigt \u2013 5 S\u00e4tze zum Scheitern<\/p>\n

\n

Tag 5: Schultern und Fallen<\/h3>\n

Schultern<\/h4>\n

Sitzige Milit\u00e4r-Langhantelpresse \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Sitzende Arnold-Presse \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Seitliche Hantelerh\u00f6hungen \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Vorw\u00e4rtsplatte hebt \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Fallen<\/h4>\n

Smith Maschine zuckt mit den Achseln \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Reverse Smith Maschine zuckt mit den Achseln \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Hantel zuckt mit den Achseln \u2013 4 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

\n

Tag 6: Erholung<\/h3>\n

An Ruhetagen kann eine leichte oder moderate Intensit\u00e4t Cardio durchgef\u00fchrt werden, sollte aber auf ein Maximum von 30 Minuten gehalten werden.<\/p>\n

\n

Tag 7: Abs und “Aufholjagd”<\/h3>\n

Ihre “Aufhol-Up”-Muskelgruppe ist die eine Muskelgruppe, die Ihrer Meinung nach die meiste Arbeit braucht. Dies bedeutet, dass Sie Ihre schw\u00e4chste Muskelgruppe zweimal pro Woche tun, genau auf die gleiche Weise beide Male.<\/p>\n

Abs<\/h4>\n

Ablehnen Bank Crunches \u2013 6 S\u00e4tze x 12 Wiederholungen<\/p>\n

Gewichtete Seilknirschen \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Beinlifte (wenn m\u00f6glich gewichtet) \u2013 4 S\u00e4tze x 10 Wiederholungen<\/p>\n

Planken \u2013 4 S\u00e4tze x Fehler<\/p>\n

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