{"id":8380,"date":"2023-10-02T15:46:03","date_gmt":"2023-10-02T15:46:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8380"},"modified":"2023-10-02T15:46:05","modified_gmt":"2023-10-02T15:46:05","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2\/","title":{"rendered":"4 SCHL\u00dcSSEL ZUM KRAFTAUFBAU UND MUSKELMASSE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Muskeln sind schwieriger zu bauen und zu erhalten, wenn wir \u00e4lter werden. In der Tat, die meisten von uns beginnen Muskelabbau um das Alter von 30, und k\u00f6rperlich inaktive Menschen k\u00f6nnen \u00fcberall von einer 3- bis 5-Prozent-Reduktion der Muskelmasse jedes Jahrzehnt danach erleben.<\/p>\n

Dies ist aufgrund niedriger Testosteronspiegel bei M\u00e4nnern und niedrigere \u00d6strogenspiegel bei Frauen \u2013 beide Hormone, die helfen, Muskelaufbau \u2013 sowie Ver\u00e4nderungen in Nerven und Blutzellen und der K\u00f6rper nicht Umwandlung von Aminos\u00e4uren in Muskelgewebe so effizient, unter anderem Faktoren. Doch Muskelabbau muss nicht unausweichlich sein: F\u00fcr erwachsene M\u00e4nner und Frauen sind regelm\u00e4\u00dfige Widerstandstrainings\u00fcbungen der Schl\u00fcssel zum Muskelaufbau und Muskelaufbau.<\/p>\n

Krafttraining und Gesundheit<\/h4>\n

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der Fitnessgleichung. M\u00e4nner und Frauen sollten an Muskelst\u00e4rken Aktivit\u00e4ten teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, H\u00fcften, R\u00fccken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) mindestens zweimal pro Woche arbeiten. Beispiele f\u00fcr Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsb\u00e4ndern und das Tun von Liegest\u00fctzen, Pull-ups und Sit-ups. Auch allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit Ihren Kindern und Gartenarbeit k\u00f6nnen die Muskeln st\u00e4rken.<\/p>\n

Eine der besten M\u00f6glichkeiten, den Kraftaufbau zu unterst\u00fctzen, ist eine gute Ern\u00e4hrung. Protein, Kohlenhydrate und Fett spielen eine gro\u00dfe Rolle, ebenso wie gen\u00fcgend Kalorien im Laufe des Tages. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makron\u00e4hrstoff Ihnen helfen kann, sich zu sammeln \u2013 und wie viel Sie jeden Tag essen.<\/p>\n

Protein- und Muskelaufbau<\/h4>\n

Beim Muskelaufbau, je mehr Protein desto besser, oder? Nicht unbedingt. W\u00e4hrend Sie arbeiten, um Muskeln mit Bewegung aufzubauen, Protein sollte 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien f\u00fcr Erwachsene machen.<\/p>\n

Die Erhaltung der Muskelmasse hingegen erfordert viel weniger Protein als den Aufbau neuer Muskeln. Zum Beispiel, die empfohlene di\u00e4tetische Zulage f\u00fcr Protein f\u00fcr den durchschnittlichen Erwachsenen ist 0,37 Gramm pro Pfund K\u00f6rpergewicht, und das entspricht etwa 56 Gramm Gesamtprotein f\u00fcr einen 150-Pfund-Erwachsenen. Ein typischer Tag, der 3 Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte sowie 3 Portionen Proteinnahrung (wie mageres Fleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch oder Bohnen) umfasst, wird hochwertige Proteinquellen liefern, um dieses Ziel zu erreichen. Getreide, vor allem Vollkornprodukte, liefern auch etwas Protein, k\u00f6nnen aber m\u00f6glicherweise nicht ausreichen, um den Ern\u00e4hrungsbedarf zu decken.<\/p>\n

Proteingehalt eatessen g\u00e4ngige Lebensmittel:<\/p>\n