{"id":7764,"date":"2023-10-31T14:35:39","date_gmt":"2023-10-31T14:35:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7764"},"modified":"2023-10-31T14:35:40","modified_gmt":"2023-10-31T14:35:40","slug":"how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach\/","title":{"rendered":"WIE SIE IHREN ONE REP MAX BERECHNEN, ERKL\u00c4RT DURCH EINEN KRAFT- UND KONDITIONSCOACH"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Verwenden Sie Formeln, um herauszufinden, was Ihre magische Zahl ist. Dann kreuzen Sie Ihr Ziel mit den festgelegten Prozents\u00e4tzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln auf die effektivste Art und Weise arbeiten<\/strong><\/p>\n

Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, k\u00f6nnen Sie herausfinden, wie Sie sie \u00fcbertreffen k\u00f6nnen, indem Sie Ihren einen Vertreter max. Aber herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben oder schieben, hocken, deadlift oder dr\u00fccken einmal \u2013 Ihr One Rep Maximum (1RM) \u2013 hat einen Nutzen weit \u00fcber einfache Prahlrechte.<\/p>\n

“Wenn Sie versuchen, Kraft und Muskeln f\u00fcr \u00c4sthetik oder Sport hinzuzuf\u00fcgen, dann ist es unerl\u00e4sslich, zu wissen, dass Ihr 1RM unverzichtbar ist”, sagt Dr. Nicholas Gill, Head Strength and Condition Coach des All Black Rugby Teams. “Durch das Training zu einem bestimmten Prozentsatz Ihres 1RM k\u00f6nnen Sie eine berechnete Menge an Stress auf einen Muskel \u00fcber einen bestimmten Zeitraum setzen. Eine solche Spezifit\u00e4t wird die schnellste Rate des Muskelwachstums schaffen.”<\/p>\n

Verwenden Sie unsere Formeln, um herauszufinden, was Ihre magische Zahl ist. Dann kreuzen Sie Ihr Ziel mit den festgelegten Prozents\u00e4tzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln auf die effektivste Art und Weise arbeiten.<\/p>\n

MEHR VON MEN’S GESUNDHEIT<\/h2>\n

30-Minuten-Unterk\u00f6rper und KernHantel WorkoutPlay Video<\/p>\n

\"How<\/figure>\n

Arbeiten Sie Ihr Gewicht aus<\/h2>\n

Berechnen Sie Ihre 1RM mit diesen Formeln*. F\u00fcr Ihren Oberk\u00f6rper, finden Sie das schwerste Gewicht, das Sie 4-6 Mal heben k\u00f6nnen und stecken Sie es in diese Gleichung: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.<\/p>\n

Wenn Sie also 5 Wiederholungen von 60kg machen k\u00f6nnen, dann nach der Formel \u2013 (60 x 1.1307) + 0.6998 \u2013 wird Ihr 1RM 68,5kg betragen. F\u00fcr Unterk\u00f6rper verwenden Sie diese Formel: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Haben Sie ein Dezimalkomma? Gehen Sie weiter, runden Sie es auf.<\/p>\n

Jetzt wissen Sie, dass Sie Ihren 1RM-Zug f\u00fcr Ihre Trainingsziele ausw\u00e4hlen k\u00f6nnen.<\/p>\n

\"one<\/figure>\n

50% of Your 1RM<\/h2>\n

Am besten f\u00fcr Sprengkraft<\/em><\/p>\n

“Wenn du das Tempo und die Geschwindigkeit deiner Muskeln auf dem Sportplatz verbessern willst, ist das das Gewicht f\u00fcr dich”, sagt Gill. “Es ist besonders gut f\u00fcr diejenigen, die sich sehr schnell bewegen m\u00fcssen, wie Boxer.<\/p>\n

Verwenden Sie es:<\/strong>\u00a0Die perfekte Kombination f\u00fcr jeden Sportler ist 3-6 S\u00e4tze von 3-4 Wiederholungen von explosiven schnellen Wiederholungen zu tun. Verwenden Sie ein Gewicht, das 50% Ihres 1RM ist. Dies wird Ihre Muskeln lehren, stark, kraftvoll und schnell zu sein, ohne zu gro\u00df, sperrig und langsam zu werden \u2013 die Markenzeichen eines fein abgestimmten Sportlers.<\/p>\n

70% of Your 1RM<\/h2>\n

Am besten f\u00fcr Ausdauer<\/em><\/p>\n

“Das ist gut f\u00fcr Sportler, die lange Strecken zur\u00fccklegen, da es die Muskeln trainiert, um sich in Bewegung zu halten und moderate Belastungen zu verschieben”, sagt Gill.<\/p>\n

Verwenden Sie es:<\/strong>\u00a0Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder einfach nur schlanker werden wollen, dann verwenden Sie Gewichte in No-Rest-Schaltungen, die aus 4-10 \u00dcbungen bestehen. Tun Sie 12-20 Wiederholungen. Dies verbrennt Kalorien und erh\u00f6ht Ihren Stoffwechsel f\u00fcr bis zu 12 Stunden nach dem Training.<\/p>\n

\"Preparing<\/figure>\n

80% of Your 1RM<\/h2>\n

Am besten f\u00fcr Muskeln<\/em><\/p>\n

“Ein hartes Gewicht, aber eines, mit dem man eine ganze Reihe von Wiederholungen machen kann”, sagt Gill. “So werden Sie Ihre Muskelfasern genug stressen, um sie zu zwingen, sich zu verdicken und gr\u00f6\u00dfer zu werden.”<\/p>\n

Verwenden Sie es:<\/strong>\u00a0Dies ist Standard-Gewichtheben Praxis, so halten Sie mit S\u00e4tzen von 7-12 Wiederholungen, so dass Sie genug Stress auf Ihre Muskeln aus\u00fcben k\u00f6nnen, um sie zu zwingen, gr\u00f6\u00dfer zu wachsen. Der Schl\u00fcssel hier ist kurze Ruhezeiten von 30-60 Sekunden, um den Muskel vollst\u00e4ndig zu besteuern.<\/p>\n

90% of Your 1RM<\/h2>\n

Am besten f\u00fcr Die Macht<\/em><\/p>\n

“Wenn du schnell maximale Kraft erzeugen willst, dann musst du schwere Lasten mit Geschwindigkeit bewegen”, sagt Gill. “Leistungssportler nutzen diese Art von Training.”<\/p>\n

Verwenden Sie es:<\/strong>\u00a0Beschleunigen Sie bei jeder Wiederholung die Leiste so schnell wie m\u00f6glich, w\u00e4hrend Sie bei guter Form die Kontrolle behalten. Nur 3-4 Wiederholungen nehmen dann eine 2-3 Minuten Pause, um zwischen den 3-4 S\u00e4tzen zu erholen.<\/p>\n

\"how<\/figure>\n

95% Ihres 1RM<\/h2>\n

Am besten f\u00fcr St\u00e4rke<\/em><\/p>\n

“Die obere Stufe der Kraftentwicklung, dieses Gewicht wird Ihnen helfen, Ihre alten Grenzen in k\u00fcrzester Zeit zu \u00fcberschreiten.”<\/p>\n

Verwenden Sie es:<\/strong>\u00a0Verwenden Sie immer einen Spotter und tun Sie nur 1-3 Wiederholungen pro Satz, um Verletzungen zu vermeiden. Trainieren Sie nur mit einem Gewicht, das 6-12 Wochen am Ende so schwer ist, sonst beginnt Ihr Nervensystem zu erm\u00fcden, was zu Krankheiten f\u00fchren kann und eine Auszeit erfordert.<\/p>\n

*Formeln erstellt von der University of New Mexico<\/em><\/p>\n

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