{"id":7759,"date":"2025-04-03T00:00:36","date_gmt":"2025-04-03T00:00:36","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7759"},"modified":"2025-04-03T02:10:16","modified_gmt":"2025-04-03T02:10:16","slug":"repetition-maximum-for-weight-training-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/repetition-maximum-for-weight-training-2\/","title":{"rendered":"WIEDERHOLUNGSMAXIMUM F\u00dcR KRAFTTRAINING"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das Gewicht, das Sie f\u00fcr eine definierte Anzahl von \u00dcbungsbewegungen heben k\u00f6nnen. Zum Beispiel w\u00e4re ein 10RM das schwerste Gewicht, das Sie f\u00fcr 10 aufeinanderfolgende \u00dcbungswiederholungen heben k\u00f6nnten. Ihr RM ist ein gutes Ma\u00df f\u00fcr Ihren aktuellen Festigkeitsgrad<\/span>1<\/sup>\u00a0w\u00e4hrend Sie Ihr Krafttrainingsprogramm verfolgen.<\/span><\/p>\n

One-Wiederholung Maximum oder 1RM<\/h2>\n

Das Wiederholungsmaximum wird oft als Maximum von 1RM oder one-repetition ausgedr\u00fcckt. Dies zeigt das schwerste Gewicht an, das Sie mit maximalem Aufwand in einer einzigen Wiederholung heben k\u00f6nnen. Ein 1RM ist Ihr pers\u00f6nlicher Gewichtheber-Rekord f\u00fcr eine Kniebeuge, einen Deadlift oder jede andere Gewichtheber\u00fcbung.<\/p>\n

Die 1RM-Messung ist ein Standard im Krafttraining zur Markierungsverbesserung.<\/span>1<\/sup>\u00a0Indem Sie Ihr 1RM einrichten und verfolgen, k\u00f6nnen Sie Ihren Fortschritt beobachten. Es ist eine pr\u00e4zise Ma\u00dfnahme, so kann es Ihnen helfen, zu beurteilen, wie effektiv Ihr Programm ist. Au\u00dferdem erhalten Sie positive Verst\u00e4rkung und ein Gef\u00fchl der Leistung, wenn Sie eine M\u00f6glichkeit haben, Verbesserungen deutlich zu sehen.<\/span><\/p>\n

So testen Sie Ihren 1RM sicher<\/h2>\n

W\u00e4hrend 1RM ein sehr n\u00fctzliches Werkzeug ist, hat es Einschr\u00e4nkungen. Die Messung Ihres 1RM ist nicht einfach eine Frage des Greifens des gr\u00f6\u00dften Gewichts und der Durchf\u00fchrung eines Reps. Per Definition werden Sie diesen Muskel bis zum Maximum betonen und sich selbst dem Risiko einer Verletzung aussetzen, wenn Sie es nicht richtig machen. Sie m\u00fcssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu machen.<\/p>\n

Bevor Sie Ihren 1RM messen, f\u00fchren Sie ein paar Aufw\u00e4rms\u00e4tze der \u00dcbung durch, um den Muskel bereit zu machen. Ein aufgew\u00e4rmter Muskel ist weit weniger wahrscheinlich verletzt. Das Aufw\u00e4rmen mag zeitaufw\u00e4ndig erscheinen, ist aber unerl\u00e4sslich.<\/p>\n

Erlauben Sie au\u00dferdem 24 Stunden Ruhezeit f\u00fcr einen Muskel, bevor Sie einen 1RM-Test durchf\u00fchren. F\u00fchren Sie diesen Test nicht am Nachmittag durch, wenn Sie ein morgendliches Training der gleichen Muskelgruppe hatten.<\/p>\n

Schlie\u00dflich verwenden Sie immer einen Spotter. Selbst bei einem richtigen Aufw\u00e4rmen ist das Verletzungsrisiko aufgrund des hohen Gewichts, das Sie verwenden, hoch. Ein Spotter ist wichtig, um Ihnen zu helfen, Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n

Testen Sie Ihre 1RM: Schritt f\u00fcr Schritt<\/h3>\n
    \n
  1. W\u00e4hlen Sie aus, welche Bewegung Sie testen m\u00f6chten (Squat, Bankdr\u00fccken, etc.).<\/li>\n
  2. Aufw\u00e4rmen mit leichter Cardio-Aktivit\u00e4t und dynamischer Dehnung f\u00fcr mindestens 15 bis 30 Minuten.<\/li>\n
  3. Machen Sie sechs bis zehn Wiederholungen Ihrer gew\u00e4hlten Bewegung mit einem Gewicht, das etwa die H\u00e4lfte dessen ist, was Sie denken, dass Ihr Maximum sein wird. Dann mindestens ein bis zwei Minuten ruhen.<\/li>\n
  4. Erh\u00f6hen Sie das Gewicht bis zu 80% von dem, was Sie denken, Dass Ihr Maximum sein k\u00f6nnte. F\u00fchren Sie drei Wiederholungen aus, und ruhen Sie sich dann mindestens eine Minute aus.<\/li>\n
  5. F\u00fcgen Sie das Gewicht in etwa 10 % Inkrement hinzu, und versuchen Sie jedes Mal einen einzelnen Mitarbeiter, der mindestens ein bis zwei Minuten zwischen den einzelnen Versuchen ruht.<\/li>\n
  6. Das maximale Gewicht, das Sie erfolgreich heben k\u00f6nnen, mit guter Form und Technik, ist Ihr 1RM.<\/li>\n<\/ol>\n

    Es gibt auch submaximale Testmethoden, die verwendet werden k\u00f6nnen, um 1RM zu ungef\u00e4hr. Diese k\u00f6nnen sicherer sein, sind aber m\u00f6glicherweise nicht so genau.<\/p>\n

    RM in \u00dcbungsanweisungen<\/h2>\n

    In den \u00dcbungsanweisungen wird das Wiederholungsmaximum angezeigt. Zum Beispiel w\u00fcrde “drei S\u00e4tze von 6RM-Aufz\u00fcgen” bedeuten, jede \u00dcbung mit dem Gewicht durchzuf\u00fchren, das Sie nur sechsmal in guter Form heben k\u00f6nnen. Sie w\u00fcrden alle \u00dcbungen durchf\u00fchren und dann die Sequenz zwei weitere Male wiederholen (drei S\u00e4tze insgesamt).<\/p>\n

    Es ist auch \u00fcblich, Anweisungen f\u00fcr Gewichte basierend auf einem Prozentsatz von 1RM zu sehen, wie “Sechs Wiederholungen bei 75% von 1RM.” Wenn Ihr 1RM 20 Pfund f\u00fcr diese \u00dcbung ist, w\u00fcrden Sie 15 Pfund Gewicht verwenden, wenn Sie diese Anweisungen befolgen.<\/p>\n

    Durch die Verwendung von Wiederholungsmaximum anstelle definierter Gewichte k\u00f6nnen Menschen mit unterschiedlichen F\u00e4higkeiten Trainingsanweisungen verwenden (eine Person w\u00fcrde 10-Pfund-Gewichte verwenden, w\u00e4hrend eine andere beispielsweise 30-Pfund-Gewichte verwenden w\u00fcrde). Sie w\u00fcrden jeweils von dem Trainingseffekt profitieren, den die \u00dcbungssequenz erzeugen sollte. Au\u00dferdem, wie Sie Ihre St\u00e4rke zu verbessern, k\u00f6nnen Sie weiterhin die gleichen Anweisungen verwenden, aber schwerere Gewichte verwenden.<\/p>\n

    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das Gewicht, das Sie f\u00fcr eine definierte Anzahl von \u00dcbungsbewegungen heben k\u00f6nnen. Zum Beispiel w\u00e4re ein […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7760,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[251,140],"tags":[],"class_list":["post-7759","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-learn","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"de","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/8a1a86a58cea1652f9906b98d0f9421e.jpg","categories_details":[{"id":251,"name":"Learn","count":77,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":19659,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7759","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7759"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7759\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17010,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7759\/revisions\/17010"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7760"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7759"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7759"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7759"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}