{"id":7611,"date":"2023-09-21T18:34:02","date_gmt":"2023-09-21T18:34:02","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7611"},"modified":"2023-09-21T18:34:06","modified_gmt":"2023-09-21T18:34:06","slug":"yoga-poses-to-prevent-back-pain-by-improving-flexibility","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/yoga-poses-to-prevent-back-pain-by-improving-flexibility\/","title":{"rendered":"YOGA SOLL R\u00dcCKENSCHMERZEN VORBEUGEN, INDEM ES DIE FLEXIBILIT\u00c4T VERBESSERT"},"content":{"rendered":"\n

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter R\u00fcckenschmerzen, die zu Beschwerden, erh\u00f6hter Behinderung, psychischen Symptomen und verminderter Lebensqualit\u00e4t f\u00fchren. Studien haben gezeigt, dass das \u00dcben von Yoga wahrscheinlich dazu beitr\u00e4gt, Schmerzen und Behinderungen zu lindern und sogar Probleme wie Angstzust\u00e4nde und Depressionen anzugehen. 1<\/sup> In einigen Situationen kann Yoga genauso effektiv sein wie Physiotherapie. 2<\/sup><\/p>\n\n\n\n

Diese Serie von vier Posen wurde entwickelt, um R\u00fcckenschmerzen zu verhindern und zu behandeln, indem die grundlegende Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule verbessert und die Kern- und Wirbels\u00e4ulenst\u00fctzmuskeln gest\u00e4rkt werden. Die Serie hilft Ihnen auch dabei, sich mit den Bewegungen vertraut zu machen, die die Beugung und Streckung der Wirbels\u00e4ule steuern. <\/p>\n\n\n\n

Diese Kombination von Posen ist kurz genug, damit Sie sie regelm\u00e4\u00dfig \u00fcben k\u00f6nnen, auch an Tagen, an denen Sie wenig Zeit haben. Wenn Sie bereits Yoga machen, f\u00fcgen Sie diese Posen Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie derzeit R\u00fcckenschmerzen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese \u00dcbungen mit Ihrer Erkrankung kompatibel sind.1<\/p>\n\n\n\n

Cat-Cow Stretch<\/h2>\n\n\n\n
\"Katzen-Kuh-Strecke\"\/
Verywell \/ Ben Goldstein<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Die Katzen-Kuh-Dehnung verbessert die Beweglichkeit und das Bewusstsein der Wirbels\u00e4ule. Sie beginnen die Serie, indem Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den H\u00fcften auf H\u00e4nde und Knie gehen.<\/p>\n\n\n\n

  1. Atme ein und biege deinen R\u00fccken (Wirbels\u00e4ulenverl\u00e4ngerung). Umarme deinen Nabel an deiner Wirbels\u00e4ule, obwohl du deinen Bauch fallen l\u00e4sst. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Stei\u00dfbein aus und lassen Sie es Ihre Wirbels\u00e4ule kr\u00e4useln, so dass die letzte Bewegung Ihr Kopf ist, der nach oben schaut.<\/li>
  2. Atme aus und runde deine Wirbels\u00e4ule (Wirbels\u00e4ulenflexion). Bewegen Sie den Nabel wieder in Richtung Wirbels\u00e4ule und starten Sie die Bewegung mit Ihrem Schwanz. Ihr Kopf sinkt, w\u00e4hrend Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch richten.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Machen Sie 10 Katzen-Kuh-Strecken, um die Wirbels\u00e4ule aufzuw\u00e4rmen.2<\/p>\n\n\n\n

    Nach unten gerichteter Hund<\/h2>\n\n\n\n
    \"Nach
    Verywell \/ Ben Goldstein<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ein nach unten gerichteter Hund streckt die H\u00fcften und Kniesehnen. Es st\u00e4rkt auch Ihre tiefen Kernmuskeln, wodurch Ihr unterer R\u00fccken stabilisiert wird. Sie werden in diese Pose wechseln, nachdem Sie Ihre Katzen-Kuh-Strecken abgeschlossen haben.<\/p>\n\n\n\n

    1. Beginnen Sie, indem Sie zu einer neutralen Wirbels\u00e4ule zur\u00fcckkehren.<\/li>
    2. Locken Sie Ihre Zehen unter.<\/li>
    3. Atme aus und strecke deine Beine, um zu einem nach unten gerichteten Hund zur\u00fcckzukehren.<\/li>
    4. Beuge deine Knie und steige auf deine Fu\u00dfkugeln. Bringen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel und heben Sie Ihre Sitzknochen hoch. Senken Sie dann Ihre Fersen und strecken Sie die Beine, w\u00e4hrend Sie die hohe Aufw\u00e4rtsrotation der Sitzknochen beibehalten.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Wenn Sie sehr enge Kniesehnen haben, beugen Sie die Knie leicht. Halte die Pose f\u00fcr f\u00fcnf Atemz\u00fcge.3<\/p>\n\n\n\n

      Cobra Pose<\/h2>\n\n\n\n
      \"Cobra
      Verywell \/ Ben Goldstein<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      Die Kobra-Pose erweitert und st\u00e4rkt Ihren R\u00fccken. Die Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule st\u00e4rkt die R\u00fcckenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur. Die Pose wurde in eine Yoga-Routine aufgenommen, die in Forschungsstudien gezeigt wurde, um R\u00fcckenschmerzen zu reduzieren. 3<\/sup><\/p>\n\n\n\n

      1. Komm zur\u00fcck zu deinen H\u00e4nden und Knien.<\/li>
      2. Senken Sie Ihren Bauch so bequem wie m\u00f6glich auf den Boden.<\/li>
      3. Sobald Sie flach auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und Ihre Handfl\u00e4chen direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihr Ellbogen Ihre Seiten umarmt.<\/li>
      4. Atme ein und spanne die Muskeln deines unteren R\u00fcckens und deiner Oberschenkel an. Dr\u00fccken Sie die Fu\u00dfspitzen in den Boden und heben Sie die obere Brust vom Boden ab. Nehmen Sie Ihren Blick direkt vor Ihrer Matte auf den Boden, um Ihren Hals lang zu halten.<\/li>
      5. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht in Ihre Ohren bewegen. Halten Sie wenig bis gar kein Gewicht in Ihren H\u00e4nden, damit Ihr R\u00fccken die Arbeit erledigt. Sie k\u00f6nnen m\u00f6glicherweise nicht so hoch heben, aber es ist vorteilhafter.<\/li>
      6. Atme aus und senke deine Stirn zur\u00fcck auf den Boden.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Wiederholen Sie diese Bewegung drei bis f\u00fcnf Mal<\/p>\n\n\n\n

        Kinderpose<\/h2>\n\n\n\n
        \"Mittlere
        Westend61 \/ Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

        Die letzte Pose, die Pose des Kindes, hilft, die Wirbels\u00e4ule zu stabilisieren. Es kann nach einem Backbend wie Cobra hilfreich sein.<\/p>\n\n\n\n

        1. Dr\u00fccken Sie in Ihre H\u00e4nde, um Ihre Arme zu strecken und die Brust von der Matte zu heben.<\/li>
        2. Bewegen Sie sich durch eine Tischposition und beugen Sie die Knie weiter, sodass die H\u00fcften wieder auf Ihren F\u00fc\u00dfen ruhen.<\/li>
        3. Trennen Sie Ihre Knie so breit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihren Bauch zwischen den Knien sinken.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

          Ruhen Sie sich hier f\u00fcnf bis zehn Atemz\u00fcge aus, bevor Sie auf alle viere zur\u00fcckkehren und die gesamte Sequenz wiederholen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter R\u00fcckenschmerzen, die zu Beschwerden, erh\u00f6hter Behinderung, psychischen Symptomen und verminderter Lebensqualit\u00e4t 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