{"id":7526,"date":"2023-08-21T15:18:10","date_gmt":"2023-08-21T15:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7526"},"modified":"2023-08-21T15:18:13","modified_gmt":"2023-08-21T15:18:13","slug":"back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced\/","title":{"rendered":"R\u00dcCKENTRAINING F\u00dcR DIE MASSE – ANF\u00c4NGER, MITTELSTUFE, FORTGESCHRITTENE"},"content":{"rendered":"\n

Wenn Sie nur Ihre Glamour-Muskeln trainieren m\u00f6chten, ist dieser Artikel m\u00f6glicherweise nicht f\u00fcr Sie geeignet.
Wenn Sie diesen dicken R\u00fccken haben m\u00f6chten, der Ihren gro\u00dfen Oberk\u00f6rper ausgeglichen aussehen l\u00e4sst, m\u00fcssen Sie diese H\u00fchnerfl\u00fcgel-Lats in einige Rindfleischrippen verwandeln.<\/p>\n\n\n\n

Leider f\u00fchren all diese dringenden \u00dcbungen dazu, dass Ihr K\u00f6rper aus dem Gleichgewicht ger\u00e4t, wenn Sie Ihren R\u00fccken nicht ausreichend trainieren. Wenn Sie das wissen, k\u00f6nnen Sie sehen, dass wir an unseren Schw\u00e4chen arbeiten m\u00fcssen, anstatt nur unsere St\u00e4rken zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie Ihren R\u00fccken weiter trainieren, haben Sie einen ausgeglichenen K\u00f6rper mit starken Muskeln, die Sie unterst\u00fctzen und Ihre lebenswichtigen Organe sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

Ein st\u00e4rkerer R\u00fccken erm\u00f6glicht es Ihnen, mehr zu heben, mehr zu tun und mehr Kraft zu produzieren. Was kann man daran nicht m\u00f6gen?<\/p>\n\n\n\n

Wenn Ihr R\u00fccken st\u00e4rker wird, k\u00f6nnen Sie mehr Kreuzheben. Gleichzeitig verbrennen Sie mehr Kalorien, haben es leichter, funktionelle Bewegungen im Leben auszuf\u00fchren (eine Couch bewegen, alle Lebensmittel auf einer Reise tragen), und Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern sich.<\/p>\n\n\n\n

Treffen Sie Ihren R\u00fccken<\/h2>\n\n\n\n

Wenn Sie sich mit der Funktionsweise Ihres R\u00fcckens vertraut machen, k\u00f6nnen Sie besser verstehen, wie Sie trainieren. Der R\u00fccken unterst\u00fctzt die Funktion und Bewegung aller Ihrer Gliedma\u00dfen und erledigt den ganzen Tag \u00fcber viele Aufgaben.<\/p>\n\n\n\n

Unterer R\u00fccken<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ihr unterer Trapez dr\u00fcckt auf Ihr Schulterblatt und befindet sich von Ihrem Schulterblatt bis zur Oberseite Ihres Hinterns. Es ist im Grunde der untere Teil Ihres R\u00fcckens um die Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n\n\n\n

Mittlerer R\u00fccken<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ihre Rhomboide ziehen auch das Schulterblatt zur\u00fcck, aber sie f\u00fchren auch eine Abw\u00e4rtsrotation des Schulterblatts durch.<\/p>\n\n\n\n

Sie finden dies sowohl mit Ihrem Schulterblatt als auch mit der Wirbels\u00e4ule in der Mitte Ihres R\u00fcckens verbunden.<\/p>\n\n\n\n

Lats<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ihr Latissimus dorsi funktioniert mit Extension, Adduktion und medialer Rotation.
Lats werden in Ihre unteren 6 Brust- und Lendenwirbel eingef\u00fchrt und auch in die mittlere Seite des Achselbereichs eingef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Fallen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ihre Fallen heben Ihr Schulterblatt an, dr\u00fccken Ihr Schulterblatt nieder und f\u00fchren auch eine Adduktion Ihres Schulterblatts durch.<\/p>\n\n\n\n

Ihre Fallen befinden sich oben in Ihrem Nacken und wandern den ganzen Weg entlang Ihrer Wirbels\u00e4ule und werden direkt \u00fcber Ihrem Hintern eingesetzt.<\/p>\n\n\n\n

Sie sind die Berge von Fleisch, die Elite-Powerlifter so aussehen lassen, als h\u00e4tten sie keinen Hals.<\/p>\n\n\n\n

Empfohlene R\u00fccken\u00fcbungen<\/h2>\n\n\n\n

Es gibt viele gro\u00dfartige R\u00fccken\u00fcbungen, obwohl ich meine f\u00fcnf Favoriten ausw\u00e4hlen werde.<\/p>\n\n\n\n

# 1 – Kreuzheben<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Kreuzheben ist sehr beliebt – und das aus gutem Grund. Wenn Sie einen gut entwickelten Lifter sehen, garantiere ich Ihnen, dass er Kreuzheben ist. Sie erfordern die Mehrheit Ihres K\u00f6rpers, um zu leisten.<\/p>\n\n\n\n

Die einzige andere \u00dcbung, die beim Muskelaufbau effektiver ist, ist die Kniebeuge.<\/p>\n\n\n\n

Der Kreuzheben nutzt Ihren R\u00fccken f\u00fcr Unterst\u00fctzung und Stabilit\u00e4t. Sie benutzen Ihren R\u00fccken nicht zum Kreuzheben. Erfahren Sie, wie Sie richtig Kreuzheben und sich auf die Verbesserung konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n

Ich liebe die Schmerzen in meinem Lats und im oberen R\u00fccken nach einer guten Kreuzheben-Sitzung.<\/p>\n\n\n\n

# 2 – \u00dcber Langhantelreihen gebeugt<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Eine gro\u00dfartige \u00dcbung, die beim Aufbau Ihrer Bank hilft und \u00fcber Langhantelreihen gebeugt ist, ist ein gro\u00dfartiger Compound-Lift, um einen gr\u00f6\u00dferen R\u00fccken aufzubauen.<\/p>\n\n\n\n

Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Form zu lernen, und stapeln Sie die Platten nicht zu schnell auf – es ist besser, 135 f\u00fcr Qualit\u00e4tswiederholungen zu wiederholen als 225 mit halben Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n

# 3 – Klimmz\u00fcge und Klimmz\u00fcge<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Klimmz\u00fcge und Klimmz\u00fcge sind wunderbare \u00dcbungen, um einen dicken und gut definierten R\u00fccken aufzubauen.<\/p>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung ist herausfordernd und viele unerfahrene Lifter sind m\u00f6glicherweise nicht in der Lage, viele zu machen. Hier bieten sich die Maschinen f\u00fcr Pulldowns an.<\/p>\n\n\n\n

# 4 – Achselzucken<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Langhantel-Achselzucken bedeuten, dass Sie viel Gewicht in Ihren H\u00e4nden halten k\u00f6nnen. Achselzucken greifen nur Ihre Fallen an. Planen Sie Ihre Routine daher entsprechend.<\/p>\n\n\n\n

Ihre Griffbreite kann einen Unterschied darin machen, wie Ihre Fallen trainiert werden. Spielen Sie also mit Ihrer Griffbreite herum.<\/p>\n\n\n\n

# 5 – Face Pulls<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Gesichtsz\u00fcge oder gebeugte seitliche Erh\u00f6hungen sollten in der Routine eines jeden Hebers enthalten sein. Mit all diesen Druckbewegungen entwickeln wir unsere vorderen und mittleren Delts \u00fcberentwickelt, und unsere hinteren Delts, Fallen und der obere R\u00fccken bleiben unbemerkt.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fchren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Face-Pull-Sets mit hohen Wiederholungszahlen durch, um Ihre Schultern abzurunden, gr\u00f6\u00dfere Fallen zu bauen und das Bankdr\u00fccken zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Anf\u00e4nger Back Workout f\u00fcr die Messe<\/h3>\n\n\n\n
  • Langhantel-Kreuzheben – 3 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen<\/li>
  • \u00dcber Langhantelreihen gebeugt – 2 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
  • Assisted Pull Up oder Lat Pulldown Machine – 4 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen<\/li>
  • Sitzende Kabelreihen – 2 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
  • Face Pulls – 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Intermediate Back Workout f\u00fcr die Masse<\/h3>\n\n\n\n
    • Langhantel-Kreuzheben – 4 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
    • Lat Pulldown oder Chin Up – 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
    • Sitzende Kabelreihen – 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
    • Einarmige Hantelreihen – 2 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen<\/li>
    • Langhantel-Achselzucken – 4 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
    • Face Pulls – 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Advanced Back Workout f\u00fcr die Masse<\/h3>\n\n\n\n
      • Langhantel-Kreuzheben – 5 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen<\/li>
      • Klimmz\u00fcge oder Klimmz\u00fcge – 4 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen<\/li>
      • Sitzende Kabelreihen mit breitem Griff – 4 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
      • \u00dcber die Langhantelreihe gebeugt – 3 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen<\/li>
      • Langhantel-Achselzucken – 4 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
      • Einarmige Hantelreihen – 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/li>
      • Reverse Hyperextensions – 3 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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