{"id":7494,"date":"2025-06-23T00:00:10","date_gmt":"2025-06-23T00:00:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7494"},"modified":"2025-06-23T17:00:37","modified_gmt":"2025-06-23T17:00:37","slug":"how-to-increase-your-pull-ups-from-0-to-25-reps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/how-to-increase-your-pull-ups-from-0-to-25-reps\/","title":{"rendered":"SO ERH\u00d6HEN SIE IHRE PULL-UPS VON 0 AUF 25+ WIEDERHOLUNGEN"},"content":{"rendered":"\n

Wenn Sie nach diesem klassischen V-f\u00f6rmigen Oberk\u00f6rper suchen, m\u00fcssen Sie sich mit Klimmz\u00fcgen auskennen – idealerweise mit mehr als einem Klimmzug. Sie sind eine gro\u00dfartige Ganzk\u00f6rper-Muskelaufbau- und Krafttrainingsbewegung, die die Muskelausdauer verbessert und Ihrem gesamten K\u00f6rper Masse, Kraft und Dicke verleiht.<\/p>\n\n\n\n

Das Problem ist, dass viele Menschen nicht sehr gut darin sind, das K\u00f6rpergewicht hochzuziehen. Wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich einer von ihnen. Sie fragen sich vielleicht, wie viele Klimmz\u00fcge eine durchschnittliche Person machen kann oder wie ich meine Klimmz\u00fcge verbessern kann.<\/p>\n\n\n\n

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Klimmz\u00fcge schnell erh\u00f6hen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Unser Ziel ist es, Ihnen zu zeigen, wie Sie Klimmz\u00fcge schnell auf mindestens 20 Wiederholungen verbessern k\u00f6nnen – das ist richtig, volle Bewegungsfreiheit, muskelaufbauende Wiederholungen. Wir werden es Schritt f\u00fcr Schritt auslegen und Ihnen sagen, wie oft Sie Klimmz\u00fcge machen m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n

Ein Wort zum Selbstvertrauen<\/h2>\n\n\n\n

Um mit Ihrem Trainingsplan erfolgreich zu sein, wie Sie mehr Klimmz\u00fcge machen k\u00f6nnen, m\u00fcssen Sie glauben, dass Sie es schaffen k\u00f6nnen. Akzeptiere, dass du in 20 Tagen 20 Wiederholungen hintereinander machst und nimm diese mentale und physische Kraft in dein Training auf. Durch Pull-up-Workouts und Pull-up-Bar-\u00dcbungen erh\u00f6hen Sie die Klimmz\u00fcge in 2 Wochen!<\/p>\n\n\n\n

Erster Schritt: Invertierter Zeilenverlauf<\/h2>\n\n\n\n
\"Ein<\/figure>\n\n\n\n

Der Ausgangspunkt und der beste Weg, um Klimmz\u00fcge schnell zu steigern, ist eine Langhantel, die auf Schulterh\u00f6he auf einem Gestell aufgestellt ist. Sie werden einer umgekehrten Reihenfolge folgen, die Sie darin trainiert, Ihren Kern in die Pull-up-Bewegung einzubeziehen. Greifen Sie nach der Stange mit der gleichen Handbreite, als w\u00fcrden Sie sie hochziehen, und f\u00fchren Sie dann eine Reihe durch, indem Sie sich auf Arml\u00e4nge erstrecken und Ihren Oberk\u00f6rper zur\u00fcck zur Stange ziehen.<\/p>\n\n\n\n

Lassen Sie nun mit einer Hand los, damit Sie einarmige Reihen ausf\u00fchren. Stellen Sie Ihren K\u00f6rper direkt neben die Stange, damit Sie zu Beginn und am Ende der Bewegung hoch stehen. Stellen Sie beim Zur\u00fcckziehen zur Stange sicher, dass Ihr Ellbogen zur Seite Ihres K\u00f6rpers hinausragt. Lassen Sie Ihren Oberk\u00f6rper nicht verdrehen. Ziehen Sie mit den oberen R\u00fcckenmuskeln.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fchren Sie drei S\u00e4tze mit 10-15 Wiederholungen dieser einarmigen Reihe durch. Wenn Sie st\u00e4rker werden, bewegen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe ein paar Zentimeter \u00fcber die Stange hinaus, damit Sie in einem gr\u00f6\u00dferen Winkel ziehen.<\/p>\n\n\n\n

Bewegen Sie sich durch drei K\u00f6rperpositionsverl\u00e4ufe, bis Sie Ihren K\u00f6rper virtuell gerade bis zur Stange ziehen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fchren Sie diese einarmigen umgekehrten Reihen 2 Wochen lang jeden zweiten Tag durch. Auf diese Weise verbessern Sie die Klimmzugkraft.<\/p>\n\n\n\n

Schritt zwei: Klimmz\u00fcge richtig ausf\u00fchren<\/h2>\n\n\n\n

Um die Anzahl der Klimmz\u00fcge zu erh\u00f6hen, m\u00fcssen Sie zun\u00e4chst lernen, wie man sie richtig macht. Viele Menschen haben Probleme mit dieser \u00dcbung, weil sie zulassen, dass ihr K\u00f6rper zu locker ist, wenn sie an der Stange h\u00e4ngen, was zu Energielecks f\u00fchrt, die Ihre Kraft zerst\u00f6ren. Um dies zu verhindern, befolgen Sie diese Hinweise, wenn Sie an der Bar h\u00e4ngen.<\/p>\n\n\n\n

  • H\u00e4ngen Sie sich an eine Stange und halten Sie Ihre Beine gerade und leicht nach vorne von den H\u00fcften abgewinkelt.<\/li>
  • Halten Sie den Riegel so tief wie m\u00f6glich in das Fleisch Ihrer Handfl\u00e4chen.<\/li>
  • Ziehen Sie Ihre Quads zusammen und halten Sie sie durchgehend fest.<\/li>
  • Dr\u00fccken Sie Ihre Beine zusammen.<\/li>
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.<\/li>
  • Zeigen Sie mit den Zehen nach unten.<\/li>
  • Schau zur Bar hoch.<\/li>
  • Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange an Ihren K\u00f6rper, w\u00e4hrend Sie Ihre Ellbogen nach oben fahren.<\/li>
  • Greifen Sie mit Ihrer Brust bis zur Stange, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper mit den oberen R\u00fcckenmuskeln nach oben ziehen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Schritt drei: Hilfs\u00fcbungen<\/h2>\n\n\n\n

    Es gibt verschiedene Schl\u00fcssel\u00fcbungen, mit denen Sie die Anzahl der Klimmz\u00fcge erh\u00f6hen k\u00f6nnen, die Sie ausf\u00fchren k\u00f6nnen. Integrieren Sie sie zweimal pro Woche in Ihr regul\u00e4res Trainingsprogramm, um Ihre F\u00e4higkeit zu st\u00e4rken, mehr Klimmz\u00fcge zu machen.<\/p>\n\n\n\n

    H\u00e4ngende Beinheben<\/h3>\n\n\n\n
    \"Ein<\/figure>\n\n\n\n

    Der erste Schwerpunkt sollte Ihre Bauchmuskeln sein. Wenn Sie unter der Stange h\u00e4ngen, sind Ihre Bauchmuskeln ein wesentlicher Bestandteil, um Ihren K\u00f6rper ruhig und sicher zu halten und Energieverluste zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

    F\u00fcgen Sie Ihrer Routine h\u00e4ngende Beinheben hinzu, um Ihre Bauchmuskelkraft aufzubauen. So geht’s:<\/p>\n\n\n\n

    • H\u00e4ngen Sie sich an eine Stange und halten Sie sie mit einem schulterbreiten \u00dcberhandgriff fest. Ihr K\u00f6rper ist vollst\u00e4ndig gestreckt.<\/li>
    • Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, w\u00e4hrend Sie sich von den H\u00fcften l\u00f6sen, um Ihre Beine so hoch wie m\u00f6glich zu bringen.<\/li>
    • Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper fest, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper anheben.<\/li>
    • Ziehen Sie w\u00e4hrend dieser Aktion an der Stange nach unten.<\/li>
    • Halten Sie die obere Position f\u00fcr 15-20 Sekunden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n

      Um gut in der \u00dcbung zu werden und die Pull-up-Wiederholungen zu erh\u00f6hen, muss man im Allgemeinen besser ziehen k\u00f6nnen. Obwohl beim Kreuzheben in die entgegengesetzte Richtung gezogen wird, sind die gleichen Schl\u00fcsselmuskeln wie beim Hochziehen erforderlich. Es wird auch Ihre Griffst\u00e4rke verbessern. Werden Sie in einem besser und Sie werden in dem anderen besser. Befolgen Sie diese Hinweise, um Ihren Kreuzheben zu verbessern:<\/p>\n\n\n\n

      • Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit vor die Stange.<\/li>
      • Behalten Sie eine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule bei, w\u00e4hrend Sie an den H\u00fcften schwenken, um Ihren Hintern hin und her zu treiben.<\/li>
      • Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten \u00dcberhandgriff.<\/li>
      • Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, wenn die Stange hochkommt.<\/li>
      • Heben Sie an, bis die H\u00fcften und Knie vollst\u00e4ndig gestreckt sind.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Scapular Pulldowns mit geradem Arm<\/h3>\n\n\n\n

        Die St\u00e4rke des Schulterblatts ist ein wichtiger, aber h\u00e4ufig \u00fcbersehener Aspekt der Pull-up-Leistung. Der Pulldown mit geradem Arm ist eine gro\u00dfartige \u00dcbung, um Ihr Schulterblatt zu st\u00e4rken und zu stabilisieren und so mehr Klimmz\u00fcge zu erzielen. So geht’s:<\/p>\n\n\n\n

        • Befestigen Sie einen Seilgriff an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe.<\/li>
        • Stellen Sie sich etwa einen Meter von der Maschine entfernt auf und halten Sie die Enden des Seilgriffs auf Arml\u00e4nge in einer Linie mit Ihren Schultern.<\/li>
        • Halten Sie Ihre Arme voll ausgestreckt und ziehen Sie sie durch Lats und Schulterblatt, um Ihre H\u00e4nde bis zur Mitte der Oberschenkel zu senken. Beuge deine Ellbogen nicht.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Schritt vier: 20-Tage-Pull-Up-Fortschritt<\/h2>\n\n\n\n

          Jetzt sind wir bereit, eine wissenschaftlich fundierte Pull-up-Entwicklung zu beginnen, um diese 20 Wiederholungen pro festgelegtem Ziel zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

          Dieser Fortschritt wird in 5 Trainingsbl\u00f6cke unterteilt. Jeder Block besteht aus 4 Tagen Klimmzug, beginnend mit einem Klimmzugtest. Das gibt uns insgesamt 20 Tage, um diesen Fortschritt abzuschlie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

          Die einzige Ausr\u00fcstung, die Sie ben\u00f6tigen, ist eine Klimmzugstange und eine Stoppuhr. Lassen Sie es uns Tag f\u00fcr Tag aufschl\u00fcsseln:<\/p>\n\n\n\n

          Tag eins<\/h3>\n\n\n\n
          \"Mann,<\/figure>\n\n\n\n

          Pull-Up-Test – F\u00fchren Sie einfach so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich mit guter Form durch.<\/p>\n\n\n\n

          Dann 2 Minuten ruhen lassen.<\/p>\n\n\n\n

          Stellen Sie nun Ihre Stoppuhr auf 5 Minuten ein und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich mit guter Form. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber bem\u00fchen Sie sich, die Zahl so hoch wie m\u00f6glich zu halten, bevor die Zeit abl\u00e4uft.<\/p>\n\n\n\n

          Tag zwei<\/h3>\n\n\n\n

          Heute werden Sie eher mit Klimmz\u00fcgen als mit Klimmz\u00fcgen beginnen. Mit Klimmz\u00fcgen zeigen Ihre Handfl\u00e4chen zu Ihnen. Ihr Ziel ist es, doppelt so viele Wiederholungen zu erzielen wie gestern f\u00fcr Ihren Pull-up-Test. Auch hier k\u00f6nnen Sie nach Bedarf pausieren. Es gibt keine Stoppuhr, mit der Sie arbeiten k\u00f6nnen. Konzentrieren Sie sich also auf gute Form und geben Sie Ihre Nummer ein.<\/p>\n\n\n\n

          Der zweite Teil des heutigen Fortschritts f\u00fchrt Sie zur\u00fcck zum Pull-up. Dieses Mal ist es Ihr Ziel, 40% mehr Wiederholungen durchzuf\u00fchren als beim gestrigen Test. Es kann mehrere Klimmz\u00fcge erfordern, um Ihr Ziel zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

          Tag drei<\/h3>\n\n\n\n

          Heute wiederholen Sie das gleiche Muster wie gestern, jedoch mit einer anderen anf\u00e4nglichen Pull-up-Variante. Dieses Mal machst du das Commando Pull Up. In dieser \u00dcbung stehen Sie an der Seite der Stange und greifen sie mit einer Handfl\u00e4che nach neutralem Griff. Ziehen Sie bei einer Wiederholung bis zu einer Seite der Stange und wechseln Sie dann bei der n\u00e4chsten ab. Auch hier ist es Ihr Ziel, die doppelte Anzahl von Wiederholungen zu erzielen, die Sie bei Ihrem Test am ersten Tag erzielt haben.<\/p>\n\n\n\n

          Kehren Sie als N\u00e4chstes zum herk\u00f6mmlichen Pull-up zur\u00fcck, mit dem Ziel, 50% zu Ihrer Testsumme am ersten Tag hinzuzuf\u00fcgen. Sie k\u00f6nnen wieder 2 oder 3 S\u00e4tze nehmen, um nach Bedarf zu Ihrer neuen Summe zu gelangen.<\/p>\n\n\n\n

          Tag vier<\/h3>\n\n\n\n

          Heute beginnen Sie mit einer Dead Hang-\u00dcbung, mit der Sie die Ausdauer im Bereich des Schulterblatts sowie Ihre Griffst\u00e4rke st\u00e4rken und verbessern k\u00f6nnen. Einfach auf Arml\u00e4nge an der Stange h\u00e4ngen. Dr\u00fccken Sie nun Ihre Schulterbl\u00e4tter und ziehen Sie Ihre Schulterbl\u00e4tter nach unten und hinten. Halten Sie sich so lange wie m\u00f6glich in dieser Position und steuern Sie sich selbst.<\/p>\n\n\n\n

          Sobald Sie Ihre maximale Totzeit erreicht haben, kehren Sie zum regul\u00e4ren Pull-up zur\u00fcck. Dieses Mal ist es Ihr Ziel, 60% mehr Wiederholungen zu erzielen als w\u00e4hrend Ihres ersten Tests. Denken Sie daran, dass Sie sich nach Bedarf ausruhen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

          Sie haben jetzt die erste von f\u00fcnf Pull-up-Progressions-Trainingsphasen abgeschlossen. In den n\u00e4chsten vier Phasen folgen Sie genau demselben Muster, beginnend mit einem Testtag und dann mit denselben \u00dcbungen wie an den Tagen 2 bis 4. Nat\u00fcrlich wird der Unterschied im Fortschritt liegen. Bei Ihrem Test am f\u00fcnften Tag erzielen Sie mehr Wiederholungen als am ersten Tag. Jetzt basieren alle Ihre Ziele f\u00fcr diese Phase auf dieser neuen Zahl.<\/p>\n\n\n\n

          Wenn es um die toten H\u00e4nge geht, die Sie am vierten Tag jeder Phase ausf\u00fchren, sollten Sie sich jedes Mal um mindestens 5 Sekunden verbessern.<\/p>\n\n\n\n

          Abschlusspr\u00fcfung<\/h3>\n\n\n\n
          \"ein<\/figure>\n\n\n\n

          Nach zwanzig Tagen haben Sie f\u00fcnf viert\u00e4gige Phasen abgeschlossen. In jeder folgenden Phase haben Sie sich mit immer mehr Wiederholungen bei jeder \u00dcbung herausgefordert. Jetzt, am 21. Tag, ist es Zeit f\u00fcr Sie, die Ergebnisse all Ihrer harten Arbeit zu enth\u00fcllen. Dieser Test zeigt Ihren Fortschritt und ist der beste Weg, um Klimmz\u00fcge schnell zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n

          Sie werden den Zweiphasentest wiederholen, den Sie am ersten Tag durchgef\u00fchrt haben. Der erste Teil beinhaltet so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich in einem einzigen Satz ohne Pause und mit guter Form. Sie sollten sicher in der Lage sein, zwanzig Wiederholungen zu bekommen!<\/p>\n\n\n\n

          Der zweite Teil des Tests besteht darin, den Timer auf 5 Minuten einzustellen und so viele Wiederholungen von Klimmz\u00fcgen wie m\u00f6glich durchzuf\u00fchren. Genau wie am ersten Tag k\u00f6nnen Sie sich nach Bedarf ausruhen. Ihr Ziel hier ist es jedoch, doppelt so viele Wiederholungen abzupumpen wie w\u00e4hrend Ihres Tests am ersten Tag. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben (und Sie werden es tun!), Geben Sie sich eine massive High Five – Sie haben das Pull-up nun offiziell gemeistert!<\/p>\n\n\n\n

          H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2>\n\n\n\n

          Sollte ich eine unterst\u00fctzte Klimmzugmaschine verwenden?<\/h3>\n\n\n\n

          Eine assistierte Klimmzugmaschine ist gut f\u00fcr Anf\u00e4nger, um ihre Kraft zu verbessern. Wenn Sie jedoch mehr als 2-3 Wiederholungen ausf\u00fchren k\u00f6nnen, ist es Zeit, zur Klimmzugstange zu wechseln.<\/p>\n\n\n\n

          Was ist ein gutes Klimmzugtraining f\u00fcr Anf\u00e4nger?<\/h3>\n\n\n\n

          Wenn Sie nicht einmal hochziehen k\u00f6nnen, verwenden Sie eine unterst\u00fctzte Maschine. Befolgen Sie einfach die oben beschriebene 20-Tage-Routine mit dem unterst\u00fctzten Klimmzug anstelle der nicht unterst\u00fctzten Klimmzugstange. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben, verwenden Sie Klimmz\u00fcge mit B\u00e4ndern. Wenn Sie mit dieser Hilfe die Anzahl der Klimmz\u00fcge auf 5 Wiederholungen erh\u00f6hen k\u00f6nnen, wechseln Sie von geb\u00e4nderten Klimmz\u00fcgen zur Stange ohne Hilfe. In diesem Artikel finden Sie die besten Klimmzugstangen, um unsere Empfehlungen zu lesen.<\/p>\n\n\n\n

          Kann ich die Klimmz\u00fcge in zwei Wochen erh\u00f6hen?<\/h3>\n\n\n\n

          Ja, Sie k\u00f6nnen Ihre Klimmzugzahlen in zwei Wochen erh\u00f6hen. Sie k\u00f6nnen sogar die Klimmz\u00fcge in einer Woche verbessern. Das oben beschriebene Programm zur Erh\u00f6hung der Klimmz\u00fcge dauert jedoch 20 Tage. Bis zum 14. Tag k\u00f6nnen Sie mehr Klimmz\u00fcge machen.<\/p>\n\n\n\n

          Soll ich Gewicht hinzuf\u00fcgen?<\/h3>\n\n\n\n

          Ja, aber Sie m\u00fcssen stark genug sein, um damit umzugehen. Folgen Sie zun\u00e4chst einem Klimmzugtraining f\u00fcr Anf\u00e4nger. Erst wenn Sie 20 Wiederholungen mit perfekter Form ausf\u00fchren k\u00f6nnen, k\u00f6nnen Sie mit Hilfe eines Tauchg\u00fcrtels Gewicht hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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