{"id":7432,"date":"2025-06-19T00:00:46","date_gmt":"2025-06-19T00:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7432"},"modified":"2025-06-19T17:42:48","modified_gmt":"2025-06-19T17:42:48","slug":"5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts\/","title":{"rendered":"5 MINERALIEN, DIE IHR TRAINING ERNSTHAFT AUFLADEN"},"content":{"rendered":"\n
\"1<\/figure>\n\n\n\n

1 von 7 Mineralien = Magie<\/h3>\n\n\n\n

Vitamine m\u00f6gen die Ern\u00e4hrungs-Superhelden sein, \u00fcber die alle reden, aber Mineralien verdienen einen gleichen Anteil im Rampenlicht. Sie spielen eine Schl\u00fcsselrolle bei Muskelkraft und -flexibilit\u00e4t, Knochendichte sowie Herz- und Lungengesundheit, wie Untersuchungen zeigen. Das macht sie besonders wichtig f\u00fcr fitte Frauen, die regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben, sagt Liz Applegate, Ph.D., Direktorin f\u00fcr Sportern\u00e4hrung an der University of California in Davis.<\/p>\n\n\n\n

Dar\u00fcber hinaus berichten Studien, dass Aktivit\u00e4ten wie Cardio- und Krafttraining Ihre Mineralienvorr\u00e4te tats\u00e4chlich entleeren k\u00f6nnen. “Zink und Magnesium gehen w\u00e4hrend des Trainings durch Schwei\u00df verloren”, sagt Kim Larson, RDN, eine Sprecherin der Akademie f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Di\u00e4tetik. Und Ausdauertraining kann laut einer Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition<\/em> Kalzium  verbrauchen<\/em> .<\/p>\n\n\n\n

Das ist ein gro\u00dfes Problem, da die meisten von uns zun\u00e4chst nicht genug von diesen Mineralien bekommen. “Gesunde, aktive Frauen konzentrieren sich in der Regel darauf, mehr Obst und Gem\u00fcse und weniger Fleisch zu essen”, sagt Applegate. W\u00e4hrend eine mit Produkten verpackte Ern\u00e4hrung unbestreitbar gesund ist, ist Fleisch eine der Hauptquellen f\u00fcr Mineralien wie Eisen und Zink, erkl\u00e4rt sie. Infolgedessen neigen Frauen, die tierisches Eiwei\u00df meiden, dazu, zu kurz zu kommen.<\/p>\n\n\n\n

Gl\u00fccklicherweise k\u00f6nnen Sie Ihre Aufnahme steigern und genau das bekommen, was Ihr K\u00f6rper braucht, ohne Pal\u00e4o zu machen. Verwenden Sie die intelligenten Strategien hier, um diese f\u00fcnf Mineralien zu Ihrer Priorit\u00e4t zu machen.<\/p>\n\n\n\n

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2 von 7 Eisen<\/h3>\n\n\n\n

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training optimal absolvieren. \u201eWenn Sie trainieren, nehmen Ihre Muskeln Sauerstoff aus Ihrem Blutkreislauf auf, und Eisen unterst\u00fctzt diesen Prozess\u201c, erkl\u00e4rt Larson. “Wenn Ihre Eisenvorr\u00e4te niedrig sind, werden Sie sich m\u00fcde und tr\u00e4ge f\u00fchlen.” Je l\u00e4nger und intensiver Ihr Training ist, desto mehr Mineral ben\u00f6tigt Ihr K\u00f6rper. Zum Beispiel kann das Distanzlaufen Ihren Eisenbedarf um bis zu 30 Prozent erh\u00f6hen, sagt Larson.<\/p>\n\n\n\n

Das richtige Gleichgewicht zu finden ist jedoch schwierig: Zu viel Eisen kann Symptome wie Gelenkschmerzen und M\u00fcdigkeit verursachen. Applegate schl\u00e4gt vor, dass Sie die empfohlene Tagesdosis von 18 Milligramm anstreben. Die typische Di\u00e4t liefert nur 6 Milligramm Eisen pro 1.000 verbrauchte Kalorien. Sie empfiehlt daher, eisenreiche Lebensmittel wie angereichertes Getreide (suchen Sie nach einem, das nicht mehr als 9 Milligramm pro Portion enth\u00e4lt) und Rindfleisch (3 Unzen haben 2,9 Milligramm) zu essen. und Schalentiere (eine mittlere Auster hat 4 Milligramm).<\/p>\n\n\n\n

Vegetarier sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Eisenmangel, da Pflanzen eine Art Eisen enthalten, das als Nicht-H\u00e4m-Eisen bekannt ist und das der K\u00f6rper nur schwer nutzen kann. Wenn Sie kein Fleischesser sind, kombinieren Sie eiserne H\u00fclsenfr\u00fcchte und dunkles Blattgem\u00fcse mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli und Paprika, die Ihrem System helfen, das Mineral besser aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n

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3 von 7 Calcium<\/h3>\n\n\n\n

Dieser knochenbildende Champion reguliert auch Muskelkontraktionen, was beeinflusst, wie hart und lange Sie trainieren k\u00f6nnen, sagt Larson. Frauen, die vier bis f\u00fcnf Mal pro Woche trainieren, sollten die empfohlenen 1.000 bis 1.300 Milligramm pro Tag erhalten, sagt Stella Volpe, Ph.D., RDN, Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin an der Drexel University. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition<\/em> sind 62 Prozent von uns jedoch zu kurz gekommen  . “Wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, wird Ihr K\u00f6rper es aus Ihren Knochen entfernen und Sie sind anf\u00e4llig f\u00fcr Br\u00fcche”, sagt Volpe.<\/p>\n\n\n\n

Um satt zu werden, essen Sie Milchprodukte wie Joghurt (6 Unzen fettarmer Joghurt hat 311 Milligramm) oder angereicherte Milchersatzprodukte (1 Tasse Mandelmilch enth\u00e4lt 450 Milligramm), Gr\u00fcnkohl (1 Tasse, gekocht, 940 Milligramm), und Sardinen (eine 3,75-Unzen-Dose fasst 351 Milligramm). (Stellen Sie sicher, dass Sie die 101 f\u00fcr Kalziumpr\u00e4parate erhalten, bevor Sie sich auf diese verlassen.)<\/p>\n\n\n\n

\"4<\/figure>\n\n\n\n

4 von 7 Magnesium<\/h3>\n\n\n\n

Es hilft Ihren Muskeln, Sauerstoff und Glukose zu verbrauchen, was es f\u00fcr Kraft und Ausdauer entscheidend macht, sagt Larson. Aber je h\u00e4rter Sie trainieren, desto mehr Magnesium verlieren Sie: Untersuchungen zeigen, dass Sportler es w\u00e4hrend des Trainings ausschwitzen.<\/p>\n\n\n\n

Damit Ihre Werte nicht zu niedrig werden, ben\u00f6tigen Sie 320 Milligramm pro Tag. Laut einer USDA-Umfrage erhalten Frauen durchschnittlich nur 274 Milligramm. \u00dcberbr\u00fccken Sie die L\u00fccke mit magnesiumreichen Vollwertnahrungsmitteln wie dunklem Blattgem\u00fcse (1 Tasse gekochter Spinat enth\u00e4lt 157 Milligramm), N\u00fcssen und Samen (1 Unze Mandeln enth\u00e4lt 77 Milligramm) und braunem Reis (1 Tasse enth\u00e4lt 84 Milligramm). Ebenfalls klug: Beschr\u00e4nken Sie sich auf nicht mehr als drei Tassen Kaffee und ein alkoholisches Getr\u00e4nk pro Tag, r\u00e4t Larson. Zu viel Koffein und Alkohol verbrauchen den Magnesiumspiegel.<\/p>\n\n\n\n

\"5<\/figure>\n\n\n\n

5 von 7 Zink<\/h3>\n\n\n\n

Sie haben geh\u00f6rt, dass es Ihre Immunit\u00e4t st\u00e4rken kann, aber es ist auch wichtig f\u00fcr die Muskelregeneration. “Zink repariert Gewebe nach dem Training”, erkl\u00e4rt Larson. “Es hilft auch Ihrem K\u00f6rper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine \u200b\u200bzu metabolisieren.”<\/p>\n\n\n\n

Fit Frauen brauchen 9 bis 12 Milligramm Zink pro Tag, sagt Applegate. Die besten Quellen sind Rindfleisch (3 Unzen enthalten 4 Milligramm), Schalentiere (3 Unzen Hummer haben 3,4 Milligramm) und Cheddar-K\u00e4se (2 Unzen enthalten 2,6 Milligramm). Zink ist auch in Kichererbsen (1 Tasse, gekocht, hat 1,7 Milligramm), Quinoa (1 Tasse, gekocht, enth\u00e4lt 2 Milligramm) und K\u00fcrbiskernen (1\/4 Tasse hat 2,7 Gramm) enthalten.<\/p>\n\n\n\n

\"6<\/figure>\n\n\n\n

6 von 7 Kalium<\/h3>\n\n\n\n

Dieses Kraftpaket hilft jeder Zelle in Ihrem K\u00f6rper, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Ohne gen\u00fcgend Kalium werden Ihre Muskeln fr\u00fcher m\u00fcde, Ihre Reflexe sind langsamer und Sie f\u00fchlen sich m\u00f6glicherweise wackelig oder \u00fcbel.<\/p>\n\n\n\n

Das Problem ist, dass die meisten Frauen laut Applegates Forschungen nicht einmal die H\u00e4lfte der empfohlenen 4.700 Milligramm pro Tag erhalten. Daher ist es wichtig, Ihre Ern\u00e4hrung mit kaliumreichen Lebensmitteln zu f\u00fcllen. Trotz allem, was Sie geh\u00f6rt haben, sind Bananen  nicht<\/em>  die beste Quelle: Eine mittlere Banane enth\u00e4lt nur 422 Milligramm des Minerals. Bessere Optionen sind wei\u00dfe Bohnen (1 Tasse, gekocht, hat 1.000 Milligramm), eine mittelgebackene rostrote Kartoffel (952 Milligramm), Spinat (1 Tasse, gekocht, fasst 839 Milligramm) und getrocknete Aprikosen (1\/2 Tasse enth\u00e4lt 755 Milligramm) .<\/p>\n\n\n\n

\"7<\/figure>\n\n\n\n

7 von 7 So maximieren Sie Ihre Aufnahme<\/h3>\n\n\n\n

W\u00e4hlen Sie Bio. <\/strong> Laut einer wegweisenden Studie im Journal des American College of Nutrition<\/em> produzieren die landwirtschaftlichen Praktiken, die zum Anbau von \u00fcbergro\u00dfen, sch\u00e4dlingsresistenten Pflanzen verwendet werden, Mineralien wie Kalzium und Eisen  . Bioprodukte enthalten mehr N\u00e4hrstoffe, sagt Dr. Frank Lipman, der Gr\u00fcnder des Gesundheitsunternehmens Be Well.<\/p>\n\n\n\n

Verbreiten Sie die G\u00fcte herum. <\/strong> Der K\u00f6rper kann jeweils nur so viel Mineral aufnehmen. \u201eWenn Sie versuchen, 100 Prozent des Tageswerts in einer Mahlzeit zu erzielen, nehmen Sie tats\u00e4chlich weniger davon auf\u201c, erkl\u00e4rt die Ern\u00e4hrungs- und Fitnessexpertin Liz Applegate, Ph.D. Essen Sie nicht mehr als die H\u00e4lfte des empfohlenen Tagesbedarfs in einer Sitzung.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcllen Sie keine Ballaststoffe auf. <\/strong> Wenn Sie zu viel Ballaststoffe erhalten, riskieren Sie, Mineralien und andere wichtige N\u00e4hrstoffe durch Ihr Verdauungssystem zu beschleunigen, bevor Sie die Chance haben, sie vollst\u00e4ndig aufzunehmen, sagt Applegate. Um dies zu verhindern, halten Sie sich an etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die gleichm\u00e4\u00dfig auf Ihre Mahlzeiten und Snacks verteilt sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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