{"id":7157,"date":"2025-03-05T00:00:52","date_gmt":"2025-03-05T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7157"},"modified":"2025-03-05T13:53:37","modified_gmt":"2025-03-05T13:53:37","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass\/","title":{"rendered":"4 Schl\u00fcssel zum Kraftaufbau und zur Muskelmasse"},"content":{"rendered":"

Muskeln sind schwieriger aufzubauen und zu erhalten, wenn wir \u00e4lter werden. Tats\u00e4chlich beginnen die meisten von uns im Alter von etwa 30 Jahren Muskeln zu verlieren, und k\u00f6rperlich inaktive Menschen k\u00f6nnen danach jedes Jahrzehnt eine 3- bis 5-prozentige Verringerung der muskelfreien Muskelmasse erfahren.<\/p>

Dies ist auf niedrigere Testosteronspiegel bei M\u00e4nnern und niedrigere \u00d6strogenspiegel bei Frauen zur\u00fcckzuf\u00fchren – beides Hormone, die beim Muskelaufbau helfen – sowie auf Ver\u00e4nderungen in Nerven- und Blutzellen und der K\u00f6rper, der Aminos\u00e4uren nicht so effizient in Muskelgewebe umwandelt, unter anderem Faktoren. Aber Muskelabbau muss nicht unvermeidlich sein:\u00a0<\/p>

Krafttraining und Gesundheit<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Krafttraining ist ein wichtiger Teil der Fitnessgleichung. M\u00e4nner und Frauen sollten mindestens zweimal pro Woche an muskelst\u00e4rkenden Aktivit\u00e4ten teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, H\u00fcften, R\u00fccken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) trainieren. Beispiele f\u00fcr Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsb\u00e4ndern und Liegest\u00fctze, Klimmz\u00fcge und Sit-ups. Auch allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit Ihren Kindern und die Gartenarbeit k\u00f6nnen die Muskeln st\u00e4rken.<\/p>

Eine der besten M\u00f6glichkeiten, den Kraftaufbau zu unterst\u00fctzen, ist eine gute Ern\u00e4hrung. Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Fett spielen eine gro\u00dfe Rolle, ebenso wie gen\u00fcgend Kalorien \u00fcber den Tag verteilt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makron\u00e4hrstoff Ihnen helfen kann, sich aufzubauen – und wie viel Sie jeden Tag essen sollten.<\/p>

Protein- und Muskelaufbau<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Beim Muskelaufbau gilt: Je mehr Protein, desto besser, oder? Nicht unbedingt. W\u00e4hrend Sie daran arbeiten, Muskeln mit Bewegung aufzubauen, sollte Protein 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien f\u00fcr Erwachsene ausmachen.<\/p>

Das Halten der Muskelmasse hingegen erfordert viel weniger Protein als der Aufbau neuer Muskeln. Zum Beispiel betr\u00e4gt die empfohlene Tagesdosis f\u00fcr Protein f\u00fcr den durchschnittlichen Erwachsenen 0,37 Gramm pro Pfund K\u00f6rpergewicht, und das entspricht etwa 56 Gramm Gesamtprotein f\u00fcr einen 150-Pfund-Erwachsenen. Ein typischer Tag, der 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie 3 Portionen proteinhaltige Lebensmittel (wie mageres Fleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch oder Bohnen) enth\u00e4lt, bietet hochwertige Proteinquellen, um dieses Ziel zu erreichen. Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, liefern auch etwas Protein, reichen aber m\u00f6glicherweise nicht aus, um den Ern\u00e4hrungsbedarf zu decken.<\/p>

Proteingehalte g\u00e4ngiger Lebensmittel:<\/p>

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams<\/li>
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams<\/li>
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams <\/li>
  •  \u00bd cup low-fat cottage cheese = 14 grams<\/li>
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams<\/li>
  • \u00bd cup cooked lentils = 9 grams<\/li>
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams<\/li>
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams<\/li>
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams<\/li>
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams<\/li>
  • \u00bd cup cooked black beans = 7 grams<\/li>
  • 1 large egg = 6 grams<\/li><\/ul>

    Kohlenhydrate und Muskelaufbau<\/h4>

    Kohlenhydrate sind eine wichtige Gruppe von Lebensmitteln, um Ihre Muskeln zu st\u00e4rken. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, das im Muskel gespeichert wird, um Ihr Training anzutreiben. M\u00e4nner und Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, ben\u00f6tigen etwa die H\u00e4lfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Das bedeutet nicht, dass Sie Pizza und Bagels laden sollten. Versuchen Sie, hochwertige Kohlenhydrate hinzuzuf\u00fcgen, die fettarm sind, wie Vollkornbrot und Getreide f\u00fcr den besten Krafttrainingsschub. Fettarme Milch und Joghurt sowie Obst und Gem\u00fcse sind ebenfalls gute Optionen und liefern einige Kohlenhydrate in unserer Ern\u00e4hrung. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks wird empfohlen, sich unmittelbar vor oder w\u00e4hrend des Trainings von ballaststoffreicheren Lebensmitteln fernzuhalten.<\/p>

    Fett- und Muskelaufbau<\/h4>
    \"\"\/<\/figure>

    Ihr K\u00f6rper ist auf Fett angewiesen, um die Muskeln w\u00e4hrend der Aktivit\u00e4t mit Energie zu versorgen, und wie viel Fett eine Person ben\u00f6tigt, kann variieren. Als allgemeine Richtlinie sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.<\/p>

    F\u00fcr die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft konzentrieren Sie sich auf Quellen f\u00fcr herzgesunde Fette, einschlie\u00dflich nativem Oliven\u00f6l extra, Raps\u00f6l, Waln\u00fcssen, Pistazien, Mandeln, Avocados und fettem Fisch wie Lachs, Heilbutt, Makrele, Sardinen und Forelle.<\/p>

    Fett enth\u00e4lt doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein, daher ist es wichtig, die Portionsgr\u00f6\u00dfen zu \u00fcberwachen. Zum Beispiel hat 1 Essl\u00f6ffel Oliven\u00f6l 120 Kalorien und 1 Unze Waln\u00fcsse (etwa 14 N\u00fcsse) hat 185 Kalorien.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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