{"id":7137,"date":"2023-07-18T17:32:33","date_gmt":"2023-07-18T17:32:33","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7137"},"modified":"2023-07-18T17:32:37","modified_gmt":"2023-07-18T17:32:37","slug":"calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout\/","title":{"rendered":"Calisthenics: Alles, was Sie \u00fcber das anf\u00e4ngerfreundliche kitfreie Training wissen m\u00fcssen"},"content":{"rendered":"

Calisthenics: Wenn Sie nicht am Leben waren, als die alten Griechen es waren, alias 326 v. Chr., werden wir Ihnen verzeihen, dass Sie mit dieser speziellen Trainingsmethode nicht vertraut sind. Dieser Trainingsstil zeichnet sich dadurch aus, dass man nur mit seinem K\u00f6rpergewicht arbeitet, ist bei Turnern und denen, die zu ihren eigenen Bedingungen und ihrem Zeitplan stark werden wollen, beliebt.<\/p>

Den grundlegenden Ebenen der menschlichen Bewegung wie Ziehen und Schieben von Bewegungen folgend, wurde Calisthenics von denjenigen eingesetzt, die es lieben, die Kraft zu erh\u00f6hen und Muskeln aufzubauen, ohne jemals an einen Ort oder eine Ausr\u00fcstung gebunden sein zu m\u00fcssen. Was, wenn man bedenkt, dass wir uns alle im Semi-Lockdown befinden, Calisthenics zum idealen Training macht, um es zu Hause auszuprobieren.<\/p>

Die Vorteile von calisthenics<\/h2>

Die alten Griechen liebten es also, auf diese Weise zu trainieren, aber was sind einige der konkreten Vorteile, die es zu einer so nachhaltigen Trainingsmethode gemacht haben?<\/p>

1. Flexibilit\u00e4t der Routine<\/h3>

“Calisthenics kann \u00fcberall gemacht werden – im Park, in Ihrem B\u00fcro oder an der Bushaltestelle!” Ha sagt, und auch “zu Hause”, was ziemlich entscheidend f\u00fcr uns alle ist, um jetzt weiter trainieren zu k\u00f6nnen.<\/p>

Grunds\u00e4tzlich gilt: Kein Equipment = man legt die Uhrzeit, den Ort und den Zeitplan fest.<\/p>

2. St\u00e4rke und Mobilit\u00e4tsgewinne<\/h3>

Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen k\u00f6nnen “Calisthenics Ihre Kraft, Beweglichkeit und Flexibilit\u00e4t verbessern”, sagt Trainer Ha. Da Sie nur Ihr eigenes K\u00f6rpergewicht verwenden, k\u00f6nnen Sie die Belastung, unter die Sie Ihre Muskeln setzen, mit erh\u00f6hten Wiederholungen, l\u00e4ngeren Sitzungen oder weniger Ruhezeit leicht erh\u00f6hen, um Kraft aufzubauen.<\/p>

3. Ausdauer<\/h3>

Aufgrund der Art und Weise, wie die meisten Calisthenics-Workouts strukturiert sind – mit minimaler Ruhe zwischen den \u00dcbungen erh\u00f6hen Sie den Stress und die Belastung, die Ihre Muskeln ausf\u00fchren k\u00f6nnen. Hier sind ein paar \u00dcbungsmythen, auf die Sie achten solltenvon VeuerVorheriges VideoPlayN\u00e4chstes VideoUnmuteAktuelle Zeit 0:03\/Dauer 1:10Geladen: 53.81%VollbildKLICKEN SIE, UM DIE STUMMSCHALTUNG AUFZUHEBEN<\/p>

Probieren Sie dieses Calisthenics-Training f\u00fcr Anf\u00e4nger aus<\/h2>

Laut David Jackson, Trainer an der School of Calisthenics in London, ist Calisthenics eine anf\u00e4ngerfreundliche Disziplin, da sie keine Ausr\u00fcstung als Ihr K\u00f6rpergewicht erfordert, sondern perfekt f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet ist.<\/p>

Do: 2 \u2013 4 Runden mit minimaler Pause zwischen den \u00dcbungen und 3 Minuten Pause zwischen jeder Runde. Versuchen Sie, sich nicht zu beeilen: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Bewegungskontrolle.<\/p>

Hockt<\/h3>
\"Body<\/figure>

Do: 12 Wiederholungen<\/strong><\/p>

a) Stehen Sie mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander, leicht an den H\u00fcften scharnieren, um sich in eine Hockposition zu senken, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verlaufen – nicht vorbei!<\/p>

b) Dr\u00fccken Sie sich durch die Fersen Ihrer F\u00fc\u00dfe, um zum Stehen zu kommen, und dr\u00fccken Sie Ihren Hintern an der Spitze der Bewegung zusammen. Wiederholen.<\/p>

Liegest\u00fctze<\/h3>
\"how<\/figure>

<\/p>

Do: 8 Wiederholungen<\/strong><\/p>

a) Legen Sie Ihre H\u00e4nde entweder auf die Zehen oder auf die Knie, nur breiter als schulterbreit auseinander.<\/p>

b) Senken Sie Ihren K\u00f6rper auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Ellbogen vor dem Aufflammen zu bewahren.<\/p>

c) Dr\u00fccken Sie wieder nach oben und wiederholen Sie.<\/p>

Planke<\/h3>
\"forearm-plank<\/figure>

Do: 30 Sekunden<\/strong><\/p>

a) Kommen Sie zu Ihrer Matte und legen Sie Ihre H\u00e4nde auf den Boden vor Ihnen, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.<\/p>

b) Kommen Sie in die Plankenposition, indem Sie einen Fu\u00df nach dem anderen zur\u00fccktreten – dr\u00fccken Sie Ihren Kern, Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Ihre Oberschenkel, um sich 30 Sekunden lang in Position zu halten.<\/p>

Wenn Sie eine Pause einlegen m\u00fcssen, gehen Sie auf die Knie, bis Sie sich bereit f\u00fchlen, wieder auf die volle Planke zu dr\u00fccken. Oder Sie k\u00f6nnen die Bewegung auf Ihren Knien ausf\u00fchren – stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich immer noch auf das Muskelengagement konzentrieren.<\/p>

Vorw\u00e4rts Ausfallschritte<\/h3>
\"forward-lunge<\/figure>

Do: 8 auf jeder Etappe<\/strong><\/p>

a) Vom Stehen aus treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sich am Knie. Beugen Sie Ihr hinteres Knie, um sanft den Boden abzukratzen.<\/p>

b) Dr\u00fccken Sie sich durch Ihre Fersen, um wieder ins Stehen zu kommen und wiederholen Sie es auf dem anderen Bein.<\/p>

Burpees<\/h3>
\"burpee-hard<\/figure>

Do: 8 Wiederholungen<\/strong><\/p>

a) Vom Stehen auf den Boden rollen, bis ihre H\u00e4nde den Boden ber\u00fchren.<\/p>

b) Springen oder treten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe zur\u00fcck in eine Plankenposition und senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust und Oberschenkel den Boden ber\u00fchren.<\/p>

c) Dr\u00fccken Sie zur\u00fcck in eine Plankenposition und springen Sie mit den F\u00fc\u00dfen zur\u00fcck zu Ihren H\u00e4nden.<\/p>

d) Springe explosiv gerade nach oben und hebe dabei deine Arme \u00fcber deinen Kopf. Landen Sie sanft und wiederholen Sie.<\/p>

Machen Sie es einfacher, indem Sie den unteren Bereich entfernen. Springen Sie einfach zur\u00fcck zu einer Planke und springen Sie stattdessen mit den H\u00e4nden zur\u00fcck zu Ihren H\u00e4nden.<\/p>

Seitliche Planke<\/h3>
\"side-plank-thread-the-needle-easy-<\/figure>

Do: 15 Sekunden auf jeder Seite<\/strong><\/p>

a) Kommen Sie auf Ihrer Matte zur Ruhe, mit den F\u00fc\u00dfen zusammen und einem Arm am Unterarm gebeugt, die Handfl\u00e4che nach unten und direkt unter der Schulter.<\/p>

b) Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre H\u00fcften in Richtung Decke zu heben, bis die einzigen Punkte, die den Boden ber\u00fchren, Ihr Arm und Ihre F\u00fc\u00dfe sind.<\/p>

c) Halten Sie f\u00fcr 15 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.<\/p>

Tuck Spr\u00fcnge<\/h3>
\"tuck-jumps<\/figure>

Do: 8 Wiederholungen<\/strong><\/p>

a) Beugen Sie sich aus dem Stand leicht an den Knien, um Ihren K\u00f6rper auf das Springen vorzubereiten.<\/p>

b) Springe explosionsartig nach oben und stecke deine Knie so weit wie m\u00f6glich in deine Brust.<\/p>

c) Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und wiederholen Sie.<\/p>

Antworten auf Ihre Calisthenics FAQs<\/h2>

K\u00f6nnen Anf\u00e4nger Calisthenics machen?<\/h3>

Absolut. Die Tatsache, dass kein Kit notwendig ist, um auf diese Weise zu trainieren, macht den Trainingsstil in Bezug auf Standort und Budget zug\u00e4nglich, w\u00e4hrend die Bewegungen auf jede F\u00e4higkeit skaliert werden k\u00f6nnen, einschlie\u00dflich echter Anf\u00e4nger.<\/p>

“Die Verwendung grundlegender menschlicher Bewegungen, wie Dr\u00fccken, Ziehen und Hocken auf die richtige Weise und f\u00fcr die richtige Menge an Wiederholung und Intensit\u00e4t, kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und sich besser zu f\u00fchlen”, sagt\u00a0Daniel Zivatovic<\/a>, calisthenics Trainer im Londoner Bewegungsstudio,\u00a0Blok<\/a>.<\/p>

Aber wie k\u00f6nnen Anf\u00e4nger anfangen?<\/h3>

“Konzentriere dich auf einfache \u00dcbungen wie Liegest\u00fctze und Jump Squats<\/strong>“, sagt Gymbox calisthenics PT,\u00a0Rhys Morgan<\/a>.\u00a0“Wenn Sie mit den Bewegungen st\u00e4rker und kompetenter werden, k\u00f6nnen Sie komplexere Bewegungen wie Beinheben und Klimmz\u00fcge aufbauen”, r\u00e4t er.<\/p>

Verzichten Sie also darauf, das Pferd vor den Karren zu spannen und gehen Sie richtig zu den Bewegungen \u00fcber, die auf Ihrem Instagram absolut feuerhaft aussehen.<\/p>

Kannst du mit Calisthenics Muskeln aufbauen?<\/h3>

Laut Morgan ist der Muskelaufbau auf diese Weise tats\u00e4chlich ein viel ausgewogenerer Weg, um dies zu tun:<\/p>

“Menschen bauen mit Calisthenics-Training im Allgemeinen gleichm\u00e4\u00dfigere Muskeln am K\u00f6rper auf”, sagt Morgan. “Es liegt daran, dass Sie Muskelgruppen nicht isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen in Ihrem K\u00f6rper trainieren, indem Sie sich auf Bewegungsmuster wie Push- oder Pull-Bewegungen konzentrieren.<\/p>

Hmm. Okay, Bodyweight-Training kann also dazu beitragen, dass du muskul\u00e4r aussiehst und dich muskul\u00f6s f\u00fchlst \u2013 das gef\u00e4llt uns. Aber was ist, wenn Sie es gerne mischen und einige gewichtete und einige nicht gewichtete Workouts machen?<\/p>

Nun, die Art und Weise, wie Sie das tun k\u00f6nnen, ist, indem Sie Ihre w\u00f6chentliche Routine sch\u00f6n und abwechslungsreich halten.<\/p>

Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren, warum machen Sie nicht zwei davon Calisthenics-Sitzungen und die anderen beiden Dinge, die Sie genie\u00dfen, wie Spinning, Pilates oder Krafttraining. Da wir gerade mehr Zeit zu Hause verbringen und darauf beschr\u00e4nkt sind, wie viel wir nach drau\u00dfen gehen k\u00f6nnen, k\u00f6nntest du vielleicht an einem Tag einen Solo-Lauf machen und an einem anderen Tag k\u00f6nntest du versuchen, zu springen?<\/p>

Es gibt keine perfekte Routine, der Schl\u00fcssel, um es haften zu lassen, ist, es angenehm zu machen, also f\u00fchlen Sie sich nicht einer Art von Fitness verpflichtet, mischen Sie es, wann immer Sie sich f\u00fchlen!<\/p>

Kannst du calisthenics jeden Tag machen?<\/h3>

Technically<\/em>ja. Und besonders w\u00e4hrend dieses Covid-19-Ausbruchs ist es keine schlechte Sache, seine Workouts zu verbessern (solange sie sch\u00f6n und abwechslungsreich sind), da es unwahrscheinlich ist, dass wir unsere 10.000 Schritte t\u00e4glich erreichen k\u00f6nnen. Aber wenn das Leben wieder normal wird, solltest du jeden Tag Calistenics machen? Nun, das ist eine Frage, die zur Debatte steht.<\/p>

Zivatovic schl\u00e4gt vor, dass das t\u00e4gliche Training wirklich nicht der richtige Weg ist, um sich richtig um ihren K\u00f6rper zu k\u00fcmmern – und Sie wissen, dass es uns darum geht.WH.<\/em><\/p>

‘<\/em>Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, dann sind drei Ganzk\u00f6rpertrainings pro Woche genug und geben Ihrem K\u00f6rper Zeit, sich auszuruhen und sich zwischendurch zu erholen. Richtig zu trainieren (und es nicht zu \u00fcbertreiben!) ist wichtig, um die Verletzungsgefahr zu minimieren”, sagt Zivatovic.<\/p>

“Du wirst nur besser, st\u00e4rker und machst Fortschritte, wenn der K\u00f6rper in der Lage ist, sich an dein Training anzupassen”, stimmt Coach Jackson zu. “Wenn du dich nie ausruhst, erlaubst du deinem K\u00f6rper nicht die Chance, sich zu erholen und dich wiederum anzupassen.” Und denken Sie daran, es gibt keinen Plan, der f\u00fcr alle passt, wenn es um das Training geht: “Sie m\u00fcssen herausfinden, was f\u00fcr Sie und Ihren Lebensstil funktioniert”, sagt er.<\/p>

Also w\u00e4hrend Sie could<\/em> Schalten Sie sich ein und trainieren Sie jeden Tag, es ist wahrscheinlich nicht f\u00f6rderlich, um Ihre Ziele zu erreichen, eine nachhaltige Fitness-Routine zu schaffen oder Ihre K\u00f6rperzusammensetzung zu \u00e4ndern – das kommt darauf an, ein wahres Gleichgewicht zwischen Ruhe, Anstrengung und Ern\u00e4hrung zu finden. Tatsachen!<\/p>

Was sollten Sie f\u00fcr ein Calisthenics-Training anziehen?<\/h3>

Aufgrund der Art der \u00dcbungen werden Sie wahrscheinlich ein bisschen verschwitzt. K\u00f6nnen wir Ihnen leichte Workout-Leggings vorschlagen, die atmungsaktiv genug sind, um Sie k\u00fchl und unterst\u00fctzend genug zu halten, dass Sie etwas Bescheidenheit bewahren, w\u00e4hrend Sie Ihr Herz aushocken?<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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