{"id":7107,"date":"2023-07-11T16:47:56","date_gmt":"2023-07-11T16:47:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7107"},"modified":"2023-07-11T16:47:58","modified_gmt":"2023-07-11T16:47:58","slug":"how-to-learn-to-do-a-handstand","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/how-to-learn-to-do-a-handstand\/","title":{"rendered":"Wie man lernt, einen Handstand zu machen"},"content":{"rendered":"<p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Wollten Sie schon immer lernen, wie man einen Handstand macht? Ich wei\u00df, dass ich es getan habe. Aber w\u00e4hrend ich als L\u00e4ufer ein ordentliches Fitnessniveau habe, fehlen meine F\u00e4higkeiten in den Balance- und Kraftabteilungen. Um dies anzugehen, bat ich die Yogalehrerin Brittany Szafran von Sass Yoga, mir beizubringen, wie man diese Pose meistert.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-2\">Laut Szafran ist das Abziehen eines soliden Handstandes sowohl eine mentale als auch eine k\u00f6rperliche Leistung. Es gibt keinen festen Zeitplan, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen, weil jeder (und jeder K\u00f6rper) anders ist. Es mag be\u00e4ngstigend erscheinen, aber mit ein wenig \u00dcbung und M\u00fche k\u00f6nnten auch Sie diesen total tollen Zug durchf\u00fchren, bevor Sie es wissen.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-4\"><strong>Erste Schritte<\/strong><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-6\">Laut Szafran ist es wichtig, sich auf die Hauptmuskelgruppen zu konzentrieren, die Sie ben\u00f6tigen, um vertikal zu werden. Ein Handstand ist eine Ganzk\u00f6rperpose, daher m\u00fcssen Sie Ihre H\u00e4nde, Handgelenke, Arme, Schultern, R\u00fccken, Brust, Bauchmuskeln und Schr\u00e4glagen, Quads, H\u00fcftbeuger und innere Oberschenkel (Adduktoren) st\u00e4rken und verl\u00e4ngern. Szafran empfiehlt, diese \u00dcbungen so lange durchzuarbeiten, wie es dauert, bis Sie sich stark genug f\u00fchlen, um zur n\u00e4chsten Stufe \u00fcberzugehen.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-9\"><strong>Planke<\/strong>: Nachdem Sie die urspr\u00fcngliche Pose gemeistert haben, probieren Sie Variationen wie Beplanken auf Ihren Unterarmen oder abwechselndes Beinheben beim Beplanken aus. Machen Sie 2-3 S\u00e4tze jeder Variation und halten Sie jede Pose f\u00fcr 60 Sekunden.<\/p> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"mntl-sc-block_1-0-11\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.treehugger.com\/thmb\/JMihExHEQqChN4IAzoAUemLGs0s=\/4162x2621\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__07__downward-facing-dog-a16b843c7a584690b2c3ec55c48aa7cb.jpg\" alt=\"Brittany Szafran\/Sass Yoga\"\/><figcaption>Keep your spine long and your hips high to get the most out of your Downward Facing Dog pose.&nbsp;(Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-12\"><strong>Nach unten gerichteter Hund<\/strong>: Beginnen Sie auf Ihren H\u00e4nden und Knien mit knien H\u00fcftabstand auseinander und Zehen darunter gekr\u00e4uselt. Bewegen Sie Ihre Handgelenke von direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Handfl\u00e4chen etwa einen Fu\u00df nach vorne auf den Boden. Halten Sie die Arme gerade, atmen Sie ein, um Ihre Knie von der Erde zu heben und atmen Sie aus, um Ihre Sitz- oder Sitzknochen nach oben und zur\u00fcck in die Luft zu bewegen. Arbeite daran, deine Knie zu strecken und deine Fersen n\u00e4her an die Erde zu dr\u00fccken, aber die Knie k\u00f6nnen gebeugt und die Fersen angehoben werden. Am wichtigsten ist es, eine lange Wirbels\u00e4ule mit den Sitzknochen und H\u00fcften hoch zu halten und vor allem Ihre Brust durch Ihre gestreckten Arme zur\u00fcck zu Ihren Oberschenkeln dr\u00fccken zu lassen. Sobald Sie diese Bewegung gemeistert haben, k\u00f6nnen Sie sie variieren, indem Sie mit den F\u00fc\u00dfen hausieren gehen (dr\u00fccken Sie eine Ferse tief in den Boden und beugen Sie das gegen\u00fcberliegende Knie, dann wechseln Sie.)<\/p> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"mntl-sc-block_1-0-14\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.treehugger.com\/thmb\/mV9ASkkGBowFwPqxeinmVg1ouKI=\/3728x2484\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__07__plank-487d8cc852bf48238a120a6a7a6be5c4.jpg\" alt=\"Brittany Szafran\/Sass Yoga\"\/><figcaption>Move between the Plank and Downward Facing Dog poses to build whole-body strength and flexibility.&nbsp;(Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-15\"><strong>Plank\/Nach unten gerichtete Hundekombination<\/strong>: Pulsieren Sie hin und her von Downward-Facing Dog zu Plank. Halten Sie Ihren Kern besch\u00e4ftigt und lassen Sie Ihren Atem die Bewegung leiten &#8211; atmen Sie in Planke ein und atmen Sie in einen nach unten gerichteten Hund aus. Machen Sie bis zu drei S\u00e4tze von 10.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\"><strong>Was kommt als n\u00e4chstes?<\/strong><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">Jetzt, da Sie etwas Kraft aufgebaut haben, k\u00f6nnen Sie beginnen, auf Ihren Handstand hinzuarbeiten, indem Sie die folgenden Bewegungen ausf\u00fchren, w\u00e4hrend Sie ihren Atem betonen. Szafran erinnert uns daran, dass Sie die Pose nicht aufrechterhalten k\u00f6nnen, wenn Sie den Atem anhalten. Arbeiten Sie auch daran, Ihr Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig in den Handfl\u00e4chen zu verteilen. Hier sind Szafrans Empfehlungen f\u00fcr \u00dcbungen, die Ihnen helfen werden, sich an die Spitze zu arbeiten:<\/p> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"mntl-sc-block_1-0-21\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.treehugger.com\/thmb\/wDis2qcygrUheU-QwHlKVYq4Ka8=\/2000x1000\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__07__half-handstand-hops-d167238ce876424f8ced17158a86c015.jpg\" alt=\"Brittany Szafran\/Sass Yoga\"\/><figcaption>When you&#8217;re ready to get vertical, start by placing your feet against a wall.&nbsp;(Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-22\"><strong>Half-Handstand<\/strong>&nbsp;(gegen die Wand): Beginnen Sie mit beiden F\u00fc\u00dfen gegen die Wand (arbeiten Sie daran, H\u00fcften, Schultern und Handgelenke zu stapeln, w\u00e4hrend Sie den Kern ber\u00fchren und die unteren Rippen in Richtung Ihrer Wirbels\u00e4ule ziehen). Graduieren Sie sich zu einem Fu\u00df an der Wand und das andere Bein zur Decke gestreckt. Handstandf\u00fc\u00dfe sollten &#8220;floint&#8221; oder zeigen. &#8220;Floint&#8221; bedeutet, sich durch den Kn\u00f6chel zu erstrecken (wie zeigen), aber mit gebeugtem R\u00fccken und gespreizten Zehen.<\/p> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"mntl-sc-block_1-0-24\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.treehugger.com\/thmb\/2KKSt2GDc1G-xwRk4VaNWjrOqFk=\/3939x2799\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__07__handstand-l-hops-a7751078311a4f60b916bc465e14d6c2.jpg\" alt=\"Brittany Szafran\/Sass Yoga\"\/><figcaption>Next, move away from the wall and start hopping your way towards a handstand.&nbsp;(Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-25\"><strong>Handstand L Hopfen&nbsp;<\/strong>(weg von der Wand): Beginnen Sie im abw\u00e4rts gerichteten Hund und strecken Sie ein Bein in H\u00fcfth\u00f6he oder h\u00f6her in die Luft. Verwenden Sie das andere gepflanzte Bein, um achtsam vom Boden abzusto\u00dfen. Ihr ausgestrecktes Bein sollte direkt \u00fcber Kopf schweben, w\u00e4hrend Ihr gepflanztes Bein nur auf halbem Weg in die Luft aufsteigen sollte (wodurch die &#8220;L&#8221; -Form entsteht). Arbeiten Sie langsam daran, Ihre H\u00fcften nach oben und in einer Linie mit Ihren Schultern und Handgelenken zu schweben. Nachdem Sie hochgeh\u00fcpft sind, kommen Sie direkt wieder auf das gleiche gepflanzte Bein &#8211; wechseln Sie Ihre Beine nicht in die Luft (es verursacht Instabilit\u00e4t). Machen Sie 2 S\u00e4tze von f\u00fcnf L Hops auf jeder Etappe.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-27\"><strong>Wissen, wie man f\u00e4llt<\/strong><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-29\">Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don&#8217;t bend your arms. Slightly turn\/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. &#8220;Don&#8217;t let fear get in the way and cause your body to crumple,&#8221; said Szafran. &#8220;Stay aware, engaged and confident.&#8221;<\/p> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"mntl-sc-block_1-0-31\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.treehugger.com\/thmb\/Pp3j__V3tG4vl4gHI4aI212WoBU=\/3919x2785\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__07__handstand-d3677785ce4641aba7719e23ca8a656b.jpg\" alt=\"Brittany Szafran\/Sass Yoga\"\/><figcaption>Make sure you know how to fall safely before you commit to trying a handstand.&nbsp;(Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-32\"><strong>Schlagen Sie einen Handstand<\/strong><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">Nachdem Sie an den oben genannten \u00dcbungen gearbeitet und festgestellt haben, dass Sie geistig und k\u00f6rperlich bereit sind, Fortschritte zu machen, bringen Sie Ihre Handstand L Hops auf die n\u00e4chste Stufe, indem Sie beginnen, Ihr gepflanztes Bein \u00fcber Kopf zu bringen. Befolgen Sie diese Schritte, um die F\u00e4higkeit zu beherrschen:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-36\"><li>Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.<\/li><li>Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.<\/li><li>Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).<\/li><li>Make sure your entire body is stacked \u2014 wrists, shoulders, hips, quads, legs.<\/li><li>Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.<\/li><li>Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,<\/li><li>Keep breathing and enjoy your new perspective!<\/li><\/ul> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wollten Sie schon immer lernen, wie man einen Handstand macht? 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