{"id":7104,"date":"2023-11-18T16:59:34","date_gmt":"2023-11-18T16:59:34","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7104"},"modified":"2023-11-18T16:59:35","modified_gmt":"2023-11-18T16:59:35","slug":"yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training\/","title":{"rendered":"Yoga f\u00fcr L\u00e4ufer: 13 Posen, um die Flexibilit\u00e4t zu erh\u00f6hen und Ihr Training zu verbessern"},"content":{"rendered":"

L\u00e4ufer sind ber\u00fcchtigt daf\u00fcr, Cross-Training-\u00dcbungen zu \u00fcberspringen, damit sie mehr Meilen einlegen k\u00f6nnen. Aber Non-Stop-Laufen ist eine gute M\u00f6glichkeit, Verletzungen einzuladen und zuk\u00fcnftige L\u00e4ufe zu d\u00e4mpfen. Yoga ist die perfekte Erg\u00e4nzung zum Laufen, da es helfen kann, die Zonen, die L\u00e4ufer am meisten nutzen, zu dehnen und zu st\u00e4rken, den ganzen K\u00f6rper in Topform zu halten und die Wahrscheinlichkeit zu erh\u00f6hen, dass Sie an einem anderen Tag wieder laufen k\u00f6nnen.<\/p>

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”<\/p>

Hier sind Szafrans Tipps f\u00fcr die besten Yoga-Posen, mit denen L\u00e4ufer ihren K\u00f6rper und ihren Geist aufladen k\u00f6nnen.<\/p>

Niedriger Ausfallschritt<\/strong><\/p>

\"Low
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, bis es \u00fcber Ihre rechte Ferse ausgerichtet ist. Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und gleiten Sie zur\u00fcck, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Quadrizeps und Ihren H\u00fcftbeugern sp\u00fcren. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Oder, wenn Sie sich wohl f\u00fchlen, heben Sie sie senkrecht zum Boden f\u00fcr eine Dehnung durch den R\u00fccken und den Brustkorb. Wiederholen auf der anderen Seite.<\/p>

Stuhl<\/strong><\/p>

\"Chair
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftabstand auseinander und fest in den Boden gepflanzt. Atme ein, w\u00e4hrend du deine Arme \u00fcber kopf hebst. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel so nahe am Boden sind, wie es sich angenehm anf\u00fchlt. Verl\u00e4ngern Sie Ihren R\u00fccken, indem Sie mit den Armen nach oben greifen, w\u00e4hrend Sie Ihre Fersen weiter in den Boden dr\u00fccken.<\/p>

Vorw\u00e4rtsbeugen stehen<\/strong><\/p>

\"Standing
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen H\u00fcftdistanz auseinander und Ihre F\u00fc\u00dfe fest auf dem Boden gepflanzt. Atme aus und beuge dich an den H\u00fcften nach vorne und lehne den Rumpf, w\u00e4hrend du in Richtung Boden greifst. Wenn es bequem ist, st\u00fctzen Sie Ihre Handfl\u00e4chen auf dem Boden ab oder wickeln Sie Ihre H\u00e4nde um Ihre Kn\u00f6chel. Wenn dies eine zu tiefe Dehnung ist, folgen Sie Szafans Beispiel, indem Sie Bl\u00f6cke auf den Boden legen, mit denen Sie sich w\u00e4hrend der Dehnung abst\u00fctzen k\u00f6nnen.<\/p>

Kamel<\/strong><\/p>

\"Camel
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Knien Sie auf dem Boden mit den Knien H\u00fcftabstand auseinander. Dr\u00fccken Sie Ihre Zehen sanft in den Boden und legen Sie Ihre H\u00e4nde auf Ihren unteren R\u00fccken. Atmen Sie ein, w\u00e4hrend Sie sich durch den R\u00fccken strecken, und entspannen Sie sich dann sanft zur\u00fcck. Kollabieren Sie nicht Ihren unteren R\u00fccken und halten Sie Ihren Kopf neutral. F\u00fcr eine tiefere Dehnung dr\u00fccken Sie Ihre Schienbeine und die Oberseite Ihrer F\u00fc\u00dfe in den Boden und senken Sie Ihre H\u00e4nde zur\u00fcck, bis Sie sich selbst st\u00fctzen k\u00f6nnen, indem Sie Ihre Kn\u00f6chel halten.<\/p>

Liegender Held<\/strong><\/p>

\"Reclining
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Beginnen Sie in Heldenpose, sitzen Sie auf dem Boden, wobei sich Ihre Knie ber\u00fchren und die Oberseiten Ihrer F\u00fc\u00dfe in den Boden gedr\u00fcckt werden. Atme ein und senke dich zur\u00fcck auf den Boden. Wie Szafran zeigt, k\u00f6nnen Sie einen Block unter Ihrem Hintern verwenden, um die Dehnung zu erleichtern. F\u00fcr eine tiefere Dehnung entfernen Sie den Block und lehnen Sie sich den ganzen Weg zur\u00fcck zum Boden zur\u00fcck.<\/p>

Boot<\/strong><\/p>

\"Boat
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen F\u00fc\u00dfen auf den Boden auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zur\u00fcck, heben Sie Ihre F\u00fc\u00dfe an und halten Sie Ihre Knie gebeugt, bis Ihre Waden parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihren Bauch einzuziehen und Ihre Wirbels\u00e4ule gerade zu halten, w\u00e4hrend Sie auf Ihrem Hintern balancieren. Verwenden Sie Ihre Arme, um diese Pose einfacher zu machen (indem Sie Ihre H\u00e4nde zum Gleichgewicht auf den Boden hinter Sich legen) oder herausfordernder (indem Sie sie an Ihren Seiten ausstrecken).<\/p>

Taube<\/strong><\/p>

\"Pigeon
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren H\u00e4nden und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihr linkes Knie am linken Handgelenk auf den Boden, w\u00e4hrend sich Ihr linker Fu\u00df zur rechten Seite Ihrer Matte erstreckt. Stellen Sie sicher, dass Ihre H\u00fcften zentriert bleiben und Ihr rechtes Bein neutral bleibt (mit anderen Worten, drehen Sie sich nicht). Verwenden Sie Ihre Arme, um sich abzust\u00fctzen, oder vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den Oberk\u00f6rper nach vorne senken und Ihre Ellbogen vor Ihnen auf den Boden legen oder Ihre Arme nach vorne strecken. Wiederholen auf der anderen Seite.<\/p>

Sitzend nach vorne gefaltet<\/strong><\/p>

\"Seated
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme zur Seite und dann \u00fcber den Kopf, um Ihre Wirbels\u00e4ule zu verl\u00e4ngern. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von den H\u00fcften nach vorne und achten Sie darauf, sich nicht weiter zu dehnen, als es sich angenehm anf\u00fchlt.<\/p>

Sphinx<\/strong><\/p>

\"Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Legen Sie sich mit den Beinen nebeneinander auf den Bauch und strecken Sie sich zur Wand hinter Ihnen aus. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden leicht vor Ihren Schultern mit Ihren Unterarmen parallel zueinander. Atme ein und hebe deinen Oberk\u00f6rper vom Boden in eine sanfte R\u00fcckenbeuge.<\/p>

Nach oben gerichteter Hund<\/strong><\/p>

\"Upward
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Ziehen Sie aus der Sphinx-Pose Ihre Handfl\u00e4chen zur\u00fcck und pflanzen Sie sie in die N\u00e4he Ihres oberen Brustkorbs. Atmen Sie ein, w\u00e4hrend Sie Ihre Arme strecken und Ihre Brust und Beine vom Boden heben. Heben Sie durch die Schulterbl\u00e4tter, w\u00e4hrend Sie Ihren R\u00fccken weich und Ihren Blick geradeaus halten.<\/p>

Heuschrecke<\/strong><\/p>

\"Locust
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten und den Handfl\u00e4chen zur Decke. Atme aus, w\u00e4hrend du deine Beine, Arme, oberen Rumpf und den Kopf vom Boden hebest. Greifen Sie durch Ihre Beine, w\u00e4hrend Sie sich aktiv von Ihren Fersen bis zu Ihren Fingerspitzen strecken.<\/p>

Planke<\/strong><\/p>

\"Plank
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Beginnen Sie in Sphinx- oder Heuschreckenpose und bringen Sie die H\u00e4nde zur\u00fcck und pflanzen Sie sie in die N\u00e4he der Brust. Atmen Sie ein, w\u00e4hrend Sie die Arme strecken und die Zehen darunter kr\u00e4useln. Halten Sie die Schultern \u00fcber den Handgelenken und den Oberk\u00f6rper parallel zum Boden. St\u00e4rken und verl\u00e4ngern Sie durch die Fersen, um zu verhindern, dass Ihre H\u00fcften in Richtung Boden fallen oder zur Decke dr\u00fccken.<\/p>

R\u00fcckenlage Bauch twist<\/strong><\/p>

\"Supine
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Legen Sie sich auf den R\u00fccken, die Arme an der Seite ausgestreckt und die Handfl\u00e4chen nach unten gerichtet. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Senken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie nach links und drehen Sie Ihren Kopf, um \u00fcber Ihre rechte Schulter zu schauen. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern flach auf dem Boden bleiben. Wiederholen auf der anderen Seite.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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