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<\/figure> No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”<\/p>
“Look at runners and cyclists; they\u2019re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they\u2019re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”<\/p>
Marriott ist ein gro\u00dfer Verfechter eines Tricks: Wenn Sie Cardio-Arbeit machen, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihren Kern. Auch wenn Sie gehen oder laufen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Cardio, denken Sie an Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sie hinein. Sie werden daraus eine erh\u00f6hte St\u00e4rke sehen.<\/p>
Zu tun:<\/strong> Versuchen Sie, mit einem schnellen Clip zu gehen oder 15 bis 30 Minuten lang langsam zu joggen, um zu beginnen. F\u00fcgen Sie w\u00f6chentlich Inkremente von 5 bis 10 Minuten hinzu.<\/p> Kniebeugen sind eine der besten \u00dcbungen, die Sie machen k\u00f6nnen. Es ist einfach, im Laufe der Zeit zu schwierigeren Versionen \u00fcberzugehen. und perfektionieren Sie in der Zwischenzeit Ihre Form f\u00fcr beste Ergebnisse.<\/p> Zu tun:<\/strong> Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich oder hinter Ihren Kopf. Beginnen Sie damit, Ihre H\u00fcften und Ihren Hintern nach hinten zu dr\u00fccken und sich an den Knien zu beugen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust hoch und hinten flach. Ihr R\u00fccken sollte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben. Hocken Sie sich so tief wie m\u00f6glich hin und springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition, indem Sie durch Ihre Fersen fahren. Das Gewicht sollte w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf den Fersen bleiben. (Oben abgebildet ist eine Variation, die Sprungbeuge.)<\/p> Liegest\u00fctze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf f\u00fcr eine komplette Muskelaufbau\u00fcbung.1<\/sup>Sie sind ein gro\u00dfer Deal, also vernachl\u00e4ssigen Sie sie nicht.<\/p> Zu tun:<\/strong> Legen Sie Ihre H\u00e4nde etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden ber\u00fchrt. Dr\u00fccken Sie Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper senken und anheben. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, um Ihre Schultern zu sch\u00fctzen.<\/p> Wenn Sie keinen Liegest\u00fctz machen k\u00f6nnen, ist es einfach, die gleiche Bewegung zu \u00e4ndern, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt und auf dem Boden bleiben, oder sich zu Liegest\u00fctzen hochzuarbeiten, indem Sie an einer Steigung beginnen. Verwenden Sie die gleiche Technik oben gegen eine Wand. Legen Sie Ihre H\u00e4nde knapp \u00fcber schulterbreit auf eine Wand, ziehen Sie den Kern fest und dr\u00fccken Sie den Boden nach oben und unten.<\/p> Sie helfen bei der Kernfestigkeit2<\/sup>und kann Ihren Mittelteil straffen, aber seien Sie nicht besessen. Sie sollten ein kleiner Teil eines Gesamtplans sein, um die Kernkraft zu entwickeln, die f\u00fcr die allgemeine K\u00f6rperkraft und den Muskelaufbau wichtig ist. “Frauen, die ein Sixpack wollen, k\u00f6nnen manchmal unrealistisch sein, und ich muss ihnen sagen, wenn Sie einen gesunden Body-Mass-Index haben und sich gut f\u00fchlen, wird Ihnen Ihr genetisches Make-up vielleicht kein Sixpack geben.” Und das ist in Ordnung.<\/p> Zu tun:<\/strong> Legen Sie sich f\u00fcr Komfort auf eine Matte oder teppichbedeckte Oberfl\u00e4che. Beugen Sie die Knie, so dass die F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden liegen. Verschr\u00e4nke die Arme vor der Brust. Heben Sie Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln zur Decke und halten Sie auf dem H\u00f6hepunkt der Bewegung inne. Heben Sie nicht Ihren gesamten R\u00fccken vom Boden ab, da dies zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren kann. Atme aus und kontrahiere Bauchmuskeln, wenn du nach oben gehst. Atmen Sie ein und lassen Sie sich langsam wieder nach unten erleichtern, bis die Schultern flach auf dem Boden liegen. Plumpsen Sie nicht einfach r\u00fcckw\u00e4rts; Kontrollieren Sie die Bewegung. Gehen Sie f\u00fcr zwei bis drei S\u00e4tze von 10, um zu beginnen.<\/p> Zu tun:<\/strong> Aus einer stehenden Position, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander, machen Sie einen riesigen Schritt nach vorne mit einem um 90 Grad gebeugten Knie. Halten Sie die Knie \u00fcber den Kn\u00f6cheln und die Schultern \u00fcber den H\u00fcften. Machen Sie einen weiteren Schritt und wiederholen Sie, bis Sie m\u00fcde sind. Gehen Sie f\u00fcr drei S\u00e4tze von 10 mit jedem Bein. Achten Sie auch auf Cardio-Arbeit, wie Wandern oder Gehen auf und ab Stufen in Ihrem Haus, um Beinarbeit mit Cardio zu kombinieren.<\/p> “Auch hier ist die R\u00fcckseite des Arms ein Ort, an dem Frauen genetisch Gewicht tragen, und das kann der letzte Ort sein, an dem einige Frauen abnehmen, also achten Sie auf die Kalorienaufnahme und bekommen Sie mehr Cardio”, sagt Marriott.<\/p> Zu tun:<\/strong> Sie m\u00fcssen keine Tauchmaschine oder Gewichte verwenden, sondern Ihr eigenes K\u00f6rpergewicht. Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls, legen Sie Ihre H\u00e4nde \u00fcber die Kante des Sitzes und halten Sie die Kn\u00f6chel nach vorne gerichtet. Wenn die Beine vorne in einer 90-Grad-Position gebeugt sind und die F\u00fc\u00dfe nach vorne zeigen, die Schultern nach unten und die Ellbogen nahe an Ihrer Seite sind, beugen Sie die Ellbogen langsam in einen 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Halten Sie inne und kehren Sie zum Sitzen zur\u00fcck, halten Sie den Druck auf die Ferse Ihrer H\u00e4nde aufrecht. Versuchen Sie zwei S\u00e4tze von 10 oder bis Trizeps m\u00fcdigkeit.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sie denken vielleicht, dass Sie eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Ger\u00e4te ben\u00f6tigen, um Muskeln aufzubauen und effektiv zu 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Kniebeugen<\/h2>
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<\/figure> 3. Liegest\u00fctze<\/h2>
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<\/figure> 4. Crunches<\/h2>
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<\/figure> 5. Ausfallschritte beim Gehen<\/h2>
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<\/figure> 6. Trizeps-Dips<\/h2>
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