{"id":7025,"date":"2025-03-02T00:00:53","date_gmt":"2025-03-02T00:00:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7025"},"modified":"2025-03-02T16:56:22","modified_gmt":"2025-03-02T16:56:22","slug":"is-there-a-cheat-code-to-get-six-pack-abs-faster","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/is-there-a-cheat-code-to-get-six-pack-abs-faster\/","title":{"rendered":"Gibt es einen Cheat-Code, um Sixpack-Bauchmuskeln schneller zu bekommen?"},"content":{"rendered":"

Zerrissene, gemei\u00dfelte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitnessbegeisterter. Sie sagen der Welt, dass du stark und schlank bist und dass Lasagne keinen Einfluss auf dich hat. Und sie sind nicht einfach zu erreichen.<\/p>

Abgesehen von Sportlern haben die meisten Menschen Bauchmuskeln, die von einer Fettschicht verschleiert sind. Ein Teil davon befindet sich in der N\u00e4he der Hautoberfl\u00e4che (subkutanes Fett). Ein Teil davon befindet sich tief in der Bauchh\u00f6hle selbst (viszerales Fett).<\/p>

Je mehr Fett Sie haben, desto l\u00e4nger dauert es, es zu verlieren und dann Sixpack-Bauchmuskeln zu pr\u00e4sentieren.<\/p>

Was ist ein Sixpack?<\/h2>

Der Hauptmuskel im Bauch, der f\u00fcr dieses Waschbrett-Aussehen verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis. Es ist ein langes, flaches Band aus Fasern, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Es liegt \u00fcber den inneren Organen und Funktionen, um diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.<\/p>

Es ist ein geteilter Muskel mit einer rechten und einer linken H\u00e4lfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede H\u00e4lfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsb\u00e4nder verleihen dem Bauch sein “Sixpack” -Aussehen.<\/p>

Unabh\u00e4ngig davon, wie gut Ihr Rectus abdominis durchtrennt ist, wenn er unter Fettschichten versteckt ist, ist Ihr Sixpack nicht sichtbar.<\/p>

Laut Harvard Health, roughly 90 percent of body fat<\/a> ist subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Es ist das matschige Zeug, das Ihren Bauch bildet und ein K\u00f6rperfett ist, das Sie mit Ihren H\u00e4nden greifen k\u00f6nnen.<\/p>

Etwa 10 Prozent des Fettes ist die viszerale Sorte. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den R\u00e4umen, die den Darm und die Leber umh\u00fcllen.<\/p>

Es sezerniert Hormone und andere Substanzen, die eine Entz\u00fcndung auf niedrigem Niveau verursachen, die sich direkt auf die Entwicklung von Dingen wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmten Krebsarten auswirkt.<\/p>

Gezielte \u00dcbungen wie Crunches sind gro\u00dfartig f\u00fcr die St\u00e4rkung der Bauchmuskeln, aber der Verlust von subkutanem und viszeralem Fett ist der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln auszugraben.<\/p>

Gem\u00e4\u00df der American Council on Exercise (ACE)<\/a>, m\u00fcssen Sie Ihr K\u00f6rperfett auf etwa 14 bis 20 Prozent f\u00fcr Frauen und 6 bis 13 Prozent f\u00fcr M\u00e4nner senken. Auf einer von ACE verwendeten Skala wird dies als Kategorie “Athleten” bezeichnet.<\/p>

Selbst dann haben manche Menschen nicht die genetische Ausstattung, die f\u00fcr Sixpack-Bauchmuskeln notwendig ist. Das liegt daran, dass sie dickere Haut und Gewebe haben k\u00f6nnen, die den Rectus abdominis umgeben, was es f\u00fcr zerrissene Bauchmuskeln schwieriger macht, sich zu zeigen.<\/p>

Manche Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die sich \u00fcber den Rectus abdominis kreuzen, wodurch ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen.<\/p>

Senkung des K\u00f6rperfettgehalts<\/h2>

Die Senkung Ihres K\u00f6rperfettanteils kann ein langer und m\u00fchsamer Prozess sein.<\/p>

In der Zeitschrift ver\u00f6ffentlichte Forschungsergebnisse\u00a0Obesity<\/a>\u00a0stellt fest, dass in den Vereinigten Staaten die durchschnittliche Frau etwa 40 Prozent K\u00f6rperfett hat und der durchschnittliche Mann etwa 28 Prozent. Frauen tragen aufgrund des Hormons \u00d6strogen von Natur aus mehr Fett als M\u00e4nner.<\/p>

Die meisten M\u00e4nner und Frauen m\u00fcssen mindestens die H\u00e4lfte ihres K\u00f6rperfetts verlieren, damit sich ihre Bauchmuskeln zeigen. Der American Council on Exercise sagt, dass ein K\u00f6rperfettabbau von 1 Prozent pro Monat sicher und erreichbar ist.<\/p>

What you should do to get abs<\/a><\/h2>

Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache M\u00f6glichkeit gibt, sie auszugraben. Das Trainieren Ihrer Bauchmuskulatur mit gezielten \u00dcbungen hilft, sie zu st\u00e4rken und zu formen.<\/p>

Kalorien reduzieren<\/h3>

Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren m\u00f6chten.<\/p>

Wenn Sie trainieren, k\u00f6nnen Sie m\u00f6glicherweise weniger Kalorien reduzieren. Wenn Sie 250 Kalorien verbrennen, indem Sie t\u00e4glich trainieren, m\u00fcssen Sie m\u00f6glicherweise nur kalorien um 250 reduzieren.<\/p>

Erh\u00f6hen Sie die Proteinzufuhr<\/h3>

Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie auch magere Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein der Muskeln, zu sich zu nehmen.<\/p>

Streben Sie etwa 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund an, die Sie wiegen.<\/p>

Eine Analyse ver\u00f6ffentlicht in\u00a0Nutrition Reviews<\/a>\u00a0stellte fest, dass diejenigen, die \u00fcberdurchschnittliche Mengen an Protein (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund K\u00f6rpergewicht) a\u00dfen, w\u00e4hrend sie versuchten, Gewicht zu verlieren, in der Lage waren, magere Muskelmasse zu erhalten und die K\u00f6rperzusammensetzung im Vergleich zu denen, die durchschnittliche Mengen an Protein a\u00dfen (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund) zu verbessern.<\/p>

Das bedeutet mehr als 90 Gramm Protein – 30 Gramm pro Mahlzeit und Tag f\u00fcr eine 150-Pfund-Person.<\/p>

Proteinreiche Lebensmittel umfassen Huhn, Rindfleisch, Truthahn, H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischen Joghurt.<\/p>

W\u00e4hlen Sie hochintensives intermittierendes Training<\/h3>

Beispiele f\u00fcr hochintensives intermittierendes Training sind:<\/p>