Aerobic-Training ist jede Art von kardiovaskul\u00e4rer Konditionierung. Es kann Aktivit\u00e4ten wie z\u00fcgiges Wandern, Schwimmen, Laufen oder Radfahren umfassen. Sie kennen es wahrscheinlich als “Cardio”.<\/p>
Per Definition bedeutet Aerobic-Training “mit Sauerstoff”. Ihre Atmung und Herzfrequenz werden w\u00e4hrend aerober Aktivit\u00e4ten zunehmen. Aerobes Training hilft, Herz, Lunge und Kreislaufsystem gesund zu halten.<\/p>
Aerobes Training unterscheidet sich von anaeroben \u00dcbungen. Anaerobe \u00dcbungen wie Gewichtheben oder Sprinten beinhalten schnelle Energiest\u00f6\u00dfe. Sie werden mit maximaler Anstrengung f\u00fcr kurze Zeit durchgef\u00fchrt. Dies ist im Gegensatz zu Aerobic-\u00dcbungen. Sie f\u00fchren Aerobic-\u00dcbungen f\u00fcr einen l\u00e4ngeren Zeitraum durch.<\/p>
Lesen Sie weiter, um mehr \u00fcber Aerobic-\u00dcbungen zu erfahren, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausprobieren k\u00f6nnen. Und denken Sie daran, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aerobic-Trainingsroutine beginnen.<\/p>
Herz-Kreislauf-\u00dcbungen k\u00f6nnen zu Hause durchgef\u00fchrt werden. Es gibt viele, die Sie auch mit wenig bis gar keiner Ausr\u00fcstung tun k\u00f6nnen. W\u00e4rmen Sie sich immer f\u00fcr 5 bis 10 Minuten auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.<\/p>
Ausstattung: <\/strong>Turnschuhe (Turnschuhe), Springseil<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Springseil hilft, ein besseres K\u00f6rperbewusstsein, eine bessere Hand-Fu\u00df-Koordination und Beweglichkeit zu entwickeln.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Dein Springseil sollte an deine K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe angepasst sein. Stellen Sie sich mit beiden F\u00fc\u00dfen auf die Mitte des Seils und strecken Sie die Griffe bis zu Ihren Achselh\u00f6hlen aus. Das ist die H\u00f6he, die Sie ansehe. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden Sie es, um nicht am Seil zu stolpern.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit: <\/strong>15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche<\/p> Das Folgen einer Springseilrunde ist eine gro\u00dfartige Indoor- oder Outdoor-Aktivit\u00e4t, obwohl Sie sicherstellen sollten, dass Sie viel Platz haben. Ihre Schaltungsroutine sollte 15 bis 25 Minuten dauern.<\/p> Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind:<\/p> Wenn Sie ein Fortgeschrittener trainieren, k\u00f6nnen Sie die Bewegungen f\u00fcr 30 Sekunden ausf\u00fchren und 30 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen ruhen. Die fortgeschrittene Schaltung sollte 60 Sekunden lang durchgef\u00fchrt werden, gefolgt von 60 Sekunden Ruhezeit.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Turnschuhe (Turnschuhe), fester Stuhl oder Couch f\u00fcr Dips<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Diese \u00dcbung erh\u00f6ht die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Kraft auf und strafft wichtige Muskelgruppen.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Konzentriere dich bei jeder \u00dcbung auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz durchgehend auf einem moderaten Niveau. Sie sollten in der Lage sein, w\u00e4hrend dieser \u00dcbung ein kurzes Gespr\u00e4ch zu f\u00fchren.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 mal pro Woche<\/p> Dieser aerobe Kreislauf wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erreichen. F\u00fchren Sie die folgenden Kraft\u00fcbungen f\u00fcr 1 Minute durch:<\/p> Dann joggen oder marschieren Sie f\u00fcr 1 Minute f\u00fcr Ihre aktive Erholung. Dies ist eine Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 2 bis 3 Mal. Sie k\u00f6nnen sich zwischen den Schaltungen bis zu 5 Minuten ausruhen. K\u00fchlen Sie sich danach mit etwas leichter Dehnung ab.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong>\u00a0Laufschuhe<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Laufen ist eine der effektivsten Formen des Aerobic-Trainings. Es kann die Herzgesundheit verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und Ihre Stimmung heben, um nur einige zu nennen.<\/p> Sicherheitsbedenken:<\/strong> W\u00e4hlen Sie gut beleuchtete, bev\u00f6lkerte Laufstrecken. Lass jemanden wissen, wo du sein wirst.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche<\/p> Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, laufen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo sollte w\u00e4hrend des Laufs gespr\u00e4chig sein. Sie k\u00f6nnen zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Zu Fu\u00df wechseln, um zu beginnen. Um verletzungsfrei zu bleiben, dehnen Sie sich nach dem Lauf immer.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Turnschuhe (Sneakers)<\/p> N\u00fctzt:<\/strong>\u00a0T\u00e4gliches Gehen kann das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen reduzieren.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Spazieren Sie in gut beleuchteten und besiedelten Gebieten. W\u00e4hlen Sie Schuhe, die eine gute Kn\u00f6chelunterst\u00fctzung bieten, um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche<\/p> Wenn Gehen Ihre Hauptform der \u00dcbung ist, versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche zu bekommen. Dies kann in 30 Minuten zu Fu\u00df an 5 Tagen in der Woche unterteilt werden. Oder gehen Sie 10 Minuten am St\u00fcck z\u00fcgig, 3 Mal am Tag.<\/p> Sie k\u00f6nnen auch einen Fitness-Tracker verwenden, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie jeden Tag machen. Wenn es Ihr Ziel ist, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, beginnen Sie mit Ihrer Basis (aktuelle Menge, die Sie gehen) und erh\u00f6hen Sie langsam Ihre t\u00e4gliche Schrittzahl. Sie k\u00f6nnen dies tun, indem Sie Ihre t\u00e4glichen Schritte alle 1 bis 2 Wochen um zus\u00e4tzliche 500 bis 1.000 Schritte pro Tag erh\u00f6hen.<\/p> Sobald Sie also Ihre Basis identifiziert haben, f\u00fcgen Sie zus\u00e4tzliche 500 bis 1.000 Schritte hinzu. Erh\u00f6hen Sie dann 1 bis 2 Wochen sp\u00e4ter Ihre t\u00e4gliche Schrittzahl um weitere 500 bis 1.000 Schritte.<\/p> Ihr \u00f6rtliches Fitnessstudio ist ein gro\u00dfartiger Ort, um Aerobic-\u00dcbungen zu machen. Sie haben wahrscheinlich Ausr\u00fcstung wie Laufb\u00e4nder, station\u00e4re Fahrr\u00e4der und Crosstrainer. Es kann auch einen Pool geben, in dem Sie Bahnen schwimmen k\u00f6nnen.<\/p> Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Art von Trainingsger\u00e4t verwenden sollen, bitten Sie immer einen Fachmann oder Trainer um Hilfe.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Pool, Badeanzug, Schutzbrille (optional)<\/p> N\u00fctzt:<\/strong>Schwimmen ist eine \u00dcbung mit geringer Belastung, daher ist es gut f\u00fcr Menschen, die anf\u00e4llig f\u00fcr eine Verletzung sind oder sich von einer Verletzung erholen oder mit eingeschr\u00e4nkter Mobilit\u00e4t leben. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und Kraft und Ausdauer aufzubauen.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Vermeiden Sie es, alleine zu schwimmen und w\u00e4hlen Sie, wenn m\u00f6glich, einen Pool mit einem Rettungsschwimmer im Dienst. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie mit der Anmeldung zum Schwimmunterricht.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 10 bis 30 Minuten, 2 bis 5 mal pro Woche. F\u00fcgen Sie Ihrer Schwimmzeit jede Woche 5 Minuten hinzu, um Ihre Dauer zu erh\u00f6hen.<\/p> Wenn Ihr Fitnessstudio \u00fcber einen Pool verf\u00fcgt, versuchen Sie, als Aerobic-\u00dcbung zu schwimmen. Es ist ein nicht wirkungsfreies Training, daher ist es eine gute Wahl, wenn Sie anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen sind. Sie erh\u00f6hen auch Ihre Herzfrequenz, st\u00e4rken Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf – alles ohne zus\u00e4tzliche Belastung f\u00fcr Ihren K\u00f6rper.<\/p> Sie k\u00f6nnen damit beginnen, Runden mit einem Schlag zu schwimmen, z. B. Freistil. Wenn Sie mehr schwimmen, f\u00fcgen Sie zus\u00e4tzliche Striche hinzu. Zum Beispiel k\u00f6nnten Sie 1 bis 4 Runden Freistil machen, gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust oder R\u00fcckenschwimmen.<\/p> Wenn Sie m\u00fcde werden, ruhen Sie sich zwischen den Runden auf der Seite des Pools aus. Befolgen Sie immer die Sicherheitsanweisungen und Richtlinien des Pools, in dem Sie schwimmen.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Heimtrainer<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Diese \u00dcbung mit geringer Belastung kann helfen, Beinkraft zu entwickeln.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio um Hilfe bei der Einstellung des Fahrrads, damit der Sitz die richtige H\u00f6he hat. Dies wird dazu beitragen, das Risiko f\u00fcr Verletzungen oder St\u00fcrze vom Fahrrad zu reduzieren.<\/p> Wenn Sie zu Hause Fahrrad fahren, ist es eine allgemeine Regel, die Fahrradsitzh\u00f6he einzustellen, um eine 5- bis 10-Grad-Biegung in Ihrem Knie beizubehalten, bevor Sie die volle Ausdehnung erreichen. Dies reduziert die Kompression ihres Kniegelenks. Es wird nicht empfohlen, das Knie vollst\u00e4ndig auszustrecken, w\u00e4hrend Sie mit einem station\u00e4ren Fahrrad hausieren gehen.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 35 bis 45 Minuten, 3 mal pro Woche<\/p> Das Fahren eines station\u00e4ren Fahrrads ist eine weitere Option f\u00fcr Low-Impact-Cardio. Station\u00e4re Fahrr\u00e4der sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training, helfen Ihnen, Beinkraft zu entwickeln und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Trainingsstudios bieten Fahrradkurse an, bei denen station\u00e4re Fahrr\u00e4der verwendet werden. Aber Sie k\u00f6nnen immer noch von einem station\u00e4ren Fahrradtraining profitieren, ohne einen Kurs zu besuchen.<\/p> Nachdem Sie sich gek\u00fcmmert und aufgew\u00e4rmt haben, indem Sie 5 bis 10 Minuten in einem leichten Rhythmus radeln, erh\u00f6hen Sie Ihr Tempo auf 15 Meilen pro Stunde und streben Sie 20 bis 30 Minuten gleichm\u00e4\u00dfiges Radfahren an. 5 Minuten abk\u00fchlen lassen. Dehnen Sie sich bis zum Ende.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Ellipsentrainer<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Ellipsentrainer bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das im Vergleich zum Laufband oder zum Laufen auf der Stra\u00dfe oder auf dem Trail weniger stressig f\u00fcr Knie, H\u00fcften und R\u00fccken ist.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten. Verwenden Sie den Lenker, wenn Sie sich unsicher f\u00fchlen oder um Ihnen beim Ein- und Aussteigen zu helfen.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche<\/p> Der Ellipsentrainer mag auf den ersten Blick einsch\u00fcchternd erscheinen, aber er ist einfach zu bedienen, sobald Sie den Dreh raus haben. Halten Sie nach dem Aufw\u00e4rmen Ihre Haltung aufrecht, w\u00e4hrend Sie Ihre Beine in einer Pedalbewegung verwenden, um die Maschine zu bewegen. Schauen Sie die ganze Zeit nach vorne, nicht zu Ihren F\u00fc\u00dfen. Halten Sie Ihre Schultern zur\u00fcck und Bauchmuskeln besch\u00e4ftigt. K\u00fchlen Sie ab und verlassen Sie die Maschine, um sich zu dehnen.<\/p> Erh\u00f6hen Sie den Widerstand auf der Maschine f\u00fcr ein anspruchsvolleres Training.<\/p> Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, kann eine Klasse eine unterst\u00fctzende und ermutigende Umgebung bieten. Bitten Sie den Kursleiter, Ihnen das richtige Formular zu zeigen, wenn Sie neu sind. Sie k\u00f6nnen Ihnen helfen, die \u00dcbungen zu \u00e4ndern, wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, falls erforderlich.<\/p> Besuchen Sie Gruppenkurse in Ihrem \u00f6rtlichen Fitnesscenter 2 bis 3 Mal pro Woche, um zu beginnen. Sie k\u00f6nnen sp\u00e4ter immer h\u00e4ufiger gehen, wenn Sie Spa\u00df am Training haben.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Turnschuhe (Sneakers)<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Kickboxen ist eine wirkungsvolle \u00dcbung, die Kraft und Ausdauer aufbaut. Es kann auch Stress reduzieren und Ihre Reflexe verbessern.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Trinken Sie w\u00e4hrend des gesamten Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindlig ist.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche<\/p> Cardio-Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfkunst, Boxen und Aerobic. Ihre Klasse kann mit einem Aufw\u00e4rmen von Jogging, Jumping Jacks oder Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen wie Liegest\u00fctze beginnen. Dann erwarten Sie eine Reihe von Schl\u00e4gen, Tritten und Handschl\u00e4gen f\u00fcr das Haupttraining.<\/p> Am Ende kann es Rumpf- oder Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen geben. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit und Dehnung. Trinken Sie w\u00e4hrend des gesamten Unterrichts viel Wasser.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Turnschuhe (Sneakers)<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Zumba ist vorteilhaft f\u00fcr die Herzgesundheit, verbessert die Koordination, strafft Ihren gesamten K\u00f6rper und kann helfen, Stress abzubauen.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Trinken Sie w\u00e4hrend des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich m\u00fcde oder schwindlig f\u00fchlen. Vielleicht m\u00f6chten Sie Schuhe tragen, die eine gute Kn\u00f6chelunterst\u00fctzung bieten, wenn Sie anf\u00e4llig f\u00fcr Kn\u00f6chelverletzungen sind.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche<\/p> Wenn Sie gerne tanzen, ist Zumba eine lustige Wahl f\u00fcr ein Aerobic-Training. Nach dem Aufw\u00e4rmen wird Ihr Lehrer die Klasse durch leicht verst\u00e4ndliche Tanzbewegungen mit peppiger Musik unterweisen. Sie werden mit einer Abklingzeit und Dehnung abschlie\u00dfen.<\/p> Schuhe sind erforderlich. Trinken Sie w\u00e4hrend des gesamten Unterrichts viel Wasser. Sie k\u00f6nnen immer eine Pause machen und wieder einsteigen, wenn Sie m\u00fcde werden.<\/p> Ausr\u00fcstung:<\/strong> Heimtrainer, Fahrradschuhe (optional), gepolsterte Fahrradshorts oder -hosen (optional)<\/p> N\u00fctzt:<\/strong> Indoor-Cycling-Kurse bauen Kraft auf und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskul\u00e4re Ausdauer.<\/p> Sicherheit:<\/strong> Wenn Sie neu sind oder eine Auffrischung ben\u00f6tigen, bitten Sie den Instruktor, Ihnen bei der Einrichtung des Heimtrainers zu helfen. Senken Sie Ihren Widerstand, wenn Sie m\u00fcde werden, oder machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen f\u00fchlen.<\/p> Dauer und H\u00e4ufigkeit:<\/strong> 45 bis 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche<\/p> Im Gegensatz zu einer gem\u00fctlichen Radtour wird ein Fahrradkurs Ihre Herzfrequenz in die H\u00f6he bringen. Es kann Widerstands- und Steigungsanteile f\u00fcr maximale Trainingsvorteile enthalten. Dies wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu straffen. Einige Klassen erfordern Fahrradschuhe, die Sie in das Fahrrad “stecken”. Sie k\u00f6nnen diese in der Regel in Ihrer Einrichtung mieten.<\/p> Die meisten Kurse dauern 45 bis 60 Minuten und beinhalten aufw\u00e4rmen, abklingzeit und dehnen. Bringen Sie Wasser mit zum Unterricht. Wenn Sie neu sind, k\u00f6nnen Sie den Widerstand auf dem Fahrrad reduzieren und leicht f\u00fcr eine Pause hausieren, wenn Sie m\u00fcde werden.<\/p> Aerobe Kraftschaltung<\/h3>
Laufen oder Joggen<\/h3>
Gehen<\/h3>
Aerobic Gymnastik \u00dcbungen<\/h2>
Schwimmen<\/h3>
Heimtrainer<\/h3>
Elliptisch<\/h3>
Aerobic-Trainingseinheiten<\/h2>
Cardio Kickboxen<\/h3>
Zumba<\/h3>
Indoor-Cycling-Kurs<\/h3>
Wie viel Aerobic-\u00dcbung brauchst du?<\/h2>