Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten sind umstritten. Fast alle sind sich jedoch einig, dass Protein wichtig ist.<\/p>
Die meisten Menschen essen genug Protein, um einen Mangel zu verhindern, aber einige Personen w\u00fcrden mit einer viel h\u00f6heren Proteinzufuhr besser abschneiden.<\/p>
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ern\u00e4hrung gro\u00dfe Vorteile f\u00fcr die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit hat.<\/p>
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gr\u00fcnde, mehr Protein zu essen.<\/p>
Die drei Makron\u00e4hrstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Protein – beeinflussen Ihren K\u00f6rper auf unterschiedliche Weise.<\/p>
Studien zeigen, dass Protein bei weitem am s\u00e4ttigendsten ist. Es hilft Ihnen, sich satter zu f\u00fchlen – mit weniger Essen.<\/p>
Dies liegt zum Teil daran, dass Protein Ihren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin reduziert. Es erh\u00f6ht auch den Peptidspiegel YY, ein Hormon, mit dem Sie sich satt f\u00fchlen.<\/p>
Diese Auswirkungen auf den Appetit k\u00f6nnen stark sein. In einer Studie machte die Erh\u00f6hung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien dazu, dass \u00fcbergewichtige Frauen jeden Tag 441 Kalorien weniger zu sich nahmen, ohne absichtlich etwas einzuschr\u00e4nken.<\/p>
Wenn Sie Gewicht oder Bauchfett verlieren m\u00fcssen, sollten Sie einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette durch Protein ersetzen. Es kann so einfach sein, wie Ihre Kartoffel- oder Reisportion kleiner zu machen, w\u00e4hrend Sie ein paar zus\u00e4tzliche Bissen Fleisch oder Fisch hinzuf\u00fcgen.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.<\/p><\/blockquote>
2. Erh\u00f6ht Muskelmasse und Kraft<\/h2>
Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln.<\/p>
Daher hilft Ihnen der Verzehr ausreichender Mengen an Protein, Ihre Muskelmasse zu erhalten und f\u00f6rdert das Muskelwachstum, wenn Sie Krafttraining machen.<\/p>
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Protein dazu beitragen kann, Muskelmasse und Kraft zu erh\u00f6hen.<\/p>
Wenn Sie k\u00f6rperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln aufzubauen, m\u00fcssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen.<\/p>
Die Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme zu verhindern.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.<\/p><\/blockquote>
3. Gut f\u00fcr Ihre Knochen<\/h2>
Ein anhaltender Mythos verewigt die Idee, dass Protein – haupts\u00e4chlich tierisches Protein – schlecht f\u00fcr Ihre Knochen ist.<\/p>
Dies basiert auf der Idee, dass Protein die S\u00e4urebelastung im K\u00f6rper erh\u00f6ht, was zu Kalziumauswaschung aus Ihren Knochen f\u00fchrt, um die S\u00e4ure zu neutralisieren.<\/p>
Die meisten Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin, dass Protein, einschlie\u00dflich tierischem Protein, gro\u00dfe Vorteile f\u00fcr bone health<\/a> (13Trusted Source<\/a>, 14Trusted Source<\/a>, 15<\/a>).<\/p>
Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko f\u00fcr Osteoporose und Frakturen.<\/p>
Dies ist besonders wichtig f\u00fcr Frauen, die nach den Wechseljahren ein hohes Risiko f\u00fcr Osteoporose haben. Viel Protein zu essen und aktiv zu bleiben, ist ein guter Weg, um dies zu verhindern.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.<\/p><\/blockquote>
4. Reduziert Hei\u00dfhunger und Verlangen nach Late-Night-Snacking<\/h2>
Ein Hei\u00dfhunger unterscheidet sich von normalem Hunger.<\/p>
Es geht nicht nur darum, dass Ihr K\u00f6rper Energie oder N\u00e4hrstoffe ben\u00f6tigt, sondern auch darum, dass Ihr Gehirn eine Belohnung ben\u00f6tigt.<\/p>
Dennoch kann das Verlangen unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu \u00fcberwinden, kann sein, sie von vornherin zu verhindern.<\/p>
Eine der besten Pr\u00e4ventionsmethoden ist es, Ihre Proteinzufuhr zu erh\u00f6hen.<\/p>
Eine Studie an \u00fcbergewichtigen M\u00e4nnern zeigte, dass die Erh\u00f6hung des Proteins auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und den Wunsch, nachts zu naschen, um die H\u00e4lfte reduzierte.<\/p>
Ebenso fand eine Studie an \u00fcbergewichtigen jugendlichen M\u00e4dchen heraus, dass das Essen eines proteinreichen Fr\u00fchst\u00fccks das Verlangen und das n\u00e4chtliche Naschen reduzierte.<\/p>
Dies kann durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin vermittelt werden, einem der wichtigsten Gehirnhormone, die an Hei\u00dfhunger und Sucht beteiligt sind.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.<\/p><\/blockquote>
5. F\u00f6rdert den Stoffwechsel und erh\u00f6ht die Fettverbrennung<\/h2>
Essen kann Ihren Stoffwechsel f\u00fcr eine kurze Zeit ankurbeln.<\/p>
Das liegt daran, dass Ihr K\u00f6rper Kalorien verwendet, um die N\u00e4hrstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.<\/p>
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in dieser Hinsicht gleich. Tats\u00e4chlich hat Protein eine viel h\u00f6here thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate – 20-35% im Vergleich zu 5-15%.<\/p>
Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel signifikant ankurbelt und die Anzahl der Kalorien erh\u00f6ht, die Sie verbrennen. Dies kann 80-100 kalorien mehr pro Tag verbrennen.<\/p>
Tats\u00e4chlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Sie noch mehr verbrennen k\u00f6nnen. In einer Studie verbrannte eine proteinreiche Gruppe 260 Kalorien mehr pro Tag als eine proteinarme Gruppe. Das entspricht einer Stunde Training mittlerer Intensit\u00e4t pro Tag.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.<\/p><\/blockquote>
6. Senkt Ihren Blutdruck<\/h2>
Bluthochdruck ist eine Der Hauptursachen f\u00fcr Herzinfarkte, Schlaganf\u00e4lle und chronische Nierenerkrankungen.<\/p>
Interessanterweise wurde gezeigt, dass eine h\u00f6here Proteinzufuhr den Blutdruck senkt.<\/p>
In einer \u00dcberpr\u00fcfung von 40 kontrollierten Studien senkte erh\u00f6htes Protein den systolischen Blutdruck (die obere Zahl eines Messwerts) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die unterste Zahl eines Messwerts) um 1,15 mm Hg.<\/p>
Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ern\u00e4hrung neben der Senkung des Blutdrucks auch LDL (schlecht) reduzierte.\u00a0cholesterol<\/a>\u00a0und\u00a0triglycerides<\/a>.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Several studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.<\/p><\/blockquote>
7. Hilft, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten<\/h2>
Da eine proteinreiche Ern\u00e4hrung den Stoffwechsel ankurbelt und zu einer automatischen Verringerung der Kalorienaufnahme und des Verlangens f\u00fchrt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinzufuhr erh\u00f6hen, dazu, fast sofort Gewicht zu verlieren.<\/p>
Eine Studie ergab, dass \u00fcbergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien aus Protein a\u00dfen, in 12 Wochen 11 Pfund (5 kg) verloren – obwohl sie ihre Ern\u00e4hrung nicht absichtlich einschr\u00e4nkten.<\/p>
Protein hat auch Vorteile f\u00fcr den Fettabbau w\u00e4hrend der absichtlichen Kalorienrestriktion.<\/p>
In einer 12-monatigen Studie an 130 \u00fcbergewichtigen Menschen mit einer kalorienreduzierten Di\u00e4t verlor die proteinreiche Gruppe 53% mehr K\u00f6rperfett als eine normale Proteingruppe, die die gleiche Anzahl von Kalorien zu sich nehmen w\u00fcrde.<\/p>
Abnehmen ist nat\u00fcrlich nur der Anfang.\u00a0Die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist f\u00fcr die meisten Menschen eine viel gr\u00f6\u00dfere Herausforderung.<\/p>
Es hat sich gezeigt, dass eine bescheidene Erh\u00f6hung der Proteinzufuhr bei der Gewichtserhaltung hilft. In einer Studie reduzierte die Erh\u00f6hung des Proteins von 15% auf 18% der Kalorien die Gewichtszunahme um 50%.<\/p>
Wenn Sie \u00dcbergewicht fernhalten m\u00f6chten, sollten Sie eine dauerhafte Erh\u00f6hung Ihrer Proteinzufuhr in Betracht ziehen.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.<\/p><\/blockquote>
8. Schadet gesunden Nieren nicht<\/h2>
Viele Menschen glauben f\u00e4lschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr Ihre Nieren sch\u00e4digt.<\/p>
Es ist wahr, dass die Einschr\u00e4nkung der Proteinaufnahme Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen zugute kommen kann. Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da Nierenprobleme sehr ernst sein k\u00f6nnen.<\/p>
W\u00e4hrend eine hohe Proteinzufuhr Personen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie f\u00fcr Menschen mit gesunden Nieren keine Relevanz.<\/p>
Tats\u00e4chlich unterstreichen zahlreiche Studien, dass proteinreiche Di\u00e4ten keine sch\u00e4dlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankungen haben.<\/p>
SUMMARY<\/strong>While protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn\u2019t affect those with healthy kidneys.<\/p><\/blockquote>
9. Hilft Ihrem K\u00f6rper, sich nach einer Verletzung selbst zu reparieren<\/h2>
Protein kann Ihrem K\u00f6rper helfen, sich zu reparieren, nachdem er verletzt wurde.<\/p>
Dies ist absolut sinnvoll, da es die Hauptbausteine Ihrer Gewebe und Organe bildet.<\/p>
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Protein nach einer Verletzung dazu beitragen kann, die Genesung zu beschleunigen.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Eating more protein can help you recover faster if you\u2019ve been injured.<\/p><\/blockquote>
10. Hilft Ihnen, fit zu bleiben, wenn Sie \u00e4lter werden<\/h2>
Eine der Folgen des Alterns ist, dass Ihre Muskeln allm\u00e4hlich schw\u00e4cher werden.<\/p>
Die schwersten F\u00e4lle werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, die eine der Hauptursachen f\u00fcr Gebrechlichkeit, Knochenbr\u00fcche und verminderte Lebensqualit\u00e4t bei \u00e4lteren Erwachsenen ist.<\/p>
Der Verzehr von mehr Protein ist eine der besten M\u00f6glichkeiten, den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und Sarkopenie zu verhindern.<\/p>
K\u00f6rperlich aktiv zu bleiben ist auch entscheidend, und Gewichte zu heben oder eine Art Widerstands\u00fcbung zu machen, kann Wunder wirken.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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