{"id":6790,"date":"2023-06-22T17:27:30","date_gmt":"2023-06-22T17:27:30","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6790"},"modified":"2023-06-22T17:27:43","modified_gmt":"2023-06-22T17:27:43","slug":"14-natural-remedies-to-beat-insomnia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/14-natural-remedies-to-beat-insomnia\/","title":{"rendered":"14 Nat\u00fcrliche Heilmittel, um Schlaflosigkeit zu besiegen"},"content":{"rendered":"<p>Plus Tipps, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/thmb\/7hH_nZNiopfAKjZiGnKGvTBoyKE=\/768x0\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/107070067_HighRes-569feda63df78cafda9f1d51.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Obwohl es \u00fcblich ist, gelegentlich schlaflose N\u00e4chte zu haben, ist Schlaflosigkeit die Unf\u00e4higkeit zu schlafen oder \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Aufwachen in der Nacht, die das t\u00e4gliche Funktionieren beeintr\u00e4chtigt. Von den nat\u00fcrlichen Heilmitteln haben sich drei als n\u00fctzlich erwiesen, und andere haben einige vorl\u00e4ufige, aber nicht schl\u00fcssige Beweise.<sup>1<\/sup>Volumen 90%1:17<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block-inlinevideo__title_1-0\">Jetzt ansehen: Nat\u00fcrliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-5\">Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen) in Verbindung gebracht werden kann, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und eine Selbstbehandlung mit alternativen Medikamenten zu vermeiden.\u00a0W\u00e4hrend Sie versucht sein k\u00f6nnten, sich an ein rezeptfreies Schlafmittel zu wenden, gibt es zahlreiche nat\u00fcrliche Heilmittel zu ber\u00fccksichtigen, wie die 14 unten.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-7\">Melatonin<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-8\">Melatonin-Erg\u00e4nzungen werden weithin f\u00fcr verschiedene Schlafzust\u00e4nde empfohlen, aber der beste Beweis ist f\u00fcr Hilfe bei Schlafproblemen, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden.<sup>2<\/sup> Melatonin ist ein nat\u00fcrlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin hergestellt, wenn die Lichtexposition nachts abnimmt.<sup>3<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-10\">Es wird unter Bedingungen verwendet, in denen der Schlaf aufgrund niedriger Melatoninspiegel in der Nacht gest\u00f6rt ist, wie Alterung, affektive St\u00f6rungen (z. B. Depressionen), verz\u00f6gerte Schlafphasenst\u00f6rung oder Jetlag.\u00a0Melatonin-Erg\u00e4nzungen k\u00f6nnen die Schlafqualit\u00e4t und die morgendliche Wachsamkeit bei \u00e4lteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern.<sup>4<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-12\">Melatonin mit zeitgesteuerter Freisetzung wird zur Behandlung von prim\u00e4rer Schlaflosigkeit bei Menschen \u00fcber 55 Jahren in der Europ\u00e4ischen Union und anderswo angewendet. In den meisten Studien zu Melatonin bei Schlaflosigkeit bei \u00e4lteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen f\u00fcr bis zu 13 Wochen eingenommen.<sup>5<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-14\">Das Timing ist wichtig &#8211; wenn Melatonin morgens eingenommen wird, verz\u00f6gert es den circadianen Rhythmus, f\u00f6rdert sie jedoch, wenn es am Nachmittag oder fr\u00fchen Abend eingenommen wird.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-16\">Lichtbelichtung<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">Lichttherapie wird als Teil von Schlafbehandlungspl\u00e4nen verwendet.<sup>6<\/sup> Wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder ein verz\u00f6gertes Schlafphasensyndrom haben, ben\u00f6tigen Sie m\u00f6glicherweise morgens mehr Licht.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">Lichteinwirkung spielt eine Schl\u00fcsselrolle, um dem K\u00f6rper zu sagen, wann er schlafen gehen soll (durch Erh\u00f6hung der Melatoninproduktion) und wann er aufwachen soll. Ein Spaziergang im Freien als erstes am Morgen oder eine Lichttherapie f\u00fcr 30 Minuten&nbsp;kann helfen.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-21\">Auf der anderen Seite, wenn Sie feststellen, dass Sie zu fr\u00fch am Morgen aufwachen oder ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom haben, ben\u00f6tigen Sie m\u00f6glicherweise mehr Licht am sp\u00e4ten Nachmittag und k\u00f6nnen versuchen, zwei bis drei Stunden am Abend im Freien spazieren zu gehen oder eine Lichttherapie zu machen.<sup>7<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-23\">Heimlichttherapie-Einheiten sind verf\u00fcgbar und k\u00f6nnen von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie empfohlen werden.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-25\">Meditations- und Entspannungstechniken<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-26\">Eine regelm\u00e4\u00dfige Meditationspraxis kann helfen, den Schlaf zu f\u00f6rdern, indem sie die Atmung verlangsamt und den Stresshormonspiegel reduziert.<sup>8<\/sup>Meditation ist eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Fokusobjekt (wie Atmung oder einen Klang oder ein Wort) gerichtet wird, um das Bewusstsein zu erh\u00f6hen, den K\u00f6rper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-28\">Einige Arten der Meditation umfassen gef\u00fchrte Meditation, Vipassana-Meditation, Yoga Nidra oder K\u00f6rperscan. Versuchen Sie auch:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-30\"><li><strong>Visualization<\/strong>: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.<sup>9<\/sup>\ufeff You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you&#8217;re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen&nbsp;to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.<\/li><li><strong>Relaxation response:<\/strong>&nbsp;This is a mind\/body response that occurs after following specific instructions&nbsp;patterned closely after&nbsp;Transcendental Meditation.<\/li><li><strong>Mindfulness:<\/strong>&nbsp;This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-32\">Fr\u00fche &nbsp;Beweise deuten darauf hin, dass Meditationstechniken den Schlaf verbessern k\u00f6nnen.<sup>10<\/sup>Das Nationale Zentrum f\u00fcr komplement\u00e4re und integrative Gesundheit sagt, dass Entspannungstechniken genug Beweise haben, um zu sagen, dass sie bei Schlaflosigkeit hilfreich sein k\u00f6nnen. Aber weitere Forschung ist noch erforderlich.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">Joga<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-35\">Yoga, ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung mit Ursprung in der indischen Philosophie, wurde als die Vereinigung von Geist, K\u00f6rper und Geist beschrieben.&nbsp;Eine \u00dcbersichtsstudie aus dem Jahr 2017 zitierte Beweise daf\u00fcr, dass Yoga (sowie achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement und Tai Chi) Schlaflosigkeitssymptome lindern kann.<sup>11<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-37\">Hypnose<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-38\">Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person fokussierter, bewusster und offener f\u00fcr Suggestionen ist. Obwohl nicht verstanden wird, wie es funktioniert, kann Hypnose physiologische Ver\u00e4nderungen im K\u00f6rper wie verminderte Herzfrequenz, Blutdruck und Alpha-Wellen-Gehirnmuster hervorrufen, \u00e4hnlich wie Meditation und andere Arten von Tiefenentspannung.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-40\">Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit von kognitiven Verhaltenstherapie- und Entspannungstechniken zu verbessern. Aber die bisher durchgef\u00fchrten Studien sind nicht gut konzipiert.<sup>12<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-42\">Akupunktur<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">Akupunktur und Akupressur k\u00f6nnen bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben einige Beweise gezeigt, dass Akupressur helfen kann, und gemischte Beweise f\u00fcr die Wirksamkeit der Akupunktur.<sup>13<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-45\">Aromatherapie<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-46\">Eine Analyse aus dem Jahr 2011 ergab keine Studien, die streng genug sind, um gute Beweise f\u00fcr die Aromatherapie zur Unterst\u00fctzung des Schlafes zu liefern.<sup>13<\/sup> Englisches Lavendel-Aromatherapie\u00f6l wird jedoch seit langem als Volksheilmittel verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Es ist eines der beruhigendsten \u00e4therischen \u00d6le.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Versuchen Sie, einen Lavendelbeutel unter Ihr Kissen zu legen oder ein bis zwei Tropfen \u00e4therisches Lavendel\u00f6l in ein Taschentuch zu geben.<sup>14<\/sup> Oder f\u00fcgen Sie mehrere Tropfen Lavendel\u00f6l zu einem Bad hinzu &#8211; der Abfall der K\u00f6rpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Schlafen.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-50\">Andere Aromatherapie\u00f6le, von denen angenommen wird, dass sie beim Schlafen helfen, sind Kamille, Patchouli und Ylang-Ylang.<sup>15<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-52\">Essen und Di\u00e4t<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-53\">Was Sie essen und was nicht, kann sich auf Ihre F\u00e4higkeit auswirken, einzuschlafen und zu schlafen.<sup>16<\/sup> <\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-55\"><li><strong>Limit your intake of\u00a0caffeine, alcohol, and nicotine<\/strong>.\u00a0Caffeine\u00a0and\u00a0nicotine\u00a0can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.<sup>17<\/sup> In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.<\/li><li><strong>Cut back on sugar<\/strong>. Although sugar can give a burst of energy, it&#8217;s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep\u00a0<sup>18<\/sup> in the middle of the night as blood sugar levels fall.<\/li><li><strong>Eat foods that help you sleep<\/strong>. Tryptophan is a naturally-occurring\u00a0amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.<sup>13<\/sup> Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances\u00a0the body&#8217;s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.<sup>19<\/sup><\/li><li><strong>Eat magnesium-rich foods.\u00a0<\/strong>The mineral magnesium\u00a0is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.<sup>20<\/sup> Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer&#8217;s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Vitex Agnus Castus<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-58\">Das Kraut Vitex agnus castus (M\u00f6nchspfeffer) kann Schlaflosigkeit und Schlafst\u00f6rungen im Zusammenhang mit Menstruation und Menopause helfen. In einer Studie wurden Frauen mit einer Kombination aus Vitex Agnus castus und Magnolienextrakten in Kombination mit Soy-Isoflavonen und Laktobazillen behandelt und ein Jahr lang verfolgt. Diese Behandlung erwies sich als sicher und wirksam.<sup>21<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">Keuschbeere sollte jedoch von niemandem auf Antibabypillen, Hormonersatztherapie oder Dopamin-bezogenen Medikamenten verwendet werden, so das National Center for Complementary and Integrative Health.<sup>22<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-62\">Baldrian<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">Baldrian (<em>Valeriana officinalis<\/em>) ist ein pflanzliches Hausmittel, das als Tee gebraut oder als Erg\u00e4nzung eingenommen wird und h\u00e4ufig verwendet wird, um Angstzust\u00e4nde zu reduzieren, die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern und als Beruhigungsmittel zu wirken. Klinische Studien mit Baldrian hatten inkonsistente Ergebnisse f\u00fcr Schlaflosigkeit.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-65\">Studien zur Messung der Schlafqualit\u00e4t haben keinen Unterschied zwischen Menschen, die Baldrian einnehmen, und solchen, die ein Placebo einnehmen, gefunden. Eine betr\u00e4chtliche Anzahl von Menschen in den Studien berichtete jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualit\u00e4t mit Baldrian verbesserte.<sup>23<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-67\">Es wird angenommen, dass Baldrian den Spiegel eines der beruhigenden Neurotransmitter im K\u00f6rper, Gamma-Aminobutters\u00e4ure (GABA), beeinflusst. Es lindert auch Muskelkr\u00e4mpfe &nbsp; und es wird angenommen, dass es hilft, Menstruationsschmerzen zu lindern.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-69\">Baldrian wird typischerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis betr\u00e4gt 450 Milligramm (mg). Wenn Baldrian w\u00e4hrend des Tages eingenommen wird, kann es zu Schl\u00e4frigkeit f\u00fchren &#8211; es wird oft in zwei bis drei&nbsp;300 mg Dosen zu den Mahlzeiten eingenommen.&nbsp;<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-71\">Zitronenmelisse<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-72\"><em>Melissa officinalis<\/em>\u00a0(Zitronenmelisse) ist ein Tee- und Kr\u00e4uterpr\u00e4parat, das Angstzust\u00e4nde lindern und die Nerven beruhigen soll. Es kann in Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln gesehen werden, die auch Baldrian enthalten.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-74\">While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal &#8220;sleep formula&#8221; supplements.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-76\">Traditionelle Chinesische Medizin<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-77\">In der traditionellen chinesischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft auf Nierenenergieschw\u00e4che zur\u00fcckzuf\u00fchren. Dieses Syndrom ist nicht unbedingt mit Nierenerkrankungen in der westlichen Medizin verbunden.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-79\">Ein paar Anzeichen von Nierenenergieschw\u00e4che sind r\u00fcckenschwache, M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung und ein Energieschub gegen 11:00 Uhr abends. Frauen in den Wechseljahren erleben oft diese Art von Schlaflosigkeit.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-81\">Menschen, die anti\u00f6strogene Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, erleben auch diese Art von Schlaflosigkeit, sollten jedoch keine Kr\u00e4uterkombinationen wie die Kr\u00e4uterformel einnehmen.<em>liu wei di huang<\/em>&nbsp;das kann den \u00d6strogenspiegel erh\u00f6hen.<sup>25<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-83\">Ayurveda<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-84\">In der ayurvedischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht verbunden.<sup>26<\/sup> Vata reguliert Atmung und Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken oft Reizbarkeit, Angst und Angst mit Schlaflosigkeit.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-86\">Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von \u00d6l auf Kopf und F\u00fc\u00dfe. F\u00fcr den Pitta-Typ wird Kokosnuss\u00f6l bei Raumtemperatur verwendet, f\u00fcr den Vata-Typ wird warmes Sesam\u00f6l und f\u00fcr den Kapha-Typ wird oft warmes Senf\u00f6l angewendet.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-88\">Kamillentee<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-89\">Klinische Studien haben nicht bewiesen, dass Kamille bei Schlaflosigkeit hilfreich ist.<sup>27<\/sup>Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu beruhigen und Angstzust\u00e4nde zu reduzieren, was dazu beitragen kann, Schlaf zu induzieren.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-91\">Trinken Sie nach dem Abendessen eine Tasse hei\u00dfen Kamillentee. Aber trinken Sie es nicht zu nah am Bett oder Sie m\u00fcssen m\u00f6glicherweise mitten in der Nacht aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-93\">Hopfen, Passionsblume und Kava sind andere Kr\u00e4uter, die oft gegen Schlaflosigkeit verwendet werden. Wie bei Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht bewiesen.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-95\">Andere nat\u00fcrliche Heilmittel<\/h2> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-96\"><li>For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.<sup>29<\/sup><\/li><li>Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep.\u00a0Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.<\/li><li>Although kava is sometimes recommended for\u00a0anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.<sup>1<\/sup><\/li><li>Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-98\">Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer Feng Shui<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-99\">Feng Shui, das seinen Ursprung in der chinesischen Philosophie des Taoismus hat, lehrt, wie man R\u00e4ume, M\u00f6bel, B\u00fcros, H\u00e4user und andere Arrangements anordnet, um den g\u00fcnstigen Energiefluss in den Wohnr\u00e4umen zu maximieren.&nbsp;Sie k\u00f6nnen Feng Shui Tipps f\u00fcr Ihr Schlafzimmer verwenden.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-101\">Fazit<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-102\">Bevor Sie mit nat\u00fcrlichen Heilmitteln beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Chronische Schlaflosigkeit kann ein Symptom f\u00fcr eine andere Erkrankung sein, wie Depressionen, Herzerkrankungen, Schlafapnoe, Lungenerkrankungen, Hitzewallungen oder Diabetes.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-104\">Think of insomnia as a &#8220;wake-up call&#8221; and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plus Tipps, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen Obwohl es \u00fcblich ist, gelegentlich schlaflose N\u00e4chte zu haben, ist Schlaflosigkeit die 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