![\"Sleep](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/AN_images\/sleep-updated-1296x728-feature.jpg?w=1155&h=1528\")
<\/figure> 1. Erh\u00f6hen Sie die Helle Lichtbelichtung w\u00e4hrend des Tages<\/h2>
Ihr K\u00f6rper hat eine nat\u00fcrliche Zeituhr, die als circadianer Rhythmus bekannt ist.<\/p>
Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren K\u00f6rper und Ihre Hormone, hilft Ihnen, wach zu bleiben und Ihrem K\u00f6rper zu sagen, wann es Zeit ist zu schlafen.<\/p>
Nat\u00fcrliches Sonnenlicht oder helles Licht w\u00e4hrend des Tages hilft, Ihren circadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Schlafqualit\u00e4t und -dauer.<\/p>
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte die Exposition gegen\u00fcber hellem Tageslicht tags\u00fcber die Schlafqualit\u00e4t und -dauer. Es reduzierte auch die Zeit, die zum Einschlafen dauerte, um 83%.<\/p>
Eine \u00e4hnliche Studie bei \u00e4lteren Erwachsenen ergab, dass zwei Stunden helles Licht w\u00e4hrend des Tages die Schlafmenge um zwei Stunden und die Schlafeffizienz um 80% erh\u00f6hten.<\/p>
W\u00e4hrend die meisten Forschungen bei Menschen mit schweren Schlafproblemen erfolgen, wird die t\u00e4gliche Lichtexposition Ihnen h\u00f6chstwahrscheinlich helfen, auch wenn Sie durchschnittlichen Schlaf haben.<\/p>
Versuchen Sie, t\u00e4glich Sonnenlicht zu erhalten oder – wenn dies nicht praktikabel ist – in ein k\u00fcnstliches Helllichtger\u00e4t oder Gl\u00fchbirnen zu investieren.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.<\/p><\/blockquote>
2. Reduzieren Sie die Blaulichtbelastung am Abend<\/h2>
Die Exposition gegen\u00fcber Licht w\u00e4hrend des Tages ist vorteilhaft, aber die n\u00e4chtliche Lichteinwirkung hat den gegenteiligen Effekt.<\/p>
Auch dies ist auf seinen Einfluss auf Ihren circadianen Rhythmus zur\u00fcckzuf\u00fchren, der Ihr Gehirn dazu verleitet, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.<\/p>
Blaues Licht – das elektronische Ger\u00e4te wie Smartphones und Computer in gro\u00dfen Mengen aussenden – ist in dieser Hinsicht das Schlimmste.<\/p>
Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die n\u00e4chtliche Blaulichtbelastung reduzieren k\u00f6nnen. Dazu geh\u00f6ren:<\/p>
- Wear glasses that block blue light.<\/li>
- Download an app such as\u00a0f.lux\u00a0to block blue light on your laptop or computer.<\/li>
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.<\/li>
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.<\/li><\/ul>
SUMMARY<\/strong>Blue light tricks your body into thinking it\u2019s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.<\/p><\/blockquote>
3. Konsumieren Sie koffein nicht sp\u00e4t am Tag<\/h2>
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bev\u00f6lkerung konsumiert.<\/p>
Eine Einzeldosis kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung verbessern.<\/p>
Wenn Kaffee jedoch sp\u00e4t am Tag konsumiert wird, stimuliert er Ihr Nervensystem und kann Ihren K\u00f6rper davon abhalten, sich nachts auf nat\u00fcrliche Weise zu entspannen.<\/p>
In einer Studie verschlechterte der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen signifikant die Schlafqualit\u00e4t.<\/p>
Koffein kann 6-8 Stunden lang in Ihrem Blut erh\u00f6ht bleiben. Daher wird das Trinken gro\u00dfer Mengen Kaffee nach 3-4 p.m. nicht empfohlen – besonders wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafst\u00f6rungen haben <\/p>
Wenn Sie sich am sp\u00e4ten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnen, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.<\/p><\/blockquote>
4. Reduzieren Sie unregelm\u00e4\u00dfige oder lange Tagesschl\u00e4fchen<\/h2>
W\u00e4hrend kurze Powernaps von Vorteil sind, kann sich ein langes oder unregelm\u00e4\u00dfiges Nickerchen w\u00e4hrend des Tages negativ auf Ihren Schlaf auswirken.<\/p>
Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr verwirren, was bedeutet, dass Sie nachts Schwierigkeiten haben k\u00f6nnen, zu schlafen.<\/p>
In einer Studie waren die Teilnehmer tags\u00fcber schl\u00e4friger, nachdem sie tags\u00fcber ein Nickerchen gemacht hatten.<\/p>
Eine andere Studie stellte fest, dass, w\u00e4hrend ein Nickerchen f\u00fcr 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, l\u00e4ngere Nickerchen die Gesundheit und Schlafqualit\u00e4t negativ beeinflussen k\u00f6nnen.<\/p>
Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, regelm\u00e4\u00dfig tags\u00fcber Einschl\u00e4fchen zu machen, keine schlechte Schlafqualit\u00e4t oder Schlafst\u00f6rungen in der Nacht haben.<\/p>
Wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig tags\u00fcber ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen m\u00fcssen. Die Auswirkungen des Nickerchens h\u00e4ngen vom Individuum ab.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Long daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.<\/p><\/blockquote>
5. Versuchen Sie, zu konstanten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen<\/h2>
Der zirkadiane Rhythmus Ihres K\u00f6rpers funktioniert auf einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aus.<\/p>
Konsistent mit Ihren Schlaf- und Wachzeiten zu sein, kann die langfristige Schlafqualit\u00e4t unterst\u00fctzen.<\/p>
Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die unregelm\u00e4\u00dfige Schlafmuster hatten und an den Wochenenden sp\u00e4t ins Bett gingen, schlechten Schlaf berichteten.<\/p>
Andere Studien haben gezeigt, dass unregelm\u00e4\u00dfige Schlafmuster Ihren circadianen Rhythmus und Den Melatoninspiegel ver\u00e4ndern k\u00f6nnen, was Ihrem Gehirn signalisiert, zu schlafen<\/p>
Wenn Sie mit dem Schlaf zu k\u00e4mpfen haben, versuchen Sie, sich daran zu gew\u00f6hnen, zu \u00e4hnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen ben\u00f6tigen Sie m\u00f6glicherweise nicht einmal einen Alarm.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Try to get into a regular sleep\/wake cycle \u2014 especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.<\/p><\/blockquote>
6. Nehmen Sie ein Melatonin-Pr\u00e4parat ein<\/h2>
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.<\/a><\/p>
Melatonin-Erg\u00e4nzungen sind ein \u00e4u\u00dferst beliebtes Schlafmittel.<\/p>
Oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, kann Melatonin eine der einfachsten M\u00f6glichkeiten sein, schneller einzuschlafen.<\/p>
In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualit\u00e4t und Energie am n\u00e4chsten Tag und halfen den Menschen, schneller einzuschlafen. In einer anderen Studie schlief die H\u00e4lfte der Gruppe schneller ein und hatte eine Verbesserung der Schlafqualit\u00e4t um 15%.<\/p>
Dar\u00fcber hinaus wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugseffekte berichtet.<\/p>
Melatonin ist auch n\u00fctzlich, wenn Sie reisen und sich an eine neue Zeitzone anpassen, da es dem circadianen Rhythmus Ihres K\u00f6rpers hilft, sich wieder zu normalisieren.<\/p>
In einigen L\u00e4ndern ben\u00f6tigen Sie ein Rezept f\u00fcr Melatonin. In anderen ist Melatonin in Gesch\u00e4ften oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.<\/p>
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu beurteilen, und erh\u00f6hen Sie sie dann bei Bedarf langsam. Da Melatonin die Gehirnchemie ver\u00e4ndern kann, wird empfohlen, dass Sie sich vor der Anwendung mit einem Arzt in Verbindung setzen.<\/p>
Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie dar\u00fcber nachdenken, Melatonin als Schlafmittel f\u00fcr Ihr Kind zu verwenden, da die langfristige Anwendung dieser Erg\u00e4nzung bei Kindern nicht gut untersucht wurde.<\/p>
SUMMARY<\/strong>A melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1\u20135 mg around 30\u201360 minutes before heading to bed.<\/p><\/blockquote>
7. Betrachten Sie diese anderen Erg\u00e4nzungen<\/h2>
Mehrere Erg\u00e4nzungen k\u00f6nnen Entspannung induzieren und Ihnen beim Schlafen helfen, einschlie\u00dflich:<\/p>
- Ginkgo biloba:<\/strong>\u00a0A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30\u201360 minutes before bed.<\/li>
- Glycine:<\/strong>\u00a0A few studies show that 3 grams of the\u00a0amino acid\u00a0glycine can improve sleep quality .<\/li>
- Valerian root:<\/strong>\u00a0Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .<\/li>
- Magnesium:<\/strong>\u00a0Responsible for\u00a0over 600 reactions\u00a0within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.<\/li>
- L-theanine:<\/strong>\u00a0An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100\u2013200 mg before bed .<\/li>
- Lavender:<\/strong>\u00a0A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80\u2013160 mg containing 25\u201346% linalool.<\/a><\/li><\/ul>
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Erg\u00e4nzungen nur einzeln ausprobieren. W\u00e4hrend sie keine Wunderwaffe f\u00fcr Schlafprobleme sind, k\u00f6nnen sie n\u00fctzlich sein, wenn sie mit anderen nat\u00fcrlichen Schlafstrategien kombiniert werden.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.<\/p><\/blockquote>
8. Trinken Sie keinen Alkohol<\/h2>
Ein paar Drinks in der Nacht k\u00f6nnen sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken.<\/p>
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gest\u00f6rten Schlafmustern verursacht oder verst\u00e4rkt.<\/p>
Es ver\u00e4ndert auch die n\u00e4chtliche Melatoninproduktion, die eine Schl\u00fcsselrolle im circadianen Rhythmus Ihres K\u00f6rpers spielt.<\/p>
Eine andere Studie ergab, dass Alkoholkonsum in der Nacht die nat\u00fcrlichen n\u00e4chtlichen Erh\u00f6hungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringerte, das eine Rolle in Ihrem circadianen Rhythmus spielt und viele andere Schl\u00fcsselfunktionen hat.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Avoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.<\/p><\/blockquote>
9. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung<\/h2>
Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Einrichtung Schl\u00fcsselfaktoren f\u00fcr einen guten Schlaf sind.<\/p>
Zu diesen Faktoren geh\u00f6ren Temperatur, L\u00e4rm, Au\u00dfenbeleuchtung und M\u00f6belanordnung.<\/p>
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass au\u00dfenl\u00e4rm, oft durch den Verkehr, Schlafst\u00f6rungen und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen kann.<\/p>
In einer Studie \u00fcber die Schlafzimmerumgebung von Frauen bemerkten rund 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualit\u00e4t, wenn L\u00e4rm und Licht abnahmen.<\/p>
Um Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, versuchen Sie, externe Ger\u00e4usche, Licht und k\u00fcnstliches Licht von Ger\u00e4ten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.<\/p>