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<\/figure>\n\n\n\n1. Essen Sie mehr<\/h3>\n\n\n\n
W\u00e4hrend des Marathontrainings verbrennst du viel mehr Kalorien als zuvor und musst sie ersetzen. Verwenden Sie zun\u00e4chst diesen Rechner,<\/u> <\/a>um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie verbrennen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Kalorienverbrennung von Ihrem Geschlecht, Ihrer Gr\u00f6\u00dfe und der Intensit\u00e4t Ihres Trainings abh\u00e4ngt. Dann ersetzen Sie diese Kalorien durch n\u00e4hrstoffreiche Nahrung – der Rest dieses Leitfadens zeigt Ihnen, wie.<\/p>\n\n\n\n M\u00f6chten Sie abnehmen? Es mag Sie \u00fcberraschen, aber Langstreckenlauf ist kein effektiver Gewichtsverlustplan. Eine Meile Laufen verbrennt etwa 100 Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass Sie f\u00fcr alle 35 Meilen, die Sie protokollieren, ein Pfund verlieren. Viele Studien zeigen, dass Laufen den Appetit erh\u00f6ht,<\/strong>besonders bei neuen L\u00e4ufern. Der K\u00f6rper scheint seine Gewichts\u00f6ostase aufrechterhalten zu wollen und wird Hormone auspumpen, die L\u00e4ufer dazu bringen, essen zu wollen. Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, reagieren Sie auf jeden Fall auf diese Signale, indem Sie mehr essen, aber wenn Sie abnehmen m\u00f6chten, m\u00fcssen Sie sich bewusst sein, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Sie verbrauchen.<\/p>\n\n\n\n Ein Tipp? Laufen auf n\u00fcchternen Magen treibt den K\u00f6rper an, Ihre Fettspeicher als Brennstoff zu verwenden und kann helfen, Gewichtszunahme zu bek\u00e4mpfen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie feststellen, dass die Skala beim Training h\u00f6her kriecht, achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme und lesen Sie die Regel #2.<\/p>\n\n\n\n Sie werden hungrig sein, wenn Sie f\u00fcr einen Marathon trainieren, ein Gef\u00fchl, das in Laufkreisen allgemein als “Runger” bezeichnet wird. Wenn Sie sich jedoch die ganze Zeit hungrig f\u00fchlen, ist es Zeit f\u00fcr eine Ern\u00e4hrungsumstellung,<\/strong> um sicherzustellen, dass Sie l\u00e4nger gehen k\u00f6nnen, ohne sich zwischen den Mahlzeiten hungrig zu f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Hunger ein Problem ist, stellen Sie sich diese Fragen:<\/p>\n\n\n\n \u2022 Bekommst du genug Protein?<\/strong> Kohlenhydrate gelten seit langem als der heilige Gral zum schnellen Laufen, aber Protein ist wichtig, weil es Ihren Blutzucker stabilisiert und Ihnen hilft, sich l\u00e4nger satt zu f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Isst du genug vor einem Lauf?<\/strong> Laufen auf n\u00fcchternen Magen kann oft zu tr\u00e4gen Trainingseinheiten und Krallenhunger sp\u00e4ter am Tag f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Essen Sie oft genug?<\/strong> Wenn Sie nach dem Essen von drei Mahlzeiten hungrig sind, versuchen Sie, die gleiche Menge an Nahrung stattdessen in f\u00fcnf kleinere Portionen zu teilen. Der stetigere Eintrag von Nahrung hilft Ihrem K\u00f6rper, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und den Hunger abzuwehren. Haben Sie auch eine Vielzahl von gesunden Snacks zur Hand, damit Sie sich nicht an kalorienreiches Essen wenden, wenn Sie hungrig sind. Denken Sie an eine Handvoll N\u00fcsse, eine Tasse Apfelmus oder eine Banane.<\/p>\n\n\n\n Sicher, Essen ist Treibstoff, aber wir sind nicht am Flie\u00dfband gebaut. Deine Monate, die du mit dem Training f\u00fcr ein Rennen verbracht hast, helfen dir, deine Form, deine Ausdauer und auch deine optimale Ern\u00e4hrung zu entwickeln. Versuchen Sie w\u00e4hrend Ihres Trainings, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu essen und \u00e4ndern Sie ihr Timing nach und nach, um zu sehen, was am besten funktioniert. Dann verwenden Sie diese Kombination am Renntag.<\/p>\n\n\n\n Beginnen wir mit einem Blick darauf, wie unser K\u00f6rper verschiedene Arten von Nahrung verwendet.<\/p>\n\n\n\n Die Grundnahrungsmittelgruppen bekommen eine ganz neue Bedeutung, wenn man L\u00e4ufer ist.<\/p>\n\n\n\n So wie Benzin ein Auto antreibt, treibt Essen Ihre L\u00e4ufe an. Die richtige Art von Kraftstoff wird Ihrem Motor helfen, stark zu laufen, w\u00e4hrend Sie Ihre Meilen protokollieren. Der falsche Kraftstoff kann Sie zur\u00fcckhalten, entweder durch langsamere Zeiten oder Verdauungsbeschwerden.<\/p>\n\n\n\n Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu verstehen, was unter der Haube vor sich geht. Muskelzellen haben zwei prim\u00e4re Brennstoffquellen: Zucker und Fett. Diese Rohstoffe k\u00f6nnen aus der Nahrung stammen, die wir essen, oder aus der Lagerung in unserem eigenen K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n Di\u00e4tetische Kohlenhydrate werden in einfache Glukose zerlegt, eine Form von Zucker, die im Blutkreislauf zirkuliert und Ihre Zellen antreibt. Die Glukose, die nicht sofort ben\u00f6tigt wird, wird als Glykogen, eine andere Form von Zucker, in den Muskeln und der Leber gespeichert. W\u00e4hrend Sie laufen, zieht der K\u00f6rper zuerst Zucker aus Ihrem Blutkreislauf<\/strong> und zapft dann das gespeicherte Glykogen an, wenn der Glukosespiegel zu sinken beginnt.<\/p>\n\n\n\n Der andere Rohstoff, der Ihre Muskeln antreibt, Fett, wird w\u00e4hrend des Ausdauertrainings verwendet.<\/strong> Nahrungsfett muss in Fetts\u00e4uren und andere Komponenten zerlegt werden, bevor es von den Muskeln verwendet werden kann, wodurch es weniger sofort verf\u00fcgbar ist als Kohlenhydrate und weniger effizient als Brennstoff, insbesondere bei intensivem Training.<\/p>\n\n\n\n Gespeichertes K\u00f6rperfett hingegen ist eine ausgezeichnete Kraftstoffquelle, weil jeder – selbst der d\u00fcnnste L\u00e4ufer – so viel davon hat. In der Tat ist eine der besten Ver\u00e4nderungen, die Ihrem K\u00f6rper passieren, wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig laufen, dass Sie besser in der Lage sind, Fett als Brennstoff zu verwenden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Was sie tun:<\/strong> Kohlenhydrate sind “Kerosin f\u00fcr Muskeln”, sagt Dr. Jackie Buell, Assistenzprofessorin f\u00fcr Sportern\u00e4hrung am Wexner Medical Center der Ohio State University. Ihr K\u00f6rper baut Kohlenhydrate ab, um Glukose herzustellen, die verbrannt wird, um Sie voranzubringen.<\/p>\n\n\n\n Warum Sie es brauchen:<\/strong> W\u00e4hrend sie laufen, versorgen Sie Kohlenhydrate sofort mit Energie. Deshalb sind Sportgetr\u00e4nke und vorverpackte Kraftstoffe wie Goos und Gele voll von leicht verdaulichen Kohlenhydraten, meist Zucker.<\/p>\n\n\n\n Dr. Zhaoping Li, Professor f\u00fcr Medizin und Direktor des Zentrums f\u00fcr Humanern\u00e4hrung an der David Geffen School of Medicine an der UCLA, sagt jedoch, dass Sportprodukte nicht Ihre einzige Quelle f\u00fcr Kohlenhydrate sein sollten, denn wenn Sie zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig konsumieren, kann Ihr K\u00f6rper sie nicht alle aufnehmen. Stattdessen wird Ihr K\u00f6rper diese Kohlenhydrate in Fett umwandeln. Deshalb sollten L\u00e4ufer, die f\u00fcr lange Strecken trainieren, neben einfachen Kohlenhydraten wie Zucker auch komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln zu sich nehmen.<\/p>\n\n\n\n Wie viel ist genug:<\/strong> Ausdauersportler sollten versuchen, 60 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu bekommen, sagt Dr. Buell (und wenn Sie sich fragen, ob Sie auf einer kohlenhydratarmen, fettreichen Di\u00e4t laufen – dazu kommen wir sp\u00e4ter).<\/p>\n\n\n\n Wann man es isst:<\/strong> Gehen Sie vor einem Rennen zu den “verdaulicheren, schnelleren Quellen von Kohlenhydraten f\u00fcr Energie”, sagt Elyse Kopecky, K\u00f6chin und Co-Autorin von “Run Fast. Eat Slow.”,<\/ins>die sie zusammen mit der olympischen Marathonl\u00e4uferin Shalane Flanagan schrieb. Denken Sie an Zucker; Dies ist nicht die Zeit f\u00fcr Vollkorn- oder ballaststoffangereicherte Lebensmittel, da sie in Ihrem Magen sitzen, was bedeutet, dass sie sich nicht so gew\u00f6hnen, wie sie sollten, und zu einem Wettlauf zum Port-a-Potty f\u00fchren k\u00f6nnten. Deshalb ist Instant-Haferflocken vor einem Rennen besser als Stahlhafer.<\/p>\n\n\n\n Wo zu finden:<\/strong> Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln, Brot, Brezeln, Getreide und Milchprodukte. Einfache Zucker: Obst, Sportgetr\u00e4nke, Goos und Gele.<\/p>\n\n\n\n Was es tut:<\/strong> Gespeichertes K\u00f6rperfett ist eine wichtige Energiequelle f\u00fcr Ausdauertraining. Nahrungsfett hilft Ihrem K\u00f6rper, Vitamine aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n Warum Sie es brauchen:<\/strong> Fett ist nicht der Feind. Ihr K\u00f6rper, besonders wenn er lange Strecken zur\u00fcckl\u00e4uft, ben\u00f6tigt eine Backup-Kraftstoffquelle, wenn Sie keine Kohlenhydrate mehr haben. Fette helfen Ihnen auch, sich satt zu f\u00fchlen, sagt Frau Kopecky. Verarbeitete Lebensmittel, die Fett entfernen, ersetzen sie typischerweise durch Dinge wie Zucker, die Sie hungrig nach mehr machen.<\/p>\n\n\n\n Wann man es isst:<\/strong> Da Nahrungsfette jedoch nicht schnell in Kraftstoff umgewandelt werden, ist eine fettreiche Mahlzeit direkt vor einem Lauf keine gute Idee.<\/p>\n\n\n\n Wo es zu finden ist:<\/strong> Essen Sie eine Mischung aus Fetten: ges\u00e4ttigt, mehrfach unges\u00e4ttigt und einfach unges\u00e4ttigt. Ges\u00e4ttigte Fette finden sich in Butter, rotem Fleisch, dunklem Fleischhuhn mit der Haut, Kokosnuss\u00f6l. Mehrfach unges\u00e4ttigte Fette finden sich in Samen, Avocado und Fisch. Einfach unges\u00e4ttigte Fette finden sich in Oliven\u00f6l, Avocados und einigen N\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n Was es tut:<\/strong> Protein ist keine Brennstoffquelle, sondern ein Muskelaufbau oder \u2013 im Falle von L\u00e4ufern \u2013 ein Muskelaufbau, Re-Shaper und Rekonditionierer.<\/p>\n\n\n\n Warum Sie es brauchen:<\/strong> W\u00e4hrend du l\u00e4ufst, zerschm\u00e4hnst du Muskeln. Protein hilft Ihrem K\u00f6rper, diesen Muskel wieder so aufzubauen, wie Sie ihn brauchen, um weiter zu laufen, sagt Dr. Li.<\/p>\n\n\n\n Wie viel ist genug:<\/strong> Frauen sollten drei Unzen (20-25 Gramm) Protein mit jeder Mahlzeit als Teil einer Di\u00e4t mit drei Mahlzeiten pro Tag konsumieren, sagt Dr. Li. F\u00fcr M\u00e4nner sollten vier bis f\u00fcnf Unzen (25-30 Gramm) Protein pro Mahlzeit ausreichen. Als Referenz sind drei Unzen Huhn, Tofu oder Fleisch etwa so gro\u00df wie ein Kartenspiel.<\/p>\n\n\n\n Wann man es isst:<\/strong> L\u00e4ufer sollten auch darauf abzielen, Protein innerhalb von 20 Minuten nach dem Training zu konsumieren, sagt Dr. Li. Protein verl\u00e4ngert die Periode des erh\u00f6hten Insulinspiegels nach einem Training, was Ihrem K\u00f6rper hilft, Glykogen zur\u00fcck in die Muskeln zu leiten und sich zu erholen.<\/p>\n\n\n\n Wo es zu finden ist:<\/strong> Fisch, Huhn, Rindfleisch, Bohnen, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Quinoa, Soja, Gerste, Proteinpulver (wie Molkenpulver).<\/p>\n\n\n\n Was es tut:<\/strong> Obst und Gem\u00fcse sind andere Formen von Kohlenhydraten. Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe und haben gleichzeitig antioxidative und entz\u00fcndungshemmende Vorteile.<\/p>\n\n\n\n Warum Sie es brauchen:<\/strong> Die antioxidativen und entz\u00fcndungshemmenden Eigenschaften in Obst und Gem\u00fcse scheinen Muskelkater zu lindern und Verletzungen zu begrenzen, sagt Dr. Li.<\/p>\n\n\n\n Wann man es isst:<\/strong> Jederzeit. Aber wenn Sie gi-Distress w\u00e4hrend des Laufens und \/ oder bei langen Rennen hatten, versuchen Sie, rohes Obst und Gem\u00fcse 24-48 Stunden vor einem langen Lauf zu begrenzen. (Gekocht kann f\u00fcr Sie besser funktionieren.)<\/p>\n\n\n\n Gute Quellen:<\/strong> Alle frischen Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse sind gut, aber wenn Sie es eingrenzen und diejenigen essen m\u00f6chten, die den entz\u00fcndungshemmendsten Punsch verpacken, pfl\u00fccken Sie Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren), Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen) und einen Regenbogen von Gem\u00fcse (Gr\u00fcnkohl, S\u00fc\u00dfkartoffeln, rote Paprika).<\/p>\n\n\n\n Oder probieren Sie einen k\u00f6stlichen Rote-Bete-Saft. In einer Studie waren Radfahrer,<\/ins> <\/a>die vor einem 2,5-Meilen- oder 10-Meilen-Zeitfahren einen halben Liter Rote-Bete-Saft zu sich nahmen, fast 3 Prozent schneller als bei einer unbesafteten Zeitfahrt. Sie produzierten auch mehr Leistung mit jedem Pedaltritt.<\/p>\n\n\n\n Wann Sie essen, ist oft genauso wichtig wie das, was Sie essen.<\/p>\n\n\n\n Machen Sie sich bei kurzen L\u00e4ufen unter einer Stunde nicht zu viele Gedanken dar\u00fcber, was Sie vorher essen, besonders wenn Sie in einem moderaten Tempo laufen, sagt Frau Antonucci.<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr lange L\u00e4ufe haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training es Sportlern im Allgemeinen erm\u00f6glicht, l\u00e4nger zu trainieren.<\/strong> Wenn sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen, begrenzen Sie Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Getreide mit Ballaststoffzusatz, in den 24 bis 48 Stunden vor einem Lauf von mehr als einer Stunde L\u00e4nge.<\/p>\n\n\n\n Laufen kann verdauungsf\u00f6rdernde Probleme verschlimmern, die Sie bereits haben, also wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden haben, auch wenn Sie nicht laufen, suchen Sie einen Arzt auf, sagt Frau Antonucci. Bei l\u00e4ngerer k\u00f6rperlicher Anstrengung – dauert mehr als eine Stunde – wird das Blut vom Verdauungstrakt weg geleitet, was die Verdauung f\u00fcr den K\u00f6rper noch schwieriger macht.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie f\u00fcr einen Marathon trainieren, planen Sie mindestens einen langen Trainingslauf gleichzeitig mit der Startzeit des Marathons ein.<\/strong> Dies gibt Ihnen Zeit, um herauszufinden, wann und was Sie am Renntag essen sollen. Der New York City Marathon zum Beispiel hat eine notorisch sp\u00e4te Startzeit, wobei einige L\u00e4ufer die Startlinie erst nach 11.m \u00fcberqueren. Erschwerend kommt hinzu, dass der New York City Marathon auch immer mit dem Ende der Sommerzeit korrespondiert \u2013 was bedeutet, dass die Teilnehmer ihr Rennen beginnen, wenn es fast Zeit f\u00fcr das Mittagessen ist. Wenn Sie dieses Rennen laufen, m\u00fcssen Sie h\u00f6chstwahrscheinlich ein gr\u00f6\u00dferes Fr\u00fchst\u00fcck essen oder mehr Snacks einpacken als bei einem Rennen mit einem Start von 9.m.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie einen Lauf planen, der k\u00fcrzer als 45 Minuten dauert, sollte eine Flasche Wasser alles sein, was Sie brauchen. Sie m\u00fcssen wahrscheinlich keine Nahrung mitbringen, da Ihr K\u00f6rper mit gen\u00fcgend Glykogen ausgestattet sein sollte, um Sie f\u00fcr diese Dauer eines Laufs zu erhalten. Wenn Sie jedoch einen l\u00e4ngeren Lauf planen, sollten Sie etwas Nahrung mitbringen: Kohlenhydrate und Fl\u00fcssigkeiten.<\/strong> Die meisten Sportgetr\u00e4nke haben beides.<\/p>\n\n\n\n Sie k\u00f6nnen auch vorverpackte Sportgele oder Energiekauen f\u00fcr Ihre langfristige Kohlenhydrataufnahme tragen. Diese Produkte sind fast alle einfache Kohlenhydrate, so dass sie leicht verdaulich sind, und sie sind explizit so konzipiert, dass sie leicht in einem Beutel oder einer Tasche getragen werden k\u00f6nnen. Wenn Sie eine nat\u00fcrlichere Kraftstoffquelle bevorzugen, probieren Sie eine Banane.<\/ins> <\/a>Was auch immer Sie tun, trinken Sie viel Wasser, wenn Sie feste Nahrung als Brennstoffquelle verwenden, um Ihrem K\u00f6rper zu helfen, es schnell aufzunehmen, sagt Frau Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie w\u00e4hrend eines langen Laufs neu im Tanken sind, versuchen Sie Folgendes: Essen und trinken Sie alle vier Meilen etwas (oder \u00f6fter, wenn der Kurs schwierig und h\u00fcgelig ist). Wenn Sie sich dadurch ersch\u00f6pft, krank oder beides f\u00fchlen, versuchen Sie, \u00f6fter zu essen oder versuchen Sie, jedes Mal etwas mehr zu essen.<\/p>\n\n\n\n Bringen Sie am Renntag das Getr\u00e4nk, Sportgele und Essen mit, das Sie am besten gefunden haben.<\/strong> Rennen bieten m\u00f6glicherweise nicht genau das, was Sie bevorzugen, und sie verwenden oft pulverbasierte Mischungen f\u00fcr Sportgetr\u00e4nke, die verw\u00e4ssert werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Was Sie nach einem kurzen Lauf essen, spielt keine gro\u00dfe Rolle, aber nach einem intensiven oder langen Lauf essen Sie sofort.<\/strong> Wie wir bereits erkl\u00e4rt haben, ist der Insulinspiegel nach intensivem Training hoch, um Glykogen an die Muskelzellen zur\u00fcckzugeben. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach einem anstrengenden Training in einem Niveau von mindestens einem Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht ist daher unerl\u00e4sslich, um das verbrannte Glykogen wiederherzustellen und Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen. Warten Sie sogar ein paar Stunden, um zu essen, und Ihre F\u00e4higkeit, diesen Kraftstoff aufzuf\u00fcllen, sinkt um die H\u00e4lfte. Es ist auch wichtig, dass Sie etwas Protein zu sich nehmen, da es hilft, den Insulinspiegel hoch zu halten, so dass Ihre Muskeln mehr Zeit haben, sich zu erholen.<\/p>\n\n\n\n Einer der besten Post-Workout-Snacks? Schokoladenmilch.<\/strong> Sie k\u00f6nnen aber auch Vollfettjoghurt und Obst, einen Smoothie oder ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich probieren.<\/p>\n\n\n\n Nach Ihrem Snack nach dem Training k\u00f6nnen Sie unter die Dusche gehen und sich abk\u00fchlen. Aber versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden eine echte Mahlzeit zu sich zu nehmen, w\u00e4hrend Ihr K\u00f6rper noch daran arbeitet, sich zu erholen.<\/p>\n\n\n\n Trinken Sie zum Durst. \u00dcbertreiben Sie es nicht.<\/p>\n\n\n\n Viele L\u00e4ufer sind besorgt, dass sie nicht genug Wasser trinken. Der beste Tipp, um w\u00e4hrend eines Laufs hydratisiert zu bleiben? Trinken Sie, wenn Sie durstig sind.<\/strong> Sie k\u00f6nnen eine Wasserflasche in normaler Gr\u00f6\u00dfe in einer Hand tragen, wenn Sie laufen, oder Sie k\u00f6nnen eine Route um ein paar Wasserfont\u00e4nen planen.<\/p>\n\n\n\n Sind Sie besorgt, dass Sie nicht genug trinken? \u00dcberpr\u00fcfen Sie Ihre Schwei\u00dfrate. Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Lauf und berechnen Sie die Differenz, um festzustellen, wie viel Gewicht Sie in Fl\u00fcssigkeit verloren haben. Stellen Sie dann sicher, dass Sie beim n\u00e4chsten Lauf so viele Unzen Fl\u00fcssigkeit aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n Wenn sich das Wetter \u00e4ndert, \u00e4ndert sich auch Ihre Schwei\u00dfrate, also passen Sie Ihre Fl\u00fcssigkeiten entsprechend an, wenn das Wetter hei\u00dfer oder k\u00fchler wird.<\/p>\n\n\n\n Kurzer Tipp:<\/strong> Wenn Sie w\u00e4hrend Ihres langen Laufs nicht gepinkelt haben, sollten Sie das Bed\u00fcrfnis versp\u00fcren, das Badezimmer innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Beenden zu benutzen, sagt Frau Antonucci. Wenn Sie dies nicht getan haben, sind Sie m\u00f6glicherweise dehydriert und sollten w\u00e4hrend Ihrer L\u00e4ufe mehr trinken.<\/p>\n\n\n\n Sie k\u00f6nnen zu viel trinken. Hyponatri\u00e4mie tritt auf, wenn jemand so viel Fl\u00fcssigkeit konsumiert, dass sein K\u00f6rper sich nicht durch Schwitzen oder Wasserlassen von dem \u00dcberschuss befreien kann. Infolgedessen steigt der Wasserspiegel im Blutkreislauf und der Natriumspiegel sinkt, verd\u00fcnnt. Osmose zieht dann Wasser aus dem Blut in die umgebenden Zellen des K\u00f6rpers, um dort den Natriumspiegel auszugleichen, und diese Zellen beginnen wie Wasserballons aufzuquellen. Wenn dieser Prozess im Gehirn stattfindet, kann er t\u00f6dlich sein.<\/p>\n\n\n\n Schlucken Sie vor einem Lauf keine Wasserflaschen herunter, da Sie denken, dass sie dadurch nicht durstig werden. \u00dcberm\u00e4\u00dfige Mengen an Fl\u00fcssigkeit zu trinken wird Sie nicht daran hindern, Kr\u00e4mpfe zu verkrampfen oder hitzebedingte Krankheiten zu verhindern – diese Beschwerden entstehen im Allgemeinen dadurch, dass Sie sich einfach zu sehr anschieben. Trinken Sie, wenn sich Ihr K\u00f6rper durstig f\u00fchlt, und \u00fcbertreiben Sie es nicht.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Hier ist die Wahrheit hinter den g\u00e4ngigen \u00dcberzeugungen \u00fcber Essen und Laufen.<\/p>\n\n\n\n Mythos:<\/strong> Sie werden Gewicht verlieren, wenn Sie laufen.<\/p>\n\n\n\n Fakt:<\/strong> Laufen ist keine ideale Strategie zur Gewichtsabnahme. In der Tat ist Gewichtszunahme f\u00fcr Menschen \u00fcblich, die gerade erst angefangen haben zu laufen. Laufen wird dazu f\u00fchren, dass Ihr K\u00f6rper Hormone freischmiert, die Ihren Appetit steigern, weil Ihr K\u00f6rper nach Kraftstoff verlangt.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie sich Sorgen um die Gewichtszunahme machen oder versuchen, durch Laufen Gewicht zu verlieren, behalten Sie Ihre Waage im Auge. Wenn Sie sehen, dass Ihr Gewicht h\u00f6her kippt, behalten Sie die Kalorien, die Sie essen, im Vergleich zu denen, die Sie w\u00e4hrend Ihrer L\u00e4ufe verbrennen. Obwohl es verlockend ist, fangen Sie nicht an, zu viel zu viel zu tun, nur weil Sie mehr trainieren.<\/p>\n\n\n\n Halten Sie sich an drei Mahlzeiten, die mit Protein und Kohlenhydraten gef\u00fcllt sind, die den ganzen Tag verteilt sind. \u00dcberspringen Sie keine Mahlzeiten, es wird Sie nachts verhungern lassen und dazu f\u00fchren, dass Sie zu viel essen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, haben Sie kleine, nahrhafte Snacks zur Hand, um Hei\u00dfhunger abzuwehren – einige mit Schokolade \u00fcberzogene N\u00fcsse, einen Apfel oder ein paar Karotten.<\/p>\n\n\n\n Mythos:<\/strong> Carb-Loading ist vor einem Rennen unerl\u00e4sslich.<\/p>\n\n\n\n Fakt:<\/strong> Carb-Loading – eine Mahlzeit schwer in Pasta und Brot zu essen – ist so tief in der Laufkultur verwurzelt, dass viele Rennen Pasta-Abendessen am Abend vor dem gro\u00dfen Event organisieren. Carb-Loading basiert auf einer vern\u00fcnftigen Annahme: Kohlenhydrate liefern Strom, und Sie brauchen Strom w\u00e4hrend eines Rennens. Wenn Sie jedoch zu viele Kohlenhydrate essen, wird dies zu einer Gewichtszunahme f\u00fchren, denn wenn Muskeln Glykogen packen, f\u00fcgen sie auch Wasser hinzu – und damit Gewicht, so dass Sie mehr auf Ihrem Rennen herumtragen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Der<\/strong> wissenschaftlich nachgewiesene<\/strong> <\/ins><\/a>Weg, Kohlenhydrate zu verwenden, um Ihre Leistung zu unterst\u00fctzen, besteht darin, einen ganzen Tag vor einem Rennen viele davon zu essen.<\/strong> Kohlenhydrate, die Tage fr\u00fcher oder zum Fr\u00fchst\u00fcck vor einem Rennen gegessen werden, scheinen die Leistung nicht zu beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n Mythos:<\/strong> Kohlenhydratarme, fettreiche Di\u00e4ten sind ein bew\u00e4hrter Weg, um die Leistung zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n Fakt:<\/strong> In letzter Zeit haben ernsthafte L\u00e4ufer begonnen, mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Di\u00e4t zu tanken.<\/ins><\/a> Dieser Ansatz zwingt den K\u00f6rper, Fett als Brennstoffquelle anstelle von Glykogen (dem aus Kohlenhydraten erzeugten Brennstoff) zu verwenden. Wir haben mehr Fettspeicher in unserem K\u00f6rper als Glykogen, daher geht die Theorie davon aus, dass Sie mit dieser Di\u00e4t weiter laufen k\u00f6nnen, ohne Ihre Kraftstoffversorgung wiederherstellen zu m\u00fcssen. Dieser Ern\u00e4hrungsplan hat sich zuerst bei der Ultramarathon-Community durchgesetzt und rieselt zu k\u00fcrzeren Rennen.<\/p>\n\n\n\n Eine Studie<\/ins> <\/a>mit ernsthaften Athleten zeigte, dass anstrengendes Training am Nachmittag, das anschlie\u00dfende Entrauben von Kohlenhydraten, das sanfte Training am n\u00e4chsten Morgen und das anschlie\u00dfende Schlucken eines Pfannkuchenh\u00fcgels ein n\u00fctzlicher Weg sein k\u00f6nnten, um Ausdauer und Leistung zu verbessern. Aber es gibt kaum Wissenschaft, die zeigt, dass diese Art von Di\u00e4t die Leistung des durchschnittlichen Athleten verbessert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mythos:<\/strong> Du kannst nicht laufen und vegan sein.<\/p>\n\n\n\n Fakt:<\/strong> Scott Jurek, der den Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 und Western States 100 gewonnen hat und einst den Appalachian Trail Durchwanderungsrekord hielt, ist ein veganer Ultral\u00e4ufer, also ist es sicherlich m\u00f6glich.<\/ins> Es braucht Planung und Lebensmittel-Know-how, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamine und Mineralien erhalten, um gut zu funktionieren.<\/p>\n\n\n\n “Sie m\u00fcssen flei\u00dfig bei der Proteinzufuhr sein, wenn Sie vegan sind”, sagt Nancy Clark, eine Sportern\u00e4hrungsexpertin in Massachusetts. “Man kann nicht ein Viertel dieses Tofukuchens essen. Sie m\u00fcssen das Ganze essen. Es ist nicht so, dass es keine guten Quellen f\u00fcr veganes Protein gibt. Aber es ist nicht so bioverf\u00fcgbar wie Fleisch. Also muss man mehr haben.”<\/p>\n\n\n\n Um das Protein in drei Unzen Huhn zu ersetzen, sollten Sie zum Beispiel einein drittel Tassen schwarze Bohnen oder anderthalb Tassen Kichererbsen essen.<\/p>\n\n\n\n Die andere Sorge f\u00fcr vegane (und vegetarische) Sportler ist der Verzehr von Vitamin B12, das in tierischen Produkten enthalten ist.<\/p>\n\n\n\n “B12 ist wichtig f\u00fcr Ausdauersportler, da es die Produktion roter Blutk\u00f6rperchen beeinflusst”, sagt David C. Nieman,<\/ins><\/a>Professor f\u00fcr Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Appalachian State University. Ein weiteres potenzielles Problem: Eisen.<\/p>\n\n\n\n Einige dieser N\u00e4hrstoffe k\u00f6nnen einer veganen Ern\u00e4hrung durch die Lebensmittel hinzugef\u00fcgt werden, \u00fcber die wir unten sprechen, aber wenn Sie nicht so funktionieren, wie Sie es bei einer veganen – oder vegetarischen Ern\u00e4hrung tun m\u00f6chten – m\u00f6chten Sie vielleicht Ihren B12- und Eisenspiegel testen lassen, um zu sehen, ob eine Erg\u00e4nzung helfen kann – aber fangen Sie nicht einfach an, Eisenpillen zu knallen, weil Sie sich tr\u00e4ge f\u00fchlen, weil Sie es \u00fcbertreiben k\u00f6nnten.<\/ins><\/a><\/p>\n\n\n\n Stellen Sie sicher, dass Sie Soja, N\u00fcsse, Samen, H\u00fclsenfr\u00fcchte einbauen und Ihre Proteinzufuhr erh\u00f6hen. Angereichertes Getreide und Sojamilch k\u00f6nnen auch Protein, B12 und Eisen enthalten.<\/p>\n\n\n\n Mythos:<\/strong> Sie ben\u00f6tigen vorverpackte Energieprodukte, um zu laufen.<\/p>\n\n\n\n Fakt:<\/strong> Wenn Goos, Gele und Sportgetr\u00e4nke Ihren Magen drehen, Bevorzugen Sie weniger verarbeitete Produkte oder selbst wenn Sie nur Geld sparen m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie Ihren eigenen Kraftstoff herstellen. Es wird einige Tests und kulinarische F\u00e4higkeiten erfordern, aber es ist m\u00f6glich (und die einzige Option, die die Leute hatten, bevor kraftstoff betrieben wurde, wurde ein gro\u00dfes Gesch\u00e4ft).<\/p>\n\n\n\n Die Natur hat ihre eigenen Energienahrungsmittel in Form von Rosinen, Datteln oder getrockneten Kirschen hergestellt. Sie k\u00f6nnen Ihr eigenes Sportgetr\u00e4nk mit Wasser, Salz und Zucker herstellen oder Ihre eigenen Energiegele herstellen, indem Sie Dinge wie Bananen, Honig, Erdnussbutter, Zitronensaft, Agavennektar, Kokoswasser und Salz p\u00fcrieren und kombinieren. Im Folgenden stellen wir Ihnen zwei Rezepte zur Verf\u00fcgung, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.<\/p>\n\n\n\n Mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel,<\/ins> <\/a>hier ist eine hausgemachte Alternative zu Ihrem normalen Sportgetr\u00e4nk – ein wenig leichter und viel nat\u00fcrlicher. Die Kombination von Zucker und Salz ist wichtig, da die Glukose die Aufnahme der L\u00f6sung durch den K\u00f6rper beschleunigt und die Rehydratation beschleunigt.<\/p>\n\n\n\n 2 Tassen (480 ml) Wasser oder Kokoswasser<\/strong> Mischen Sie alle Zutaten gut zusammen, gie\u00dfen Sie sie in Wasserflaschen und halten Sie sie gek\u00fchlt, bis Sie bereit sind zu gehen.<\/p>\n\n\n\n Probieren Sie andere Geschmacksrichtungen aus:<\/strong> F\u00fcgen Sie 1 Essl\u00f6ffel frische Minze, eine halbe Tasse frische Beeren oder die H\u00e4lfte einer Orange hinzu.<\/p>\n\n\n\n Probieren Sie eine dieser sparsamen, fruchtigen Energieaufnahmen von The Athlete’s Fix<\/ins> <\/a>anstelle eines verpackten Gels.<\/p>\n\n\n\n Diese Energiesch\u00fcsse werden am besten mit etwas Wasser (etwa vier Unzen) gejagt, um die Absorption und Hydratation zu f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n BERRY2. Den Hunger bek\u00e4mpfen<\/h3>\n\n\n\n
3. Versuchen Sie es erneut<\/h3>\n\n\n\n
Die meisten L\u00e4ufer k\u00f6nnen ihre ideale Ern\u00e4hrung durch Versuch und Irrtum herausfinden, “aber mit Anleitung kann die Zeit von Versuch und Irrtum bis zum Erfolg stark verk\u00fcrzt werden”, sagt Lauren Antonucci, eine registrierte Ern\u00e4hrungsberaterin.<\/p>\n\n\n\nDie Nahrungspyramide des L\u00e4ufers<\/h2>\n\n\n\n
Lebensmittel als Treibstoff<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nKohlenhydrate<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nFett<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nProtein<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nObst & Gem\u00fcse<\/h3>\n\n\n\n
Time Your Food<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nVor einem Lauf<\/h3>\n\n\n\n
W\u00e4hrend eines Laufs<\/h3>\n\n\n\n
Nach einem Lauf<\/h3>\n\n\n\n
Hydratisiert bleiben<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nWasser<\/h3>\n\n\n\n
Austrinken<\/h3>\n\n\n\n
Zu viel Wasser<\/h3>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Ern\u00e4hrungsmythen<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nMachen Sie es selbst<\/h2>\n\n\n\n
Machen Sie Ihr eigenes Sportgetr\u00e4nk<\/h3>\n\n\n\n
1\/2 Teel\u00f6ffel Meersalz<\/strong>
4 Teel\u00f6ffel Honig oder wei\u00dfer Kristallzucker<\/strong>
1 gro\u00dfe Scheibe Zitrone oder Limette<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nMachen Sie Ihre eigenen Energieaufnahmen<\/h3>\n\n\n\n
MAPLE1\/3 Tasse getrocknete Blaubeeren<\/strong>
2\/3 Tasse kochendes Wasser<\/strong>
2 Essl\u00f6ffel reiner Ahornsirup<\/strong>
1\/2 Teel\u00f6ffel Zitronenschale<\/strong>
1\/8 Teel\u00f6ffel Salz<\/strong><\/p>\n\n\n\n