{"id":6467,"date":"2024-04-06T00:00:00","date_gmt":"2024-04-06T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6467"},"modified":"2024-04-06T15:54:42","modified_gmt":"2024-04-06T15:54:42","slug":"what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together\/","title":{"rendered":"WELCHE MUSKELGRUPPEN EIGNEN SICH AM BESTEN F\u00dcR DAS ZUSAMMENARBEITEN?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h4>Welche Muskelgruppen eignen sich am besten f\u00fcr das zusammenarbeiten?<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Female_Squat_1296x728-header.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"woman squatting\" \/><\/figure>\n<p>Wenn viele Menschen ans Training denken, denken sie an aerobe \u00dcbungen wie Joggen oder Radfahren. Diese Art von \u00dcbungen sind wichtig f\u00fcr die St\u00e4rkung von Herz und Lunge, aber ein komplettes Trainingsprogramm sollte auch Kraft\u00fcbungen, Flexibilit\u00e4tstraining und Gleichgewichtstraining umfassen.<\/p>\n<p>Regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining verbessert die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und Bindegewebe. Der Aufbau st\u00e4rkerer Muskeln erh\u00f6ht auch Ihre Stoffwechselrate und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Das\u00a0<a href=\"https:\/\/health.gov\/our-work\/food-nutrition\/2015-2020-dietary-guidelines\/guidelines\/appendix-1\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">U.S. Department of Health and Human Services<\/a>\u00a0empfiehlt Krafttraining zwei oder mehr Mal pro Woche f\u00fcr optimale Gesundheit.<\/p>\n<p>Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm zu strukturieren, aber viele Leute finden es hilfreich, bestimmte Muskelgruppen zusammen zu paaren. Das Training verschiedener K\u00f6rperteile an verschiedenen Tagen gibt Ihren Muskeln mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und hilft Ihnen, \u00dcbertraining zu verhindern.<\/p>\n<p>In diesem Artikel werden wir uns ansehen, welche Muskelgruppen Sie kombinieren m\u00f6chten. Wir stellen Ihnen auch Beispiele zur Verf\u00fcgung, wie Sie Ihren w\u00f6chentlichen Trainingsplan einrichten k\u00f6nnen.<\/p>\n<h2><a>Muskelgruppen<\/a><\/h2>\n<p>Es gibt drei Arten von Muskeln in Ihrem K\u00f6rper: Herz, glatt, und Skelett. Herzmuskeln sind die Muskeln, die Ihr Herz kontrollieren. Glatte Muskeln steuern unwillk\u00fcrliche Funktionen wie die Verengung Ihrer Blutgef\u00e4\u00dfe. Skelettmuskeln sind die Muskeln, die Sie in der Turnhalle, die Ihren K\u00f6rper bewegen helfen. Sie machen etwa 40 Prozent Ihres K\u00f6rpergewichts aus.<\/p>\n<p>Viele Fitness-Experten betrachten diese oft als die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem K\u00f6rper:<\/p>\n<ul>\n<li>Brust<\/li>\n<li>Zur\u00fcck<\/li>\n<li>Arme<\/li>\n<li>Bauchmuskeln<\/li>\n<li>Beine<\/li>\n<li>Schultern<\/li>\n<\/ul>\n<p>Einige Leute teilen diese Muskelgruppen auch in spezifischere Kategorien wie:<\/p>\n<ul>\n<li>K\u00e4lber (Unterschenkel)<\/li>\n<li>Sehnen (R\u00fccken des Oberschenkels)<\/li>\n<li>Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)<\/li>\n<li>Glutes (Butt und H\u00fcften)<\/li>\n<li>Bizeps (Vorderseite der Oberarme)<\/li>\n<li>Trizeps (R\u00fccken der Oberarme)<\/li>\n<li>Unterarme (Unterarm)<\/li>\n<li>trapezius (Traps) (Schulteroberteil)<\/li>\n<li>latissimus dorsi (lats) (unter den Achselh\u00f6hlen)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Arbeiten mehrerer Muskeln<\/h3>\n<p>Wenige \u00dcbungen isolieren wirklich nur eine Muskelgruppe. Zum Beispiel ist die Bizeps-Curl eine der h\u00e4ufigsten \u00dcbungen, um den Bizeps in der Vorderseite des Oberarms zu st\u00e4rken. Jedoch, mehrere andere Muskeln helfen auch Ihrem K\u00f6rper am Ellenbogen zu beugen, einschlie\u00dflich Brachialis, die unter Ihrem Bizeps<em>ist,\u00a0<\/em>und Brachioradialis, die ein gro\u00dfer Muskel in Ihrem Unterarm ist. Andere Stabilisatormuskeln m\u00fcssen Ihre Schulter und Ihren Kern zu b\u00e4ndigen, so dass Sie effizient das Gewicht zu heben.<\/p>\n<p>Beim Entwerfen ihres Programms finden Sie m\u00f6glicherweise einige \u00dcbungen, die in mehr als eine Kategorie passen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Gelenke sich in einer \u00dcbung biegen, desto mehr Muskelgruppen verwenden Sie.<\/p>\n<h2>Was zusammenzupaaren?<\/h2>\n<p>Es gibt keinen richtigen Weg, um Ihre Muskeln zusammen zu gruppieren. Vielleicht m\u00f6chten Sie mit ein paar verschiedenen Paarungen experimentieren, bis Sie eine finden, die am besten f\u00fcr Sie funktioniert. Wenn Sie f\u00fcr allgemeine Fitness trainieren, k\u00f6nnen Sie ein Programm folgen, das alle verschiedenen Muskelgruppen ausbalanciert. Wenn Sie f\u00fcr eine Sportart trainieren, k\u00f6nnen Sie von der Betonung bestimmter Muskelgruppen profitieren, die h\u00e4ufig in Ihrem Sport verwendet werden.<\/p>\n<p>Viele Menschen finden es hilfreich, Muskelgruppen zu paaren, die nahe beieinander sind. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie Ihre Schultern und Arme miteinander paaren, da viele \u00dcbungen, wie z. B. Reihen, beide K\u00f6rperteile verwenden.<\/p>\n<p>Der prim\u00e4re Vorteil der Spaltung verschiedener Muskelgruppen auf verschiedene Tage ist Ihre F\u00e4higkeit, jedem Muskel mehr Ruhe zu geben. Wenn Sie z. B. w\u00f6chentlich trainieren und einen Beintag pro Woche haben, haben Ihre Beine sieben Tage Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.<\/p>\n<h3>Beispiele f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h3>\n<p>Hier ist ein Beispiel daf\u00fcr, wie Sie Ihre Muskelgruppen mit den sechs oben aufgef\u00fchrten Grundgruppen kombinieren k\u00f6nnen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tag 1:<\/strong>\u00a0Brust und Schultern<\/li>\n<li><strong>Tag 2:\u00a0<\/strong>Beine<\/li>\n<li><strong>Tag 3:<\/strong>\u00a0R\u00fccken, Bauch und Arme<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn Sie nur planen, zweimal pro Woche zu heben, kann eine gute M\u00f6glichkeit sein, Ihre Workouts zu strukturieren:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tag 1:<\/strong>\u00a0Brust, Arme und Schultern<\/li>\n<li><strong>Tag 2:\u00a0<\/strong>Beine, R\u00fccken und Bauch<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, ist das Festhalten an diesen sechs grundlegenden Muskelgruppen genug, um einen gro\u00dfartigen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen helfen kann, Ihre Fitness zu verbessern.<\/p>\n<h3>Beispiel f\u00fcr fortgeschrittene Heber<\/h3>\n<p>Wenn Sie bereits f\u00fcr eine Weile heben, m\u00f6chten Sie vielleicht spezifischer mit den Muskeln, die Sie beim Erstellen Ihres Programms zielen.<\/p>\n<p>Hier ist ein Beispiel daf\u00fcr, wie Sie Muskelgruppen mithilfe der detaillierteren Gruppen kombinieren k\u00f6nnen, die wir beschrieben haben:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tag 1:\u00a0<\/strong>Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme<\/li>\n<li><strong>Tag 2:<\/strong>\u00a0K\u00e4lber, Hamstrings, Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df<\/li>\n<li><strong>Tag 3:\u00a0<\/strong>Bizeps, R\u00fccken, Bauch, Fallen, Lats<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sie brauchen nicht unbedingt eine separate \u00dcbung f\u00fcr jede Muskelgruppe. Zum Beispiel verwendet das Hocken Ihre:<\/p>\n<ul>\n<li>Oberschenkel<\/li>\n<li>Quadrizeps<\/li>\n<li>Ges\u00e4\u00df<\/li>\n<li>Zur\u00fcck<\/li>\n<li>Bauchmuskeln<\/li>\n<\/ul>\n<p>GESUNDHEITLINE NEWSLETTERHolen Sie sich unsere zweimal w\u00f6chentliche Wellness-E-Mail<\/p>\n<p>Um Sie zu begeistern, sich gut zu bewegen und zu essen, senden wir Ihnen unsere besten Gesundheitstipps und -geschichten sowie Neuigkeiten, die Sie lesen m\u00fcssen. Geben Sie Jetzt Ihre E-MailSIGN UP<\/p>\n<p>Ihre\u00a0<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/privacy-policy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Privatsph\u00e4re<\/a>\u00a0ist uns wichtig<\/p>\n<h2>Zeitplan f\u00fcr Workouts<\/h2>\n<p>Die\u00a0<a href=\"https:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/fitness\/fitness-basics\/strength-and-resistance-training-exercise\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">American Heart Association<\/a>\u00a0empfiehlt, mindestens zwei Tage zwischen den Lilting-Sitzungen zu nehmen, um Ihrem K\u00f6rper Zeit zu geben, sich zu erholen. Viele Menschen finden, dass sie Krafttraining dreimal pro Woche m\u00f6gen.<\/p>\n<p>Hier ist ein Beispiel daf\u00fcr, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren k\u00f6nnen:<\/p>\n<h3><strong>Monday: arms and shoulders<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>push-ups:\u00a0<\/strong>3 sets of 8 reps<\/li>\n<li><strong>biceps curls:<\/strong>\u00a03 sets of 8 reps<\/li>\n<li><strong>Schulterpresse:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Bank Dips:<\/strong>\u00a02 S\u00e4tze von 12 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>seitliche Erh\u00f6hungen:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze von 10 Wiederholungen<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Mittwoch: Beine<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Langhantel r\u00fccken Kniebeugen:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze von 8 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Hantellungen:<\/strong>\u00a02 S\u00e4tze von 10 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Rum\u00e4nische Deadlifts:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze von 8 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Step-ups:<\/strong>\u00a02 S\u00e4tze von 12 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Calve-Erh\u00f6hungen:\u00a0<\/strong>3 S\u00e4tze von 12 Wiederholungen<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Freitag: R\u00fccken, Brust und Bauch<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Hantelbankpresse:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Hantelfliege:\u00a0<\/strong>3 S\u00e4tze von 8-10 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Fahrrad-Crunches:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze von 20 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Einarm-Hantelreihen:\u00a0<\/strong>3 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Hantel gebogene Reihen:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze von 8 Wiederholungen<\/li>\n<li><strong>Crunches:<\/strong>\u00a03 S\u00e4tze mit 20 Wiederholungen<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Arten von \u00dcbungen<\/h2>\n<p>Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie vielleicht, dass Sie Hanteln oder Langhanteln brauchen. Jedoch, Widerstandstraining kommt in vielen Formen wie:<\/p>\n<ul>\n<li>Widerstandsband\u00fcbungen<\/li>\n<li>Medizin Ball \u00dcbungen<\/li>\n<li>K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen<\/li>\n<li>freie Gewichte<\/li>\n<li>Maschinen\u00fcbungen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn Sie kostenloses Krafttraining in Ihr Programm aufnehmen m\u00f6chten, ist es eine gute Idee, sich an ein Gewicht zu halten, das Sie bequem f\u00fcr 12 bis 15 Wiederholungen heben k\u00f6nnen. Wenn Sie st\u00e4rker werden, k\u00f6nnen Sie die Anzahl der Wiederholungen senken und das Gewicht erh\u00f6hen.<\/p>\n<h2>\u00dcbungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen<\/h2>\n<p>Hier ist ein Beispiel f\u00fcr einige \u00dcbungen, die Sie durchf\u00fchren k\u00f6nnen, um jede Muskelgruppe anzusprechen.<\/p>\n<h3><strong>Brust<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Bankdr\u00fccken:<\/strong>\u00a0Sie k\u00f6nnen eine Langhantel oder Hantel verwenden. Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Sie entdeckt, falls Sie stecken bleiben.<\/li>\n<li><strong>Push-ups:<\/strong>\u00a0Durch die Erh\u00f6hung der Breite Ihrer H\u00e4nde wird ein Schwerpunkt auf Ihre Brustmuskulatur gelegt<\/li>\n<li><strong>BandBrustpresse:<\/strong>\u00a0Haken Sie ein Band mit Griffen hinter Ihnen und schieben Sie weg von Ihrem K\u00f6rper, als ob Sie einen Basketball passieren.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Zur\u00fcck<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Einarmige Hantelreihe:<\/strong>\u00a0Hilft, den oberen R\u00fccken, die Schulter und die Oberarme zu st\u00e4rken.<\/li>\n<li><strong>Widerstandsband auseinanderziehen:<\/strong>\u00a0Halten Sie ein Widerstandsband mit Den H\u00e4nden Schulterbreite auseinander. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterbl\u00e4tter zusammenzudr\u00fccken, w\u00e4hrend Sie das Band ziehen.<\/li>\n<li><strong>Superman:<\/strong>\u00a0Um die \u00dcbung schwieriger zu machen, k\u00f6nnen Sie ein Gewicht in den H\u00e4nden \u00fcber dem Kopf halten.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Arme<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Bizeps Locken:<\/strong>\u00a0Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, k\u00f6nnen Sie Suppendosen oder andere schwere Haushaltsgegenst\u00e4nde verwenden.<\/li>\n<li><strong>Triceps Dips:<\/strong>\u00a0Funktioniert sowohl Ihre Trizeps und Brust.<\/li>\n<li><strong>Pull-ups:<\/strong>\u00a0Pull-Ups arbeiten Ihren oberen R\u00fccken, Schultern, Kern und Arme.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Bauch<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Planke:<\/strong>\u00a0Unterst\u00fctzen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen mit Ihren Bauch und Kern gebeugt.<\/li>\n<li><strong>Fahrradknirschen:<\/strong>\u00a0Die Verdrehung Bewegung in dieser \u00dcbung hilft, die Muskeln an der Seite des Kerns genannt Ihre Schr\u00e4glagen.<\/li>\n<li><strong>H\u00e4ngendes Bein hebt:<\/strong>\u00a0Sie k\u00f6nnen mit Ihren Knien bei 90 Grad f\u00fcr eine einfachere Variation beginnen und Fortschritte zu geraden Beinen, wie die \u00dcbung schwieriger wird.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Beine<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Squat:<\/strong>\u00a0Sie k\u00f6nnen K\u00f6rpergewicht Kniebeugen durchf\u00fchren, Hanteln oder eine Langhantel verwenden.<\/li>\n<li><strong>Lungen:<\/strong>\u00a0Es gibt viele Variationen der Lunge einschlie\u00dflich Gehen Hantel Lungen, umgekehrte Lungen, und Langhantel Lungen.<\/li>\n<li><strong>Kalb saust:<\/strong>\u00a0Sie k\u00f6nnen mit Ihrem K\u00f6rpergewicht beginnen und Gewicht hinzuf\u00fcgen, wie sie einfacher werden.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Schultern<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Sitzende Schulterpresse:<\/strong>\u00a0Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Ihnen hilft, die Gewichte an Ort und Stelle zu bekommen, um eine Verletzung Ihrer Schultern zu vermeiden.<\/li>\n<li><strong>Widerstandsband Schulterpresse:<\/strong>\u00a0Sie k\u00f6nnen in der Mitte eines gro\u00dfen Widerstandsbandes mit Griffen stehen und Ihre H\u00e4nde zur Decke schieben.<\/li>\n<li><strong>Planke mit geraden Armen:<\/strong>\u00a0Diese \u00dcbung hilft, Ihren Kern, Schultern und R\u00fccken zu arbeiten.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Wann mit einem Profi zu sprechen<\/h2>\n<p>Obwohl einige Leute die Freiheit genie\u00dfen, ihre eigenen Trainingspl\u00e4ne zu erstellen, k\u00f6nnen Sie auch feststellen, dass Sie lieber mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitness-Experten arbeiten m\u00f6chten. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie man \u00dcbungen mit der richtigen Technik durchf\u00fchrt, so dass Sie sie sp\u00e4ter sicher selbst durchf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Einige Leute finden die Einstellung eines Personal Trainers hilft ihnen, motiviert zu bleiben und macht das Training mehr Spa\u00df. Ein Trainer kann Sie zur Rechenschaft ziehen und sicherstellen, dass Sie mit einer angemessenen Intensit\u00e4t f\u00fcr Ihr aktuelles Fitnessniveau arbeiten.<\/p>\n<h2>Das Fazit<\/h2>\n<p>Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, wie Sie Ihr w\u00f6chentliches Training strukturieren k\u00f6nnen, um Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Krafttraining Trainings nach Muskelgruppe zu trennen, um ihren Muskeln mehr Zeit zu geben, sich zu erholen. Es ist eine gute Idee, sich eine zweit\u00e4gige Pause zwischen Krafttraining zu g\u00f6nnen, um \u00dcbertraining zu vermeiden.<\/p>\n<p>Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele tolle Krafttrainings\u00fcbungen, die Sie zu Hause mit Haushaltsgegenst\u00e4nden, Widerstandsb\u00e4ndern oder Ihrem K\u00f6rpergewicht machen k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Vor jedem Krafttraining ist es eine gute Idee, sich mindestens 10 Minuten zum Aufw\u00e4rmen zu nehmen und sich auf gute Technik zu konzentrieren.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Welche Muskelgruppen eignen sich am besten f\u00fcr das zusammenarbeiten? 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