Es gibt keine einzige Art von \u00dcbung, die sich um alle Ihre Bed\u00fcrfnisse k\u00fcmmern kann. Um den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen aus Ihrer Routine zu ziehen, m\u00f6chten Sie eine Mischung aus Aktivit\u00e4ten im Laufe einer Woche. Ansonsten ist es wie eine Di\u00e4t, die nur aus Obst besteht – gesund, soweit es geht, aber es fehlen viele der N\u00e4hrstoffe, die Sie in anderen Lebensmitteln wie Fisch, Gem\u00fcse, N\u00fcssen und Vollkornprodukten finden.<\/p>\n
Woraus besteht also ein ausgewogener Trainingsplan? Die Richtlinien f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t f\u00fcr Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums fordern alle Erwachsenen auf, die folgenden Arten von \u00dcbungen in ihre w\u00f6chentlichen Routinen aufzunehmen:<\/p>\n
Wenn das alles \u00fcberw\u00e4ltigend klingt, denken Sie daran, dass Workouts in kleinere Segmente unterteilt werden k\u00f6nnen. Zum Beispiel k\u00f6nnen drei 10-min\u00fctige Spazierg\u00e4nge Sie zu Ihrem t\u00e4glichen Ziel von 30 Minuten Aerobic-Training bringen.<\/p>\n
Jedes Training sollte auch ein einfaches Aufw\u00e4rmen am Anfang und ein Abk\u00fchlen am Ende beinhalten. Das Aufw\u00e4rmen sollte aus sanften \u00dcbungen bestehen, wie z.B. an Ort und Stelle zu marschieren, um Ihre Muskeln zu lockern und mehr sauerstoffreiches Blut zu ihnen flie\u00dfen zu lassen. Um sich abzuk\u00fchlen, verlangsamen Sie Ihre Aktivit\u00e4t und die Intensit\u00e4t f\u00fcr f\u00fcnf bis 10 Minuten und beenden Sie dann mit Dehnungen, um Steifheit zu vermeiden.<\/p>\n
Lesen Sie weiter, um mehr \u00fcber jede Komponente eines ausgewogenen Trainingsprogramms zu erfahren und eine Mischung aus Aktivit\u00e4ten und \u00dcbungen vorzuschlagen, um Sie in Schwung zu bringen.<\/p>\n
Oft als Cardio- oder Ausdaueraktivit\u00e4ten bezeichnet, sind aerobe Aktivit\u00e4ten ideal, um Kalorien zu verbrennen und unerw\u00fcnschtes Fett abzubauen. Sie bestehen aus Aktivit\u00e4ten, die Herz und
Lunge h\u00e4rter arbeiten lassen: Denken Sie zum Beispiel an Gehen, Radfahren, Laufen und Schwimmen.<\/p>\n
Aerobic-Training steigert vor\u00fcbergehend Ihre Herzfrequenz und Atmung, so dass mehr Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht und die kardiovaskul\u00e4re Ausdauer verbessert. Dies sind die Aktivit\u00e4ten, die mit einem geringeren Risiko f\u00fcr viele Krankheiten und einer l\u00e4ngeren Lebensdauer verbunden sind.<\/p>\n
Die Richtlinien f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t f\u00fcr Amerikaner empfehlen, w\u00f6chentlich mindestens zweieinhalb Stunden moderate aerobe Aktivit\u00e4t oder eine Stunde und 15 Minuten kr\u00e4ftige aerobe Aktivit\u00e4t zu sammeln. (Hinweis: Wenn Sie eine Mischung bevorzugen, entsprechen 10 Minuten kr\u00e4ftiger Aktivit\u00e4t etwa 20 Minuten moderater Aktivit\u00e4t.) Wenn Sie Ihr w\u00f6chentliches Ziel auf f\u00fcnf Stunden moderate Aktivit\u00e4t oder zweieinhalb Stunden kr\u00e4ftige Aktivit\u00e4t erh\u00f6hen, bringt dies zus\u00e4tzliche gesundheitliche Vorteile, insbesondere Gewichtsverlust. Jede Sitzung sollte mindestens 10 Minuten dauern.<\/p>\n
Gehen ist in der Regel sicher f\u00fcr Menschen jeden Alters oder Fitnessniveaus und kann leicht auf eine angenehme Geschwindigkeit eingestellt werden. Es macht keine Gelenke oder erh\u00f6ht Ihre Herzfrequenz auf ein gef\u00e4hrliches Niveau. F\u00fcr eine gr\u00f6\u00dfere Herausforderung k\u00f6nnen Sie Zeit, Entfernung oder H\u00fcgel hinzuf\u00fcgen, um die Ausdauer zu verbessern, oder Widerstandsb\u00e4nder verwenden, um w\u00e4hrend des Gehens zu t\u00f6nen.<\/p>\n
Befolgen Sie diese Tipps, um das beste Training aus Ihren Spazierg\u00e4ngen zu erhalten:<\/p>\n
Finden Sie einen sicheren Ort zum Spazierengehen.<\/strong>\u00a0Ruhige Stra\u00dfen mit Side-Walks, Parkwege, Sportstrecken an lokalen Schulen oder Einkaufszentren sind oft eine gute Wahl.<\/p>\n Kaufen Sie ein gutes Paar Schuhe.<\/strong>\u00a0Suchen Sie nach unterst\u00fctzenden, aber flexiblen Sohlen, die Ihre F\u00fc\u00dfe d\u00e4mpfen. Komfort ist der Schl\u00fcssel beim Kauf von Schuhen zum Gehen. Kaufen Sie am Ende des Tages, wenn Ihre F\u00fc\u00dfe am gr\u00f6\u00dften sind. W\u00e4hlen Sie Schuhe mit “atmungsaktivem” Obermaterial, wie z.B. Nylon mesh.<\/p>\n Kleiden Sie sich f\u00fcr Komfort und Sicherheit.<\/strong>\u00a0Tragen Sie leichtere Kleidung, als Sie brauchen w\u00fcrden, wenn Sie still stehen. Kleiden Sie sich in Schichten, damit Sie Kleidungsst\u00fccke abziehen k\u00f6nnen, wenn Sie hei\u00df werden. Helle Kleidung und eine reflektierende Weste helfen den Fahrern, Sie zu bemerken.<\/p>\n Machen Sie ein f\u00fcnfmin\u00fctiges Aufw\u00e4rmen und Abk\u00fchlen.<\/strong>\u00a0Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo f\u00fcr Ihr Aufw\u00e4rmen. Verlangsamen Sie am Ende Ihres Spaziergangs, um sich abzuk\u00fchlen (auch wenn Sie nicht verschwitzt sind).<\/p>\n \u0421\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0432 \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435, \u043a\u0430\u043a \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u044b, \u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0441\u044b \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438\u043b\u0438 \u0442\u0440\u0443\u0431\u043a\u0438, \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u0435\u0442 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u043a\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0438 \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b. \u042d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u043e\u043e\u0442\u043d\u043e\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043a \u0436\u0438\u0440\u0443. \u042d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0437\u0430\u0441\u043b\u0443\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u0435\u0441\u0442\u0430 \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/p>\n \u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438, \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0437, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u0442\u0430\u043b\u043a\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u0441 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439, \u0447\u0435\u043c \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u0441\u0438\u043b\u043e\u0439, \u0442\u0430\u043a\u043e\u0439 \u043a\u0430\u043a \u0442\u043e\u043b\u043a\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043e \u0441\u0442\u0435\u043d\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0433\u0430\u043d\u0442\u0435\u043b\u0438. \u0418\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u044b\u0445 \u0432\u0435\u0441\u043e\u0432 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435. \u041f\u043e\u043c\u0438\u043c\u043e \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u0441\u0438\u043b\u0443, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u0443\u044e \u0434\u043b\u044f \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0432\u0441\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u2014 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u0430 \u043f\u043e \u043b\u0435\u0441\u0442\u043d\u0438\u0446\u0435, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u0430 \u0441\u043e \u0441\u0442\u0443\u043b\u0430, \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043c\u0447\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043a \u0430\u0432\u0442\u043e\u0431\u0443\u0441\u0443.<\/p>\n \u0420\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u044f\u0449\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u044b \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u043a\u0430\u043d\u0446\u0435\u0432 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u044f\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0432\u0441\u0435\u0445 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446 (\u043d\u043e\u0433\u0438, \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430, \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0440\u0443\u043a\u0438) \u0434\u0432\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e, \u043f\u043e \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0435\u0439 \u043c\u0435\u0440\u0435, 48 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0430\u043d\u0441\u0430\u043c\u0438. \u041e\u0434\u0438\u043d \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440 \u0437\u0430 \u0441\u0435\u0430\u043d\u0441 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435\u043d, \u0445\u043e\u0442\u044f \u0434\u0432\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0442\u0440\u0438 \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440\u0430 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435, \u0441\u043e\u0433\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u043c. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0442 \u0432\u043e\u0441\u044c\u043c\u0438 \u0434\u043e 12 \u0440\u0430\u0437 (\u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439). \u0412\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0443 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 48 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0430\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435.<\/p>\n \u042d\u0442\u0438 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043f\u043e \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u043e\u0442\u0434\u0430\u0447\u0443 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a:<\/p>\n Konzentriere dich auf die Form, nicht auf das Gewicht.<\/strong>\u00a0Richten Sie Ihren K\u00f6rper richtig aus und bewegen Sie sich reibungslos durch jede \u00dcbung. Schlechte Form kann zu Verletzungen f\u00fchren. Viele Experten schlagen vor, ohne Gewicht oder sehr geringes Gewicht zu beginnen, wenn Sie eine Krafttrainingsroutine lernen. Konzentriere dich auf langsame, sanfte Lifts und ebenso kontrollierte Abfahrten, w\u00e4hrend du eine Muskelgruppe isolierst. Sie isolieren muskeln, indem Sie Ihren K\u00f6rper in einer bestimmten Position halten, w\u00e4hrend Sie die zielgerichteten Muskeln bewusst zusammenziehen und freigeben.<\/p>\n Tempo, Tempo.<\/strong>\u00a0Tempo hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten, anstatt Kraftzuw\u00e4chse durch Schwung zu unterbieten. Z\u00e4hlen Sie zum Beispiel bis vier, w\u00e4hrend Sie eine Hantel heben, halten Sie f\u00fcr zwei, dann z\u00e4hlen Sie bis vier, w\u00e4hrend Sie sie in die Ausgangsposition senken.<\/p>\n Atmen Sie.<\/strong>\u00a0Der Blutdruck steigt w\u00e4hrend eines Trainings an, aber er steigt noch mehr, wenn Sie w\u00e4hrend der Kraft\u00fcbungen den Atem anhalten. Um steile Anstiege zu vermeiden, atmen Sie aus, wenn Sie heben, dr\u00fccken oder ziehen. inhalieren, w\u00e4hrend Sie loslassen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht den Atem anhalten, z\u00e4hlen Sie Ihr Tempo laut. Du kannst nicht den Atem anhalten, wenn du sprichst.<\/p>\n Fordern Sie die Muskeln heraus.<\/strong>\u00a0Das richtige Gewicht unterscheidet sich je nach \u00dcbung. W\u00e4hlen Sie ein Gewicht, das den zielgerichteten Muskel oder die Muskeln durch die letzten beiden Wiederholungen (Wiederholungen) erm\u00fcdet und es Ihnen dennoch erm\u00f6glicht, eine gute Form beizubehalten. Wenn Sie nicht die Mindestanzahl von Wiederholungen durchf\u00fchren k\u00f6nnen, w\u00e4hlen Sie ein geringeres Gewicht. Wenn es sich zu einfach anf\u00fchlt, als ob Sie weiterhin Wiederholungen machen k\u00f6nnten, fordern Sie Ihre Muskeln erneut heraus, indem Sie Gewicht hinzuf\u00fcgen (etwa 1 bis 2 Pfund f\u00fcr Arme, 2 bis 5 Pfund f\u00fcr Beine) oder ein st\u00e4rkeres Widerstandsband verwenden. Alternativ k\u00f6nnen Sie Ihrem Training einen weiteren Satz Wiederholungen hinzuf\u00fcgen (bis zu drei S\u00e4tze) oder zus\u00e4tzliche Tage pro Woche trainieren. Wenn Sie Gewicht hinzuf\u00fcgen, denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein sollten, die Mindestanzahl von Wiederholungen mit guter Form zu machen, und die zielgerichteten Muskeln sollten sich durch die letzten beiden Wiederholungen m\u00fcde f\u00fchlen.<\/p>\n Anstrengende \u00dcbungen wie Krafttraining verursachen winzige Risse im Muskelgewebe. Diese Tr\u00e4nen sind gut, nicht schlecht: Muskeln werden st\u00e4rker, wenn sich die Tr\u00e4nen stricken. Lassen Sie immer mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen ein, damit sich die Muskeln erholen k\u00f6nnen. Wenn Sie also am Montag ein anstrengendes Ganzk\u00f6rper-Krafttraining machen, warten Sie bis mindestens Mittwoch, um es zu wiederholen. Es ist in Ordnung, an den Tagen zwischen Ihrem Krafttraining Aerobic-\u00dcbungen zu machen. Wenn Sie jedoch eine Teilk\u00f6rperkraftsitzung durchf\u00fchren, k\u00f6nnen Sie am Montag Oberk\u00f6rper\u00fcbungen, am Dienstag Unterk\u00f6rper\u00fcbungen, am Mittwoch Oberk\u00f6rper\u00fcbungen, am Donnerstag Unterk\u00f6rper\u00fcbungen usw. und an so vielen Tagen wie m\u00f6glich Aerobic-\u00dcbungen durchf\u00fchren.<\/p>\n Unser Gleichgewichtssinn verschlechtert sich typischerweise mit zunehmendem Alter. Es kann weiter durch Erkrankungen wie Neuropathie (eine Komplikation von Diabetes oder bestimmten Chemotherapeutika) beeintr\u00e4chtigt werden, die Kribbeln, Schmerzen und Taubheit in den F\u00fc\u00dfen verursachen k\u00f6nnen; Nebenwirkungen von anderen Medikamenten; unkorrigierte Sehprobleme; oder mangelnde Flexibilit\u00e4t. Schlechtes Gleichgewicht f\u00fchrt oft zu St\u00fcrzen, die Kopfverletzungen verursachen und vor\u00fcbergehend oder dauerhaft Verletzungen der Knochen und des Nervensystems behindern k\u00f6nnen. Insbesondere H\u00fcftfrakturen k\u00f6nnen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen f\u00fchren und die Selbstst\u00e4ndigkeit beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n \u00c4ltere Erwachsene mit Sturzrisiko k\u00f6nnen von einer Kombination aus Gehen, Krafttraining und Gleichgewichts\u00fcbungen profitieren. Zu den gleichgewichtsf\u00f6rdernden Aktivit\u00e4ten geh\u00f6ren Tai Chi, Yoga und Pilates. Krafttrainings\u00fcbungen, die die Rumpfmuskulatur in Bauch und R\u00fccken trainieren, helfen auch beim Gleichgewicht.<\/p>\n F\u00fcr \u00e4ltere Erwachsene mit Sturzrisiko empfehlen die Richtlinien 30 Minuten Gleichgewichtstraining und Muskelst\u00e4rkungs\u00fcbungen dreimal pro Woche sowie mindestens 30 Minuten Gehaktivit\u00e4ten zweimal oder mehr w\u00f6chentlich.<\/p>\n Flexibilit\u00e4ts\u00fcbungen wie Dehnung und Yoga kehren die Verk\u00fcrzung und Straffung der Muskeln, die typischerweise bei Nichtgebrauch und Alter auftreten, sanft um. K\u00fcrzere, steifere Muskelfasern k\u00f6nnen Sie anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen machen und zu R\u00fcckenschmerzen und Gleichgewichtsproblemen beitragen.<\/p>\n H\u00e4ufige \u00dcbungen, die elastische Fasern um Muskeln und Sehnen isolieren und dehnen, helfen, dem entgegenzuwirken. Ein gut gedehnter Muskel erreicht leichter seinen vollen Bewegungsumfang. Dies verbessert die sportliche Leistung – stellen Sie sich einen einfacheren, weniger eingeschr\u00e4nkten Golfschwung oder Tennisaufschlag vor – und funktionelle F\u00e4higkeiten wie Erreichen, Beugen oder B\u00fccken bei t\u00e4glichen Aufgaben. Stretching kann auch eine gute M\u00f6glichkeit sein, sich morgens zu bewegen oder sich nach einem langen Tag zu entspannen. Aktivit\u00e4ten wie Yoga kombinieren Stretching und Entspannung und verbessern auch das Gleichgewicht, eine wunderbare Kombination.<\/p>\n Beachten Sie jedoch, dass Experten nicht mehr empfehlen, sich vor dem Training zu dehnen. L\u00e4ngeres Dehnen behindert die maximale Kontraktilkraft der Muskeln. Zum Beispiel verringert das Dehnen vor dem Springen die Sprungh\u00f6he. Stattdessen empfehlen Experten nun, Ihre \u00dcbung mit einem Aufw\u00e4rmen zu beginnen, z. B. einem leichten Spaziergang oder einer sportspezifischen Routine wie dem Servieren einiger Tennisb\u00e4lle und dem \u00dcben von Bodenschl\u00e4gen vor einem Spiel. Dies erh\u00f6ht die Bewegung von Blut und Sauerstoff zu den Muskeln. Dann, wenn die Muskeln warm und biegsam sind – zum Beispiel nach f\u00fcnf bis 10 Minuten Training – k\u00f6nnen Sie sich dehnen. Oder, noch besser, machen Sie Ihre Flexibilit\u00e4ts\u00fcbungen als Abk\u00fchlung nach dem Training.<\/p>\n Die Richtlinien f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t f\u00fcr Amerikaner enthalten keine spezifischen Empfehlungen, um Flexibilit\u00e4ts\u00fcbungen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch, dass \u00e4ltere Erwachsene Flexibilit\u00e4ts\u00fcbungen an den gleichen Tagen wie Aerobic- oder Kraftaktivit\u00e4ten oder mindestens zweimal pro Woche durchf\u00fchren.<\/p>\n Wenn Sie eine Stretching-Routine beginnen, befolgen Sie diese Tipps zur Sicherheit:<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ein Leitfaden f\u00fcr den Einstieg und die Entwicklung eines ausgewogenen Plans Welche Art von \u00dcbung sollten Sie machen? 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[…]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6401,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center 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Sie gute Technik:<\/h4>\n
\n
beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und schwingen Sie Ihre H\u00e4nde von taillen- bis brusth\u00f6he.<\/li>\n\u0421\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438<\/h2>\n
Combien devriez-vous faire?<\/h3>\n
Demarchrer<\/h3>\n
Geben Sie den Muskeln eine Auszeit<\/h4>\n
Gleichgewichts\u00fcbungen<\/h2>\n
Wie viel sollten Sie tun?<\/h3>\n
Flexibilit\u00e4ts\u00fcbungen<\/h2>\n
Wie viel sollten Sie tun?<\/h3>\n
loslegen<\/h4>\n
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