{"id":6359,"date":"2024-07-07T00:00:55","date_gmt":"2024-07-07T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6359"},"modified":"2024-07-07T17:12:49","modified_gmt":"2024-07-07T17:12:49","slug":"why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress\/","title":{"rendered":"WARUM BEWEGUNG UND SCHLAF IHRE ULTIMATIVE VERTEIDIGUNG GEGEN STRESS SIND"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Physiologisch, immer genug Schlaf und Protokollieren regelm\u00e4\u00dfige Bewegung spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung stressinchecken.<\/p>\n

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Immer mehr Beweise zeigen, dass diese einfachen L\u00f6sungen wirklich funktionieren.<\/p>\n

Stress ist kompliziert. Es ist das Ergebnis physiologischer chemischer Reaktionen, die in unserem K\u00f6rper stattfinden, sowie der immateriellen emotionalen Reaktionen, die wir auf das haben, was in unserem Leben geschieht. Im Notfall kann die Stressreaktion des K\u00f6rpers unser Leben retten, aber wenn unser K\u00f6rper die ganze Zeit gestresst ist, kann es viele Probleme verursachen.<\/p>\n

Und wir k\u00e4mpfen, wenn es darum geht, dieses letztgenannte Ergebnis zu vermeiden.<\/p>\n

Die Ergebnisse einer Everyday Health-Umfrage unter 3.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren zeigen, dass Stress grassiert: 59 Prozent der Personen bewerten ihren Stresspegel auf einer 7-Punkte-Skala mit 5 oder h\u00f6her (7 sind “extrem gestresst” und 1 “\u00fcberhaupt nicht gestresst”). Die Umfragedaten wurden im Rahmen der Geschichte von Everyday Health in den Vereinigten Staaten von Stress ver\u00f6ffentlicht.<\/span><\/p>\n

Zwei der L\u00f6sungen, von denen wir wissen, dass sie funktionieren (und konsequent arbeiten), sind \u00e4rgerlich einfach: gen\u00fcgend Ruhe und genug Bewegung.<\/p>\n

“Es gibt einen Drei-Wege-Streit zwischen Stress, Bewegung und Schlaf”, sagt\u00a0Niket Sonpal, MD<\/a>, Assistenzprofessor f\u00fcr klinische Medizin am Touro College of Osteopathic Medicine in New York City. “W\u00e4hrend Stress Sie \u00e4ngstlich und wach h\u00e4lt, reduziert Bewegung Stress und hilft Ihnen wiederum beim Schlafen, und wenn Sie besser schlafen, k\u00f6nnen Sie stressbesser umgehen.”<\/p>\n

Sie wissen wahrscheinlich schon alles \u00fcber diese Beziehungen aus Erfahrung \u2013 dass Schlaf und Bewegung k\u00f6nnen Sie weniger gestresst f\u00fchlen und sogar helfen, mit Ihren Stressoren besser zu bew\u00e4ltigen. Aber was die Forschung gerade erst zu entwirren beginnt, ist die physiologische Erkl\u00e4rung, warum diese Beziehungen zwischen Stress, Schlaf und Bewegung bestehen, was uns wiederum helfen k\u00f6nnte, kl\u00fcger dar\u00fcber zu sein, wie wir alle drei tun.<\/p>\n

Stress kann definitiv schlafst\u00f6ren, aber kann guter Schlaf Stress schlagen?<\/h2>\n
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Stress kann ein Schlafdieb sein. Das ist, weil, wenn Sie gestresst sind, Ihr K\u00f6rper setzt ein Hormon namens Cortisol. W\u00e4hrend es eine wichtige Rolle in der Kampf-oder-Flug-Reaktion spielt, \u00fcbersch\u00fcssiges Cortisol kann Probleme wie Angst ausl\u00f6sen. Schlimmer? “Diese erh\u00f6hten Cortisolspiegel senden ein energetisierendes Signal an Ihren K\u00f6rper, das es schwierig macht, sich zu entspannen und nachts in den Schlaf abzudriften”, sagt Dr. Sonpal.<\/p>\n

Was nicht so klar ist, ist, wie konsequent gut schlafen hilft, Stress in erster Linie zu verhindern. Ein guter Ausgangspunkt ist zu schauen, was im K\u00f6rper schief geht (das k\u00f6nnte potenziell zu Stress f\u00fchren), wenn Sie nicht gut schlafen, erkl\u00e4rt\u00a0Mark S. Aloia, PhD<\/a>, Associate Professor of Medicine bei National Jewish Health in Denver und global lead for behavior change with Philips Sleep and Respiratory Care.<\/p>\n

Auch in kleinen Mengen, Schlafentzug treibt die Stressreaktion Ihres K\u00f6rpers und macht Sie empfindlicher auf Stress. “Wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, sind Sie anf\u00e4lliger f\u00fcr die Auswirkungen von Stress”, sagt Dr. Aloia. Als Ergebnis, Ihre Stimmung k\u00f6nnte beeinflusst werden, Sie sind impulsiver, und Sie k\u00f6nnen weniger in der Lage, mit Stress zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n

Eine kleine Studie, die\u00a0im September 2015 im\u00a0Journal of Neuroscience<\/em>\u00a0ver\u00f6ffentlicht wurde,<\/a>\u00a0fand heraus, dass dieser Effekt ein Ergebnis sein kann, dass das Gehirn tats\u00e4chlich unsere emotionale Reaktion auf Ausl\u00f6ser ver\u00e4ndert, auf die wir sonst vielleicht nicht reagiert haben. Unter einer Gruppe von 10 Erwachsenen zeigten Bildgebungsscans des Gehirns, dass die Personen, wenn sie schlaflos waren, mehr emotionale Verarbeitung f\u00fcr Bilders\u00e4tze hatten, als wenn sie gut ausgeruht waren.<\/p>\n

Andere Forschungen haben vorgeschlagen, dass es daran liegt, dass, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, die Aktivit\u00e4t in der Amygdala Ihres Gehirns (ein Teil des pr\u00e4frontalen Kortex, woher unsere emotionalen Reaktionen stammen) nach einer\u00a0im Oktober 2017 in der Zeitschrift\u00a0Current Directions in Psychological Science ver\u00f6ffentlichten<\/em>Rezension<\/a>ansteigt.<\/p>\n

Wie man intelligenter schl\u00e4ft: Holen Sie sich genug davon und Nap mit Absicht<\/h2>\n
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Um diese Effekte zu lindern, Protokollierung genug Schlaf in der Nacht ist die beste Strategie. Die\u00a0National Sleep Foundation<\/a>\u00a0empfiehlt Erwachsenen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu bekommen.<\/p>\n

Aber was ist mit einem Nickerchen? Es kann helfen, und die Auswirkungen sind sofort. “Wenn Sie \u00fcberm\u00e4\u00dfig schl\u00e4frig sind, was den Stresspegel erh\u00f6hen kann, deuten Studien darauf hin, dass ein gut geplantes Nickerchen von Vorteil sein kann”, sagt Aloia. Eine\u00a0Studie, die im M\u00e4rz\u00a02015 im\u00a0Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism<\/em>\u00a0ver\u00f6ffentlicht wurde,<\/a>\u00a0fand heraus, dass ein 30-min\u00fctiges Nickerchen dazu beitrug, Stress bei M\u00e4nnern zu lindern, die in der Nacht zuvor nur zwei Stunden geschlafen hatten.<\/p>\n

Zwei Regeln, an die Sie sich jedoch erinnern m\u00fcssen: Halten Sie das Nickerchen unter 40 Minuten und zeitieren Sie es so, dass Sie am fr\u00fchen Nachmittag naumen, in der Regel vor 14 .m. Nap zu lange oder zu sp\u00e4t am Tag, und Sie haben eine h\u00e4rtere Zeit einschlafen in dieser Nacht.<\/p>\n

\u00dcbung hilft, Stresshormone im Check zu halten<\/h2>\n
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Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Stress ist besser zu verstehen. “Obwohl wir die genauen Mechanismen nicht kennen, wissen wir, dass Bewegung hilft, Stress abzubauen”, sagt Jack Raglin, PhD, Professor f\u00fcr Kinesiologie an der Indiana University in Bloomington.<\/p>\n

Vielleicht haben Sie von einem “L\u00e4uferhoch” geh\u00f6rt \u2013 dieses euphorische Gef\u00fchl, das Menschen oft nach dem Abholzen eines aeroben Trainings melden. Kredit die Freisetzung von Wohlf\u00fchl-Neurotransmitter genannt Endorphine, Chemikalien im Gehirn, die als die nat\u00fcrlichen Schmerzmittel des K\u00f6rpers und Stimmung Aufz\u00fcge handeln, im Wesentlichen beruhigen Sie. Aber das ist noch nicht alles. “Ein Cocktail von Hormonen, einschlie\u00dflich Dopamin und Endocannabinoide, interagiert, wenn Sie trainieren, und zusammen helfen sie, Stress zu zerstreuen”, sagt Dr. Raglin.<\/p>\n

Diese neurochemische Wirkung von Bewegung, zus\u00e4tzlich zur Stimulierung dieser stressbelastenden Hormone, reduziert auch Adrenalin und Cortisol, die Stresshormone Ihres K\u00f6rpers, sagt Sonpal. Zusammen, mehr Wohlf\u00fchlhormone und weniger Stresshormone helfen Ihnen, Stress besser zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n

Die \u00dcbung wird die Situation selbst nicht unbedingt weniger stressig machen, aber weil Sie in einem besseren mentalen Zustand sein werden, um damit umzugehen, wird der Stress aus diesem Vorstellungsgespr\u00e4ch oder dieser Pr\u00e4sentation Sie nicht so sehr beeinflussen, wie es normalerweise sein k\u00f6nnte, sagt Raglin. Und die Forschung zeigt, dass dies der Fall ist.<\/p>\n

Eine\u00a0im Mai 2014 in der Fachzeitschrift\u00a0Frontiers in Physiology<\/em>\u00a0ver\u00f6ffentlichte Studie<\/a>\u00a0ergab, dass, wenn Menschen, die regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben, gebeten wurden, eine stressige Aufgabe zu tun (eine f\u00fcnfmin\u00fctige Rede halten oder mentale Arithmetik rezitieren), ihre Herzfrequenzen im Durchschnitt niedriger blieben als die einer Gruppe von Personen, die nicht regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben; und selbst gemeldete Stimmung blieb bei den \u00dcbungsleitern h\u00f6her.<\/p>\n

Bewegung hilft auch, M\u00fcdigkeit zu bek\u00e4mpfen, eine der gr\u00f6\u00dften Folgen von Stress, sagt Raglin. Eine\u00a0Im Oktober 2013 in der Zeitschrift\u00a0Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior<\/em>ver\u00f6ffentlichte Rezension,<\/a>die 16 Studien ber\u00fccksichtigte, ergab, dass 20- bis 40-min\u00fctige \u00dcbungen dazu neigen, das Energieniveau bei Personen zu steigern (anstatt zu senken).<\/p>\n

Die Daten der United States of Stress-Umfrage ergaben, dass insgesamt fast ein Viertel der Befragten eine Art k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t oder Bewegung als eine ihrer drei wichtigsten Methoden im Umgang mit Stress einordnete. Aber Experten sagen, dass fast jeder wahrscheinlich davon profitieren kann.<\/p>\n

Welche Workouts sind am besten f\u00fcr Stress?<\/h2>\n
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Die gute Nachricht ist jede Art von \u00dcbung wird helfen, sagt Sonpal. “Ein bisschen ist gut, vieles ist besser.”<\/p>\n

Aerobic-\u00dcbung bekommt den L\u00f6wenanteil des Rampenlichts, n\u00e4mlich weil es diejenige ist, die diese Wohlf\u00fchlhormone am meisten freisetzt.<\/p>\n

Eine Studie, die 472 Kleinunternehmer zu \u00dcbungsgewohnheiten und Stressniveaus befragte, ergab, dass diejenigen, die Zeit mit Demintest verbrachten, einen niedrigeren Stresspegel hatten, und diejenigen, die berichteten, dass sie strenge oder hochintensive \u00dcbungen machten, erlebten ein geringeres Ma\u00df an Arbeitsstress und eine h\u00f6here Arbeitszufriedenheit. Die Studie wurde im April 2019 im Journal of Leadership and Management ver\u00f6ffentlicht.<\/p>\n

Aber nicht ausschlie\u00dfen, Krafttraining. RaglinForschung hat festgestellt, dass, wenn Menschen in milden Formen des Krafttrainings engagieren, es\u00a0reduziert Stress und erh\u00f6ht Energie<\/a>\u00a0genauso wie aerobe Aktivit\u00e4t. Eine\u00a0im Juli 2014 in der Fachzeitschrift\u00a0Frontiers in Psychology<\/em>ver\u00f6ffentlichte Analyse,<\/a>die mehrere randomisierte klinische Studien untersuchte, kam zu dem Schluss, dass das Kraft- und Widerstandstraining mit geringer Intensit\u00e4t die zuverl\u00e4ssigsten und breitesten Abnahmen der Angstniveaus hervorbrachte.<\/p>\n

Wie viel Bewegung Sie tun m\u00fcssen, um Ihren Stress loszuwerden, h\u00e4ngt dann von der Art des Stresses ab, mit dem Sie es zu tun haben. Wenn Sie mit chronischem Stress konfrontiert sind, der Wochen oder Monate dauert, ist regelm\u00e4\u00dfige Bewegung mindestens zweimal oder dreimal pro Woche am besten, sagt Raglin.<\/p>\n

Aber wenn Sie m\u00f6chten, dass Ihr Training hilft, die Angst, die Sie \u00fcber ein Vorstellungsgespr\u00e4ch oder eine andere akute Situation empfinden, die Sie stresst, zu zerstreuen, ist ein einziger Anfall von Bewegung alles, was Sie brauchen, um es zu vernichten. “Obwohl die Effekte allm\u00e4hlich verblassen, genau wie mit einem Medikament, werden Sie f\u00fcr mehrere Stunden Linderung erhalten”, sagt Raglin. (Deshalb kann es helfen, das Fitnessstudio vor einer Situation zu treffen, die sie vielleicht stressig finden \u2013 wie eine Pr\u00e4sentation zu halten \u2013 und kann helfen, sagt er.)<\/p>\n

Das Mitnehmen ist, gibt es eine Menge von Heilmitteln, die mit Stress helfen. Aber Schlaf und Bewegung sind wirklich die Grundlage f\u00fcr die Gleichung: Gesunder Schlaf ist gesunder Sport gleich gesundem Stress. Und einen dieser Faktoren zu \u00e4ndern, kann die anderen abwerfen.<\/p>\n

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