{"id":6346,"date":"2024-02-13T15:59:53","date_gmt":"2024-02-13T15:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6346"},"modified":"2024-02-13T15:59:53","modified_gmt":"2024-02-13T15:59:53","slug":"10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein\/","title":{"rendered":"10 DER BESTEN PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Ja, es ist durchaus m\u00f6glich, Ihre Proteinfixierung von Pflanzen allein zu bewerten. Hier sind die Zutaten, die Sie dorthin bringen werden.<\/p>\n

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Dass Sie Fleisch essen m\u00fcssen, um Ihr Protein zu reparieren, ist ein Mythos.<\/strong><\/p>\n

Wenn Sie das Wort “Protein” h\u00f6ren, denken Sie wahrscheinlich an eine H\u00fchnerbrust oder einen Haufen Steak. Das macht Sinn \u2013 Fleisch ist\u00a0laut Herzstiftung<\/a>eine der besten Quellen dieses Makron\u00e4hrstoffs. Aber es ist nicht die\u00a0einzige<\/em>\u00a0Quelle. In der Tat ist es durchaus m\u00f6glich, das Protein zu bekommen, das Sie jeden Tag brauchen, ohne Fleisch wie Gefl\u00fcgel, Rindfleisch und Schweinefleisch zu essen. “Wenn sie nachdenklich gemacht werden, k\u00f6nnen Individuen ihren Proteinbedarf ausschlie\u00dflich aus pflanzlichen Quellen decken”, sagt Nathalie Sessions, RD vom Houston Methodist Hospital in Texas.<\/p>\n

Die m\u00f6glichen Vorteile des Handels mit Fleischprotein entonen f\u00fcr pflanzliches Protein<\/strong><\/h2>\n
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Ein Vorteil des Verzehrs von tierischem Protein ist, dass diese Quellen vollst\u00e4ndig sind \u2014 was bedeutet, dass sie die neun essentiellen Aminos\u00e4uren liefern, die unser K\u00f6rper nicht herstellen kann, laut dem\u00a0Cedars-Sinai Blog<\/a>. Aber es gibt Vorteile f\u00fcr den Handel oder die Verringerung Ihres Fleischkonsums und das Auff\u00fcllen von pflanzlichen Proteinen, einschlie\u00dflich:<\/p>\n

Abnehmen<\/strong>\u00a0Wenn richtig befolgt, pflanzliche Di\u00e4ten, wie eine vegetarische Ern\u00e4hrung, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, nach einer \u00dcberpr\u00fcfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien\u00a0im Januar 2016 im\u00a0Journal of General Internal Medicine<\/em>ver\u00f6ffentlicht.<\/a><\/p>\n

Hilfe f\u00fcr die Umwelt<\/strong>\u00a0Fleisch gegen Pflanzen zu tauschen, um Ihr Protein zu reparieren, kann der Umwelt in \u00e4hnlicher Weise zugute kommen, hei\u00dft es in einem Artikel, der\u00a0im Dezember 2018 in\u00a0Nutrients<\/em>ver\u00f6ffentlicht wurde.<\/a><\/p>\n

Steigerung der Herzgesundheit<\/strong>\u00a0Wenn es um rotes Fleisch geht, werden die Vorteile, sich auf pflanzliche Alternativen f\u00fcr Proteine zu verlassen, wohl noch beeindruckender. “Einige Studien haben rotes Fleisch mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, teilweise aufgrund des ges\u00e4ttigten Fettgehalts”, sagt Sessions.<\/p>\n

Tats\u00e4chlich fand eine\u00a0randomisierte kontrollierte Studie, die im Juni 2019 im\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em>\u00a0ver\u00f6ffentlicht wurde,<\/a>\u00a0heraus, dass unter den Di\u00e4ten mit rotem Fleisch, Di\u00e4ten mit wei\u00dfem Fleisch und Di\u00e4ten mit Pflanzen die pflanzenbasierte Ern\u00e4hrung die positivsten Auswirkungen auf LDL oder “schlechte” Cholesterinspiegel hatte. Nach der\u00a0American Heart Association,<\/a>\u00a0ersetzen ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren mit ges\u00fcnderen Fetten, wie mehrfach unges\u00e4ttigte und einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, kann Lipid und Cholesterinspiegel profitieren.<\/p>\n

Andere\u00a0Forschungen, wie eine im April 2014 in\u00a0JAMA Internal Medicine<\/em>ver\u00f6ffentlichte Metaanalyse,<\/a>zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern (die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine essen) niedrigere diastolische und systolische Blutdruckzahlen hatten. Diese Vorteile k\u00f6nnen zu einem ges\u00fcnderen Ticker f\u00fchren, ihr Risiko f\u00fcr Herzerkrankungen zu senken, nach den\u00a0Centers for Disease Control and Prevention<\/a>.<\/p>\n

Verl\u00e4ngern Sie Ihr Leben<\/strong>\u00a0Die\u00a0National Institutes of Health<\/a>\u00a0berichtet, dass der Verzehr von rotem Fleisch Ihr Leben verk\u00fcrzen kann. Die Gruppe empfiehlt, es aus Ihrer Ern\u00e4hrung zugunsten ges\u00fcnderer Proteinquellen zu tauschen.<\/p>\n

Durch eine Di\u00e4t mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, Es ist m\u00f6glich, Ihre L\u00f6sung der Aminos\u00e4uren, die Ihr K\u00f6rper braucht, um seine besten durchf\u00fchren, bemerkt Cedars-Sinai.<\/p>\n

“Niemand muss rotes Fleisch essen, um gesund zu sein”, sagt Sessions.<\/p>\n

‘Wie viel Protein brauche ich?’<\/strong><\/h2>\n

Laut Harvard Health Publishing<\/a>betr\u00e4gt die empfohlene Tagesdosis f\u00fcr Protein 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund (lb) mit 0,36 \u2014 das ist, wie viele Gramm Protein Sie jeden Tag auf ein Minimum bekommen sollten. Wenn Sie also 150 lb wiegen, w\u00fcrden Sie 54 g Protein t\u00e4glich anvisieren. Um es anders zu denken, Protein sollte zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Kalorienzufuhr ausmachen, sagt Shira Sussi, RDN, die Gr\u00fcnderin von Shira Sussi Nutrition in Brooklyn, New York.<\/p>\n

Das ist f\u00fcr die meisten Amerikaner keine schwierige Frage. “Wir machen uns keine gro\u00dfen Sorgen, genug Protein zu bekommen \u2013 die meisten Amerikaner treffen oder \u00fcbertreffen die empfohlene Aufnahme”, sagt Sessions. “In vielen F\u00e4llen, die ich bei der Arbeit mit Kunden und Patienten gesehen habe, \u00fcbertreiben sie die Proteinzufuhr und unterbieten gleichzeitig die empfohlene Aufnahme von n\u00e4hrstoffreichem Gem\u00fcse, Obst und Vollkornprodukten.”<\/p>\n

Sussi vermutet, dass es daran liegt, dass “Menschen mit der Idee aufgezogen werden, dass Protein \u2013 speziell tierisches Protein \u2013 das Zentrum der Mahlzeit sein muss und dass eine Mahlzeit ohne Protein nicht befriedigend oder erf\u00fcllend ist.” Sie stellt dieses Denken in Umanspruch und sagt, dass es beim Abendessen nicht nur um ein gro\u00dfes St\u00fcck Fleisch gehen muss. Sie k\u00f6nnten Ihre L\u00f6sung erhalten, indem Sie hochwertiges Protein zu Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag \u00fcber integrieren, z. B. indem Sie eine Portion Bohnen zu einem Salat hinzuf\u00fcgen oder gegrillte Tofusteaks zwischen den Brotscheiben zum Mittagessen stapeln, sagt Sussi.<\/p>\n

Bereit, die pflanzliche Seite des Proteins zu erkunden? Hier sind 10 der besten pflanzlichen Proteine, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren k\u00f6nnen, egal ob Sie tierische Produkte vollst\u00e4ndig graben m\u00f6chten oder einfach nur Ihre Proteinoptionen diversifizieren m\u00f6chten.\u00a01<\/strong><\/p>\n

Linsen (bis zu 9 g Protein pro 1\/2 Tasse)<\/h2>\n
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Jeff Wasserman\/Stocksy<\/p>\n

Sessions sagt, Linsen und andere H\u00fclsenfr\u00fcchte (wie Bohnen, Erbsen, N\u00fcsse und Samen) bieten ein komplettes Proteinpaket. “Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phyton\u00e4hrstoffen und k\u00f6nnen\u00a0bis zu 9 g Protein pro Portion<\/a>liefern”, sagt sie. Sie enthalten auch antioxidative Polyphenole, die\u00a0laut einer 2017 im\u00a0International Journal of Molecular Sciences<\/em>\u00a0ver\u00f6ffentlichten Studie<\/a>\u00a0Anti-Adipositas,<\/a>Krebsbek\u00e4mpfung, entz\u00fcndungshemmende und Anti-Diabetes-Eigenschaften haben.
Integrieren Sie Linsen als Protein in eine veggie-verpackte Suppe (wie in\u00a0Cookie und Kate es Best Lentil Soup)<\/a>oder als Star Ihres n\u00e4chsten Veggie-Burgers (probieren Sie\u00a0Vegan Richa es Lentil Walnut Burger<\/a>\u00a0Rezept).\u00a02<\/strong><\/p>\n

Kichererbsen (7 g Protein pro 1\/2 Tasse)<\/h2>\n
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Alie Lengyelova\/Stocksy<\/p>\n

Kichererbsen (aka Garbanzo Bohnen) sind H\u00fclsenfr\u00fcchte, die reich an Protein, Fols\u00e4ure, Ballaststoffe, Eisen, Phosphor, und gesunde Fetts\u00e4uren sind,\u00a0nach Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Eine 1\/2-Tasse Portion Kichererbsen hat nach Angaben des LANDWIRTSCHAFTSministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) etwa 7 g Eiwei\u00df.
Sussi schl\u00e4gt vor, sie f\u00fcr einen knusprigen Snack zu r\u00f6sten, oder Sie k\u00f6nnen Ihre Fix in Hummus bekommen \u2014 Kichererbsen sind die Hauptzutat im Dip.<\/p>\n

Hanfsamen (10 g Protein pro 3 EL)<\/h2>\n
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Harald Walker\/Stocksy<\/p>\n

“Diese kleinen Samen enthalten alle neun essentiellen Aminos\u00e4uren, und\u00a03 Essl\u00f6ffel (EL) liefern 10 g Protein”,<\/a>sagt Sussi. Sie k\u00f6nnen sie auch im Lebensmittelgesch\u00e4ft als Hanfherzen sehen, die gesch\u00e4lte Hanfsamen sind.<\/p>\n

Sussi schl\u00e4gt vor, Hanfherzen oder Samen auf Salate, Suppen, Joghurt oder auf Nussbuttertoast zu bestreuen. “Sie haben ein subtiles nussiges Geschmacksprofil und einen sch\u00f6nen Knirps \u2013 ich nenne sie ‘Ern\u00e4hrung spriert'”, sagt sie.\u00a04<\/strong><\/p>\n

Tofu (8 g Protein pro 3 Unzen)<\/h2>\n
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Alita Ong\/Stocksy<\/p>\n

Wie Hanfsamen enth\u00e4lt Soja alle neun essentiellen Aminos\u00e4uren und ist damit ein komplettes Protein, sagt Sussi. Soja ist die Wurzel von verschiedenen Arten von Lebensmitteln, einschlie\u00dflich Sojamilch, Edamame, Miso, Tempeh und Soja-N\u00fcsse, so dass Sie viele M\u00f6glichkeiten, Soja-Produkte in Ihre Ern\u00e4hrung zu integrieren. Es ist die Hauptzutat in Tofu, auch, die ganz oben auf Ihrer Liste der Fleischersatzstoffe sein sollte. Eine Scheibe, die 85 g oder 3 Unzen ist, bietet 8 g Protein, nach der\u00a0USDA<\/a>.
Es enth\u00e4lt auch Kalium und Eisen, sagt Sussi. Sojaprodukte haben nicht den besten Ruf \u2013 Sie haben vielleicht geh\u00f6rt, dass Soja zu Brustkrebs f\u00fchren kann.\u00a0Nach Angaben der American Cancer Society<\/a>, Dieser Link wurde bei Tieren gefunden und scheint kein Problem f\u00fcr den Menschen zu sein, weshalb ihre Experten sagen, es ist sicher und ratsam, Soja-Produkte zu genie\u00dfen.<\/p>\n

Das Tolle an Tofu ist, dass es eine tolle Erg\u00e4nzung zu R\u00fchrfritten und Ein-Pfanne-Rezepten ist, die Sie im Ofen r\u00f6sten k\u00f6nnen. F\u00fcr Inspiration, schauen Sie sich\u00a0Pinch of Yum es Honey Ingwer Tofu und Veggie Stir-Fry<\/a>\u00a0oder\u00a0K\u00fcche Vertrag Blatt Pan Tofu und Veggie Dinner<\/a>\u00a0Rezept!)<\/p>\n

N\u00fcsse (5 bis 6 g Protein pro 1\/4 Tasse)<\/h2>\n
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Gabriel Bucataru\/Stocksy<\/p>\n

Egal, welche Nuss Ihr Favorit ist, es ist wahrscheinlich eine gute Proteinquelle, die bei etwa 5 bis 6 g pro kleiner Handvoll (weniger als 1\/4 Tasse) einstempelt, sagt Sussi. Mandeln bieten das meiste Protein pro Portion, mit Pistazien in der N\u00e4he in der Nr. 2 Punkt,\u00a0nach California Almonds<\/a>. Neben Protein, N\u00fcsse sind gute Quellen f\u00fcr herzgesunde unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, die\u00a0Cholesterinspiegel senken<\/a>k\u00f6nnen,\u00a0nach der Mayo Clinic<\/a>. Und dank der vielen Optionen \u2013 einschlie\u00dflich Mandeln, Pistazien, Cashews, Waln\u00fcsse und Haseln\u00fcsse \u2013 ist es einfach, eine Vielfalt zu Ihrer Ern\u00e4hrung hinzuzuf\u00fcgen. Streuen Sie sie auf Salate, in Smoothies oder auf Gem\u00fcse, schl\u00e4gt Sussi vor.\u00a06<\/strong><\/p>\n

Quinoa (8 g Protein pro Tasse)<\/h2>\n
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Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>\n

Obwohl es technisch ein Samen ist, wird Quinoa gemeinhin als Vollkorn bezeichnet und kann anstelle von anderen K\u00f6rnern wie Reis und Nudeln verwendet werden. Eine Tasse gekochte Quinoa bietet 8 g Protein und 5 g s\u00e4ttigende Ballaststoffe,\u00a0nach der Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Ganz zu schweigen davon, dass Quinoa ein komplettes Protein ist, weil es alle essentiellen neun Aminos\u00e4uren enth\u00e4lt.
Genie\u00dfen Sie Quinoa den ganzen Tag \u2013 morgens in Milch wie bei einem Fr\u00fchst\u00fccksflocken, zum Mittagessen als Protein in Ihrem Salat und beim Abendessen anstelle von Pasta.<\/p>\n

N\u00e4hrhefe (8 g Protein pro 1\/4 Tasse)<\/h2>\n
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Istock<\/p>\n

Viele Veganer gehen N\u00fcsse \u00fcber Ern\u00e4hrungshefe k\u00e4se-\u00e4hnliche Umami-Geschmack, aber es gibt mehrere Gr\u00fcnde Nicht-Veganer sollten es auch versuchen. “Es ist vollgepackt mit B-Vitaminen, dem Antioxidans Glutathion und Protein”, sagt Sussi. “Eine Vierteltasse hat 8 g Protein.”<\/a>\u00a0Au\u00dferdem ist es frei von Gluten, Zucker, Milchprodukten und k\u00fcnstlichen Aromen oder Zutaten. “F\u00fcgen Sie es zu Suppen und Saucen hinzu, streuen Sie es auf Popcorn oder Avocado-Toast, oder mischen Sie es mit eingeweichten Cashews, um einen gro\u00dfartigen hausgemachten veganen K\u00e4se auf Pasta oder Gem\u00fcse zu machen”, schl\u00e4gt Sussi vor.\u00a08<\/strong><\/p>\n

Tempeh (13 g Protein pro 3 Oz)<\/h2>\n
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Alamy<\/p>\n

Obwohl nicht so beliebt wie Tofu, tempeh ist ein weiteres proteinreiches Soja-Produkt, das einen gro\u00dfen Fleischersatz macht. Es ist im Wesentlichen eine gepackte Kuchen-\u00e4hnliche Hilfe von fermentierten Sojabohnen, obwohl oft Gew\u00fcrze und K\u00f6rner, wie Reis, hinzugef\u00fcgt werden. Eine 3-Unzen Portion Tempeh enth\u00e4lt 13 g Protein\u00a0pro USDA<\/a>. Sie finden es im gek\u00fchlten Bereich des Lebensmittelgesch\u00e4fts. Sobald Sie es nach Hause bekommen, versuchen Sie es in einem R\u00fchrbraten(hier ist ein Rezept von Minimalist Baker<\/a>) oder in einem Sandwich (wie mit\u00a0diesem Rezept aus der vegetarischen Gastronomie).<\/a><\/p>\n

Schwarze Bohnen (10 g Protein pro 1 Tasse)<\/h2>\n
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Istock<\/p>\n

Nehmen Sie Ihre Wahl f\u00fcr Ihre Bohne der Wahl – schwarze Bohnen, MarineBohnen, Cranberry-Bohnen, Kidney-Bohnen, und so weiter. Sussi sagt, dass es mehr als 20 Sorten gibt und sie alle essentielle N\u00e4hrstoffe bieten. “Sie sind Ern\u00e4hrungskraftpakete”, sagt Sussi und erkl\u00e4rt, dass sie reich an Protein, Ballaststoffen, Fols\u00e4ure, Magnesium und Eisen sind. Eine 1\/2 Tasse schwarze Bohnen enth\u00e4lt 5 g Protein,\u00a0nach der USDA<\/a>. Sussi schl\u00e4gt vor, Bohnen zu Salaten, R\u00fchrfritten, Suppen und Eint\u00f6pfen hinzuzuf\u00fcgen. Entscheiden Sie sich f\u00fcr Sorten mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Natriumzusatz, wenn Sie im Lebensmittelgesch\u00e4ft Bohnenkonserven kaufen, sagt sie.\u00a010<\/strong><\/p>\n

Erdnussbutter (7 g Protein pro 2 EL)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-10-722x406\"<\/figure>\n

Alamy<\/p>\n

Ja, die Grundnahrungsmittel der Kindheit sind k\u00f6stlich\u00a0und<\/em>\u00a0eine gute Quelle f\u00fcr hochwertiges, pflanzliches Protein. Zwei EL hat 7 g Protein, plus andere wichtige N\u00e4hrstoffe wie herzgesunde einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und etwas Ballaststoffe,\u00a0pro USDA<\/a>. Achten Sie einfach darauf, gesunde Sorten zu kaufen und halten Sie Ihre Portiongr\u00f6\u00dfe in Schach – die oben genannte Portion hat satte 180 Kalorien, so kann es schnell von einer gesunden Proteinquelle zu einem Genuss, der zur Gewichtszunahme beitragen kann, wenn Sie es \u00fcbertreiben.<\/p>\n

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