{"id":6336,"date":"2024-01-25T16:53:46","date_gmt":"2024-01-25T16:53:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6336"},"modified":"2024-01-25T16:53:47","modified_gmt":"2024-01-25T16:53:47","slug":"7-ways-to-keep-your-immune-system-healthy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/7-ways-to-keep-your-immune-system-healthy\/","title":{"rendered":"7 M\u00d6GLICHKEITEN, IHR IMMUNSYSTEM GESUND ZU HALTEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
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Mehrere wichtige gesunde Lebensgewohnheiten k\u00f6nnen dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem arbeitet, um Krankheiten und Infektionen abzuwehren.<\/p>\n

ut einfach, es ist die Aufgabe Ihres Immunsystems, Ihren K\u00f6rper gegen Krankheiten und Krankheiten zu verteidigen. Das komplexe System besteht aus Zellen in Haut, Blut, Knochenmark, Geweben und Organen, die \u2013 wenn sie so arbeiten, wie sie sollten \u2013 Ihren K\u00f6rper vor potenziell sch\u00e4dlichen Krankheitserregern (wie Bakterien und Viren) sch\u00fctzen und Sch\u00e4den durch nichtinfekti\u00f6se Erreger (wie Sonnenbrand oder Krebs) begrenzen,\u00a0so die National Institutes of Health (NIH)<\/a>.<\/p>\n

Stellen Sie sich das Immunsystem als Orchester vor. F\u00fcr die beste Leistung m\u00f6chtest du, dass jedes Instrument und jeder Musiker im Orchester von seiner besten Seite auftreten. Man m\u00f6chte nicht unbedingt, dass ein Musiker mit doppelter Geschwindigkeit auftritt oder ein Instrument pl\u00f6tzlich Ton mit doppelter Lautst\u00e4rke erzeugt, wie es normalerweise der Zeit ist. Sie m\u00f6chten, dass jede Komponente dieses Orchesters genau nach Plan abschneidet.<\/p>\n

Dasselbe gilt f\u00fcr Ihr Immunsystem. Um Ihren K\u00f6rper am besten vor Sch\u00e4den zu sch\u00fctzen, muss jede Komponente Ihres Immunsystems genau nach Plan funktionieren. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass passiert, ist, die gute f\u00fcr Sie Verhaltensweisen jeden Tag zu \u00fcben, auf denen Ihr Immunsystem l\u00e4uft. Hier sind sieben wichtige.
Immunf\u00f6rdernde Rezepte aus dem Zustand des Alltags gesundheit K\u00fcche18:13Volumen 90%<\/p>\n

1. Gesunde Ern\u00e4hrung essen<\/strong><\/h2>\n
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Die N\u00e4hrstoffe, die Sie aus Lebensmitteln erhalten \u2013 insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gem\u00fcse, Kr\u00e4uter und Gew\u00fcrze \u2013 sind wichtig, um Ihr Immunsystem richtig zu funktionieren, so\u00a0Yufang Lin, MD<\/a>, ein integrativer Mediziner an der Cleveland Clinic in Ohio. “Viele pflanzliche Lebensmittel haben auch antivirale und antimikrobielle Eigenschaften, die uns helfen, Infektionen abzuwehren”, sagt Dr. Lin.<\/p>\n

Zum Beispiel zeigt die Forschung, dass Gew\u00fcrze wie Nelken, Oregano, Thymian, Zimt und Kreuzk\u00fcmmel antivirale und antimikrobielle Eigenschaften enthalten, die das Wachstum von lebensmittelverschmutzenden Bakterien wie\u00a0Bacillus subtilis\u00a0<\/em>und\u00a0Pseudomonas fluorescens<\/em>, sch\u00e4dliche Pilze wie\u00a0Aspergillus flavus<\/em>und antibiotikaresistente Mikroorganismen wie\u00a0Staphylococcus aureus<\/em>verhindern,\u00a0laut einer im Juni 2017 ver\u00f6ffentlichten Studie.<\/a><\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus sind Zink, Fols\u00e4ure, Eisen, Selen, Kupfer und die Vitamine A, C, E, B6 und B12, die Sie von der Nahrung erhalten, die Sie essen, die N\u00e4hrstoffe, die Ihr Immunsystem braucht, um ihre Arbeit zu tun,\u00a0nach der Akademie f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Di\u00e4tetik<\/a>. Jeder von ihnen spielt eine einzigartige Rolle bei der Unterst\u00fctzung der Immunfunktion.<\/p>\n

Untersuchungen deuten zum Beispiel darauf hin, dass Vitamin-C-Mangel die Wahrscheinlichkeit einer Infektion erh\u00f6hen kann,\u00a0laut einer im November 2017 ver\u00f6ffentlichten \u00dcberpr\u00fcfung in\u00a0Nutrients<\/em><\/a>. Unser K\u00f6rper produziert dieses essentielle, wasserl\u00f6sliche Vitamin nicht allein, daher m\u00fcssen wir es durch Lebensmittel (wie Zitrusfr\u00fcchte, Kiwis und mehrere Kreuzbl\u00fctler) erhalten. Sie k\u00f6nnen 95 Milligramm (mg) oder 106 Prozent des t\u00e4glichen Vitamin C erhalten, das Sie ben\u00f6tigen, indem Sie auf einer halben Tasse Paprika naschen,\u00a0nach dem NIH<\/a>.<\/p>\n

Protein ist auch entscheidend f\u00fcr die Gesundheit des Immunsystems. Die Aminos\u00e4uren im Protein helfen, Immunzellen aufzubauen und zu erhalten, und das Ablassen dieses Makron\u00e4hrstoffs kann die F\u00e4higkeit Ihres K\u00f6rpers, Infektionen zu bek\u00e4mpfen, beeintr\u00e4chtigen.\u00a0In einer im Februar 2013 im\u00a0Journal of Infectious Diseases<\/em>ver\u00f6ffentlichten Studie<\/a>waren M\u00e4use, die eine Ern\u00e4hrung aedierten, die nur aus 2 Prozent Protein bestand, st\u00e4rker von der Grippe betroffen als M\u00e4use, die eine “normale Protein”-Di\u00e4t mit 18 Prozent Protein aedierten. Doch als die Forscher begannen, die erste Gruppe mit einer “normalen Protein”-Di\u00e4t zu f\u00fcttern, konnten die M\u00e4use das Virus loswerden.<\/p>\n

Wenn es um eine Ern\u00e4hrung geht, die eine gute Immungesundheit unterst\u00fctzt, konzentrieren Sie sich auf die Einbeziehung von mehr Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln. F\u00fcgen Sie Obst und Gem\u00fcse zu Suppen und Eint\u00f6pfen, Smoothies und Salaten hinzu oder essen Sie sie als Snacks, sagt Lin. Karotten, Brokkoli, Spinat, rote Paprika, Aprikosen, Zitrusfr\u00fcchte (wie Orangen, Grapefruit, Mandarinen) und Erdbeeren sind alle gro\u00dfe Quellen f\u00fcr die Vitamine A und C, w\u00e4hrend Samen und N\u00fcsse Protein, Vitamin E und Zink liefern,\u00a0nach der Akademie f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Di\u00e4tetik<\/a>.<\/p>\n

Weitere Quellen von Protein und Zink sind Meeresfr\u00fcchte, mageres Fleisch und Gefl\u00fcgel, nach der Akademie f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Di\u00e4tetik.
7 M\u00f6glichkeiten, Ihr Immunsystem gesund zu halten4:12Volume 90%<\/p>\n

2. Halten Sie Stress unter Kontrolle<\/strong><\/h2>\n
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Nach einer \u00dcberpr\u00fcfung in der Oktober 2015 Ausgabe der\u00a0aktuellen Meinung in Psychologie<\/em>ver\u00f6ffentlicht<\/a>,\u00a0Langzeitstress<\/a>\u00a0f\u00fchrt zu chronisch erh\u00f6hten Niveaus als Steroidhormon\u00a0Cortisol<\/a>. Der K\u00f6rper verl\u00e4sst sich auf Hormone wie Cortisol w\u00e4hrend kurzfristiger Stressanf\u00e4lle (wenn Ihr K\u00f6rper in “Kampf-oder-Flug”-Reaktion geht); Cortisol hat eine positive Wirkung, um tats\u00e4chlich zu verhindern, dass das Immunsystem an der Reaktion reagiert, bevor das stressige Ereignis vorbei ist (so dass Ihr K\u00f6rper auf den unmittelbaren Stressor reagieren kann). Aber wenn Cortisolspiegel konstant hoch sind, blockiert es im Wesentlichen das Immunsystem davon, in Gang zu treten und seine Aufgabe zu tun, den K\u00f6rper vor potenziellen Bedrohungen durch Keime wie Viren und Bakterien zu sch\u00fctzen.<\/p>\n

Es gibt viele effektive Stressabbau-Techniken; der Schl\u00fcssel ist, um zu finden, was f\u00fcr Sie funktioniert. “Ich gebe meinen Patienten gerne Optionen”, sagt\u00a0Ben Kaplan, MD<\/a>, ein Arzt f\u00fcr Innere Medizin bei Orlando Health Medical Group Internal Medicine in Florida. Er empfiehlt\u00a0Meditation<\/a>\u00a0(Apps wie\u00a0Headspace<\/a>\u00a0und Calm k\u00f6nnen helfen), Journaling und jede Aktivit\u00e4t, die Sie genie\u00dfen (wie Angeln, Golf spielen oder Zeichnen). Versuchen Sie, mindestens eine stressreduzierende Aktivit\u00e4t jeden Tag zu tun. Kurze Zeit? Beginnen Sie klein. Legen Sie f\u00fcnf Minuten an einem bestimmten Punkt jeden Tag f\u00fcr Spa\u00df beiseite und erh\u00f6hen Sie es, wenn Sie k\u00f6nnen.<\/p>\n

3. Holen Sie sich viel gute Qualit\u00e4t Schlaf<\/strong><\/h2>\n
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Ihr K\u00f6rper heilt und regeneriert sich w\u00e4hrend des Schlafes, was ausreichend Schlaf entscheidend f\u00fcr eine gesunde Immunantwort macht, sagt Lin.<\/p>\n

Genauer gesagt, Schlaf ist eine Zeit, in der Ihr K\u00f6rper produziert und verteilt wichtige Immunzellen wie Zytokine (eine Art von Protein, das entweder bek\u00e4mpfen oder Entz\u00fcndungen f\u00f6rdern kann), T-Zellen (eine Art von wei\u00dfen Blutk\u00f6rperchen, die Immunantwort reguliert), und Interleukin 12 (ein pro-inflammatorisches Zytokin),\u00a0nach einer \u00dcberpr\u00fcfung ver\u00f6ffentlicht in\u00a0<\/a>Pflugers Archiv European Journal of Physiology<\/em><\/a>.<\/p>\n

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen,<\/a>kann Ihr Immunsystem diese Dinge nicht so gut tun, so dass es weniger in der Lage, Ihren K\u00f6rper gegen sch\u00e4dliche Eindringlinge zu verteidigen und machen Sie wahrscheinlicher krank zu werden. Eine\u00a0Studie, die in der Juli-August 2017 Ausgabe von\u00a0<\/a>Behavioral Sleep Medicine<\/em>\u00a0<\/a>ver\u00f6ffentlicht wurde, fand heraus, dass im Vergleich zu gesunden jungen Erwachsenen, die keine Schlafprobleme hatten, ansonsten gesunde junge Erwachsene mit Schlaflosigkeit anf\u00e4lliger f\u00fcr die Grippe waren, selbst nachdem sie sich geimpft hatten.<\/p>\n

Schlafentzug erh\u00f6ht auch Cortisolspiegel, was nat\u00fcrlich auch nicht gut f\u00fcr die Immunfunktion ist, sagt Lin. “Unser Immunsystem verschlei\u00dft dadurch, und wir neigen dazu, [weniger] Reserven zu haben, um zu k\u00e4mpfen oder uns von Krankheiten zu erholen.”<\/p>\n

Die National Sleep Foundation empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um die Gesundheit zu optimieren. Um qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten, priorisieren Sie eine gute Schlafhygiene: Schalten Sie die Elektronik mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aus und vermeiden Sie gewaltt\u00e4tige oder stressige B\u00fccher oder Gespr\u00e4che, sagt Lin.<\/p>\n

4. Regelm\u00e4\u00dfiges Trainieren (im Freien, wenn m\u00f6glich)<\/strong><\/h2>\n
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Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung senkt Ihr Risiko, chronische Krankheiten (wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen) sowie virale und bakterielle Infektionen zu entwickeln,\u00a0laut einer \u00dcberpr\u00fcfung in\u00a0Frontiers in Immunology<\/em>\u00a0im April 2018<\/a>.<\/p>\n

\u00dcbung erh\u00f6ht auch die Freisetzung von Endorphinen (eine Gruppe von Hormonen, die Schmerzen reduzieren und Gef\u00fchle der Freude schaffen), so dass es eine gute M\u00f6glichkeit, Stress zu verwalten. “Da Stress unser Immunsystem negativ beeinflusst, ist dies eine weitere M\u00f6glichkeit, die Immunantwort zu verbessern”, sagt Lin.<\/p>\n

Und w\u00e4hrend es einige Beweise daf\u00fcr gibt, dass sehr lange oder intensive \u00dcbungseinheiten das Immunsystem unterdr\u00fccken k\u00f6nnen, was Sie anf\u00e4lliger f\u00fcr Krankheiten und Infektionen in den Stunden unmittelbar nach dem Training macht, sind die Beweise f\u00fcr diese Frage widerspr\u00fcchlich, nach den gleichen Grenzen in der Immunologie \u00dcberpr\u00fcfung. Und es gibt eine F\u00fclle von epidemiologischen Beweisen (Studien, die auf menschliches Verhalten und Ergebnisse folgten), die zeigen, dass Menschen, die insgesamt aktiver sind, tendenziell geringere Inzidenzen sowohl akuter Krankheiten (wie Infektionen) als auch chronischer Krankheiten (wie Krebs und Typ-2-Diabetes) haben. Studien, die untersucht haben, wie Bewegung wirkt sich auf den K\u00f6rper auf zellul\u00e4rer Ebene deuten darauf hin, dass Anf\u00e4lle von k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t ihr Immunsystem wacher machen k\u00f6nnen, indem Sie Immunzellen im ganzen K\u00f6rper verteilen, um nach besch\u00e4digten oder infizierten Zellen zu suchen, nach diesem Bericht von 2018.<\/p>\n

Versuchen Sie zumindest, die Richtlinien der\u00a0Centers for Disease Control and Prevention (CDC)<\/a>zu erf\u00fcllen. Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten (zweieinhalb Stunden) von m\u00e4\u00dfiger Intensit\u00e4t aerobic-\u00dcbung (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) oder 75 Minuten (eine Stunde und 15 Minuten) von hochintensiven aerobic-\u00dcbung (wie Laufen) jede Woche. Sie sollten auch mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Hinweis: Es wurde festgestellt, dass mehr Aktivit\u00e4t mit noch mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, also zielen Sie hoch ab.<\/p>\n

F\u00fcr noch mehr Vorteile des Immunsystems empfiehlt Dr. Kaplan, Ihre Bewegung nach drau\u00dfen zu nehmen. Verbringen Zeit in der Natur hat sich gezeigt, stimmungsaufhellt zu unterst\u00fctzen, Blutdruck senken, Entz\u00fcndungen zu reduzieren, und die Gesundheit des Immunsystems zu unterst\u00fctzen, nach Lin.<\/p>\n

Sonnenschein steigert auch Vitamin D im K\u00f6rper, was auch eine Schl\u00fcsselrolle f\u00fcr die Immungesundheit spielt.<\/p>\n

5. Wenn es um Alkohol kommt, \u00fcben Sie Moderation<\/strong><\/h2>\n
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Trinken hohe Mengen an Alkohol ist mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, einschlie\u00dflich der verringerten Immunfunktion. Wenn Sie hohe Mengen Alkohol trinken, ist Ihr K\u00f6rper zu besch\u00e4ftigt mit dem Versuch, Ihr System zu entgiften, um sich mit der normalen Funktion des Immunsystems zu besch\u00e4ftigen, erkl\u00e4rt Kaplan.<\/p>\n

Laut einer\u00a0\u00dcberpr\u00fcfung in der Zeitschrift Alcohol\u00a0Research<\/em>\u00a0im Jahr 2015 ver\u00f6ffentlicht,<\/a>hohe Niveaus des Alkoholkonsums kann die F\u00e4higkeit Ihres K\u00f6rpers, Infektionen zu bek\u00e4mpfen und verlangsamen Sie Ihre Erholungszeit schw\u00e4chen. Infolgedessen, Menschen, die hohe Mengen an Alkohol trinken, mit einer gr\u00f6\u00dferen Wahrscheinlichkeit von Lungenentz\u00fcndung, akute AtemnotSyndrom, alkoholische Lebererkrankung, und bestimmte Krebsarten, nach der gleichen \u00dcberpr\u00fcfung.<\/p>\n

Wenn Sie nicht bereits trinken, nicht beginnen. Wenn Sie gelegentlich trinken, beschr\u00e4nken Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getr\u00e4nk (entspricht einem 4-Unzen Glas Wein) pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und zwei Getr\u00e4nke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, wie von der NIH empfohlen.<\/p>\n

6. Rauchen Sie keine Zigaretten<\/strong><\/h2>\n
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Wie Alkohol kann auch das Rauchen von Zigaretten die Gesundheit des Immunsystems beeintr\u00e4chtigen. “Alles, was ein Toxin ist, kann Ihr Immunsystem gef\u00e4hrden”, sagt Kaplan.<\/p>\n

Insbesondere k\u00f6nnen die durch Zigarettenrauch freigesetzten Chemikalien \u2013 Kohlenmonoxid, Nikotin, Stickoxide und Cadmium \u2013 das Wachstum und die Funktion von Immunzellen wie Zytokinen, T-Zellen und B-Zellen beeintr\u00e4chtigen, wie aus einer \u00dcberpr\u00fcfung von\u00a0Oncotarget<\/em><\/a>\u00a0vom November 2016 hervorgeht.<\/a><\/p>\n

Rauchen verschlimmert auch virale und bakterielle Infektionen (vor allem die der Lunge, wie Lungenentz\u00fcndung, Grippe und Tuberkulose), postoperative Infektionen, und rheumatoide Arthritis (eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Gelenke angreift),\u00a0nach der CDC<\/a>.<\/p>\n

“Rauchen Sie nicht”, sagt Lin. Und vermeiden Sie gebrauchten Rauch, wann immer m\u00f6glich.<\/p>\n

Wenn Sie derzeit rauchen, gibt es viele Ressourcen zur Verf\u00fcgung, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewohnheit zu treten, einschlie\u00dflich Beratung, Nikotinersatzprodukte, verschreibungspflichtige Nicht-Nikotin-Medikamente, und Verhaltenstherapie, nach der CDC.<\/p>\n

7. Halten Sie die Symptome chronischer Erkrankungen unter Kontrolle<\/strong><\/h2>\n
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Chronische Erkrankungen wie Asthma, Herzerkrankungen und\u00a0d<\/a>iAbetes<\/a>\u00a0k\u00f6nnen das Immunsystem beeinflussen und das Infektionsrisiko erh\u00f6hen.<\/p>\n

Zum Beispiel, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes ihren Blutzucker nicht richtig verwalten, kann dies eine chronische, niedriggradige Entz\u00fcndungsreaktion erzeugen, die das K\u00f6rperabwehrsystem schw\u00e4cht,\u00a0laut einer Oktober 2019 \u00dcberpr\u00fcfung in\u00a0Current Diabetes Reviews<\/em><\/a>.<\/p>\n

In \u00e4hnlicher Weise sind Menschen mit Asthma anf\u00e4lliger f\u00fcr das Fangen \u2013 und sogar das Sterben an \u2013 der Grippe, und oft erleben schlimmere Grippe- und Asthmasymptome als Folge der Infektion, laut einer Studie, die in der Juli 2017 Ausgabe des\u00a0Journal of Allergy and Clinical Immunology<\/em>ver\u00f6ffentlicht wurde.<\/p>\n

Ein Leben mit einer chronischen Erkrankung kann so sein, als w\u00fcrde man versuchen, ein Auto zu fahren, das nur drei Reifen hat, sagt Kaplan. “Wenn Sie an einem Virus erkrankt sind, wird es mehr Aufwand erfordern, damit sich Ihr K\u00f6rper erholt”, erkl\u00e4rt er.<\/p>\n

Wenn Sie Ihre chronischen Erkrankungen besser verwalten, werden Sie mehr Reserven frei, um Ihrem K\u00f6rper zu helfen, Infektionen abzuwehren, sagt Lin. Achten Sie also darauf, auf allen Medikamenten, Arztbesuchen und gesunden Gewohnheiten zu bleiben, die Ihre Symptome in Schach halten. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n