{"id":6330,"date":"2024-02-19T15:46:13","date_gmt":"2024-02-19T15:46:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6330"},"modified":"2024-02-19T15:46:17","modified_gmt":"2024-02-19T15:46:17","slug":"what-is-protein-how-much-you-need-benefits-sources-more","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/what-is-protein-how-much-you-need-benefits-sources-more\/","title":{"rendered":"WAS IST PROTEIN? WIE VIEL SIE BRAUCHEN, VORTEILE, QUELLEN, MEHR"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen Protein eisbildt aus einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Quellen erhalten.<\/p>\n

Protein braucht keine Einf\u00fchrung. Sie wissen wahrscheinlich bereits es als einer der drei wichtigsten Makron\u00e4hrstoffe, die Ihre Ern\u00e4hrung bilden (die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate).<\/p>\n

Es gibt Hunderte von Produkten \u2013 von Erg\u00e4nzungen bis zu Energieriegeln \u2013 entwickelt, um es einfach zu machen, Ihr Protein zu beheben. Es gibt sogar ganze Di\u00e4ten basierend auf Ihre Proteinaufnahme, wie die Atkins-Di\u00e4t oder die Pal\u00e4o-Di\u00e4t.<\/p>\n

Aber worum geht es bei Protein \u00fcberhaupt? Und welche Vorteile bietet es dem K\u00f6rper?<\/p>\n

Graben Sie hier ein.<\/p>\n

Was ist Protein? Und warum brauche ich es?<\/strong><\/h3>\n
\"\"<\/figure>\n

Protein gilt als Baustein des Lebens und findet sich in jeder Zelle des K\u00f6rpers.<\/p>\n

Protein besteht aus Aminos\u00e4uren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminos\u00e4uren, und die Sequenz, in der die verschiedenen Aminos\u00e4uren angeordnet sind, hilft, die Rolle dieses bestimmten Proteins zu bestimmen.<\/p>\n

Proteine spielen eine Rolle bei:<\/p>\n

    \n
  • Transport von Molek\u00fclen im ganzen K\u00f6rper<\/li>\n
  • Hilfe bei der Reparatur von Zellen und bei der Herstellung neuer Zellen<\/li>\n
  • Schutz des K\u00f6rpers vor Viren und Bakterien<\/li>\n
  • F\u00f6rderung des richtigen Wachstums und der Entwicklung bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren<\/li>\n<\/ul>\n

    Ohne Ihre Ern\u00e4hrung mit entsprechenden Mengen an Protein zu f\u00fcllen, laufen Sie Gefahr, diese Schl\u00fcsselfunktionen zu verpassen. Schlie\u00dflich k\u00f6nnte dies zu Problemen f\u00fchren, wie z. B. einem Verlust der Muskelmasse, einem Versagen des Wachstums, einer geschw\u00e4chten Funktion von Herz und Lunge und sogar zum fr\u00fchen Tod.<\/p>\n

    Wie viel Protein ben\u00f6tige ich f\u00fcr eine optimale Gesundheit?<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Essentielle Aminos\u00e4uren (die, die Ihr K\u00f6rper nicht auf eigene Faust machen kann und von der Nahrung bekommen muss) k\u00f6nnen in der Nahrung gefunden werden, die Sie essen. Um sie zu beziehen, m\u00fcssen Sie Ihre Ern\u00e4hrung mit einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln f\u00fcllen, was nicht schwer zu tun ist, da Protein nat\u00fcrlicherweise in vielen nahrhaften Lebensmitteln zu finden ist \u2013 von denen viele wahrscheinlich bereits Teil Ihrer regul\u00e4ren Ern\u00e4hrung sind. Wenn Sie essen, wird Ihr K\u00f6rper das Protein aus der Nahrung nehmen und es in Aminos\u00e4uren aufteilen, die vom K\u00f6rper verwendet werden k\u00f6nnen.<\/p>\n

    Wie Sie Ihre empfohlene Proteinaufnahme berechnen\u00a0<\/strong>\u00a0<\/h3>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Die empfohlene Nahrungszulage (die Menge, um den Ern\u00e4hrungsbedarf fast aller gesunden Menschen zu decken) betr\u00e4gt 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) K\u00f6rpergewicht. Um das Ern\u00e4hrungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten, empfehlen die MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums, etwa ein Viertel Ihres Tellers zu verwerten.<\/p>\n

    Um die Zielzahl von Gramm Protein zu berechnen, die Sie jeden Tag essen sollten, nehmen Sie Ihr K\u00f6rpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0,36. Das Ergebnis sollte Sie innerhalb der Empfehlung erhalten, 10 bis 35 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Gesamtkalorien aus Protein zu beziehen. In der Regel bedeutet dies, dass sie bei jeder Mahlzeit eine Art Milchzuhaben plus ein St\u00fcck Fleisch in der Gr\u00f6\u00dfe eines Kartenstapels \u2013 das sind 3 Unzen (oz) \u2013 oder die entsprechende Menge an pflanzlichem Protein zum Mittag- und Abendessen haben.<\/p>\n

    Denken Sie daran, dass sich diese Empfehlungen je nach Alter und Gesundheit \u00e4ndern k\u00f6nnen. (2) Die Empfehlung \u00e4ndert sich auch f\u00fcr Sportler. Menschen, die h\u00e4ufig trainieren oder f\u00fcr eine Rasse trainieren, m\u00fcssen ihre Proteinaufnahme t\u00e4glich auf 1,1 bis 1,7 g pro kg K\u00f6rpergewicht erh\u00f6hen. Alles, was mehr als 2 g pro kg Gewicht ist, gilt als \u00fcberh\u00f6ht.<\/p>\n

    Entlarvung des Mythos, dass Amerikaner nicht genug Protein bekommen<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

    Es gibt einen weit verbreiteten Glauben, dass die Amerikaner nicht genug Protein aus ihrer Ern\u00e4hrung bekommen. Ein kurzer Spaziergang durch das Lebensmittelgesch\u00e4ft zeigt Hunderte von Produkten, die als “gro\u00dfe Proteinquellen” vermarktet werden. Die Anzahl der Protein-Callouts ist so exzessiv, man k\u00f6nnte meinen, dass es in unserem Land einen gro\u00dfen Proteinmangel gab.<\/p>\n

    Nicht so. Der durchschnittliche Amerikaner bezieht etwa 15 Prozent seiner Kalorien aus Protein, das innerhalb dieser 10 bis 35 Prozent Sweet Spot f\u00e4llt. Und tats\u00e4chlich bekommen die meisten Amerikaner 2-mal so viel Protein, wie sie brauchen.<\/p>\n

    Die Ern\u00e4hrungsrichtlinien f\u00fcr Amerikaner 2015-2020 ergaben, dass Teenager und M\u00e4nner tats\u00e4chlich mehr Fleisch, Gefl\u00fcgel und Eier einnehmen als empfohlen. Protein kommt mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber es ist m\u00f6glich, es zu \u00fcbertragen (mehr dazu sp\u00e4ter).<\/p>\n

    Symptome von Proteinmangel und Gesundheitsrisiken von nicht genug<\/h2>\n

    Proteinmangel tritt auf, wenn Sie nicht genug Protein essen. Die schwersten F\u00e4lle f\u00fchren zu einer Form der Unterern\u00e4hrung namens Kwashiorkor. In der Regel betrifft dies Menschen in sehr armen L\u00e4ndern, die nicht genug Nahrung haben, um die Menschen ausreichend zu ern\u00e4hren. Es kommt selten in den Vereinigten Staaten vor, und wenn es tut, es ist in der Regel mit irgendeiner Art von Missbrauch verbunden.<\/p>\n

    Symptome von Proteinmangel sind:<\/p>\n

      \n
    • Verz\u00f6gertes Wachstum<\/li>\n
    • Verlust der Muskelmasse<\/li>\n
    • Verd\u00fcnnung der Haare<\/li>\n
    • \u00d6dem, das Schwellung ist, die durch \u00fcbersch\u00fcssige Fl\u00fcssigkeit im Gewebe des K\u00f6rpers entsteht<\/li>\n<\/ul>\n

      Obwohl es f\u00fcr Amerikaner nicht wahrscheinlich ist, mangelhaft zu sein, m\u00fcssen diejenigen, die bestimmte Arten von Di\u00e4ten befolgen, auf ihre Proteinzufuhr achten. Vor allem Veganer und Vegetarier m\u00fcssen sicherstellen, dass sie genug von dem Makron\u00e4hrstoff beziehen. Fleisch ist eine so reichliche Proteinquelle, dass der Abfall von Fleisch bedeutet, dass diese Esser anderswo Protein eisstoffe finden m\u00fcssen. Gl\u00fccklicherweise gibt es viele pflanzliche Proteinquellen, einschlie\u00dflich Bohnen, N\u00fcsse (wie Waln\u00fcsse, Pekann\u00fcsse oder Mandeln) und Tofu, um es Nicht-Fleisch-Essern leicht zu machen, ihre F\u00fcllung zu bekommen. Milchprodukte sind auch reiche Proteinquellen f\u00fcr Vegetarier.<\/p>\n

      Die Rolle des Proteins bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung<\/h2>\n

      Einer der Gr\u00fcnde, warum Protein so beliebt ist und der Eckpfeiler vieler \u00fcbergeschwwirbelter Di\u00e4ten ist wegen seiner potenziellen Verbindung zur Gewichtsabnahme. In den letzten zwei Jahrzehnten haben unz\u00e4hlige Studien, darunter eine, die im April 2015 im\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em>ver\u00f6ffentlicht wurde, gezeigt, dass Protein Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder Gewichtsverlust zu erhalten, weil:<\/p>\n

        \n
      • Der Verzehr von mehr Protein hat einen positiven Einfluss auf den Ruhestoffwechsel.<\/li>\n
      • Proteinreiche Lebensmittel erh\u00f6hen das Gef\u00fchl der F\u00fclle. Als Ergebnis, Menschen, die eine ausreichende Menge an Protein essen kann weniger Kalorien im Laufe des Tages zu nehmen und Gewicht verlieren, wenn sie am Ende mit einem Kaloriendefizit.<\/li>\n<\/ul>\n

        Um genau zu sein, haben die Forscher festgestellt, dass Di\u00e4ten, die zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro kg Gewicht pro Tag enthalten \u2013 und etwa 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit \u2013 nachweislich bei der K\u00f6rpergewichtsbehandlung helfen. (12)<\/p>\n

        Die besten Quellen von Protein, Von Lebensmitteln zu Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/h2>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Wie bereits erw\u00e4hnt, wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, Sie sind wahrscheinlich bereits genug Protein in Ihrer Ern\u00e4hrung. Aber wenn Sie besorgt sind, erkunden Sie die verschiedenen M\u00f6glichkeiten, wie Sie erh\u00f6hen k\u00f6nnen, wie viel Sie hier bekommen.<\/p>\n

        10 Lebensmittel, die gute Proteinquellen bieten<\/strong><\/h3>\n

        Sie k\u00f6nnen Ihre Proteinzufuhr leicht erh\u00f6hen, indem Sie \u00e4ndern, was auf Ihrem Teller ist. Die hier aufgef\u00fchrten Prozents\u00e4tze basieren auf dem Tageswert (DV) von 50 g Protein pro Tag (das ist eine Sch\u00e4tzung, wie viel ein durchschnittlicher Erwachsener braucht):<\/p>\n

          \n
        • 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt (46 Prozent DV)<\/li>\n
        • 3 oz Tilapia (33 Prozent DV)<\/li>\n
        • 1\/2 Tasse Kichererbsen (32 Prozent DV)<\/li>\n
        • 3 Unzen H\u00fchnerbrust (32 Prozent DV)<\/li>\n
        • 1\/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen (15,24 Prozent DV)<\/li>\n
        • 2 Essl\u00f6ffel Erdnussbutter (14 Prozent DV)<\/li>\n
        • 1 Ei (12 Prozent DV)<\/li>\n
        • 1\/4 Tasse Mandeln (12 Prozent DV)<\/li>\n
        • 1\/2 Tasse ungeschmecktes Haferflocken (10 Prozent DV)<\/li>\n
        • 1\/2 Tasse Quinoa (8,14 Prozent DV)<\/li>\n<\/ul>\n

          Wenn Sie Ihre Proteinquelle w\u00e4hlen, achten Sie darauf, auf den Fettgehalt des Lebensmittels zu achten. Hautloses Gefl\u00fcgel und Fisch zum Beispiel sind bessere Wahl als rotes Fleisch, weil sie keine hohen Mengen an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren haben, was im \u00dcberma\u00df gef\u00e4hrlich sein kann, weil es die LDL erh\u00f6hen kann, oder “schlechtes” Cholesterin im Blut.<\/p>\n

          Top-Proteinquellen jenseits von Whole Foods<\/strong><\/h3>\n

          Obwohl Protein in vielen ganzen Lebensmitteln gefunden wird, gibt es Hunderte von hergestellten Protein-verpackten Produkten. Proteinpulver, Protein-Energieriegel und sogar proteinverst\u00e4rkte Brote, Pfannkuchenmischungen und Chips stehen Ihnen zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n

          Diese Produkte k\u00f6nnen f\u00fcr bestimmte Personen geeignet sein, die mehr Protein als die \u00fcbliche Empfehlung aufnehmen sollen. Athleten, zum Beispiel, k\u00f6nnen von der Einnahme von Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training profitieren. (6) Eine im\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em>\u00a0ver\u00f6ffentlichte Studie zeigte, dass eine gro\u00dfe Einzeldosis von 25 g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese erh\u00f6hen kann. Das k\u00f6nnte erkl\u00e4ren, warum Protein-Shakes so oft mit Bodybuildern und Fitness-Ratten in Verbindung gebracht werden.<\/p>\n

          \u00c4ltere Menschen, die tags\u00fcber Schwierigkeiten haben, genug Eiwei\u00df zu essen und zu trinken, manchmal aufgrund eines verminderten Appetits, k\u00f6nnen auch von proteinreichen Produkten und Shakes profitieren, so ein Artikel, der in der Zeitschrift\u00a0Aging Well<\/em>ver\u00f6ffentlicht wurde. Protein ist wichtig f\u00fcr diese Gruppe, weil die Proteinspeicher des K\u00f6rpers nat\u00fcrlich abnehmen, wenn die Menschen \u00e4lter werden. In der Tat, Menschen verlieren 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse jedes Jahrzehnt nach dem Alter von 30, nach einer \u00dcberpr\u00fcfung in der Zeitschrift\u00a0Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care<\/em>ver\u00f6ffentlicht. Ohne gen\u00fcgend Protein, diese \u00e4lteren Erwachsenen k\u00f6nnen allgemeine Schw\u00e4che (einschlie\u00dflich eines erh\u00f6hten Risikos des Fallens), M\u00fcdigkeit, verminderte Mobilit\u00e4t, und geschw\u00e4chtes Immunsystem erleben.<\/p>\n

          Hier ist die L\u00f6sung: Die Einnahme von 25 bis 30 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit kann dazu beitragen, die Proteinsynthese f\u00fcr diese \u00e4lteren Erwachsenen zu stimulieren. (26) Proteinpr\u00e4parate k\u00f6nnen besonders in Krankenh\u00e4usern hilfreich sein und das Risiko der Entwicklung von Druckgeschw\u00fcren verringern.<\/p>\n

          Wort an die Weisen: Studieren Sie das N\u00e4hrwertetikett, bevor Sie sich mit Proteinshakes und anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln befassen. Nur weil ein Produkt reich an Protein ist, macht es nicht unbedingt gesund rundum. Suchen Sie nach Protein-Erg\u00e4nzungen, die nicht mehr als 200 Kalorien sind, haben weniger als 2 g ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, und nicht mehr als 5 g Zucker. (6)<\/p>\n

          Auch, weil Erg\u00e4nzungen nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden, gibt es keine Aufsicht \u00dcberpr\u00fcfen, um sicherzustellen, dass die Produkte den Anspr\u00fcchen auf ihrer Verpackung gerecht werden, so nehmen Sie diese mit einem K\u00f6rnchen Salz und achten Sie darauf, mit Ihrem Gesundheitsteam zu sprechen, bevor Sie sie zu Ihrer Ern\u00e4hrung hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n

          Experten sagen, dass es eine gute Idee ist, sich auf ganze Lebensmittel zu st\u00fctzen, anstatt auf verarbeitete Lebensmittel, um Ihr Protein zu beziehen, da ganze Lebensmittel ern\u00e4hrungsphysiologische Vorteile bieten, die die vom Menschen hergestellten Optionen nicht bieten.<\/p>\n

          Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken von immer zu viel Protein<\/h2>\n

          Obwohl Protein im Allgemeinen gesund ist, ist es m\u00f6glich, es zu \u00fcberdosieren. Viele Menschen achten auf die Vorteile von Protein und Stellen, es gibt keinen Schaden in der Bef\u00fcllung. Das Problem ist, dass der K\u00f6rper nicht wei\u00df, was mit den \u00fcbersch\u00fcssigen Mengen an Protein zu tun, und es k\u00f6nnte am Ende schaden die Knochen, Nieren, und Leber, nach einer \u00dcberpr\u00fcfung im Juli 2013 in der Zeitschrift\u00a0ISRN Nutrition<\/em>ver\u00f6ffentlicht .<\/p>\n

          Experten sagen, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit etwa 40 g Protein dem K\u00f6rper nicht mehr als einer mit 15 bis 25 g Protein n\u00fctzen w\u00fcrde, also gibt es keinen Vorteil, \u00fcber Bord zu gehen.<\/p>\n

          Auf der anderen Seite gibt es einige m\u00f6gliche Nachteile. Zu viel Protein kann zu f\u00fchren:<\/p>\n

            \n
          • Nierensteine<\/li>\n
          • Knochenverlust<\/li>\n
          • Zu viel Kalzium im Blutstrom<\/li>\n
          • Leberkomplikationen<\/li>\n<\/ul>\n

            Fleischlastige Di\u00e4ten (die reich an Proteinen sind), wie die Fleischfresser-Di\u00e4t, k\u00f6nnen auch gef\u00e4hrlich sein und das Risiko erh\u00f6hen, koronare Herzerkrankungen und Krebs, insbesondere Brust-, Darm- und Prostatakrebs, zu entwickeln.<\/p>\n

            Protein- und Lebensmittelallergien: Was Sie wissen sollten<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

            Lebensmittelallergien treten auf, wenn das Immunsystem des K\u00f6rpers bestimmte Lebensmittelproteine angreift. Ihr K\u00f6rper wehrt sich, indem er seine eigenen Proteine, igE-Antik\u00f6rper oder Immunglobulin E, herstellt. Wenn Sie eine Allergie gegen ein bestimmtes Protein haben, wenn Sie das n\u00e4chste Mal etwas essen oder trinken, das dieses Protein enth\u00e4lt, werden Sie eine allergische Reaktion erleben, wie Eschheit oder Atembeschwerden.<\/p>\n

            Viele der h\u00e4ufigsten Lebensmittelallergien sind mit eiwei\u00dfreichen Lebensmitteln wie Eiern, Erdn\u00fcssen, N\u00fcssen und Fisch verbunden.<\/p>\n

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