{"id":6262,"date":"2024-01-28T15:57:48","date_gmt":"2024-01-28T15:57:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6262"},"modified":"2024-01-28T15:57:49","modified_gmt":"2024-01-28T15:57:49","slug":"the-8-most-effective-training-splits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/the-8-most-effective-training-splits\/","title":{"rendered":"DIE 8 MOST EFFEKTIVEN TRAINING SPLITS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Hier ist, was Sie wissen m\u00fcssen…<\/h3>\n
    \n
  1. W\u00e4hlen Sie eine Trainingsaufteilung basierend auf Ihren Zielen, Zeitplan, Trainingsalter, Energiesystemanforderungen und der F\u00e4higkeit, sich zu erholen.<\/li>\n
  2. K\u00f6rperteilaufteilungen k\u00f6nnen f\u00fcr Personen mit schwankenden Zeitpl\u00e4nen zeitaufw\u00e4ndig und unpraktisch sein. Gro\u00df f\u00fcr Gr\u00f6\u00dfenzuw\u00e4chse aber.<\/li>\n
  3. Total Body Training ist besser f\u00fcr Sportler.<\/li>\n
  4. Push-Pull-Routinen sind flexibel. Die moderate Bewegungsh\u00e4ufigkeit ist beim Erwerb von F\u00e4higkeiten besser als bei K\u00f6rperteilaufteilungen.<\/li>\n
  5. Die intensive\/umfangreiche Aufteilung basiert auf den neuronalen Anforderungen eines Workouts. Auf einen schweren\/explosiven Tag folgt ein metabolischer\/hochvolumiger Tag.<\/li>\n
  6. Agonist\/Antagonist-\u00dcbersets arbeiten gegens\u00e4tzliche Muskelgruppen zusammen, wie z. B. einen Bankdr\u00fccken und eine Reihe.<\/li>\n
  7. Hypertrophie-Spezialisierungsprogramme bringen verz\u00f6gerte K\u00f6rperteile auf. Konzentrieren Sie sich 3+ Tage pro Woche auf ein K\u00f6rperteil mit einem Tag pro Woche f\u00fcr die Aufrechterhaltung alles andere.<\/li>\n<\/ol>\n

    Das beste Training Split… F\u00fcr dich<\/h3>\n

    Es gibt keine “One Size fits all”, wenn es um Workout-Splits geht. Ihr Training h\u00e4ngt von Ihren Zielen, Energiesystemanforderungen, Zeitplan und individuellen Unterschieden ab.<\/p>\n

    Lassen Sie uns jedoch die grundlegenden, bew\u00e4hrten Splits f\u00fcr eine erfolgreiche Ausbildung \u00fcberpr\u00fcfen. Sie entscheiden, welches Ihren Bed\u00fcrfnissen entspricht.<\/p>\n

    1 \u2013 Der K\u00f6rperteil Split<\/h3>\n

    K\u00f6rperteil Splits sind Ihre typische “Bodybuilder” Split. In den meisten F\u00e4llen greifen Heber jede Muskelgruppe w\u00e4hrend der Woche in 5 oder 6 Trainingseinheiten an.<\/p>\n

    Profis<\/h4>\n

    K\u00f6rperteilsplits verwenden gr\u00f6\u00dfere Bewegungsvariation, um einzelne Muskeln zu zielen. Sie sind ideal f\u00fcr “schockierende” Muskeln in Wachstum aufgrund von hoher lokalisierten Volumen, vor allem f\u00fcr Heber, die in der Regel in Ganzk\u00f6rper-Stil-Routinen trainieren.<\/p>\n

    Erh\u00f6hteS Volumen und metabolischer Stress f\u00fchren zu einer gr\u00f6\u00dferen Hypertrophie als andere Splits. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine signifikante Trainingsbasis haben, bevor Sie vorw\u00e4rts springen.<\/p>\n

    Nachteile<\/h4>\n

    Es ist schwierig, mit schweren Multi-Joint-Aufz\u00fcgen zu trainieren, ohne ein gewisses Ma\u00df an behinderter Erholung von fr\u00fcheren Trainingseinheiten. Sie haben besser Ihre Workout-Ern\u00e4hrung, Schlaf-Bed\u00fcrfnisse, und andere Erholung Essentials gesorgt.<\/p>\n

    K\u00f6rperteil-Splits sind zeitaufw\u00e4ndig und unpraktisch f\u00fcr besch\u00e4ftigte Menschen mit schwankenden Zeitpl\u00e4nen, da das Fehlen einer Routine den Ablauf des Programms abwirft. Viele K\u00f6rperteile spalten “major in der Minderj\u00e4hrigen” und sind kosmetische basiert, anstatt leistungsbasiert \u2013 nicht die beste Option f\u00fcr Sportler oder Anf\u00e4nger.<\/p>\n

    Beispiel<\/h4>\n
      \n
    • Montag: Truhe<\/li>\n
    • Dienstag: Zur\u00fcck<\/li>\n
    • Mittwoch: Schultern<\/li>\n
    • Donnerstag: Beine<\/li>\n
    • Freitag: Waffen\/Abs<\/li>\n
    • Samstag\/Sonntag: Aus<\/li>\n<\/ul>\n

      2 \u2013 Ober-Nieder-Training Split<\/h3>\n

      Die oberen unteren Trainingsaufteilungen sind eine neue Progression f\u00fcr diejenigen, die an Total-Body-Training-Splits gew\u00f6hnt sind, da sie mehr Erholung und Trainingsvolumen erm\u00f6glichen. Oberk\u00f6rper- und Unterk\u00f6rpertage werden f\u00fcr 4 Workouts in einem 7-t\u00e4gigen Trainingssplit abwechselnd.<\/p>\n

      Profis<\/h4>\n

      Die oberen unteren Trainingsaufteilungen sind eine gro\u00dfartige Weiterentwicklung des gesamten K\u00f6rpertrainings und funktionieren gut mit den meisten Populationen, die gleichzeitig an Gr\u00f6\u00dfe und Kraft gewinnen wollen.<\/p>\n

      Obere Unterteilungen erm\u00f6glichen eine h\u00f6here Trainingsh\u00e4ufigkeit f\u00fcr schnelleres Lernen und Beherrschung bei gleichzeitig erregender Belastung. Sie bieten eine moderate Trainingsh\u00e4ufigkeit und ein m\u00e4\u00dfig hohes Volumen bei Hypertrophie.<\/p>\n

      Nachteile<\/h4>\n

      Sie pr\u00e4sentieren oft in der Regel unausgewogene Trainingszeiten mit Oberk\u00f6rper-Workouts, die viel l\u00e4nger dauern als die meisten unteren K\u00f6rpersitzungen.<\/p>\n

      Die oberen Trainingsaufteilungen bieten eine k\u00fcrzere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten im Vergleich zu K\u00f6rperteil-Splits, was die Erholung behindern kann. Unterk\u00f6rpertraining ist brutal; es zweimal pro Woche zu tun k\u00f6nnte zu viel f\u00fcr die Schwachen sein.<\/p>\n

      Beispiel<\/h4>\n
        \n
      • Montag: Oberk\u00f6rper (Push Strength Emphasis)<\/li>\n
      • Dienstag: Unterk\u00f6rper (Squat Pattern Strength Emphasis)<\/li>\n
      • Mittwoch: Aus oder aktive Erholung<\/li>\n
      • Donnerstag: Oberk\u00f6rper (Pull Strength Emphasis)<\/li>\n
      • Freitag: Unterk\u00f6rper (Hinge Pattern Strength Focus)<\/li>\n
      • Samstag\/Sonntag: Aus<\/li>\n<\/ul>\n

        3 \u2013 Total Body Training Split<\/h3>\n

        Die Gesamtendk\u00f6rper-Trainingssplits sind maximal effizient und trainieren den K\u00f6rper als Einheit und nicht als Bestandteil.<\/p>\n

        Profis<\/h4>\n

        Total Body Splits sind f\u00fcr diejenigen, die kurz auf Zeit, die Ganzk\u00f6rperstimulation wollen. Hochfrequente Stimulation der Muskeln und moderates Trainingsvolumen passen zu vielen Zielen, wie Fettabbau, Kraftaufbau und Hypertrophie.<\/p>\n

        Das Gesamte-K\u00f6rpertraining ist f\u00fcr Sportler besser und erm\u00f6glicht eine einfachere Integration des Bewegungstrainings. Minimierte “Fluff” zwingt Workouts, sich auf wesentliche Elemente zu konzentrieren, nicht auf 13 Variationen von seitlichen Erh\u00f6hungen.<\/p>\n

        Total Body Workouts sind ideal f\u00fcr Anf\u00e4nger, Fettabbau, und allgemeine Gesundheit. Es ist einfach, andere Trainingsmodalit\u00e4ten rund um die gesamten K\u00f6rperroutinen zu integrieren, da die meisten Bewegungen und Muskeln w\u00e4hrend jedes Trainings getroffen werden.<\/p>\n

        Nachteile<\/h4>\n

        Geringes Intra-Workout-Volumen kann metabolische-stressbedingte Hypertrophie behindern. St\u00e4rkere Heber k\u00f6nnen mit der Wiederherstellungsf\u00e4higkeit von Trainingsbeinen 3 mal pro Woche k\u00e4mpfen.<\/p>\n

        Es ist schwierig, mehr als 3-4 mal pro Woche ohne Wissen und Selbstbewusstsein f\u00fcr Autoregulierung zu trainieren. Auch, kleinere “Show” Muskeln sind wahrscheinlich vernachl\u00e4ssigt, Das ist hart auf den Schrank Bodybuilder Psyche.<\/p>\n

        Beispiel<\/h4>\n

        Montag<\/h4>\n
          \n
        • A. Power Clean 5\u00d73<\/li>\n
        • B. Bench Press 3\u00d76<\/li>\n
        • C. Lunge 3\u00d78-12<\/li>\n
        • D1. Farmer Walk 3\u00d730 Sekunden<\/li>\n
        • D2. Dip 3x 30 Sekunden \u2013 Zeiteinstellung<\/li>\n<\/ul>\n

          Dienstag<\/h4>\n
            \n
          • Aus<\/li>\n<\/ul>\n

            Mittwoch<\/h4>\n
              \n
            • A. Dr\u00fccken Sie 5\u00d73<\/li>\n
            • B. Deadlift 4\u00d76<\/li>\n
            • C. Chin-Up 3\u00d78-12<\/li>\n
            • D1. Planke 3\u00d730 Sekunden<\/li>\n
            • D2. Bizeps Curl 3x 30 Sekunden \u2013 Zeiteinstellung<\/li>\n<\/ul>\n

              Donnerstag<\/h4>\n
                \n
              • Aus<\/li>\n<\/ul>\n

                Freitag<\/h4>\n
                  \n
                • Eine. Zur\u00fcck Squat 5\u00d73<\/li>\n
                • B. Bent-Over Reihe 4\u00d76<\/li>\n
                • C. Hantelbankpresse 3\u00d78-12<\/li>\n
                • D1. Kettlebell Crosswalk 3\u00d730 Sekunden<\/li>\n
                • D2. H\u00fcftschub 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n

                  Samstag\/Sonntag: Aus oder Konditionierung<\/h4>\n

                  4 \u2013 Push\/Pull Training Split<\/h3>\n

                  Push\/Pull-Splits brechen das Training nach Bewegungsmusteraufbr\u00fcchen auf. Die Bewegungen auf der hinteren Seite des K\u00f6rpers sind \u00fcberwiegend f\u00fcr das Ziehen von Aktionen verantwortlich, w\u00e4hrend die Vorderseite\/Vorderseite des K\u00f6rpers f\u00fcr das Dr\u00e4ngen von Aktionen verantwortlich ist. Beine werden oft an “Pull”-Tagen gepaart.<\/p>\n

                  Profis<\/h4>\n

                  Push\/Pull-Routinen eignen sich f\u00fcr fortgeschrittene Auszubildende. Sie sind eine wirtschaftliche M\u00f6glichkeit, zu trainieren und erm\u00f6glichen eine flexible Planung. M\u00e4\u00dfige Bewegungsh\u00e4ufigkeit ist besser f\u00fcr den Erwerb von F\u00e4higkeiten als K\u00f6rperteilsplits, die einmal pro Woche durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

                  Nachteile<\/h4>\n

                  Push\/Pull Splits sind von begrenztem Nutzen mit athletischen Populationen, weil sie den K\u00f6rper durch Muskeln, die zusammen arbeiten zu trennen. Push-Pull-Routinen sind auch ein bisschen fortgeschritten f\u00fcr Anf\u00e4nger, die ihre Gewinne maximieren wollen.<\/p>\n

                  Beispiel<\/h4>\n
                    \n
                  • Tag 1: Ziehen (Beine\/Hamstrings, R\u00fccken, Bizeps, unterer R\u00fccken)<\/li>\n
                  • Tag 2: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Beine\/Quads, Bauch)<\/li>\n<\/ul>\n

                    5 \u2013 Intensive\/umfangreiche Trainingsaufteilung<\/h3>\n

                    Das intensive\/umfangreiche Split basiert das Training auf den neuronalen Anforderungen eines Trainings. Zum Beispiel wird ein schwerer\/explosiver Tag oft von einem metabolischen\/h\u00f6heren Volumentag gefolgt. Drei oder vier Tage Training funktionieren oft am besten.<\/p>\n

                    Profis<\/h4>\n

                    Intensive\/umfangreiche Splits sind eine fortschrittliche Programmierstrategie f\u00fcr Athleten, die den n\u00e4chsten Schritt machen wollen. Sie eignen sich hervorragend f\u00fcr sportliche Populationen und f\u00fcr das Training von Bewegungsf\u00e4higkeiten (wie Beschleunigung) in Abstimmung mit Widerstandstraining. Sie bieten auch eine solide Progression f\u00fcr die Entwicklung eines h\u00f6heren Leistungsniveaus.<\/p>\n

                    Nachteile<\/h4>\n

                    Intensive\/umfangreiche Splits sind fortschrittlich und kompliziert zu entwerfen. Sie sind m\u00f6glicherweise nicht ideal f\u00fcr hypertrophieorientierte Heber, da Splits auf die Einbeziehung von Bewegungstraining konzentriert sind, was sich nachteilig auf die allgemeine Erholung bei Hypertrophie auswirken kann. Workouts sind l\u00e4nger in der Dauer an intensiven Tagen aufgrund der neuronalen Erholung Anforderungen von intensiven \u00dcbung.<\/p>\n

                    Beispiel<\/h4>\n
                      \n
                    • Montag: Speed-Arbeit, olympische Lifte plus Compound-Push-\u00dcbungen<\/li>\n
                    • Dienstag: Metabolisch\/Richtungswechsel, Zugbetonung<\/li>\n
                    • Mittwoch: Aus<\/li>\n
                    • Donnerstag: Speed-Arbeit, olympische Lifte plus Compound-Push-\u00dcbungen<\/li>\n
                    • Freitag: Metabolischer Fokus, Pull-Schwerpunkt im Kraftraum<\/li>\n
                    • Samstag\/Sonntag: Aktive Erholung<\/li>\n<\/ul>\n

                      6 \u2013 Prim\u00e4re Mover Plus gegens\u00e4tzliche Supersets<\/h3>\n

                      Auch bekannt als nicht konkurrierende Supersets oder Agonist\/Antagonist-Supersets, arbeiten diese Splits gegens\u00e4tzliche Muskelgruppen zusammen. Ein Beispiel w\u00e4re ein Hantelbankdr\u00fccken und eine Brust-gest\u00fctzte Reihe.<\/p>\n

                      Profis<\/h4>\n

                      Nicht konkurrierende Supersets sind gut f\u00fcr den Muskelaufbau und das Erreichen eines Eins-zu-eins-Trainingsgleichgewichts auf gegen\u00fcberliegenden K\u00f6rperseiten. Erh\u00f6hte Durchblutung zu Antagonisten Muskelgruppen k\u00f6nnen die Leistung und metabolische Stress-bedingte Hypertrophie verbessern.<\/p>\n

                      Nicht konkurrierende Supersets sind flexibel und k\u00f6nnen 3-6 Trainingstage basierend auf dem Trainingsalter erm\u00f6glichen. Supersets sind leicht zu machen, um die Trainingseffizienz zu maximieren.<\/p>\n

                      Nachteile<\/h4>\n

                      Schwierig, Bewegungsf\u00e4higkeiten zu integrieren, was es f\u00fcr Athleten schwierig macht, nicht konkurrierende Supersets als prim\u00e4re Methode zu integrieren. Sie sind ein bisschen fortgeschritten f\u00fcr Anf\u00e4nger und k\u00f6nnen Erholungsprobleme f\u00fcr \u00e4ltere Heber darstellen.<\/p>\n

                      Beispiel<\/h4>\n
                        \n
                      • Montag: Brust\/R\u00fccken<\/li>\n
                      • Dienstag: Beine\/Schulter<\/li>\n
                      • Mittwoch: Aus<\/li>\n
                      • Donnerstag: Brust\/R\u00fccken<\/li>\n
                      • Freitag: Bizeps\/Triceps<\/li>\n
                      • Samstag\/Sonntag: Aktive Erholung oder Aus<\/li>\n<\/ul>\n

                        7 \u2013 Prim\u00e4r-Mover Plus Synergist<\/h3>\n

                        Diese Splits kombinieren gro\u00dfe Mover einer \u00dcbung mit Sekund\u00e4rmovern am selben Trainingstag. R\u00fccken- und Bizeps- oder Brust- und Trizepsspalten sind Beispiele.<\/p>\n

                        Profis<\/h4>\n

                        Flexible Trainingsh\u00e4ufigkeit mit 3-6 Trainingstagen pro Woche. Supersets schaffen zeiteffiziente Workouts. Ein hohes Trainingsvolumen f\u00fchrt zu gr\u00f6\u00dferen Muskelsch\u00e4den im Intra-Workout.<\/p>\n

                        Nachteile<\/h4>\n

                        Fortgeschrittene f\u00fcr Anf\u00e4nger und schwer zu erholen f\u00fcr \u00e4ltere Heber. Die Variabilit\u00e4t der Trainingsh\u00e4ufigkeit kann f\u00fcr j\u00fcngere Heber schwierig sein.<\/p>\n

                        Beispiel: 5 Workouts pro Woche<\/h4>\n
                          \n
                        • Montag: Zur\u00fcck\/Bizeps<\/li>\n
                        • Dienstag: Brust\/Triceps<\/li>\n
                        • Mittwoch: Beine\/Schulter<\/li>\n
                        • Donnerstag: Zur\u00fcck\/Bizeps<\/li>\n
                        • Freitag: Brust\/Triceps<\/li>\n
                        • Samstag\/Sonntag: Aus<\/li>\n<\/ul>\n

                          8 \u2013 Spezialisierungstraining Splits: Hypertrophy Spezialisierungsprogramme<\/h3>\n

                          Spezialisierungsprogramme konzentrieren sich darauf, ein verz\u00f6gertes K\u00f6rperteil innerhalb eines kurzen Zeitrahmens aufzuziehen. Dies beinhaltet die Fokussierung 3 + Tage pro Woche auf ein K\u00f6rperteil mit einem Tag pro Woche f\u00fcr die Aufrechterhaltung anderer K\u00f6rperteile.<\/p>\n

                          Profis<\/h4>\n

                          Spezialisierung Workouts Jump-Start stagnierenden Gewinne auf einem K\u00f6rperteil. Hohes Volumen und H\u00e4ufigkeit f\u00fchren zu einem dramatischen Anstieg der Hypertrophie auf dem spezialisierten K\u00f6rperteil. Sie sind oft eine Explosion und ideal f\u00fcr fortgeschrittene Heber.<\/p>\n

                          Nachteile<\/h4>\n

                          Spezialisierung Workouts vernachl\u00e4ssigen andere K\u00f6rperteile w\u00e4hrend des Programms, m\u00f6glicherweise zu Atrophie und eine Abnahme der Leistung. Spezialisierte Programme sind unausgewogen, was es schwierig macht, andere Fitnessparameter beizubehalten.<\/p>\n

                          Beispiel: R\u00fcckenspezialisierung<\/h4>\n
                            \n
                          • Montag: Low-Rep Horizontal Pull<\/li>\n
                          • Dienstag: High-Rep Vertikalpulle<\/li>\n
                          • Mittwoch: High-Rep Horizontal Pull<\/li>\n
                          • Donnerstag: Low-Rep VertikalPull<\/li>\n
                          • Freitag: Total Body Maintenance<\/li>\n<\/ul>\n
                            \"Bodybuilder<\/figure>\n

                            Welche Split sollte ich w\u00e4hlen?<\/h3>\n

                            Bestimmen Sie Ihr Hauptziel<\/h4>\n

                            Ihre Ziele m\u00fcssen klar sein. Sich auf Isolation zu konzentrieren ist nicht ideal f\u00fcr Sportler, da sie den K\u00f6rper als integrierte Einheit bewegen m\u00fcssen.<\/p>\n

                            Wenn ihr Ziel ist, so gro\u00df wie m\u00f6glich zu werden, dann brauchen Sie keine Zeit damit zu verbringen, einen Sprintmechaniker zu perfektionieren. Machen Sie Ihr Ziel so spezifisch wie m\u00f6glich und passen Sie dann Ihre Trainingsaufteilung nach Bedarf an.<\/p>\n

                            Bewerten Sie Ihren Zeitplan<\/h4>\n

                            Egal, wie besch\u00e4ftigt Sie sind, Sie haben immer noch die gleichen 24 t\u00e4glichen Stunden wie der Rest von uns haben. Ich habe einen Kunden mit drei Kindern trainiert, jeden Tag eine Stunde zur Arbeit und jeden Tag 5-6 Zw\u00f6lf-Stunden-Arbeitstage \u2013 und er findet immer noch einen Weg, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren.<\/p>\n

                            Mein Punkt ist, Sie haben Zeit, jetzt Priorit\u00e4ten zu setzen. Wenn das Training 2 Stunden pro Tag 5 Tage pro Woche nicht ideal f\u00fcr Sie ist, w\u00e4hlen Sie eine effizientere Aufteilung. Ein Training ist nur so gut wie seine Ausf\u00fchrung. Bestimmen Sie, was Sie tun, und f\u00fchren Sie es dann aus.<\/p>\n

                            Ausbildungsalter<\/h4>\n

                            Das Ausbildungsalter ist ein sehr variabler, aber wichtiger Faktor in der Ausbildung.<\/p>\n

                            Anf\u00e4nger springen auf K\u00f6rperteil Splits und Isolation Workouts, bevor sie stark genug sind, um die Belohnungen der fokussierten Isolation zu ernten. \u00c4ltere Heber finden, dass sie aufgrund h\u00f6herer neuronaler Anforderungen, Gelenkstress und Erholung nicht so hart trainieren k\u00f6nnen.<\/p>\n

                            Wiederherstellbarkeit<\/h4>\n

                            Der K\u00f6rper ist ein integriertes System. Anstatt auf Erholung basierend auf, wie Ihre Muskeln f\u00fchlen, m\u00fcssen Sie den t\u00e4glichen Stress, das Nervensystem, Schlafqualit\u00e4t, und Ern\u00e4hrung zu ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n

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                            Hier ist, was Sie wissen m\u00fcssen… W\u00e4hlen Sie eine Trainingsaufteilung basierend auf Ihren Zielen, Zeitplan, Trainingsalter, Energiesystemanforderungen und der F\u00e4higkeit, […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6263,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center 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