{"id":6259,"date":"2024-09-24T00:00:27","date_gmt":"2024-09-24T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6259"},"modified":"2024-09-24T16:09:01","modified_gmt":"2024-09-24T16:09:01","slug":"turn-rest-days-into-growth-days","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/turn-rest-days-into-growth-days\/","title":{"rendered":"VERWANDELN SIE RUHETAGE IN WACHSTUMSTAGE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h3>Der Grund, warum Sie nicht besser werden<\/h3>\n<p>Die Art und Weise, wie Sie Ihre freien Tage behandeln kann stark beeinflussen Ihre F\u00e4higkeit, Muskeln aufzubauen und st\u00e4rker zu werden. F\u00fcr den engagierten Lifter ist das Problem nicht, dass Sie einen gelegentlichen Ruhetag nehmen. Das Problem ist, dass Sie keine ENOUGH Ruhetage nehmen und sie nicht mit Bedacht in Ihrer Trainingswoche absetzen.<\/p>\n<p>Freie Tage k\u00f6nnen eine Qual f\u00fcr Eisens\u00fcchtige sein. F\u00fcr viele Menschen gibt ein Ruhetag ihnen das Gef\u00fchl, dass sie nachlassen, also trainieren sie sechs oder sogar sieben Tage die Woche. Doch wenn man sich die erfolgreichsten Kraftsportler und Bodybuilder anschaut, scheinen vier Trainingstage pro Woche, manchmal f\u00fcnf, die h\u00e4ufigste Frequenz zu sein.<\/p>\n<p>Diejenigen, die sechs oder sieben Tage die Woche trainieren, neigen dazu, langsamer voranzukommen als diejenigen, die vier bis f\u00fcnf Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen. Nat\u00fcrlich gibt es Ausnahmen, aber wenn Sie nicht genetisch begabt sind, sollten Sie Ihre Trainingsentscheidungen auf den am weitesten erfolgreichen Ansatz gr\u00fcnden, nicht auf der Ausnahme.<\/p>\n<h3>Es ist ein Wachstumstag, kein Aus-Tag<\/h3>\n<p>\u00c4ndern Sie Ihr Denken wie folgt:<\/p>\n<ul>\n<li>Denken Sie an &#8220;Stimulationstage&#8221; statt an Trainingstage.<\/li>\n<li>Denken Sie an &#8220;Wachstumstage&#8221; statt an Ruhetage.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn Sie eine Ruhe \/Wachstumstag nehmen Sie mehr Muskeln bauen, f\u00fcllen Glykogen-Speicher leichter, und lassen Sie das Nervensystem wieder in einen optimalen Arbeitszustand. Dies wird Ihnen helfen, schneller zu wachsen, aber es wird auch Ihre Leistung an dem Tag verbessern, an dem Sie zur\u00fcck ins Fitnessstudio kommen.<\/p>\n<p>Die Wahrheit ist, w\u00e4hrend eurer freien Tage passieren entscheidende Dinge, die es einfacher machen, zu wachsen und st\u00e4rker zu werden. Ihr K\u00f6rper verf\u00fcgt \u00fcber begrenzte Ressourcen. Und wenn Sie mehr Ressourcen in eine Trainingseinheit investieren, anstatt sich auszuruhen, haben Sie weniger zur Verf\u00fcgung, um Anpassung und Wachstum anzukurbeln.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend der Ruhetage widmen Sie mehr Von Ihren Ressourcen f\u00fcr Wachstum und Reparatur. Ihr nerv\u00f6ses, immunes und hormonelles System kehren auch in eine Situation zur\u00fcck, die Wachstum und Leistung f\u00f6rderlich ist. Wenn Sie gut ausgeruht sind, k\u00f6nnen Sie auf einer h\u00f6heren Ebene arbeiten und mehr Lautst\u00e4rke ausf\u00fchren, was die Sitzung effektiver macht.<\/p>\n<p>&#8220;Wachstumstage&#8221; lassen Sie direkt wachsen, indem Sie sich erholen k\u00f6nnen. Sie lassen Sie indirekt wachsen, indem Sie Ihnen erlauben, eine gr\u00f6\u00dfere Stimulation auf Ihren K\u00f6rper w\u00e4hrend Ihrer Hebesitzungen zu setzen.<\/p>\n<h3>Ein gro\u00dfer Ern\u00e4hrungsfehler<\/h3>\n<p>Fragen Sie die Menschen, was sie f\u00fcr die Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend ihrer freien Tage tun und die meisten werden Ihnen sagen, dass sie kalorien\u00e4rmer oder Kohlenhydrataufnahme. (Heck, ich habe es sogar in der Vergangenheit empfohlen.) Es ist eine gemeinsame Empfehlung, aber es ist falsch.<\/p>\n<p>Die Leute denken, dass sie, da sie nicht so viel Kraftstoff trainieren und verbrennen, nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten konsumieren sollten, oder sie riskieren, Fett zu bekommen. Wenn Ihr Ziel IST STRICTLY Fettabbau kann es einen gewissen Wert daf\u00fcr sein. Aber wenn Sie so viel Muskeln und Kraft wie m\u00f6glich aufbauen m\u00f6chten, sollten Sie Ihre freien Tage als Tage sehen, an denen Sie versuchen, alles zu tun, um Wachstum und Leistung zu maximieren, nicht Tage, an denen Sie nichts tun. Stellen Sie sich Ihre Auszeit als Investition vor.<\/p>\n<p>Was sollten Sie vor diesem Hintergrund ern\u00e4hrungstechnisch tun? Schneiden Sie Kohlenhydrate und Kalorien, so dass Sie mit Muskeln, die nicht vollst\u00e4ndig mit Muskelglykogen aufgef\u00fcllt sind und so dass Sie nicht in der Lage, die Vorteile der anabolen Eigenschaften von Insulin zu nehmen? Nein! Tun Sie das Gegenteil.<\/p>\n<h3>Beschleunigen Sie wachstumsf\u00f6rdernde Gewinne<\/h3>\n<p>Insulin ist das anaboleste Hormon im K\u00f6rper. Es schaltet den Katabolismus (Proteinabbau oder Muskelschwund) ab und verst\u00e4rkt den Anabolismus \u2013 Proteinsynthese oder Muskelaufbau. Es aktiviert auch mTor, die Muskelwachstum ausl\u00f6st und erh\u00f6ht Glukosespeicherung in den Muskeln. Muskeln voller Glykogen ist selbst anabole. Als Bonus ist ein vollerer Muskel ein st\u00e4rkerer Muskel.<\/p>\n<p>Wenn Ihr Ziel ist maximale Muskelwachstum und Kraftzuwachs, Es ist wichtig, viel Qualit\u00e4t Kohlenhydrate und Protein w\u00e4hrend dieser Freien \/ Wachstumstage zu konsumieren. Sehen Sie jeden Wachstumstag als den einzigen Tag in der Woche, an dem der K\u00f6rper Muskeln aufbauen darf. Wenn das der Fall w\u00e4re, was w\u00fcrden Sie an diesem Tag tun, um sicherzustellen, dass Sie jede m\u00f6gliche Unze Muskelwachstum bekommen? Sicherlich nicht ihre Kalorien- oder Kohlenhydratzufuhr senken!<\/p>\n<p>Zumindest kalorien- und Kohlenhydratzufuhr gleich halten oder etwas erh\u00f6hen. Ich w\u00fcrde auch die Proteinaufnahme leicht erh\u00f6hen, um den anabolen Zustand zu nutzen.<\/p>\n<h3>Wie viele Wachstumstage pro Woche?<\/h3>\n<p>Die meisten Menschen sollten vier Tage pro Woche trainieren. F\u00fcr eine normale Person, vier HARD-Sitzungen pro Woche ist \u00fcber alles, was getan werden kann. Sicher, Training ist h\u00e4ufiger m\u00f6glich, aber es w\u00fcrde die sorgf\u00e4ltige und pr\u00e4zise Nutzung von Trainingstagen mit einem viel niedrigeren Stressniveau erfordern. Ich mag diese nicht, weil ich immer das Gef\u00fchl habe, mich zur\u00fcckhalten und &#8220;mit den Bremsen trainieren&#8221; zu m\u00fcssen.<\/p>\n<p>Wenn Sie gerne B\u00e4lle ausgehen, sind vier Trainingstage pro Woche die beste Option, um damit zu beginnen. Das l\u00e4sst uns mit drei Ruhe-\/Wachstumstagen pro Woche. Gelegentlich f\u00fcnf Sitzungen pro Woche zu tun ist in Ordnung, was uns mit zwei Ruhe-\/Wachstumstagen zur\u00fccklassen w\u00fcrde. Aber das ist nicht die ideale langfristige L\u00f6sung.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/3954\/original\/Christian-Thibaudeau.jpg?ts=1463171342\" alt=\"Christian Thibaudeau\" \/><\/figure>\n<h3>Wo platzieren Sie Wachstumstage?<\/h3>\n<p>Eine Regel: Vermeiden Sie zwei freie Tage in Folge. Die Leistung ist nach zwei Tagen Pause tendenziell flach und die Qualit\u00e4t des Trainings leidet immer. Hier ist also die beste Option f\u00fcr drei Wachstumstage und vier Trainingstage in der Woche, ohne zwei freie Tage in Folge zu haben:<\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Trainingstag 1<\/li>\n<li>Dienstag: Trainingstag 2<\/li>\n<li>Mittwoch: Wachstumstag 1<\/li>\n<li>Donnerstag: Trainingstag 3<\/li>\n<li>Freitag: Wachstumstag 2<\/li>\n<li>Samstag: Trainingstag 4<\/li>\n<li>Sonntag: Wachstumstag 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Wie strukturieren Sie TrainingStage?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Battle-ropes-Cordes-ondulatoires-EVO-Fitness-1200x675.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Machen Sie die schwersten Tage Donnerstag und Samstag. Dies sind die Tage, an denen die Leistung am h\u00f6chsten sein sollte. Am Montag k\u00f6nnte man theoretisch auch super schwer werden, aber da man einen zweiten Trainingstag in Folge hat, wollen wir keine anhaltende neuronale Erm\u00fcdung. Machen Sie Montag eine herausfordernde Sitzung, aber nicht so schwer wie Donnerstag und Samstag. Es kann jedoch etwas mehr Volumen haben.<\/p>\n<p>Dienstag ist der Trainingstag, der der leichteste sein sollte \u2013 das Verst\u00e4ndnis, dass Licht relativ ist \u2013 mit dem h\u00f6chsten Volumen. Eine andere M\u00f6glichkeit ist, Ihre nachlassende Muskelgruppe(n) mit h\u00f6herem Volumen am Dienstag zu trainieren.<\/p>\n<p>Unabh\u00e4ngig von der Aufteilung, die Sie verwenden, hier ist meine Empfehlung:<\/p>\n<ul>\n<li>Montag: M\u00e4\u00dfige Beladung und Volumen<\/li>\n<li>Dienstag: H\u00f6chstes Trainingsvolumen<\/li>\n<li>Mittwoch: Wachstumstag 1<\/li>\n<li>Donnerstag: Schweres Training<\/li>\n<li>Freitag: Wachstumstag 2<\/li>\n<li>Samstag: Schweres Training<\/li>\n<li>Sonntag: Wachstumstag 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Konzentrieren Sie sich nicht auf die falschen Dinge<\/h3>\n<p>Das Einzige, was beim Training wichtig ist, ist, Ergebnisse zu erzielen. Zeitraum. So bewerten Sie, wie gut Sie arbeiten. Leider sehe ich, dass immer mehr Menschen stolz auf andere Dinge sind \u2013 die Menge an Arbeit, die geleistet wird, steht ganz oben auf der Liste.<\/p>\n<p>Es geht so: Joe trainiert leidenschaftlich. Er liest alles, was er finden kann und will sich unbedingt den Respekt anderer Turnratten verdienen. Aber Joe ist nicht wirklich muskul\u00f6s, noch ist er stark. Und seine Ausbildung scheint ihm nicht die Gewinne zu geben, die er gerne haben w\u00fcrde.<\/p>\n<p>Joe beginnt also immer mehr zu trainieren. Zuerst ist es in der Hoffnung, mehr Ergebnisse zu bekommen, aber schlie\u00dflich mehr Arbeit wird sein neues Ziel. Joe bekommt nicht mehr Ergebnisse, aber er ist stolz darauf, h\u00e4rter und \u00f6fter als jede andere Person zu trainieren. Das ist ein Teufelskreis, weil er seine Gewinne t\u00f6tet, indem er zu viel trainiert. Aber inzwischen ist seine einzige Quelle des Stolzes, wie viel Arbeit er tun kann&#8230; und dann wird er verletzt.<\/p>\n<p>H\u00f6ren Sie zu, wenn Sie maximales Wachstum und Fortschritt wollen, brauchen Sie diese Ruhe-\/Wachstumstage. Ein Stimulus-S\u00fcchtiger zu werden, sich zu weigern, Tage frei zu nehmen, und das Anh\u00e4ufen von Volumen wird Sie nur frustriert und wahrscheinlich verletzt zur\u00fccklassen.<\/p>\n<h3>Beenden der Kompensation<\/h3>\n<p>Die Popularit\u00e4t von &#8220;funktionellem Training&#8221; und seltsamen \u00dcbungen kommt vom selben Ort: ein Frust aufgrund der Unf\u00e4higkeit, st\u00e4rker und muskul\u00f6ser zu werden. &#8220;Hey, dieser Kerl ist vielleicht viel st\u00e4rker und muskul\u00f6ser als ich, aber ich w\u00fcrde mir w\u00fcnschen, dass er ein t\u00fcrkisches Aufstehen auf einem Stabilit\u00e4tsball macht!&#8221;<\/p>\n<p>Ich bin nicht gegen jede Trainingsmethode oder -ansatz, aber diese m\u00fcssen mit dem alleinigen Zweck durchgef\u00fchrt werden, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie nicht zu besseren Ergebnissen f\u00fchren, tun Sie sie einfach, um sich selbst gut zu f\u00fchlen, und kompensieren Ihren Mangel an wirklichen Fortschritten.<\/p>\n<h3>Investieren Sie in das n\u00e4chste Workout<\/h3>\n<p>Lassen Sie uns so tun, als ob Sie am Freitag einen Wettbewerb oder einen k\u00f6rperlichen Test haben. Sie m\u00fcssen eine gro\u00dfe Leistung haben \u2013 entweder schwer heben oder in der Lage, eine Tonne von qualitativ hochwertiger Arbeit zu tun. Sie wissen, dass Sie an diesem Tag an Ihrer Leistung gemessen werden. Was werden Sie am Vortag tun?<\/p>\n<p>Werden Sie am Donnerstag laufen? Werden Sie Bergsprints machen? Werden Sie Ihre Schultern hochpumpen? Nat\u00fcrlich nicht. Sie w\u00fcrden Ihren K\u00f6rper nicht durch M\u00fcdigkeit setzen, die Ihre Leistung am Freitag st\u00f6ren k\u00f6nnte.<\/p>\n<p>DAS ist, wie Sie brauchen, um Ihre Ruhe \/ Wachstum Tage und Workouts zu sehen. Bei jedem Training m\u00fcssen Sie auf dem h\u00f6chstm\u00f6glichen Niveau durchf\u00fchren. An Ihrer Ruhe-\/Wachstumstage m\u00fcssen Sie alles tun, um Ihren K\u00f6rper in die bestm\u00f6gliche Situation zu versetzen, um auf h\u00f6chstem Niveau zu arbeiten. Das gilt f\u00fcr Ihre Ern\u00e4hrung, Erg\u00e4nzung und Training.<\/p>\n<p>Wachstumstage sollen die Magie geschehen lassen: mehr Muskeln wachsen und Ihren K\u00f6rper auf den n\u00e4chsten Tag vorbereiten.<\/p>\n<h3>Trigger, Wiederherstellen, Wachsen<\/h3>\n<p>Training ist wirklich so einfach: die Trainingseinheit ist da, um die biochemischen Reaktionen auszul\u00f6sen, die Ihren K\u00f6rper anweisen, sich anzupassen und zu wachsen. Sobald dies ausgel\u00f6st wurde, wird mehr Ressourcen einfach aufgebraucht.<\/p>\n<p>Wenn Sie die richtige Antwort ausgel\u00f6st haben, lassen Sie einfach zu, dass die \u00c4nderungen vorgenommen werden, ohne die Prozesse zu st\u00f6ren. Ja, \u00c4nderungen k\u00f6nnen immer noch an Tagen auftreten, die Sie trainieren, aber f\u00fcr eine maximale Reaktion m\u00fcssen Sie super hart trainieren und dann alles tun, um die Erholung an den Wachstumstagen zu beschleunigen.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend suboptimale Workouts aufgrund ungeplanter Ereignisse in Ihrem Leben auftreten k\u00f6nnen, sollten sie nie passieren, weil Sie von Ihren vorherigen Sitzungen untererholt waren. Denken Sie daran, dass das gro\u00dfe Problem mit Untererholung ist, dass es sich aufbaut. Sie k\u00f6nnen nur ein kleines Defizit in der Erholung bei jedem Training verursachen, aber es wird sich schnell ansammeln, und wenn es tut, k\u00f6nnen Sie Ihre Gewinne auf Wiedersehen k\u00fcssen!<\/p>\n<p>Trainieren Sie intelligenter. Ruhe h\u00e4rter.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Grund, warum Sie nicht besser werden Die Art und Weise, wie Sie Ihre freien Tage behandeln kann stark beeinflussen 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