{"id":6224,"date":"2022-08-29T17:56:49","date_gmt":"2022-08-29T17:56:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6224"},"modified":"2022-08-29T17:56:50","modified_gmt":"2022-08-29T17:56:50","slug":"the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs\/","title":{"rendered":"DER 12-WOCHEN DIET PLAN ZU REVEAL YOUR ABS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Dieser Drei-Monats-Plan kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Ab-Ziele zubewegen.<\/p>\n<p>Tun Hunderte von Crunches geben Ihnen nicht die Bauchmuskeln, die Sie wollen, aber ein gut durchdachtes Trainingsprogramm \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum durchgef\u00fchrt mit einer Di\u00e4t strukturiert mit Fettabbau im Kopf wird. Um den heiligen Gral eines schlanken, engen Mittelteils zu erreichen, m\u00fcssen Sie nach und nach Ihre Bauchmuskeln st\u00e4rker machen, den Flaum verbrennen, sie verstecken und sich in Ihre Ern\u00e4hrung einw\u00e4hlen. Dieses Programm wird Ihnen dabei helfen.<\/p>\n<p>Das Trainingsprogramm gliedert sich in drei vierw\u00f6chige Phasen. In Phase 1 erstellen Sie die grundlegende Grundlage, mit der Sie mit erweiterten Routinen in Phase 2 und 3 fortfahren k\u00f6nnen. Und wie Sie nach und nach Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln h\u00e4rter, Sie werden Ihre Ern\u00e4hrung jede Woche zu verfeinern, um f\u00fcr die Enth\u00fcllung dieser fabelhaften Bauchmuskeln kommen Sommerzeit vorzubereiten. Die hier aufgef\u00fchrten Richtlinien helfen Ihnen, Ihre bestehende Ern\u00e4hrung zu erleichtern und zu optimieren, aber um den Fettverbrennungsofen wirklich aufzudrehen, wird es auch viel Ern\u00e4hrungsdisziplin brauchen.<\/p>\n<p>Dieses Programm wurde entwickelt, um in Ihren aktuellen Trainingsplan zu passen; machen Sie einfach Ihre regelm\u00e4\u00dfigen Trainings- und Cardio-Routinen wie vorgeschrieben und tauschen Sie Ihre \u00fcbliche Arbeit gegen diese gezielten Routinen an drei Tagen in der Woche aus, die mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen ruhen.<\/p>\n<p>Ziehen Sie jetzt Ihren Kalender heraus, markieren Sie Ihren Enth\u00fcllungstag und starten Sie den Countdown zu fab abs.<\/p>\n<p>1 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Situp-Core-Abs.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Abs Agenda<\/h2>\n<p><strong>MONAT 1: ERSTELLEN DER STIFTUNG<\/strong><\/p>\n<p>In diesem Monat geht es darum, sich an die \u00dcbungen anzupassen, die die Grundlage dieses Programms bilden. F\u00fchren Sie Ihre regelm\u00e4\u00dfige Gewichts-Trainings-Routine, w\u00e4hrend Sie das Training unten, um Ihre Bauch dreimal pro Woche trainieren, ruhen mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Machen Sie Cardio mit einer moderaten bis hohen Intensit\u00e4t 4 \u2013 5 Tage die Woche f\u00fcr 30 Minuten.<\/p>\n<p><strong>MONAT 2: FORTSCHRITTE UND MUSKELDEFINITION<\/strong><\/p>\n<p>Zeit, etwas Muskeln aufzubauen. In diesem Monat, f\u00fcgen Sie Gewicht zu den \u00dcbungen aus Monat 1. Genau wie im letzten Monat, tun Sie das Programm unten in der Reihenfolge aufgef\u00fchrt drei Tage pro Woche, Ruhe mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. F\u00fchren Sie au\u00dferdem Ihre regelm\u00e4\u00dfige Gewichtstrainingsroutine durch und erh\u00f6hen Sie Ihr Cardio auf 45 Minuten pro Sitzung 4 \u20135 Tage die Woche.<\/p>\n<p><strong>MONAT 3: DIE LETZTE STRECKE<\/strong><\/p>\n<p>Willkommen zu den letzten vier Wochen Ihrer fab ab Reise. Ziel dieses Monats ist es, Muskelausdauer aufzubauen. Genau wie In den Monaten 1 und 2, f\u00fchren Sie das Programm unter drei Tagen pro Woche durch und ruhen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Dar\u00fcber hinaus machen Sie Ihre regelm\u00e4\u00dfige Gewichtstrainingsroutine und erh\u00f6hen Sie Ihr Cardio auf 4 \u2013 5 Tage die Woche, 45\u201360 Minuten pro Sitzung.<\/p>\n<p>2 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Food-Meal-Journal-Notebook.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Weeks Out: Write It Down<\/h2>\n<p>Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine Lebensmittelzeitschrift f\u00fchren, erfolgreicher beim Abnehmen und Halten von Gewicht sind. Es macht Sie einfach rechenschaftspflichtiger: Wenn Sie jeden M\u00f6rtel, den Sie in den Mund legen und beachten Sie, wie bestimmte Lebensmittel f\u00fchlen oder beeinflussen Sie Ihre Leistung geistig und k\u00f6rperlich, k\u00f6nnen Sie leicht Anpassungen vornehmen. Fahren Sie damit w\u00e4hrend des gesamten Programms fort.<\/p>\n<p>3 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Drinking-Water.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Wasser transportieren<\/h2>\n<p>Regelm\u00e4\u00dfiges Wasser sorgt daf\u00fcr, dass Die Verdauung, N\u00e4hrstoffaufnahme, Temperaturregulierung und Abfallbeseitigung reibungslos ablaufen. Au\u00dferdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2003, dass das Trinken eines halben Liters kaltem Wasser die Stoffwechselrate f\u00fcr mehr als eine Stunde nach dem Trinken um 30 % erh\u00f6hte.<\/p>\n<p>Um Ihre Wasseraufnahmeziele zu berechnen, nehmen Sie Ihr K\u00f6rpergewicht in Pfund und teilen Sie diese Zahl durch zwei. Das gibt Ihnen die minimale Anzahl von Unzen Wasser, die Sie t\u00e4glich trinken sollten.<\/p>\n<p>4 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Mixed-Nuts-White-Bowl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Weeks Out: Protein zu jeder Mahlzeit essen<\/h2>\n<p>Wenn Sie Protein essen, f\u00fchlen Sie sich zufrieden, wodurch Hungergef\u00fchle abnehmen. Wenn Sie nur Kohlenhydrate essen, werden Sie mehr sehnen; mehr Kohlenhydrate k\u00f6nnen sich in einen Teufelskreis verwandeln, der zu schlechter Energie und Gewichtszunahme aufgrund der erh\u00f6hten Kalorienzufuhr f\u00fchrt. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Eiwei\u00df zu konsumieren.<\/p>\n<p>5 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Cooking-Meals-Salad-Meat.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Machen Sie ein neues Rezept pro Woche<\/h2>\n<p>Dies erreicht ein paar Dinge: Es eliminiert Essen aus (wenn Sie portionsische oder Zutaten nicht kontrollieren k\u00f6nnen), es f\u00fchrt eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ern\u00e4hrung, und haben wir Portionskontrolle erw\u00e4hnt?<\/p>\n<p>6 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Choosing-Fridge-Fruits-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Aufladen auf Obst und Gem\u00fcse<\/h2>\n<p>Betrachten Sie die Farben Ihres Obstes und Gem\u00fcses als Ihre Karte zu n\u00fctzlichen Phytochemikalien und Antioxidantien. Jede Farbe stellt verschiedene Phytochemikalien dar, die in verschiedenen Teilen der K\u00f6rperzellen wirken. Der Verzehr eines Regenbogens von Lebensmitteln w\u00e4hrend des Tages hilft, den Zellschaden abzuwehren, den intensive Bewegung provozieren kann.<\/p>\n<p>7 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Girl-Eating-Pizza-Fridge-Midnight-Snack0.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Weeks Out: Vergessen Late-Night-Munchies<\/h2>\n<p>Vermeiden Sie es, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Sie jedoch m\u00fcssen, essen Sie Protein wie fettarmen H\u00fcttenk\u00e4se, einen Teil-Skim-Mozzarella-K\u00e4se-Stick oder ein gekochtes Ei. Essen Sie w\u00e4hrend dieser drei Stunden keine Kohlenhydrate, da jede Nahrungsaufnahme leichter als Fett gespeichert wird, wenn Sie schlafen.<\/p>\n<p>8 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bad-Beverages-Beer-Soda.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Vermeiden Sie das Trinken Ihrer Kalorien<\/h2>\n<p>Betrachten Sie dies: Trinken Sie ein 10-Unzen Glas Fruchtsaft pro Tag kann 51.100 Kalorien in einem Jahr hinzuf\u00fcgen, oder fast 15 Pfund. Wasserm\u00fcde? Trinken Sie gr\u00fcnen Tee oder Kaffee; beide profitieren von Ihrer Gesundheit und dem Training ohne Kalorien. Gr\u00fcner Tee enth\u00e4lt Antioxidantien und kann helfen, Fett zu verbrennen. Kaffee hat sich gezeigt, dass die Leistung in der Turnhalle zu verbessern, wenn vor dem Training konsumiert.<\/p>\n<p>9 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Wheat-Germ-Field-Farmer-Hands.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Essen Ganze K\u00f6rner<\/h2>\n<p>Ganze K\u00f6rner sind h\u00f6her in Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen N\u00e4hrstoffen, und sie machen Sie zufrieden und mehr voll. Die Forschung zeigt auch, dass Frauen, die Vollkornprodukte essen, weniger wiegen als diejenigen, die es nicht tun. W\u00e4hlen Sie 100% Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkorn-Nudeln. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, Zucker und raffinierten Weizen zu vermeiden, bereiten Sie f\u00fcr das Ziel der n\u00e4chsten Woche.<\/p>\n<p>10 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Woman-Vegetable-Section-Looking.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Essen &#8220;Sauber&#8221;<\/h2>\n<p>Beginnen Sie, sauber zu essen, was bedeutet, dass Sie mehr frisches Obst und Gem\u00fcse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, N\u00fcsse, Samen und mageres Fleisch und Fisch essen m\u00fcssen. Minimieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit Konservierungsstoffen, k\u00fcnstlichen Inhaltsstoffen, chemisch ver\u00e4nderten Fetten und hohem Natriumgehalt.<\/p>\n<p>11 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Measuring-Spoons-Sugar.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Wochen aus: Subtrahieren Sie zus\u00e4tzlichen Zucker<\/h2>\n<p>Man bedenke, dass der durchschnittliche Amerikaner t\u00e4glich 20 Teel\u00f6ffel zugesetzten Zucker zusichierst \u2013 in Form von Maissirup, Glukose und Tafelzucker, der zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugef\u00fcgt wird \u2013 und das bringt etwa 320 Kalorien pro Tag. Schneiden dieser unerw\u00fcnschten Kalorien k\u00f6nnen Sie das Fett zu verlieren, die auf Ihrem Mittelteil zu halten scheint.<\/p>\n<p>12 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Meal-Journal-Food-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Weeks Out: Revisit Your Journal<\/h2>\n<p>Zwei Wochen nach Ihrem Ziel, wie ist Ihre Ern\u00e4hrung? Schauen Sie sich Ihre Lebensmitteljournaleintr\u00e4ge an. Haben Sie genug Eiwei\u00df gegessen? Wie ist Ihre Gem\u00fcseaufnahme? K\u00f6nnen Sie jede Kerbe hochkurbeln? Identifizieren Sie die Bereiche, in denen Sie vielleicht etwas nachl\u00e4ssig waren, und erneuern Sie Ihr Engagement.<\/p>\n<p>13 VON 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Salt-Shaker-Spilling-Salt.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Woche aus: Salz eliminieren<\/h2>\n<p>An diesem Punkt haben Sie nur sieben Tage, bis es Zeit ist, Ihre Bauchmuskeln am Pool, Strand, Park oder Fitnessraum zu offenbaren. Also, wenn Sie gefrorene Mahlzeiten f\u00fcr die Portionskontrolle verwendet haben, Gem\u00fcse konserven, um Ihr f\u00fcnf-a-Tag-Fleisch f\u00fcr Ihre Protein-Fix zu bekommen, sagen Sie nein zu ihnen in dieser Woche, weil sie h\u00f6here Mengen an Natrium als frische Lebensmittel enthalten. Zu viel von diesem Mineral kann Wassereinlagerungen und Bl\u00e4hungen f\u00f6rdern \u2013 zwei Dinge, die Ihre hart verdiente Ab-Definition verbergen k\u00f6nnen. Schauen Sie sich Ihr Tagebuch an, um die hinterh\u00e4ltigen Wege zu identifizieren, wie Salz in Ihre Ern\u00e4hrung gelangt und zur\u00fcckgeschnitten wird. Es kann bedeuten, mit Ihrem Saltshaker aufzubrechen.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dieser Drei-Monats-Plan kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Ab-Ziele zubewegen. 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