{"id":6196,"date":"2024-01-09T17:06:51","date_gmt":"2024-01-09T17:06:51","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6196"},"modified":"2024-01-09T17:06:56","modified_gmt":"2024-01-09T17:06:56","slug":"living-with-back-pain-5-core-exercises-you-need","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/living-with-back-pain-5-core-exercises-you-need\/","title":{"rendered":"LEBEN MIT R\u00dcCKENSCHMERZEN? 5 KERN\u00dcBUNGEN, DIE SIE BEN\u00d6TIGEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Millionen von Amerikanern leiden routinem\u00e4\u00dfig unter\u00a0<strong><em>R\u00fcckenschmerzen.<\/em>\u00a0<\/strong>Dieses Problem nimmt mit dem Alter zu, da die Knochenmasse abnimmt, die Muskeln versteifen und die Scheiben beginnen, Fl\u00fcssigkeit und Flexibilit\u00e4t zu verlieren. Wenn Sie \u00fcbergewichtig und meist sesshaft sind, haben Sie ein noch gr\u00f6\u00dferes Risiko, R\u00fcckenprobleme zu entwickeln.<\/p>\n<p>Die gute Nachricht: Erleichterung f\u00fcr Ihren schmerzenden R\u00fccken kann so einfach wie die Konzentration auf Ihren Kern sein, die Muskeln, die um Ihren Bauch wickeln und unterst\u00fctzen Sie Ihre Wirbels\u00e4ule. In der Tat, ein Back-Bolstering-Kern-Workout kann jeden von Weltklasse-Athleten zu denen, die meist sitzend profitieren.<\/p>\n<p>Hier sind meine Top-F\u00fcnf-Kern-\u00dcbungen, um Ihre Mitte zu straffen und Halten Sie Ihren R\u00fccken gut f\u00fchlen. Versuchen Sie, dies zwei- bis dreimal pro Woche zu tun:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Planken.<\/strong>\u00a0Beginnen Sie in einer Push-Up-Position, biegen Sie Ihre Arme, und unterst\u00fctzen Sie Ihren K\u00f6rper mit Ihren Unterarmen. Halten Sie Ihre H\u00fcften, Beine und Rumpf in einer geraden Linie, w\u00e4hrend Sie Ihre Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anziehen. Aber beobachten Sie Ihre Form. Anstatt mit Ihren R\u00fcckenmuskeln zu \u00fcberkompensieren und Ihren Darm absacken zu lassen, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln auf der Ebene Ihres Bauchknopfes ein und halten Sie diese Position so lange wie m\u00f6glich.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/planks-1400x733.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Vogelhund.<\/strong>\u00a0Holen Sie sich auf alle Vieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbels\u00e4ule neutral ist (nicht nach oben oder unten bogen). Dann, greifen Sie Ihre Kernmuskeln und langsam nach vorne mit dem rechten Arm zu erreichen, wie Sie Ihr linkes Bein hinter Ihnen verl\u00e4ngern. Halten Sie f\u00fcr einen Atemzug und dann langsam ihre Gliedma\u00dfen in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederholen Sie die \u00dcbung auf der anderen Seite. Das Sch\u00f6ne an dieser einfachen Strecke ist, dass Sie fast alle Stabilisatormuskeln Ihres Kerns eingreifen m\u00fcssen, um ausgeglichen zu bleiben.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/wiFNA3sqjCA\/maxresdefault.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Verr\u00fcckte Katze.<\/strong>\u00a0Positionieren Sie sich mit H\u00e4nden und Knien auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Schnur durch Ihren Bauchknopf, der Sie bis zur Decke zieht und langsam Ihren R\u00fccken zur Decke kr\u00fcmmt, w\u00e4hrend Sie Ihr Kinn leicht wie eine w\u00fctende Katze stecken. Halten Sie die Position mit einem tiefen Einatmen, dann ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, lassen Sie Ihre Brust in Richtung des Bodens, und heben Sie Ihren Kopf leicht. Wiederholen.<\/li>\n<li><strong>Crunches.<\/strong>\u00a0Crunches sind eine der h\u00e4ufigsten \u00dcbungen, um Ihre Kernmuskeln zu st\u00e4rken und zu engagieren, vor allem die begehrten Sixpack-Muskeln. Um den Umzug zu vereinfachen, st\u00fctzen Sie Ihre K\u00e4lber auf einem Stuhl oder Couchtisch. Dann kreuzen Sie Ihre Arme \u00fcber Ihre Brust und heben Sie Ihre Schultern vom Boden, w\u00e4hrend Sie Ihren unteren R\u00fccken flach halten. Zu intensiv? Halten Sie Ihre Arme vor Sich her, anstatt sie \u00fcber die Brust zu kreuzen. Das erleichtert die \u00dcbung auf dem Bauch und vor allem auf dem R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness19.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/photodune-11430471-crunch-xs2-534x330.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Br\u00fccken.<\/strong>\u00a0Liegen Sie auf dem R\u00fccken auf mit Knien gebogen 90 Grad und F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden. Engagieren Sie die Muskeln des tiefen Kerns und bewegen Sie sich in eine Br\u00fcckenposition, indem Sie Ihren Boden vom Boden heben. Anstatt Ihren Bauch nach oben zu zwingen, indem Sie Ihren R\u00fccken bogen, versuchen Sie, die nat\u00fcrliche Kurve in Ihrer unteren Wirbels\u00e4ule zu erhalten. Komfortabel? Heben Sie Ihren linken Fu\u00df vom Boden und verl\u00e4ngern Sie Ihr linkes Bein, um eine gerade Linie durch Ihre linke Ferse zu halten. Bringen Sie Ihren Fu\u00df auf den Boden zur\u00fcck und wiederholen Sie ihn mit dem rechten Bein.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/5PHeB9hlE1BYHivoo6zcm8HPYsY=\/2500x1667\/filters:fill(FFDB5D,1)\/Verywell-12-3567220-Bridge02-772copy-5c631946c9e77c0001d93219.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Um Ihre Kernmuskeln wirklich zu st\u00e4rken und R\u00fcckenschmerzen zu verhindern (oder zu minimieren), ist es wichtig, Ihre Kernmuskeln auch dann zu engagieren, wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie auf der Arbeit sitzen, auf die Beine kommen und regelm\u00e4\u00dfige Pausen einlegen. Biegen Sie an den Knien nicht an der Taille. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln, wenn Sie Dinge heben. Und denken Sie im Alltag daran: Haltung ist der Schl\u00fcssel.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Millionen von Amerikanern leiden routinem\u00e4\u00dfig unter\u00a0R\u00fcckenschmerzen.\u00a0Dieses Problem nimmt mit dem Alter zu, da die Knochenmasse abnimmt, die Muskeln versteifen und [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":9893,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[16,17],"tags":[],"class_list":["post-6196","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","category-health"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"de","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/maxresdefault-2-2.jpg","categories_details":[{"id":16,"name":"Fitness","count":114,"parent":0},{"id":17,"name":"Health","count":262,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6690,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6196","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6196"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6196\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17129,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6196\/revisions\/17129"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9893"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6196"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6196"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6196"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}