{"id":6077,"date":"2025-04-06T00:00:32","date_gmt":"2025-04-06T00:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6077"},"modified":"2025-04-06T17:11:48","modified_gmt":"2025-04-06T17:11:48","slug":"8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious\/","title":{"rendered":"8 ATEM\u00dcBUNGEN ZU VERSUCHEN, WENN SIE \u00c4NGSTLICH F\u00dcHLEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Wenn Sie sich atemlos aufgrund von Angst f\u00fchlen, gibt es Atemtechniken, die Sie versuchen k\u00f6nnen, Symptome zu lindern und sich besser zu f\u00fchlen.<\/p>\n<p>Schauen wir uns mehrere an, die Sie an jedem Punkt w\u00e4hrend Ihres Tages tun k\u00f6nnen, oder bauen Sie in l\u00e4ngere Momente f\u00fcr sich selbst.<\/p>\n<h2>1. Verl\u00e4ngern Sie Ihr Ausatmen<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.irishtimes.com\/polopoly_fs\/1.4311843.1595583821!\/image\/image.jpg_gen\/derivatives\/box_620_330\/image.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Tiefeinatmen kann Sie nicht immer beruhigen. Tiefeinatatmen ist eigentlich mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flug-Reaktion steuert. Aber das Ausatmen ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das die F\u00e4higkeit unseres K\u00f6rpers, sich zu entspannen und zu beruhigen, beeinflusst.<\/p>\n<p>Zu viele tiefe Atemz\u00fcge zu schnell zu nehmen, kann tats\u00e4chlich dazu f\u00fchren, dass Sie hyperventilieren. Hyperventilation verringert die Menge an sauerstoffreichem Blut, das in Ihr Gehirn flie\u00dft.<\/p>\n<p>Wenn wir uns \u00e4ngstlich oder unter Stress f\u00fchlen, ist es einfacher, zu viel zu atmen und am Ende hyperventilierend \u2013 auch wenn wir versuchen, das Gegenteil zu tun.<\/p>\n<ol>\n<li>Bevor Sie einen gro\u00dfen, tiefen Atemzug nehmen, versuchen Sie stattdessen ein gr\u00fcndliches Ausatmen. Dr\u00fccken Sie die ganze Luft aus Ihrer Lunge, dann lassen Sie einfach Ihre Lunge ihre Arbeit beim Einatmen von Luft tun.<\/li>\n<li>Als n\u00e4chstes versuchen Sie, ein wenig l\u00e4nger auszuatmen, als Sie beim Einatmen tun. Versuchen Sie beispielsweise, vier Sekunden lang einzuatmen, und atmen Sie dann f\u00fcr sechs Sekunden aus.<\/li>\n<li>Versuchen Sie, dies f\u00fcr zwei bis f\u00fcnf Minuten zu tun.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Diese Technik kann in jeder Position durchgef\u00fchrt werden, die f\u00fcr Sie bequem ist, einschlie\u00dflich Stehen, Sitzen oder Liegen.<\/p>\n<h2>2. Abdomen atmung<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/hfwnj.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/What-Belly-Breathing-Looks-Like.png\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Atmen aus Ihrem Zwerchfell (der Muskel, der direkt unter Ihrer Lunge sitzt) kann dazu beitragen, die Menge an Arbeit, die Ihr K\u00f6rper zu tun, um zu atmen zu reduzieren.<\/p>\n<p>So lernen Sie, wie Sie aus Ihrer Membran atmen:<\/p>\n<h3>Check-in<\/h3>\n<ol>\n<li>F\u00fcr Komfort, legen Sie sich auf den Boden oder Bett mit Kissen unter dem Kopf und Knie. Oder sitzen Sie in einem bequemen Stuhl mit Kopf, Hals und Schultern entspannt und Die Knie gebeugt.<\/li>\n<li>Dann legen Sie eine Hand unter Ihren Rippenk\u00e4fig und eine Hand \u00fcber Ihr Herz.<\/li>\n<li>Atmen Sie ein und atmen Sie durch Ihre Nase aus und bemerken Sie, wie oder ob sich Ihr Magen und Ihre Brust beim Atmen bewegen.<\/li>\n<li>K\u00f6nnen Sie Ihre Atmung isolieren, so dass Sie Luft tiefer in Ihre Lunge bringen? Was ist mit dem Gegenteil? K\u00f6nnen Sie atmen, damit sich Ihre Brust mehr bewegt als Ihr Magen?<\/li>\n<\/ol>\n<p>Schlie\u00dflich m\u00f6chten Sie, dass sich Ihr Magen bewegt, w\u00e4hrend Sie atmen, anstatt Ihre Brust.<\/p>\n<h3>\u00dcben Sie die Bauchatmung<\/h3>\n<ol>\n<li>Setzen oder legen Sie sich wie oben beschrieben hin.<\/li>\n<li>Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch irgendwo \u00fcber Ihrem Bauchknopf.<\/li>\n<li>Atmen Sie durch die Nase ein und bemerken Sie Ihren Magenanstieg. Ihre Brust sollte relativ still bleiben.<\/li>\n<li>Geldb\u00f6rse Nissen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch Ihren Mund aus. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln einzubinden, um Luft am Ende des Atems zu schieben.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Damit diese Art der Atmung automatisch wird, m\u00fcssen Sie es t\u00e4glich \u00fcben. Versuchen Sie, die \u00dcbung drei- oder viermal am Tag f\u00fcr bis zu 10 Minuten zu tun.<\/p>\n<p>Wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht zum Atmen verwendet haben, k\u00f6nnen Sie sich zun\u00e4chst m\u00fcde f\u00fchlen. Mit der Praxis wird es aber einfacher.<\/p>\n<h2>3. Atemfokus<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.independent.ie\/regionals\/wicklowpeople\/lifestyle\/15bbf\/35375405.ece\/AUTOCROP\/w1240h700\/2017-01-18_wex_27876811_I1.JPG\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Wenn tiefe Atmung konzentriert und langsam ist, kann es helfen, Angst zu reduzieren. Sie k\u00f6nnen diese Technik tun, indem Sie sitzen oder sich in einer ruhigen, komfortablen Lage hinlegen. Dann:<\/p>\n<ol>\n<li>Beachten Sie, wie es sich anf\u00fchlt, wenn Sie normal ein- und ausatmen. Scannen Sie Ihren K\u00f6rper mental. Sie k\u00f6nnten Spannung in Ihrem K\u00f6rper f\u00fchlen, die Sie nie bemerkt haben.<\/li>\n<li>Nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug durch Die Nase.<\/li>\n<li>Beachten Sie, dass sich Bauch und Oberk\u00f6rper ausdehnen.<\/li>\n<li>Ausatmen in welcher Weise auch immer ist am bequemsten f\u00fcr Sie, seufzen, wenn Sie wollen.<\/li>\n<li>Tun Sie dies f\u00fcr einige Minuten, achten Sie auf den Aufstieg und Fall Ihres Bauches.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie ein Wort, auf das Sie sich w\u00e4hrend des Ausatmens konzentrieren und das Sie zum Singen singen m\u00f6chten. W\u00f6rter wie &#8220;sicher&#8221; und &#8220;ruhig&#8221; k\u00f6nnen wirksam sein.<\/li>\n<li>Stellen Sie sich vor, Ihr Einatmen w\u00e4scht sich wie eine sanfte Welle \u00fcber Sie.<\/li>\n<li>Stellen Sie sich vor, Ihr Ausatmen tr\u00e4gt negative und ersch\u00fctternde Gedanken und Energie weg von Ihnen.<\/li>\n<li>Wenn Sie abgelenkt werden, bringen Sie Sanft Ihre Aufmerksamkeit zur\u00fcck zu Ihrem Atem und Ihre Worte.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00dcben Sie diese Technik bis zu 20 Minuten t\u00e4glich, wenn Sie k\u00f6nnen.<\/p>\n<h2>4. Gleiche Atmung<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/remind-selfcare.com\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/Relax-Breathing-Equal-Pic-1-olozegp6jderiwf2f77uulzkqhzfsase9kswv8mmm8.png\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Eine andere Form der Atmung, die aus der alten Praxis des Pranayama Yoga stammt, ist die gleiche Atmung. Dies bedeutet, dass Sie f\u00fcr die gleiche Zeit einatmen, wie Sie ausatmen.<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen gleicheatmung aus einer Sitzen- oder Liegeposition \u00fcben. Egal, welche Position Sie w\u00e4hlen, achten Sie darauf, sich wohl zu f\u00fchlen.<\/p>\n<ol>\n<li>Schlie\u00dfen Sie Die Augen und achten Sie darauf, wie Sie normalerweise f\u00fcr mehrere Atemz\u00fcge atmen.<\/li>\n<li>Dann z\u00e4hlen Sie langsam 1-2-3-4, wie Sie durch die Nase einatmen.<\/li>\n<li>Ausatmen f\u00fcr die gleiche Vier-Sekunden-Z\u00e4hlung.<\/li>\n<li>Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf die Gef\u00fchle der F\u00fclle und Leere in Ihrer Lunge.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wenn Sie weiterhin gleiche Atmung praktizieren, kann Ihre zweite Anzahl variieren. Achten Sie darauf, Dassinhalieren und ausatmen.<\/p>\n<h2>5. Resonanzatmung<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/healthtide.com\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/breathing.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Resonante Atmung, auch koh\u00e4rente Atmung genannt, kann Ihnen helfen, Angst zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu gelangen. Um es selbst auszuprobieren:<\/p>\n<ol>\n<li>Legen Sie sich hin und schlie\u00dfen Sie die Augen.<\/li>\n<li>Atmen Sie vorsichtig durch die Nase ein, der Mund geschlossen, f\u00fcr eine Anzahl von sechs Sekunden.<\/li>\n<li>F\u00fcllen Sie Ihre Lunge nicht zu voll mit Luft.<\/li>\n<li>Atmen Sie sechs Sekunden lang aus, sodass Ihr Atem Ihren K\u00f6rper langsam und sanft verlassen kann. Zwingen Sie es nicht.<\/li>\n<li>Fahren Sie bis zu 10 Minuten lang fort.<\/li>\n<li>Nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um still zu sein und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr K\u00f6rper anf\u00fchlt.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Yogische Atmung (Pranayama)<\/h2>\n<p>Yoga ist eine Wellness-Praxis mit alten Wurzeln, und Atmung ist das Herzst\u00fcck jeder Variante des Yoga.<\/p>\n<p>Eine Form von Yoga, Pranayama, enth\u00e4lt mehrere Atemvariationen, die bei Angst helfen k\u00f6nnen. Dazu geh\u00f6ren verl\u00e4ngertes Ausatmen und gleiche Atmung (beide oben dargestellt), sowie L\u00f6wenatmung und alternative Nasenatmung (nadi shodhana).<\/p>\n<h2>6. L\u00f6wen-Atem<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/acewebcontent.azureedge.net\/expert-articles\/2016\/07%20-%20Expert%20Articles%20\/2016-12-07-Breathing-Exercises-Reduce-Stress-05.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>L\u00f6wen atemz\u00fcge m\u00fcssen kr\u00e4ftig ausatmen. Um L\u00f6wen den Atem anzuprobieren:<\/p>\n<ol>\n<li>Begeben Sie sich in eine kniende Position, kreuzen Sie Ihre Kn\u00f6chel und ruhen Sie Ihren Boden auf Ihren F\u00fc\u00dfen. Wenn diese Position nicht bequem ist, sitzen Sie querbeinig.<\/li>\n<li>Bringen Sie Ihre H\u00e4nde auf die Knie, strecken Sie Ihre Arme und Finger aus.<\/li>\n<li>Atmen Sie durch die Nase ein.<\/li>\n<li>Atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie sich &#8220;ha&#8221; singen.<\/li>\n<li>W\u00e4hrend des Ausatmens, \u00f6ffnen Sie Ihren Mund so breit wie m\u00f6glich und halten Sie Ihre Zunge heraus, strecken Sie es nach unten in Richtung Ihres Kinns, so weit es gehen wird.<\/li>\n<li>Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf die Mitte Ihrer Stirn (drittes Auge) oder das Ende Ihrer Nase.<\/li>\n<li>Entspannen Sie Ihr Gesicht, w\u00e4hrend Sie wieder einatmen.<\/li>\n<li>Wiederholen Sie das Training bis zu sechs Mal, \u00e4ndern Sie das Kreuz der Kn\u00f6chel, wenn Sie die H\u00e4lfte der Zeit erreichen.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>7. Alternative Nasenatmung<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/thechalkboardmag.com\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/ayurvedic-breathing.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Um eine alternative Nasenatmung zu versuchen, setzen Sie sich an einen bequemen Ort, verl\u00e4ngern Sie Ihre Wirbels\u00e4ule und \u00f6ffnen Sie Ihre Brust.<\/p>\n<p>Ruhen Sie Ihre linke Hand in Ihrem Scho\u00df und heben Sie Ihre rechte Hand. Dann ruhen Sie den Zeigefinger und den Mittelfinger Ihrer rechten Hand auf der Stirn, zwischen den Augenbrauen. Schlie\u00dfen Sie die Augen, atmen Sie ein und atmen Sie durch die Nase aus.<\/p>\n<ol>\n<li>Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um das rechte Nasenloch zu schlie\u00dfen und langsam durch die linke einzuatmen.<\/li>\n<li>Kneifen Sie Ihre Nase geschlossen zwischen dem rechten Daumen und Ringfinger, halten Sie den Atem in f\u00fcr einen Moment.<\/li>\n<li>Verwenden Sie Ihren rechten Ringfinger, um Ihr linkes Nasenloch zu schlie\u00dfen und durch die rechte auszuatmen, und warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.<\/li>\n<li>Langsam durch das rechte Nasenloch einatmen.<\/li>\n<li>Kneifen Sie Ihre Nase wieder geschlossen, pausieren f\u00fcr einen Moment.<\/li>\n<li>\u00d6ffnen Sie nun die linke Seite und atmen Sie aus und warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.<\/li>\n<li>Wiederholen Sie diesen Zyklus des Ein- und Ausatmens durch beide Nasenl\u00f6cher bis zu 10 Mal. Jeder Zyklus sollte bis zu 40 Sekunden dauern.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>8. Gef\u00fchrte Meditation<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.guidedmind.com\/_resources\/cache\/img_page-headers_how-it-works-w2000.jpg?t=d31fb863ea49f76627d3a5a73f18d64a\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Einige Leute verwenden gef\u00fchrte Meditation, um Angst zu lindern, indem sie Denkmuster unterbrechen, die Stress verewigen.<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen gef\u00fchrte Meditation \u00fcben, indem Sie sitzen oder in einem k\u00fchlen, dunklen, komfortablen Ort liegen und entspannen. Dann h\u00f6ren Sie beruhigende Aufnahmen, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper entspannen und Ihre Atmung stabilisieren.<\/p>\n<p>Gef\u00fchrte Meditationsaufnahmen helfen Ihnen, durch die Schritte der Visualisierung einer ruhigeren, weniger gestressten Realit\u00e4t zu f\u00fchren. Es kann Ihnen auch helfen, die Kontrolle \u00fcber aufdringliche Gedanken zu gewinnen, die Angst ausl\u00f6sen.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn Sie sich atemlos aufgrund von Angst f\u00fchlen, gibt es Atemtechniken, die Sie versuchen k\u00f6nnen, Symptome zu lindern und sich 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