{"id":3781,"date":"2025-08-11T00:00:07","date_gmt":"2025-08-11T00:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3781"},"modified":"2025-08-11T17:42:00","modified_gmt":"2025-08-11T17:42:00","slug":"what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains\/","title":{"rendered":"WAS IST DIE BESTE WORKOUT-ROUTINE F\u00dcR MUSKELZUW\u00c4CHSE?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h2 id=\"bro-split-vs-push-pull-legs-workout-routine\">Bro Split Vs. Push, Pull, Beine Workout Routine<\/h2>\n<p>Wir alle wollen die &#8220;optimalste&#8221; Workout-Routine. In diesem Artikel erkl\u00e4ren wir den Unterschied zwischen dem &#8220;bro split&#8221; und dem Push-Pull-Beine-Trainingsprogramm.<\/p>\n<h3 id=\"whats-the-best-workout-routine\">Was ist die beste Workout-Routine?<\/h3>\n<p>Wenn Sie jemals die M\u00f6glichkeit hatten, die Workout-Routine eines anderen auszuprobieren, w\u00fcrden Sie schnell erkennen, dass ihr &#8220;optimales&#8221; Trainingsprogramm m\u00f6glicherweise nicht f\u00fcr Sie funktioniert.<\/p>\n<p>Warum?<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Anderes Ziel:<\/strong>\u00a0Jemand, der versucht, 10 lbs Fett zu verlieren, sollte nicht trainieren wie jemand, der versucht, 5 lbs muskelbemuskelung zu bauen.<\/li>\n<li><strong>Unterschiedliche K\u00f6rperzusammensetzung:<\/strong>\u00a0Einige Menschen reagieren besser auf unterschiedliche Trainingsintensit\u00e4ten.<\/li>\n<li><strong>Unterschiedliche Pers\u00f6nlichkeit:<\/strong>\u00a0Wenn Sie dazu neigen, hyperaktiver zu sein, w\u00fcrden Sie sicherlich lieber mit Schaltungstraining statt einer \u00dcbung nach der anderen trainieren.<\/li>\n<li><strong>Anderer Zeitplan:<\/strong>\u00a0Wenn Sie nur 45 Minuten zum Trainieren haben, werden Sie anders trainieren als jemand, der 2-3 Stunden trainieren kann.<\/li>\n<li>Die Liste geht weiter&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Quintessenz ist, die beste Workout-Routine ist diejenige, die Sie Vorankommen machen wird und die Sie halten k\u00f6nnen.<\/p>\n<h3 id=\"whats-a-workout-split\">Was ist ein Workout Split?<\/h3>\n<p>Jede Trainingsroutine hat ein bestimmtes Ziel: Abnehmen, starke Beine bauen, gr\u00f6\u00dfere Arme bekommen&#8230;<\/p>\n<p>Ein Workout Split ist eine M\u00f6glichkeit, Ihr Training \u00fcber einen bestimmten Zeitraum aufzubrechen. Einige Leute machen gerne dreimal am Tag ein Ganzk\u00f6rpertraining und andere ziehen es vor, eine Muskelgruppe pro Sitzung zu trainieren, auch bekannt als &#8220;bro split&#8221;.<\/p>\n<h3 id=\"is-bro-split-bad\">Ist Bro Split schlecht?<\/h3>\n<p>Ein &#8220;Bro Split&#8221; ist eine Workout-Routine, die sich einmal pro Woche auf jede Muskelgruppe konzentriert.<\/p>\n<p>Dies war eine gemeinsame Trainingsroutine unter professionellen Bodybuildern.<\/p>\n<p><strong>Hier ist eine 6-Tage-Bro Split Workout-Routine:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Truhe<\/li>\n<li>Dienstag: Zur\u00fcck<\/li>\n<li>Mittwoch: Beine<\/li>\n<li>Donnerstag: Schultern<\/li>\n<li>Freitag: Waffen<\/li>\n<li>Samstag: Rest oder Abs &amp; K\u00e4lber<\/li>\n<li>Sonntag: Erholung<\/li>\n<\/ul>\n<p>War da, hat das getan.<\/p>\n<p>Es ist nichts falsch mit dieser Art von Workout-Routine, wenn mit dem richtigen Trainingsvolumen durchgef\u00fchrt. Jedoch, Es ist wahrscheinlich nicht geeignet f\u00fcr die meisten Menschen und Sie sind eher mehr Trainingsvolumen mit einer anderen Trainingsroutine zu tun.<\/p>\n<p>Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche \u00fcberlegene hypertrophe Ergebnisse erzielen kann als einmal pro Woche.<\/p>\n<p>Ein nat\u00fcrlicher Athlet neigt dazu, Muskelproteinsynthese f\u00fcr 48 Stunden zu erh\u00f6hen, nachdem eine Muskelgruppe trainiert wurde. Daher sollten Sie in der Lage sein, eine Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche mit richtiger Ern\u00e4hrung und Erholung zu trainieren.<\/p>\n<h3 id=\"what-is-the-push-pull-legs-workout-routine\">Was ist die Push Pull Legs Workout Routine?<\/h3>\n<p>Die Push Pull Legs (PPL) Workout-Routine ist ein sehr einfaches, aber sehr effektives Trainingsprogramm.<\/p>\n<p>Es ist vor allem f\u00fcr fortgeschrittene und fortgeschrittene Heber geeignet. Wenn Sie Anf\u00e4nger sind, sollten Sie wahrscheinlich ein Ganzk\u00f6rpertraining 2-3 mal pro Woche machen.<\/p>\n<p><strong>Hier ist eine 3-Tage Push Pull Beine Workout-Routine f\u00fcr Frauen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Push A (Brust, Schultern und Triceps)<\/li>\n<li>Dienstag: Erholung<\/li>\n<li>Mittwoch: Pull A (R\u00fccken und Bizeps)<\/li>\n<li>Donnerstag: Erholung<\/li>\n<li>Freitag: Beine A (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und K\u00e4lber)<\/li>\n<li>Samstag: Erholung<\/li>\n<li>Sonntag: Erholung<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18511\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18511\/image.jpg\" alt=\"Women's 3-Day Plan To Get Strong And Lean\" \/><\/a><\/figure>\n<p><strong>Hier ist eine 6-Tage Push Pull Beine Workout-Routine f\u00fcr M\u00e4nner:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Push A (Brust, Schultern &amp; Triceps)<\/li>\n<li>Dienstag: Pull A (R\u00fccken &amp; Bizeps)<\/li>\n<li>Mittwoch: Beine A (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und K\u00e4lber)<\/li>\n<li>Donnerstag: Erholung<\/li>\n<li>Freitag: Push B (Brust, Schultern &amp; Triceps)<\/li>\n<li>Samstag: Pull B (R\u00fccken &amp; Bizeps)<\/li>\n<li>Sonntag: Beine B (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und K\u00e4lber)<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18864\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18864\/image.jpg\" alt=\"Men's 5-Day Strong Plan #1\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"what-are-the-benefits-of-push-pull-legs-training-split\">Was sind die Vorteile von Push Pull Legs Training Split?<\/h3>\n<p>Das prim\u00e4re Ziel dieser Workout-Routine ist es, alle damit verbundenen Muskelgruppen in einem Training zu trainieren.<\/p>\n<p>Dies erm\u00f6glicht es Ihnen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren und Muskel\u00fcberlappung auf ein Minimum zu halten.<\/p>\n<h3 id=\"how-to-avoid-overlapping-muscle-groups\">Wie man \u00fcberlappende Muskelgruppen vermeidet?<\/h3>\n<p>Push Pull Beine Workout-Routine wird Ihnen\u00a0<strong>helfen, \u00fcberlappende Muskelgruppen zu verringern;<\/strong>\u00a0mit bestimmten Muskeln \u00fcber das Training als Teil einer Bewegung, wenn sie ruhen sollen.<\/p>\n<p>Zum Beispiel:<\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Brust, die auch Deltaundin und Trizeps in bestimmten Bewegungen beinhaltet.<\/li>\n<li>Dienstag: Schultern, die auch Brust und Trizeps in einigen Bewegungen beinhaltet,\u00a0<strong>gibt es \u00dcberlappungen.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00dcberlappende Muskelgruppen sollten auf ein Minimum beschr\u00e4nkt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren und Verletzungen zu verhindern.<\/p>\n<h3 id=\"compound-and-isolation-exercises-for-push-pull-legs-routine\">Compound- und Isolations\u00fcbungen f\u00fcr Push Pull Legs Routine<\/h3>\n<p><strong>Diese Art des Trainings konzentriert sich stark auf zusammengesetzte \u00dcbungen.<\/strong>\u00a0Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen und maximiert Hypertrophie (Muskelwachstum).<\/p>\n<p>Isolationsbewegungen sind n\u00fctzlich, wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe wie Bizeps, Trizeps, Waden anzusprechen&#8230;<\/p>\n<h3 id=\"gymaholic-push-workout-chest-shoulders-and-triceps\">Push Workout: Brust, Schultern und Triceps<\/h3>\n<ul>\n<li>Hantel Incline Bench Press 4\u00d76 Wiederholungen (90er Jahre Rest)<\/li>\n<li>Chest Dip (oder assistiert): 4\u00d78 Wiederholungen (90er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Alternative Arnold Press: 4\u00d710 Wiederholungen (90er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Bent Over Hantel hinter Delt Raise: 4\u00d712 Wiederholungen (90er Jahre Rest)<\/li>\n<li>Kabel Seil Tricep Pushdown: 4\u00d712 Wiederholungen (60er Jahre Ruhe)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Push-Workout<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373547\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373547\/image.jpg\" alt=\"Push Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-pull-workout-back-and-biceps\">Pull Workout: R\u00fccken und Bizeps<\/h3>\n<ul>\n<li>Bent Over Reverse Grip Row: 4\u00d76 Wiederholungen (90er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Pull Up (oder assistiert): 4\u00d76 Wiederholungen (90er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Alternative Regenade Row: 4\u00d710 Wiederholungen (90er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Hyperextension: 4\u00d712 Wiederholungen (60er Jahre Pause)<\/li>\n<li>KabelCurl: 4\u00d712 Wiederholungen (60er Jahre Pause)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Pull Workout<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373861\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373861\/image.jpg\" alt=\"Pull Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-leg-workout-quadriceps-glutes-hamstrings-and-calves\">Beintraining: Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und K\u00e4lber<\/h3>\n<ul>\n<li>Langhantel Squat: 4\u00d75 Wiederholungen (2m Pause)<\/li>\n<li>H\u00fcftschub: 4\u00d78 Wiederholungen (90er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Bein Curl: 4\u00d712 Wiederholungen (60er Jahre Ruhe)<\/li>\n<li>Beinverl\u00e4ngerung: 4\u00d712 Wiederholungen (60er Jahre Pause)<\/li>\n<li>Kalbserh\u00f6hung: 4\u00d712 Wiederholungen (60er Jahre Pause)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Beinzerst\u00f6rung Workout<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/244839\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/244839\/image.jpg\" alt=\"Leg Destruction Workout\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"in-summary\">In der Zusammenfassung<\/h3>\n<ul>\n<li>Die beste Workout-Routine ist, dass Sie Fortschritte macht und dass Sie sich daran halten k\u00f6nnen.<\/li>\n<li>Es ist nichts falsch mit bro split, aber Sie sind eher mehr Trainingsvolumen mit PPL zu tun.<\/li>\n<li>Push Pull Beine split k\u00f6nnen Sie jede Muskelgruppe bis zu zweimal pro Woche trainieren und \u00dcberlappungen minimieren.<\/li>\n<li>Push Pull Beine Workout-Routine konzentriert sich in erster Linie auf zusammengesetzte \u00dcbungen, sondern f\u00fcgt auch einige Isolationsbewegungen.<\/li>\n<li>Probieren Sie unsere Push-Pull-Beine-Workouts aus.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bro Split Vs. 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