{"id":3774,"date":"2023-11-16T17:50:48","date_gmt":"2023-11-16T17:50:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3774"},"modified":"2023-11-16T17:51:06","modified_gmt":"2023-11-16T17:51:06","slug":"the-complete-guide-to-bulking-and-cutting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting\/","title":{"rendered":"DIE KOMPLETTE ANLEITUNG ZUM F\u00dcLL- UND SCHNEIDEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Di\u00e4t Periodisierung f\u00fcr Bodybuilder<\/h2>\n

Sind Sie aus Synch?<\/h3>\n

Ihre Ausbildung und Ern\u00e4hrung sollte Ihre Ziele widerspiegeln. Und Ihre Workouts und Ern\u00e4hrungsentscheidungen sollten synergistisch arbeiten, um Ihnen zu helfen, diese Ziele zu erreichen. Scheint offensichtlich, aber viele Menschen nicht zu tun.<\/p>\n

Zum Beispiel sehen Sie Menschen versuchen, eine schlechte Ern\u00e4hrung zu trainieren, wenn ihr Ziel Ist Fettabbau. Oder wenn sie Muskeln aufbauen wollen, trainieren sie mit extrem schweren Lasten, geringen Volumina und vermeiden Kohlenhydrate. In beiden F\u00e4llen erhalten sie suboptimale Ergebnisse und verschwenden viel Zeit und Energie f\u00fcr eine schlechte Rendite ihrer Investition.<\/p>\n

Aber mit nur ein wenig Planung k\u00f6nnen Sie diesen h\u00e4ufigen Fehler vermeiden. Ihre Ern\u00e4hrung und das gemeinsame Training zu synthetisieren, ist nicht kompliziert. Indem Sie Ihre Ziele und deren Bedarf bewerten, k\u00f6nnen Sie eine erfolgreiche Ern\u00e4hrung einrichten und wissen, wie Sie sie anpassen k\u00f6nnen, w\u00e4hrend Sie verschiedene Phasen des Trainings durchlaufen.<\/p>\n

Die 3 Phasen<\/h3>\n

Wenn es um Die Ziele der K\u00f6rperzusammensetzung geht, gibt es drei traditionelle Phasen des Trainings:<\/p>\n

    \n
  1. Massengewinn (Bulking)<\/li>\n
  2. Fettabbau (Schneiden)<\/li>\n
  3. Wartung (St\u00e4rke-, \u00dcbergangs- oder Primerphasen)<\/li>\n<\/ol>\n

    Diese Phasen sollten mit dem richtigen Essplan kombiniert werden, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Erstellen Sie einen Di\u00e4tplan, der synergistisch mit jeder Phase des Trainings funktioniert. Beginnen Sie damit, sich diese Fragen zu stellen:<\/p>\n

      \n
    1. Was ist mein Hauptziel?<\/li>\n
    2. Welche Art von Training ist f\u00fcr dieses Ziel am besten?<\/li>\n
    3. Welche Art von Ern\u00e4hrungsplan unterst\u00fctzt diese Art der Ausbildung?<\/li>\n<\/ol>\n

      Sobald Sie diese Fragen beantworten, beginnt alles zu kristallisieren und ein Rahmen der Di\u00e4t wird offensichtlich. Von hier aus ist es nur ein Fall der Feinabstimmung der Details, um am besten zu Ihnen passen. Lassen Sie uns \u00fcber jede Phase gehen.<\/p>\n

      \"Mass<\/figure>\n

      1 \u2013 Massengewinnphase<\/h3>\n

      Was ist das Ziel? Erh\u00f6hte Muskelgr\u00f6\u00dfe. Welches Training erreicht das am besten? Hochvolumige Gewichtstraining vor allem im 6-12 Rep Bereich. Welche Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt dies am besten?<\/p>\n

        \n
      • Ein \u00dcberschuss an Kalorien<\/li>\n
      • Angemessenes Protein zur Maximierung der Muskelproteinsynthese<\/li>\n
      • Ausreichende Fettaufnahme zur Optimierung des Hormonspiegels<\/li>\n
      • Hohe Kohlenhydrate zur Unterst\u00fctzung von High-Volume-Training<\/li>\n<\/ul>\n

        Kalorien insgesamt<\/h4>\n

        Sie m\u00fcssen einen \u00dcberschuss an Kalorien essen. Essen Sie genug, um 0,25 bis 0,5% Ihres K\u00f6rpergewichts pro Woche zu gewinnen. Das entspricht etwa 200-500 Kalorien pro Tag \u00fcber Wartung f\u00fcr die meisten T Nation Leser.<\/p>\n

        Eine gute Faustregel beim Start ist es, Ihr K\u00f6rpergewicht in Pfund um 16 zu multiplizieren und so viele Kalorien pro Tag zu essen. Aber das ist nur eine grobe Anleitung. Viele m\u00fcssen das 17- bis 20-fache ihres Gewichts essen. Wenn Sie mit 16 beginnen und nicht an Gewicht gewinnen, sto\u00dfen Sie es auf 17 und bewerten Sie dann den Fortschritt neu. Passen Sie sich so lange an, bis Sie mit der gew\u00fcnschten Geschwindigkeit an Gewicht gewinnen.<\/p>\n

        Der K\u00f6rper ist ein unendlich komplexes System mit unz\u00e4hligen R\u00fcckkopplungsschleifen. Ihre Bed\u00fcrfnisse werden aufgrund zahlreicher Faktoren weiter schwanken. Wenn Sie ihre Massenphase durchlaufen, werden sich Ihre Kalorienbed\u00fcrfnisse anpassen. \u00dcberwachen Sie das Gewicht der Waage weiter und passen Sie dies an. Nicht schnell genug gewinnen? Erh\u00f6hen Sie um 250-500 Kalorien pro Tag (unteres Ende f\u00fcr kleinere Jungs und h\u00f6heres Ende f\u00fcr gr\u00f6\u00dfere Jungs).<\/p>\n

        Jetzt k\u00f6nnen Sie ihre Makron\u00e4hrstoffbed\u00fcrfnisse verfeinern.<\/p>\n

        Protein<\/h4>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Muskelproteinsynthese (MPS) ist wohl der wichtigste physiologische Faktor, wenn es um den Muskelaufbau geht. Das Essen von Protein stimuliert MPS. Muskelwachstum kann nur auftreten, wenn MPS den Muskelproteinabbau \u00fcberschreitet.<\/p>\n

        So ist es zwingend erforderlich, dass Sie genug Protein essen, um Ihre MPS im Laufe eines Tages zu maximieren. Interessanterweise, Forschung zeigt, dass es eine Menge an Protein, die dies erreicht und essen mehr hat keinen zus\u00e4tzlichen Nutzen, zumindest f\u00fcr Muskelaufbau.<\/p>\n

        Um Muskeln aufzubauen, reicht alles im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg magerer Masse aus. Aber da nicht jeder Zugriff auf eine DEXA-Maschine hat, lassen Sie uns es einfach halten und f\u00fcr 2g\/kg K\u00f6rpergewicht schie\u00dfen. (In Amerika, Das ist fast 1 Gramm Protein pro Pfund K\u00f6rpergewicht. Ein Kilogramm ist 2,2 Pfund.)<\/p>\n

        Teilen Sie diese Einnahme in 4-6 Mahlzeiten pro Tag basierend auf Ihren Vorlieben und Zeitplan.<\/p>\n

        Fett<\/h4>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Essen Di\u00e4tfett ist wichtig f\u00fcr regelm\u00e4\u00dfige hormonelle Funktion, vor allem Testosteron-Produktion. Es sollte nie aus der Ern\u00e4hrung eliminiert werden. Es ist nicht so sehr eine “optimale” Fettaufnahme, sondern ein Minimum f\u00fcr normale hormonelle Funktion. Wissenschaft sagt uns, dass Fettaufnahme zwischen 20-30% der Gesamtkalorien sein sollte, um die Testosteronproduktion zu optimieren.<\/p>\n

        Mit diesem Gesagten, sobald die 0,35g \/lbs. (0,8g\/kg) Schwelle \u00fcberschritten wurde, ist kein signifikanter Nutzen f\u00fcr Hormone sichtbar, wenn in einem Kalorien\u00fcberschuss. \u00dcber die Menge an Fett, die f\u00fcr hormonelle Funktion, strukturelle und chemische Prozesse ben\u00f6tigt wird, wird es einfach zu einer Kraftstoffquelle, wie Kohlenhydrate. Es ist ratsam, die 0,35g\/lbs.-Schwelle beim F\u00fcllstoffe nicht zu \u00fcberschreiten.<\/p>\n

        Kohlenhydrate<\/h4>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Sobald Protein und Fette gesetzt sind, dann machen Kohlenhydrate den Rest Ihrer Gesamtkalorien aus. Kohlenhydrate, wie Fette, haben einen positiven Einfluss auf Hormone. Sie sind auch die dominierende Energiequelle f\u00fcr das zentrale Nervensystem (ZNS) und Aktivit\u00e4ten mit hoher Intensit\u00e4t, wie das Heben von Gewichten. Sie tragen dazu bei, das zerm\u00fcrbende Training anzuheizen und die Genesung zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n

        Ungef\u00e4hr 80% Ihres Gewichtstrainings wird durch Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) angetrieben. Niedriges Glykogen wird Ihr Training und Ihre Erholung beeintr\u00e4chtigen. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate essen, k\u00f6nnen Sie mit einer h\u00f6heren Intensit\u00e4t, mit h\u00f6heren Volumina trainieren und sich schneller erholen. Kohlenhydrate haben anti-katabole und anabole Effekte und sind ein gro\u00dfer Vorteil f\u00fcr hart trainierende Personen, vor allem diejenigen, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen.<\/p>\n

        Ihre Kohlenhydrat-Bed\u00fcrfnisse basieren auf Ihrem Aktivit\u00e4tsniveau. Da Sie w\u00e4hrend einer Massenverst\u00e4rkungsphase mit hohen Volumina trainieren sollten, ist Ihr Carb-Bedarf hoch. Eine k\u00fcrzlich durchgef\u00fchrte wissenschaftliche \u00dcberpr\u00fcfung empfahl Kohlenhydratzufuhren zwischen 4-7g\/kg f\u00fcr Kraftsportler. Die meisten Freizeit,, harte Training Jungs fallen am unteren Ende dieses Bereichs. F\u00fcr die meisten sind 4-5g\/kg reichlich vorhanden. (Also, ein 170 Pfund Kerl in Massenphase w\u00fcrde etwa 308 bis 385 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ben\u00f6tigen.)<\/p>\n

        So verfolgen Sie den Fortschritt w\u00e4hrend einer Massenphase<\/h4>\n
          \n
        • Ziel ist es, 0,25 bis 0,5% des K\u00f6rpergewichts pro Woche zu gewinnen. In der realen Welt Mathematik, der 170 Pfund Kerl sollte versuchen, etwa 1 oder 2 Pfund alle zwei Wochen zu gewinnen, aber lassen Sie sich nicht die Dezimalstellen und Prozents\u00e4tze machen Sie verr\u00fcckt. Viele Dinge k\u00f6nnen Waagegewicht abwerfen, also halten Sie dies einfach als allgemeine Richtlinie.<\/li>\n
        • Wenn der Fortschritt ins Stocken ger\u00e4t, erh\u00f6hen Sie die Kalorien um 250 bis 500 pro Tag \u2013 unteres Ende f\u00fcr leichtere und\/oder dickere Individuen und das h\u00f6here Ende f\u00fcr gr\u00f6\u00dfere und\/oder schlankere Leute.<\/li>\n
        • Passen Sie basierend auf Demkalengewicht mit der Dominanz von zus\u00e4tzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten.<\/li>\n
        • Ihre St\u00e4rke im Bereich von 6-12 rep sollte konsequent erh\u00f6ht werden.<\/li>\n<\/ul>\n
          \"Cutting<\/figure>\n

          2 \u2013 Schneidphase<\/h3>\n

          Was ist das Ziel? Eine Reduktion des K\u00f6rperfetts. Welches Training erreicht dies am besten? So viel Volumen, wie Sie wiederherstellen k\u00f6nnen. Dies ist weniger als Massenphasenvolumen.<\/p>\n

          In einem Kaloriendefizit bedeutet, dass Ihre F\u00e4higkeit, sich vom Training zu erholen, nicht so gut ist wie w\u00e4hrend einer Masse, aber Sie sollten danach streben, so viel wie m\u00f6glich zu tun, um dem K\u00f6rper das st\u00e4rkste Signal zu geben, um Muskeln zu behalten. Hohe Trainingsvolumina tragen auch zu einem Kaloriendefizit bei. Sie k\u00f6nnen auch eine Form von Cardio enthalten, um das Kaloriendefizit zu erh\u00f6hen.<\/p>\n

          Welche Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt dieses Ziel am besten?<\/p>\n

            \n
          • Kaloriendefizit<\/li>\n
          • Protein ausreichend, um Muskelmasse zu erhalten (kann etwas h\u00f6her als in Masse und Erhaltungsphasen sein).<\/li>\n
          • Erh\u00f6hte Fettaufnahme im Vergleich zur Massenphase. Das Risiko einer hormonellen St\u00f6rung ist bei einem Kaloriendefizit h\u00f6her.<\/li>\n
          • Kohlenhydrate sollten immer noch hoch genug sein, um Schulungen mit hohen Volumina zu unterst\u00fctzen. Setzen Sie sie so hoch wie m\u00f6glich, w\u00e4hrend immer noch Fett zu verlieren. Da ein Defizit erforderlich ist, werden Kohlenhydrate niedriger sein als in der Massenphase.<\/li>\n<\/ul>\n

            Protein<\/h4>\n

            Protein bewahrt mageres Gewebe bei der Di\u00e4t und hat die h\u00f6chste Wirkung auf die S\u00e4ttigung (das Gef\u00fchl, voll zu sein) aller Makros. Dies sind zwei gute Gr\u00fcnde, etwas mehr Protein w\u00e4hrend einer Di\u00e4t zu konsumieren. Die Forschung legt alles nahe, was zwischen 2 und 3,1 g\/kg w\u00e4hrend der Schnittphasen wirksam ist. Die meisten Menschen tun am besten mit 2,2 bis 2,5 g\/kg. (Um die Mathematik f\u00fcr sich selbst zu tun, 1kg = 2,2 Pfund.)<\/p>\n

            Basieren Sie die genaue Menge auf Ihre Esspr\u00e4ferenzen. Der Schl\u00fcssel zu einer erfolgreichen Ern\u00e4hrung ist Ihre F\u00e4higkeit, den Plan einzuhalten.<\/p>\n

            Fett<\/h4>\n

            Das Risiko einer hormonellen St\u00f6rung ist in l\u00e4ngeren kalorienarmen Di\u00e4tphasen erh\u00f6ht. Um dies zu mildern, erh\u00f6hen Sie Ihre Fettaufnahme im Vergleich zu einer Massenphase. Dies ist keine Ausrede, um volle Atkins zu gehen und beginnen, Avocados in Speck gewickelt und in Butter getaucht zu w\u00fcrchen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie in einem Kaloriendefizit sein m\u00fcssen, w\u00e4hrend Sie gen\u00fcgend Fett konsumieren, um sich nicht wie eine T\u00fcte Mist die ganze Zeit zu f\u00fchlen. Essen Sie 1g\/kg Fett pro Tag.<\/p>\n

            Kohlenhydrate<\/h4>\n

            Welche Kalorien Sie auch \u00fcbrig haben, wird f\u00fcr Kohlenhydrate ausgegeben. Halten Sie mehr als 2g\/kg so lange wie m\u00f6glich, um produktives Training zu erm\u00f6glichen.<\/p>\n

            So verfolgen Sie den Fortschritt w\u00e4hrend einer Schneidphase<\/h4>\n
              \n
            • Ziel ist es, 0,5 bis 1% des K\u00f6rpergewichts pro Woche zu verlieren. F\u00fcr einen 215 Pfund Kerl bedeutet das, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.<\/li>\n
            • Wenn der Fortschritt ins Stocken ger\u00e4t, senken Sie die Kalorien um 250-500 pro Tag (unteres Ende der Skala, je kleiner und\/oder schlanker Sie sind).<\/li>\n
            • Verwenden Sie die Skala, Fortschrittsbilder und K\u00f6rperzusammensetzungsma\u00dfe wie Hautfaltenmessungen, um Ihre Anpassungen zu steuern.<\/li>\n<\/ul>\n
              \"Maintenance<\/figure>\n

              3 \u2013 Wartungs-, \u00dcbergangs- oder Primerphase<\/h3>\n

              Lassen Sie uns zun\u00e4chst das Problem der Ausbildung f\u00fcr die Instandhaltung ansprechen. Warum w\u00fcrden Sie das tun?<\/p>\n

              Hypertrophie-Training erfordert, dass Sie hart und mit hohen Volumina trainieren, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper nach und nach \u00fcberladen. Mehr ist besser, aber man kann nicht auf unbestimmte Zeit h\u00e4rter und l\u00e4nger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der vermindernden R\u00fcckkehr erden: Je mehr du etwas tust, desto weniger bekommst du davon in sp\u00e4teren Expositionen. Um dies zu \u00fcberwinden, m\u00fcssen Sie Ihre Ausbildung periodisieren. Sie m\u00fcssen mit geringeren Volumina trainieren.<\/p>\n

              Beispielsweise sollten Zeiten des Krafttrainings oder des Wartungstrainings einbezogen werden, um eine vollst\u00e4ndige Genesung zu erm\u00f6glichen und die Weichen f\u00fcr den n\u00e4chsten Block des harten Muskelaufbautrainings zu stellen. Indem Sie Ihr Trainingsvolumen f\u00fcr einen Monat auf ein Wartungsniveau reduzieren, k\u00f6nnen Sie Ihren K\u00f6rper wieder auf Volumen sensibilisieren. Dann rampieren Sie das Volumen in Ihrer n\u00e4chsten Massenverst\u00e4rkungsphase wieder nach oben.<\/p>\n

              Diese Wartungsphasen erm\u00f6glichen es Ihrem K\u00f6rper, sich niederzulassen, zu tanken und sich zu r\u00fcsten, um Ihre Muskelaufbaureise fortzusetzen. Nach einer langen Massengewinnphase akkumulieren Sie viel Erm\u00fcdung, Ihr K\u00f6rper wird weniger insulinempfindlich, er passt sich den hohen Volumina an und erfordert, dass Sie noch mehr tun, um das System zu \u00fcberlasten.<\/p>\n

              Dies alles setzt Sie f\u00fcr eine h\u00f6here Chance auf Fettgewinn, \u00dcbertraining, oder Verletzungen.<\/p>\n

              Richtig getimte Entladungen k\u00f6nnen dazu beitragen, diese Risiken f\u00fcr einen bestimmten Zeitraum zu mindern, aber sie k\u00f6nnen monatelanges hartes Training nicht kompensieren. Eine Erhaltungsphase ist genau das, was der Arzt bestellt hat.<\/p>\n

              Ein weiterer Grund f\u00fcr Wartungsphasen ist es, Muskeln w\u00e4hrend einer Masse aufgebaut zu halten. Geben Sie Ihrem K\u00f6rper die Chance, sich an seinen neuen, muskul\u00f6seren Sollwert anzupassen.<\/p>\n

              Nutzen Sie die Wartungsphase am Ende Ihrer Massenphase, wenn Kalorien und Trainingsvolumen ihren H\u00f6hepunkt erreichen. W\u00e4hrend dieser Phase werden Sie versuchen, Ihr K\u00f6rpergewicht zu halten. Dadurch kann der K\u00f6rper seine “neue Normalit\u00e4t” finden. Als Ergebnis h\u00e4lt es an dem Muskel, den Sie w\u00e4hrend der Massenphase aufgebaut haben.<\/p>\n

              Aber ich wette, die ganze “Wartung” Sache ist immer noch Bugging Sie, nicht wahr? Wer m\u00f6chte in der Instandhaltung trainieren? Es dreht sich alles um den vollen Tiermodus, 24\/7\/36, bro!<\/p>\n

              Deshalb nenne ich Wartungsphasen gerne “Primerphasen”. Diese Phase ist buchst\u00e4blich Grundierung F\u00fcr zuk\u00fcnftige Gewinne. Oder betrachten Sie es als eine “\u00dcbergangsphase” zwischen F\u00fcllstoffe und Schneiden, oder eine “St\u00e4rke” Phase.<\/p>\n

              W\u00e4hrend dies alles Semantik ist, macht das verwendete Vokabular einen gro\u00dfen psychologischen Unterschied und verbessert die Bindung. Also, w\u00e4hlen Sie, welche Sprache zu Ihnen passt und dann den Kopf nach unten und tun, was erforderlich ist: Low-Volume-Krafttraining beim Essen bei der Wartung.<\/p>\n

              Wartungsphase Training und Ern\u00e4hrung<\/h4>\n

              Trainieren Sie f\u00fcr St\u00e4rke \u2013 geringere Frequenz, geringeres Volumen, geringere Wiederholungen, aber schwerere Gewichte als das, was Sie in Ihrer Masse oder Schneidphase verwendet haben. Beispiel: 3 S\u00e4tze mit 5 Wiederholungen (3\u00d75). Dies funktioniert, weil es viel einfacher ist, Muskeln zu erhalten, als es ist, es zu bauen, so dass der Reiz aus dem Training viel niedriger sein kann.<\/p>\n

              Was die Ern\u00e4hrung betrifft, ist eine isokalorische Ern\u00e4hrung am besten \u2013 halten Sie Ihr K\u00f6rpergewicht und essen Sie bei der Wartung.<\/p>\n

              Beim Essen bei Wartung und Training schwer gibt es wenig Risiko von Muskelabbau. Protein kann das gleiche wie w\u00e4hrend Ihrer Massenphase bleiben. Kohlenhydrate k\u00f6nnen reduziert werden, da das Trainingsvolumen geringer ist. Fette k\u00f6nnen etwas erh\u00f6ht werden, um die Verringerung der Kohlenhydrate auszugleichen und sicherzustellen, dass der Hormonspiegel erhalten bleibt.<\/p>\n

              Diese Phase erm\u00f6glicht es Ihnen, einige Insulinempfindlichkeit nach Ihrer High-Carb-Massenphase wiederherzustellen. Es erm\u00f6glicht auch psychologische Hilfe. Nach einer hohen Kohlenhydrat-, relativ fettarmen Masse gewinnen Phase werden Sie wahrscheinlich krank von Lebensmitteln wie Reis, Hafer, und Kartoffeln mit mageren Proteinen gepaart. Als Ergebnis, die M\u00f6glichkeit, einige fettige Lebensmittel mit einigen Kohlenhydraten w\u00e4hrend der Wartung zu haben hilft, jede M\u00fcdigkeit wegzuwaschen und stellen Sie f\u00fcr die n\u00e4chste Phase der Di\u00e4t.<\/p>\n

              Erhaltungsphase Ern\u00e4hrungsrichtlinien<\/h4>\n
                \n
              • Protein:\u20030.9g\/lb. (2g\/kg)<\/li>\n
              • Kohlenhydrate: 2,5 bis 3 g\/kg, etwa halb so viel wie in der Spitzenmassephase<\/li>\n
              • Fett: Der Rest (ca. 1,25 bis 1,5 g\/kg)<\/li>\n<\/ul>\n

                So verfolgen Sie den Fortschritt w\u00e4hrend einer Wartungsphase<\/h4>\n
                  \n
                • Halten Sie einfach Gewicht!<\/li>\n
                • Wenn das Gewicht um mehr als plus oder minus ein Pfund schwankt (0,45 kg), passen Sie kalorienauf oder ab um 250 bis 500 pro Tag (unteres Ende des Bereichs f\u00fcr kleinere Personen und h\u00f6here Reichweite f\u00fcr gr\u00f6\u00dfere Jungs).<\/li>\n<\/ul>\n

                  Putting It All Together<\/h3>\n

                  Um Ihnen einen \u00dcberblick dar\u00fcber zu geben, wie Sie diese Phasen sequenzieren k\u00f6nnen, hier ist eine gute Struktur, vorausgesetzt, Sie sind relativ mager oder etwa 10% K\u00f6rperfett:<\/p>\n

                    \n
                  • Massengewinn: 10-16 Wochen, bis Sie 15% erreichen<\/li>\n
                  • Wartungsphase: 4 Wochen<\/li>\n
                  • Schnitt: 3-8 Wochen, bis Sie 8-10% erreichen<\/li>\n
                  • Wiederholen, bis riesig und gerissen<\/li>\n<\/ul>\n

                    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Di\u00e4t Periodisierung f\u00fcr Bodybuilder Sind Sie aus Synch? Ihre Ausbildung und Ern\u00e4hrung sollte Ihre Ziele widerspiegeln. 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