{"id":3752,"date":"2025-07-05T00:00:47","date_gmt":"2025-07-05T00:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3752"},"modified":"2025-07-05T18:52:05","modified_gmt":"2025-07-05T18:52:05","slug":"10-foods-for-building-strong-bones-and-muscles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/10-foods-for-building-strong-bones-and-muscles\/","title":{"rendered":"10 LEBENSMITTEL F\u00dcR DEN AUFBAU STARKER KNOCHEN UND MUSKELN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Beim Richtigen essen geht es um mehr als um die Verwaltung Ihres Gewichts. Sie m\u00fcssen die richtige Balance von N\u00e4hrstoffen, Vitaminen und Mineralien nehmen, um alle Systeme in Ihrem K\u00f6rper richtig funktionieren zu lassen, und um Ihre Knochen und Muskeln stark und gesund zu halten.<\/p>\n<p>In unserer gewichtsorientierten Kultur ist es einfach, sich so auf das Fett und die Kalorien in der Nahrung zu konzentrieren, die wir essen, dass wir nicht dar\u00fcber nachdenken, wie sich eine bestimmte Mahlzeit auf den gesamten K\u00f6rper auswirkt. Wissen Sie, welche N\u00e4hrstoffe in Ihrer letzten Mahlzeit waren? Wie wird diese Mahlzeit dazu beitragen, die K\u00f6rperstruktur stark zu halten?<\/p>\n<p><strong>Bauen Sie starke Knochen<\/strong><\/p>\n<p>Wenn wir \u00e4lter werden, werden unsere Knochen spr\u00f6der und die Muskeln werden schw\u00e4cher, aber eine nahrhafte Ern\u00e4hrung kann jetzt helfen, Knochen- und Muskelkraft zu erhalten. F\u00fcr starke Knochen ben\u00f6tigt Ihr K\u00f6rper zwei wichtige N\u00e4hrstoffe: Kalzium und Vitamin D. Calcium ist das Mineral, das Knochen und Z\u00e4hne st\u00e4rkt, und Vitamin D hilft dem K\u00f6rper, Kalzium aufzunehmen und gleichzeitig das Knochenwachstum zu verbessern.<\/p>\n<p>Erwachsene sollten 1.000 Milligramm Kalzium und 200 internationale Einheiten (IUs) Vitamin D pro Tag erhalten. Wenn Sie \u00fcber 50 sind, machen Sie diese 1.200mg Kalzium und 400 bis 600 IUs Vitamin D t\u00e4glich.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend Kalzium und Vitamin D in Erg\u00e4nzungen eingenommen werden k\u00f6nnen, Ist es am besten, sie durch eine nat\u00fcrliche Ern\u00e4hrung zu bekommen. Welche Lebensmittel sollten Sie essen? Hier sind f\u00fcnf der besten Lebensmittel f\u00fcr gesunde Knochen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Joghurt.<\/strong>\u00a0Die meisten Joghurts sind mit Vitamin D angereichert, und je nach Marke, sie k\u00f6nnten 30 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Kalziumaufnahme aus Joghurt erhalten.<\/li>\n<li><strong>Milch.<\/strong>\u00a0Obwohl es ein Grundnahrungsmittel in der Ern\u00e4hrung von Kindern ist, trinken viele Erwachsene keine Milch. Ein Acht-Unzen-Glas fettfreie Milch wird Sie mit 30 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Dosis Kalzium versorgen. Kaufen Sie Milch mit Vitamin D angereichert, und Sie werden noch mehr Vorteile erhalten.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/img.webmd.com\/dtmcms\/live\/webmd\/consumer_assets\/site_images\/article_thumbnails\/reference_guide\/living_with_a_milk_allergy_ref_guide\/650x350_living_with_a_milk_allergy_ref_guide.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Lachs und Thunfisch.<\/strong>\u00a0Es ist nicht nur gut f\u00fcr Ihr Herz, sondern Lachs ist auch gut f\u00fcr Ihre Knochen! Nur drei Unzen Sockeye Lachs enth\u00e4lt mehr als Ihre volle t\u00e4gliche Dosis von Vitamin D. Thunfisch ist eine weitere gro\u00dfe Quelle von Vitamin D, obwohl es nicht ganz so viel wie Lachs enth\u00e4lt (nur etwa 39 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Dosis).<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/616828-Tuna-vs.-Salmon-Is-One-Healthier-1296x728-header_body.jpg?w=1155&amp;h=1530\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Spinat.<\/strong>\u00a0\u00dcberspringen Sie nicht auf den Gr\u00fcns, vor allem Spinat. Nur eine Tasse gekochter Spinat enth\u00e4lt 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Kalzium. Es enth\u00e4lt auch viel Ballaststoffe, Eisen und Vitamin A. Wenn Sie einfach keinen Magenspinat haben k\u00f6nnen, machen Sie einen Frucht-Smoothie und f\u00fcgen Sie eine Handvoll frischen Spinat hinzu. Du wirst nie wissen, dass es da ist!<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/WXedPoaiBgEpVg_8zrHG0QE9k3o=\/1500x1000\/filters:fill(FFDB5D,1)\/spinach_annotated-c17b7ca2a2d946d3afb324b656d9d744.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Angereicherte Lebensmittel.<\/strong>\u00a0Im Laden gekaufte Lebensmittel wie Orangensaft und einige Getreidesorten werden mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D und Kalzium angereichert. \u00dcberpr\u00fcfen Sie einfach die Etiketten, um sicherzustellen, dass das, was Sie kaufen, tats\u00e4chlich vorteilhaft f\u00fcr den Aufbau starker Knochen sein wird.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/images-prod.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/topic_centers\/Food-Nutrition\/1296x728_Are_Fortified_and_Enriched_Foods_Healthy.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><strong>St\u00e4rken Sie Ihre Muskeln au\u00dferhalb des Fitnessstudios<\/strong><\/p>\n<p>Krafttraining Im Fitnessstudio ist ideal f\u00fcr den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer, aber Ihre Muskeln brauchen auch die richtige Ern\u00e4hrung oder was Sie in der Turnhalle tun, wird nicht viel wichtig. Genau wie Ihre Knochen Vitamin D und Kalzium ben\u00f6tigen, brauchen Ihre Muskeln Protein, um stark und gesund zu bleiben.<\/p>\n<p>Laut CDC sollten Frauen etwa 46 Gramm Protein pro Tag bekommen, w\u00e4hrend M\u00e4nner etwa 56 Gramm t\u00e4glich ben\u00f6tigen. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Kalorien aus Eiwei\u00df stammen. Wenn Sie versuchen, schlank zu bleiben, je mehr Protein desto besser. Protein baut Muskeln auf und Muskel verbrennt Fett.<\/p>\n<p>F\u00fcnf der besten Proteinquellen sind:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Mageres Fleisch.<\/strong>\u00a0Ein gro\u00dfes, saftiges Steak mag k\u00f6stlich klingen, aber wenn Sie versuchen, das Beste aus Ihrem Fleisch herauszubekommen, halten Sie sich an Huhn, Schweinefleisch und magere Schnitte von rotem Fleisch.<\/li>\n<li><strong>Fisch.<\/strong>\u00a0Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle f\u00fcr mageres Protein, und Sie erhalten den doppelten Vorteil der St\u00e4rkung sowohl Ihrer Knochen als auch Ihrer Muskeln, wenn Sie Lachs zum Abendessen haben!<\/li>\n<li><strong>Griechischer Joghurt.<\/strong>\u00a0Griechischer Joghurt enth\u00e4lt nicht das Kalzium und Vitamin D, das normaler Joghurt darin hat, aber er ist vollgepackt mit Protein. In der Tat gibt es etwa 24 Gramm Protein in einer Tasse einfachen griechischen Joghurt! Halten Sie die Kalorienzahl niedrig, indem Sie einfachen griechischen Joghurt mit frischem Obst oder N\u00fcssen f\u00fcr etwas zus\u00e4tzlichen Geschmack.<\/li>\n<li><strong>Eier.<\/strong>\u00a0Ein Fr\u00fchst\u00fcck ohne Eier ist wirklich kein Fr\u00fchst\u00fcck. Und obwohl Sie Kalorien schneiden k\u00f6nnen, indem Sie nur die Wei\u00dfen essen, ist das Eigelb die Quelle von allem, was gut f\u00fcr Sie in Eiern ist, einschlie\u00dflich Kalzium und Protein.<\/li>\n<\/ol>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.thespruceeats.com\/thmb\/e0rCKedUdPiX-xFKdfgZP5Dt0Yo=\/4288x2412\/smart\/filters:no_upscale()\/perfect-hard-boiled-eggs-995510-Hero_3-03d1b108d1ca489dad9e1f1d7fdba73f.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>5.\u00a0<strong>Nussbutter.<\/strong>\u00a0Erdnussbutter und Mandelbutter sind toll, wenn Sie unterwegs einen proteinbetriebenen Snack ben\u00f6tigen. In scheibenschneiden und Apfel und verteilen Sie auf Ihre Lieblings-Nussbutter f\u00fcr einen einfachen, aber leckeren Snack.<\/p>\n<p>Egal wie alt Sie sind, es ist nie zu fr\u00fch, sich auf das Essen richtig zu konzentrieren, um Ihre Knochen und Muskeln stark und gesund zu halten. Durch den Verzehr von Lebensmitteln reich an Kalzium und Vitamin D, k\u00f6nnen Sie helfen, Osteoporose zu verhindern, und Protein wird Ihnen sowohl Kraft und Energie geben, um das Leben zu genie\u00dfen.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Beim Richtigen essen geht es um mehr als um die Verwaltung Ihres Gewichts. 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