{"id":3744,"date":"2025-07-01T00:00:41","date_gmt":"2025-07-01T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3744"},"modified":"2025-07-01T05:45:20","modified_gmt":"2025-07-01T05:45:20","slug":"10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn\/","title":{"rendered":"10 MUSKELAUFBAU GRUNDLAGEN, DIE SIE LERNEN M\u00dcSSEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Diese 10 Tipps k\u00f6nnen Ihnen helfen, auf Muskel und Kraft zu packen.<\/span><\/p>\n

Es ist nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Jeder Wei\u00df das.<\/p>\n

Ja, Sie gehen in sengym, und Sie heben Gewichte, und Sie k\u00f6nnen einige Gewinne scheinen. Aber wenn Sie wirklich auf ernsthafte Gr\u00f6\u00dfe und Muskel packen wollen, brauchen Sie einen Plan, und es ist mehr als zuf\u00e4llig ein paar Hanteln zu holen, und schlagen durch einige Wiederholungen und Sets.<\/p>\n

Stattdessen gibt es definierte Taktiken, sowohl in Bezug auf die Ern\u00e4hrung als auch in Bezug auf das Training, die Ihnen die Ergebnisse bringen, die Sie wollen. Und diese Taktiken sind in der Regel ein wenig Planung. “Workouts ohne Plan bringen dich einfach nicht zu den Zielen, die du willst”, sagt MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Du brauchst eine Strategie.”<\/p>\n

Diese Strategie muss nicht so starr sein, dass sie keinen Raum f\u00fcr Spa\u00df l\u00e4sst. Im Gegenteil, Sie k\u00f6nnen immer noch eine gute Mahlzeit genie\u00dfen, und Sie brauchen nicht Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, solange Sie, wenn Sie im Fitnessstudio sind, sieintelligent trainieren. Diese Tipps k\u00f6nnen helfen, egal ob Sie ein Anf\u00e4nger oder jemand sind, der nur auf einem Trainingsplateau ist.<\/p>\n

Die 10 Prinzipien, die auf Muskel packen<\/h3>\n

\u00a0<\/p>\n

1. Maximieren Sie den Muskelaufbau<\/strong><\/h4>\n

Je mehr Protein Ihr K\u00f6rper speichert \u2013 in einem Prozess namens Proteinsynthese \u2013 desto gr\u00f6\u00dfer werden Ihre Muskeln. Aber Ihr K\u00f6rper entleert st\u00e4ndig seine Proteinreserven f\u00fcr andere Anwendungen \u2013 zum Beispiel Hormone herzustellen.<\/p>\n

Das Ergebnis ist weniger Protein f\u00fcr den Muskelaufbau zur Verf\u00fcgung. Um dem entgegenzuwirken, m\u00fcssen Sie “neue Proteine schneller aufbauen und speichern, als Ihr K\u00f6rper alte Proteine abbaut”, sagt Michael Houston, Ph.D., Professor f\u00fcr Ern\u00e4hrung an der Virginia Tech University.<\/p>\n

Schie\u00dfen Sie f\u00fcr etwa 1 Gramm Protein pro Pfund K\u00f6rpergewicht, das ist ungef\u00e4hr die maximale Menge, die Ihr K\u00f6rper an einem Tag verwenden kann, nach einer wegweisenden Studie im\u00a0Journal of Applied Physiology<\/em>.<\/p>\n

Zum Beispiel sollte ein 160-Pfund-Mann 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren \u2013 die Menge, die er von einer 8-Unzen-H\u00fchnerbrust, 1 Tasse H\u00fcttenk\u00e4se, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern, einem Glas Milch und 2 Unzen Erdn\u00fcssen erhalten w\u00fcrde. Teilen Sie den Rest Ihrer t\u00e4glichen Kalorien gleichm\u00e4\u00dfig zwischen Kohlenhydraten und Fetten auf.<\/p>\n

2. Essen Sie mehr<\/strong><\/h4>\n

OATMEALSTORIESGETTY IMAGES<\/p>\n

Neben ausreichend Protein ben\u00f6tigen Sie mehr Kalorien. Verwenden Sie die folgende Formel, um die Zahl zu berechnen, die Sie t\u00e4glich aufnehmen m\u00fcssen, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. (Geben Sie sich 2 Wochen, damit die Ergebnisse auf der Badezimmerwaage angezeigt werden. Wenn Sie bis dahin noch nicht gewonnen haben, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag.)<\/p>\n

    \n
  • Eine. Ihr Gewicht in Pfund: _____<\/li>\n
  • B. Multiplizieren Sie A mit 12, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu erhalten: _____<\/li>\n
  • C. Multiplizieren Sie B mit 1,6, um Ihre ruhende Stoffwechselrate zu sch\u00e4tzen (Kalorienverbrennung ohne Ber\u00fccksichtigung in der \u00dcbung): _____<\/li>\n
  • D. Krafttraining: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, in denen Sie Gewichte pro Woche heben, mit 5: _____<\/li>\n
  • E. Aerobic-Training: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten pro Woche, die Sie ausf\u00fchren, Rad fahren und Sport treiben, mit 8: _____<\/li>\n
  • F. D und E hinzuf\u00fcgen und dividieren durch 7: _____<\/li>\n
  • G. F\u00fcgen Sie C und F hinzu, um Ihren t\u00e4glichen Kalorienbedarf zu erhalten: _____<\/li>\n
  • H. F\u00fcgen Sie 500 zu G hinzu: _____. Dies ist Ihre gesch\u00e4tzte t\u00e4gliche Kalorienbedarf, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.<\/li>\n<\/ul>\n

    3. Arbeit gro\u00df, nicht klein<\/strong><\/h4>\n

    Ja, Bizepslocken machen Spa\u00df, aber wenn du Muskeln anziehen willst, musst du mehr tun, um deinen K\u00f6rper herauszufordern. Und ein Schl\u00fcssel dazu, sagt Samuel, ist die Arbeit durch sogenannte “Multi-Joint”-Bewegungen. “Ja, Isolationstraining hat einen Wert”, sagt Samuel, “aber es kann nicht das R\u00fcckgrat deiner Ausbildung sein.”<\/p>\n

    Stattdessen m\u00f6chten Sie \u00dcbungen machen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig herausfordern. Nehmen wir zum Beispiel eine Hantelreihe. Jeder Reihenvertreter fordert Bizeps, Lats und Bauch heraus. Mit mehreren Muskelgruppen k\u00f6nnen Sie mehr Gewicht zu heben, sagt Samuel, ein wichtiger Stimulator des Wachstums (mehr dazu sp\u00e4ter). Und es dr\u00e4ngt Sie, Muskeln zusammen zu verwenden, genau wie Sie im wirklichen Leben tun. “Multi-Joint-Moves sind der Schl\u00fcssel zu Ihrem Training”, sagt er.<\/p>\n

    Stellen Sie sicher, dass Bewegungen wie Kniebeugen, Deadlifts, Pullups und Bankdr\u00fccken in Ihrem Training sind, um die Vorteile davon zu nutzen. Alle werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren, und um zu wachsen, wollen Sie das tun.<\/p>\n

    4. Train Heavy<\/h4>\n

    Wenn man Muskeln und Kraft aufbauen will, muss man schwer trainieren, sagt Curtis Shannon, C.S.C.S. “Schweres, sicheres und effizientes Training hat viele Vorteile”, sagt Shannon. “Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch, sondern auch exzentrisch heraus. Wenn nicht richtig, der Reiz des schweren Gewichts nach unten mit Kontrolle und gehen zur\u00fcck nach oben wird gr\u00f6\u00dfere Muskelrisse und Wiederaufbau verursachen.”<\/p>\n

    Das bedeutet, dass nicht jedes Set, das Sie tun, Sie 10-15 Wiederholungen auspumpen sollten. Ja, High-Rep-Sets k\u00f6nnen Wert haben, aber f\u00fcr Multi-Joint-Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdr\u00fccken und Deadlifts, haben Sie keine Angst, Sets von, sagen wir, 5 Wiederholungen zu tun. Das erm\u00f6glicht Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, mehr reine Kraft aufzubauen, sagt Samuel. Und w\u00e4hrend Sie fortschritten, wird diese neue St\u00e4rke Ihnen erlauben, schwerere Gewichte f\u00fcr mehr Wiederholungen zu heben.<\/p>\n

    Eine M\u00f6glichkeit, dies im Training zu erreichen: F\u00fchren Sie jedes Training mit einer \u00dcbung, mit der Sie Low-Rep trainieren k\u00f6nnen. Machen Sie 4 S\u00e4tze von 3-5 Wiederholungen auf Ihrer ersten \u00dcbung, dann tun 3 S\u00e4tze von 10-12 Wiederholungen f\u00fcr jeden Zug danach. “Es ist das Beste aus beiden Welten”, sagt Samuel, “damit du fr\u00fch reine Kraft aufbaust und dann sp\u00e4ter Wiederholungen aufh\u00e4ufst.”<\/p>\n

    5. Trinken Sie zuerst<\/strong><\/h4>\n

    Eine Studie aus dem Jahr 2001 an der University of Texas fand heraus, dass Heber, die vor dem Training einen Shake tranken, der Aminos\u00e4uren und Kohlenhydrate enthielt, ihre Proteinsynthese mehr steigerten als Heber, die den gleichen Shake nach dem Training tranken.<\/p>\n

    Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminos\u00e4uren \u2013 die muskelaufbauenden Proteinbl\u00f6cke \u2013 und 35 Gramm Kohlenhydrate.<\/p>\n

    “Da Bewegung den Blutfluss zu Ihrem Arbeitsgewebe erh\u00f6ht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer gr\u00f6\u00dferen Aufnahme der Aminos\u00e4uren in Ihren Muskeln f\u00fchren”, sagt Kevin Tipton, Ph.D., ein Bewegungs- und Ern\u00e4hrungsforscher an der University of Texas in Galveston.<\/p>\n

    F\u00fcr Ihren Shake ben\u00f6tigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein \u2013 in der Regel etwa eine Kugel eines Molkenproteinpulvers. K\u00f6nnen Magenprotein-Getr\u00e4nke nicht? Sie k\u00f6nnen die gleichen N\u00e4hrstoffe von einem Sandwich mit 4 Unzen Deli Truthahn und eine Scheibe amerikanischen K\u00e4se auf Vollkornbrot gemacht bekommen. Aber ein Getr\u00e4nk ist besser.<\/p>\n

    “Fl\u00fcssige Mahlzeiten werden schneller aufgenommen”, sagt Kalman. So hart es heraus. Trinken Sie eine 30 bis 60 Minuten vor dem Training.<\/p>\n

    6. Gehen Sie nicht immer hart<\/strong><\/h4>\n

    Ihr K\u00f6rper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Training Sie zu M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung f\u00fchren sollte. “Wenn du jeden Tag deinen h\u00e4rtesten trainierst, hat dein K\u00f6rper keine Chance zu wachsen”, sagt Samuel. “W\u00e4hlen Sie Ihre Spots, um anzugreifen.” Ziel ist es, jedes Workout zu beenden, das sich gut anf\u00fchlt, nicht tot. Beschr\u00e4nken Sie Ihr Gewicht Raum Workouts auf 12-16 Gesamts\u00e4tze von Arbeit, und nie dar\u00fcber hinaus gehen.<\/p>\n

    Das bedeutet nicht, dass man nicht so oft ein brutales Training an den Tag bringen kann. Aber begrenzen Sie Workouts, die Ihren K\u00f6rper an seinen Bruchpunkt zu drei Mal pro Woche zu nehmen, nie auf Back-to-Back-Tage. “Man braucht Erholung, um zu wachsen”, sagt Samuel. “Kontinuierliches Training bis zur Ersch\u00f6pfung wird kontraproduktiv f\u00fcr die Erholung sein, die Sie f\u00fcr das Muskelwachstum ben\u00f6tigen.”<\/p>\n

    7. Down the Carbs Nach dem Training<\/strong><\/h4>\n

    Forschung zeigt, dass Sie Muskel schneller an Ihren Ruhetagen wieder aufbauen, wenn Sie Ihren K\u00f6rper Kohlenhydrate f\u00fcttern.<\/p>\n

    “Nach dem Training erh\u00f6hen Mahlzeiten mit Kohlenhydraten Ihren Insulinspiegel”, was wiederum die Rate des Proteinabbaus verlangsamt, sagt Kalman. Genie\u00dfen Sie eine Banane, ein Sportgetr\u00e4nk, ein Erdnuss-Butter-Sandwich.<\/p>\n

    8. Essen Sie alle 3 Stunden etwas<\/strong><\/h4>\n

    “Wenn sie nicht oft genug essen, k\u00f6nnen Sie die Geschwindigkeit begrenzen, mit der Ihr K\u00f6rper neue Proteine baut”, sagt Houston.<\/p>\n

    Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag ben\u00f6tigen, und teilen Sie sich durch sechs. Das ist ungef\u00e4hr die Zahl, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Eiwei\u00df \u2013 etwa 20 Gramm \u2013 konsumieren.<\/p>\n

    9. Machen Sie einen Snack Eis<\/strong><\/h4>\n

    Dieser Tipp ist bei weitem am einfachsten zu folgen: Haben Sie eine Sch\u00fcssel Eis (jede Art) 2 Stunden nach dem Training.<\/p>\n

    Laut einer Studie im\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em>l\u00f6st dieser Snack einen Anstieg von Insulin besser aus als die meisten Lebensmittel. Und das wird einen D\u00e4mpfer auf Post-Workout-Protein-Abbau setzen.<\/p>\n

    10. Haben Sie Milch vor dem Schlafengehen<\/strong><\/h4>\n

    Essen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiwei\u00df. Die Kalorien sind eher mit Ihnen w\u00e4hrend des Schlafes zu bleiben und Proteinabbau in Ihren Muskeln zu reduzieren, sagt Kalman.<\/p>\n

    Probieren Sie eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch oder einer Tasse H\u00fcttenk\u00e4se und einer kleinen Sch\u00fcssel Obst. Essen Sie wieder, sobald Sie aufwachen.<\/p>\n

    “Je flei\u00dfiger du bist, desto bessere Ergebnisse bekommst du”, sagt Kalman.<\/p>\n

    The Whey To Go for Muscle Growth<\/h3>\n

    Trinken Sie diesen Protein-Power-Shake vor jedem Training.<\/p>\n

    Gewicht-Gewinn-Pulver scheinen wie eine einfache L\u00f6sung f\u00fcr die Probleme eines d\u00fcnnen Kerls. Immerhin packen sie bis zu 2.200 Kalorien in eine Portion. Aber du beliss, was du zahlst, nicht.<\/p>\n

    “Kalorienreiche Gewichtszunahme-Getr\u00e4nke erhalten in der Regel mehr als 80 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker”, sagt Doug Kalman, R.D. Und so viel Zucker zu schlagen, kann ihnen einen Magenverstimmung und Durchfall geben.<\/p>\n

    Also, in gewissem Sinne, Sie sp\u00fclen gutes Geld auf die Toilette. “Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Kalorien den ganzen Tag \u00fcber verteilen”, sagt Kalman.<\/p>\n

    Und durch die Verwendung von Protein-Shakes. Suchen Sie in Ern\u00e4hrungsgesch\u00e4ften nach Molkenproteinpulvern. Kombinieren Sie eine Kugel des Pulvers mit den folgenden Zutaten und mischen Sie f\u00fcr einen hausgemachten Muskelaufbau Pre-Workout Shake:<\/p>\n

      \n
    • 1 TL Oliven- oder Leinsamen\u00f6l<\/li>\n
    • 1\/2 c fettfreier Joghurt<\/li>\n
    • 1 c Trauben- oder Apfelsaft<\/li>\n<\/ul>\n

      Statistiken pro Shake:<\/strong>\u00a0335 Kalorien, 27 Gramm Eiwei\u00df, 45 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett<\/p>\n

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