{"id":3741,"date":"2025-06-28T00:00:55","date_gmt":"2025-06-28T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3741"},"modified":"2025-06-28T12:36:28","modified_gmt":"2025-06-28T12:36:28","slug":"how-much-weight-should-you-lift","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/how-much-weight-should-you-lift\/","title":{"rendered":"WIE VIEL GEWICHT SOLLTEN SIE HEBEN?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Die Wahl des richtigen Gewichts ist nicht zuf\u00e4llig. Hier erfahren Sie, wie Sie den Widerstand bestimmen, den Sie verwenden sollten, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.<\/p>\n<p>Als Gymnastik-Veteran erhalte ich h\u00e4ufig zwei Arten von Fragen von Anf\u00e4ngern. Die Frage, die sich\u00a0<em>nicht<\/em>\u00a0darauf bezieht, welches Proteinpulver sie w\u00e4hlen sollten, konzentriert sich auf eine ganz andere Sache: Wie viel Gewicht sollten sie bei einer bestimmten \u00dcbung heben?<\/p>\n<p>Es ist eine vollkommen gute Frage, und es gibt keine einfache Antwort. In der Tat, eine Reihe von Variablen sind hier im Spiel, so lassen Sie uns durch sie nacheinander gehen. Auf diese Weise k\u00f6nnen Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal das richtige Gewicht verwenden.<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen eine 20-Pfund-Leiste aufnehmen, sie 75 Mal kr\u00fcmmen, und nach einer Weile werden Sie m\u00fcde und Ihre Arme werden gepumpt. Sie werden sicherlich viel schwitzen. Umgekehrt k\u00f6nnen Sie einen 85-Pfund-Bar aufnehmen, ihn 8 Mal kr\u00fcmmen und dann fallen lassen, weil Sie keine Wiederholungen mehr machen k\u00f6nnen. In beiden F\u00e4llen haben Sie &#8220;hart&#8221; trainiert. Aber ist ein Ansatz besser als ein anderer?<\/p>\n<p>Es kann Sie \u00fcberraschen zu erfahren, dass sich die Antwort je nach Ihrem Ziel \u00e4ndert. Wenn Sie so\u00a0<em>stark<\/em>\u00a0wie m\u00f6glich werden wollen, werden Sie ein schwereres Gewicht verwenden als jemand, der versucht, so\u00a0<em>gro\u00df<\/em>\u00a0wie m\u00f6glich zu werden. Und um die\u00a0<em>Muskelausdauer<\/em>zu verbessern, werden Sie ein noch geringeres Gewicht verwenden.<\/p>\n<ul>\n<li>Krafttraining bedeutet, Gewichte zu w\u00e4hlen, mit denen Sie in einem Rep-Bereich von 1-6 trainieren k\u00f6nnen.<\/li>\n<li>Muskelaufbau bedeutet die Wahl von Gewichten, mit denen Sie in einem Rep-Bereich von 8-12 trainieren k\u00f6nnen.<\/li>\n<li>Sich auf die Muskelausdauer zu konzentrieren bedeutet, Gewichte zu w\u00e4hlen, mit denen Sie f\u00fcr mindestens 15 Wiederholungen trainieren k\u00f6nnen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Werfen wir einen genaueren Blick auf die drei Trainingsprotokolle.<\/p>\n<h3>1. Training f\u00fcr St\u00e4rke<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1007\/3452\/files\/trainingforsize-vs-strength.jpg?v=1498751185\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Die gr\u00f6\u00dften, st\u00e4rksten M\u00e4nner und Frauen \u2013 Powerlifter, Olympische Heber, Strongmen \u2013 haben eines im Kopf: st\u00e4rker werden. Schwere Gegenst\u00e4nde im Wettbewerb zu heben bedeutet, dass sie auch schwere Gegenst\u00e4nde in der Praxis heben m\u00fcssen. Das bedeutet im Grunde, wirklich, wirklich schwer zu heben.<\/p>\n<p>Um sich auf St\u00e4rke zu konzentrieren, m\u00fcssen Multijoint-Bewegungen wie Bankdr\u00fccken, Kniebeugen und Deadlifts gemacht werden. Hier arbeiten mehr als ein einziger Satz Gelenke auf einmal, wie schulter- und ellbogengelenke, die auf einer Bankpresse zusammenarbeiten. Diese Multijoint-Aktion rekrutiert mehr gesamtmuskelmasse, so dass Sie schwerere Gewichte zu heben.<\/p>\n<p>Die tats\u00e4chlichen Muskelfasern, die w\u00e4hrend sehr schwerer Sets rekrutiert werden, werden als schnell zuckende Muskelfasern bezeichnet; sie sind es, die anf\u00e4lliger f\u00fcr immer gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker als Reaktion auf Widerstandstraining sind. Allerdings geht ihnen ziemlich schnell der Dampf aus, weshalb man ein sehr schweres Gewicht nicht sehr oft heben kann.<\/p>\n<p>Ruhezeiten zwischen den S\u00e4tzen f\u00fcr Hauptaufz\u00fcge sind ziemlich lang (3-5 Minuten), so dass eine unvollst\u00e4ndige Wiederherstellung die nachfolgenden S\u00e4tze nicht hemmt. Schwer zu heben bedeutet nat\u00fcrlich, sich vorher gut aufzuw\u00e4rmen, so dass eine Reihe von zunehmend schwereren Aufw\u00e4rmsets den maximalen Gewichten vorausgeht. Krafttrainer vermeiden auch die Einnahme von S\u00e4tzen zu Muskelversagen, eine Technik in erster Linie von Bodybuildern verwendet.<\/p>\n<h3>2. Training f\u00fcr Muskelgr\u00f6\u00dfe<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/nicktumminello.com\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/72836_10200407406801915_993880776_n.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>W\u00e4hrend diejenigen, die f\u00fcr die Maximierung der St\u00e4rke trainieren in der Tat gro\u00df werden, ihre Methoden m\u00f6glicherweise nicht die effektivste f\u00fcr maximal erh\u00f6hende Muskelgr\u00f6\u00dfe (Hypertrophie). Bodybuilder und Fitness-Ratten, die die Gr\u00f6\u00dfe ihrer Muskeln zu erh\u00f6hen versuchen, nehmen einen etwas anderen Ansatz zu bestimmen, wie viel Gewicht sie verwenden. Hier, Die Wahl eines Gewichts, in dem sie 8-12 Wiederholungen tun k\u00f6nnen, hat gezeigt, dass Muskelzuw\u00e4chse zu maximieren.<\/p>\n<p>Aber es gibt ein paar Vorbehalte mit dieser Aussage, also lassen Sie uns zuerst diese ansprechen.<\/p>\n<ul>\n<li>Sie m\u00fcssen eine gute Form verwenden. Sie haben wahrscheinlich YouTube-Videos von Jungs gesehen, die beim Bankieren die Bar von der Brust abprallen lassen, weil das Gewicht so schwer ist, dass sie ein wenig mehr Schwung erzeugen m\u00fcssen, um es in Gang zu bringen. Das\u00a0<em>z\u00e4hlt nicht<\/em>\u00a0als gute Form. Jede \u00dcbung hat ihre eigene &#8220;Gute-Form-Checkliste&#8221;. Im Allgemeinen m\u00fcssen Sie das Gewicht kontrollieren, und nur bestimmte Gelenke sollen funktionieren. Wenn es H\u00fcft- oder Knie-Aktion braucht, um eine Langhantel zu kr\u00fcmmen, verwenden Sie Gelenke, die nicht beteiligt sein sollten. Es gibt einen Namen daf\u00fcr \u2013 Betrug \u2013 und es verletzt das Mantra der guten Form.<\/li>\n<li>F\u00fchren Sie einen &#8220;wahren&#8221; Satz von 8-12 Wiederholungen. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen Sie einfach ein geringes Gewicht auf die Bar setzen und bei 12 Wiederholungen anhalten, aber das ist kein echtes Set. Ein echtes Set bedeutet, dass Sie sehr nahe an Muskelversagen sind \u2013 der Punkt, an dem Sie nicht einen anderen Rep auf eigene Faust mit guter Form tun k\u00f6nnen. Wenn Sie einen 13. Rep machen k\u00f6nnen, war das Gewicht, das Sie verwendet haben, zu leicht. In \u00e4hnlicher Weise, wenn Sie nur 4-5 Wiederholungen tun k\u00f6nnen, ist das Gewicht zu schwer f\u00fcr maximale Muskelaufbau. Der s\u00fc\u00dfe Fleck liegt in der Wahl eines Gewichts, in dem Sie nur 8-12 Wiederholungen auf eigene Faust tun k\u00f6nnen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bodybuilder trainieren auch die schnell-zuckenden Muskelfasern, in der Regel beginnend mit Multijoint-Bewegungen sortiert nach K\u00f6rperteil. Hier fordert das Rezept ein h\u00f6heres Volumen (3-4 Arbeitss\u00e4tze mit mehreren \u00dcbungen in unterschiedlichen Winkeln) und k\u00fcrzere Ruhezeiten (60 Sekunden f\u00fcr kleinere Muskelgruppen und bis zu 90 Sekunden f\u00fcr gr\u00f6\u00dfere).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/images\/2015\/how-much-weight-should-you-lift-graphic-3-700xh.jpg\" alt=\"How Much Weight Should You Lift?\" \/><\/p>\n<p>Der s\u00fc\u00dfe Fleck liegt in der Wahl eines Gewichts, in dem Sie nur 8-12 Wiederholungen auf eigene Faust tun k\u00f6nnen.<\/p>\n<h3>3. Training f\u00fcr Muskelausdauer<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static.onecms.io\/wp-content\/uploads\/sites\/35\/2018\/03\/03224605\/muscular-strength-vs-muscular-endurance-fb.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Nicht jeder trainiert, um so gro\u00df oder so stark wie m\u00f6glich zu werden. Sie k\u00f6nnen auch mit einer niedrigeren Intensit\u00e4t trainieren, d. h. mit dem Gewicht, das Sie im Verh\u00e4ltnis zu dem verwenden, was Sie maximal f\u00fcr einen Mitarbeiter heben k\u00f6nnen. Dies baut die Mechanismen innerhalb des Muskels, die es aerativ effizienter machen, ohne die\u00a0<em>Gr\u00f6\u00dfe<\/em>\u00a0des Muskels zu erh\u00f6hen. Daher kann der Muskel viele Wiederholungen f\u00fcr l\u00e4ngere Zeit ohne Erm\u00fcnderung tun. Die Muskulatur des klassischen Marathonl\u00e4ufers soll ihm die Distanz nehmen.<\/p>\n<p>Fokussierung auf Muskelausdauer bedeutet, sehr leichte Gewichte zu w\u00e4hlen, die f\u00fcr 15-20 Wiederholungen oder mehr getan werden k\u00f6nnen. Der Gewichtsreiz ist einfach nicht stark genug, um Gr\u00f6\u00dfe oder St\u00e4rke zu maximieren. Das liegt daran, dass die Muskeln eher die langsam zuckenden als die schnell zuckenden Fasern einnehmen. Diese Fasern sind f\u00fcr l\u00e4ngere Aktivit\u00e4ten konzipiert und wachsen in der Regel nicht signifikant in der Gr\u00f6\u00dfe im Vergleich zu der Fast-Twitch-Sorte.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Wahl des richtigen Gewichts ist nicht zuf\u00e4llig. 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