{"id":3697,"date":"2023-08-22T18:18:03","date_gmt":"2023-08-22T18:18:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3697"},"modified":"2023-08-22T18:18:08","modified_gmt":"2023-08-22T18:18:08","slug":"26-foods-that-help-you-build-lean-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/26-foods-that-help-you-build-lean-muscle\/","title":{"rendered":"26 LEBENSMITTEL, DIE IHNEN HELFEN, SCHLANKE MUSKELN AUFZUBAUEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Sowohl Ern\u00e4hrung als auch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t sind entscheidend, wenn Sie Muskelmasse gewinnen wollen.<\/p>\n

Um loszulegen, ist es wichtig, Ihren K\u00f6rper durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t herauszufordern. Ohne angemessene Ern\u00e4hrungsunterst\u00fctzung wird Ihr Fortschritt jedoch zum Stillstand kommen.<\/p>\n

Proteinreiche Lebensmittel sind sehr wichtig f\u00fcr die Muskelgewinnung, aber Kohlenhydrate und Fette sind auch notwendige Energiequellen.<\/p>\n

Wenn Ihr Ziel ist es, Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie sich auf das regelm\u00e4\u00dfige Training konzentrieren und mehr Kalorien pro Tag von muskelaufbauenden Lebensmitteln essen.<\/p>\n

Hier sind 26 der Top-Lebensmittel f\u00fcr die Gewinnung von Muskelmasse.<\/p>\n

1. Eier<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Eier enthalten hochwertiges Protein, gesunde Fette und andere wichtige N\u00e4hrstoffe wie B-Vitamine und Cholin (1<\/a>).<\/p>\n

Proteine bestehen aus Aminos\u00e4uren, und Eier enthalten gro\u00dfe Mengen der Aminos\u00e4ure Leucin, was besonders wichtig f\u00fcr den Muskelaufbau ist.<\/p>\n

Auch B-Vitamine sind von entscheidender Bedeutung f\u00fcr eine Vielzahl von Prozessen in Ihrem K\u00f6rper, einschlie\u00dflich der Energieproduktion.<\/p>\n

2. Lachs<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Lachs ist eine gute Wahl f\u00fcr den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.<\/p>\n

Jede 3-Unzen (85-Gramm) Portion Lachs enth\u00e4lt etwa 17 Gramm Protein, fast 2 Gramm Omega-3-Fetts\u00e4uren und mehrere wichtige B-Vitamine.<\/p>\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelgesundheit und k\u00f6nnen sogar den Muskelaufbau w\u00e4hrend der Trainingsprogramme erh\u00f6hen.<\/p>\n

3. H\u00fchnerbrust<\/h2>\n

Es gibt einen guten Grund, warum H\u00fchnerbr\u00fcste als Grundnahrungsmittel f\u00fcr Muskelaufbau betrachtet werden.<\/p>\n

Sie sind vollgepackt mit Protein, wobei jede 3-Unzen (85-Gramm) Portion etwa 26 Gramm hochwertiges Protein enth\u00e4lt.<\/p>\n

Sie enthalten auch gro\u00dfz\u00fcgige Mengen der B-Vitamine Niacin und B6, die besonders wichtig sein k\u00f6nnen, wenn Sie aktiv sind.<\/p>\n

Diese Vitamine helfen Ihrem K\u00f6rper, w\u00e4hrend der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t und Bewegung richtig zu funktionieren, die f\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau notwendig ist.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass proteinreichere Di\u00e4ten, die H\u00fchner enthalten, den Fettabbau unterst\u00fctzen k\u00f6nnen.<\/p>\n

4. Griechischer Joghurt<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Molkerei enth\u00e4lt nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Casein-Protein.<\/p>\n

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen erleben Zunahme der mageren Masse, wenn sie eine Kombination von schnell- und langsam verdauenden Milchproteinen konsumieren.<\/p>\n

Allerdings sind nicht alle Milchprodukte gleich.<\/p>\n

Zum Beispiel enth\u00e4lt griechischer Joghurt oft ungef\u00e4hr doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt.<\/p>\n

W\u00e4hrend griechischer Joghurt ist ein guter Snack jederzeit, Essen es nach dem Training oder vor dem Schlafengehen kann vorteilhaft sein, aufgrund seiner Mischung aus schnell- und langsam verdauendenProteinen.<\/a><\/p>\n

5. Thunfisch<\/h2>\n

Zus\u00e4tzlich zu 20 Gramm Protein pro 3 Unze (85 Gramm) Portion enth\u00e4lt Thunfisch hohe Mengen an Vitamin A und mehrere B-Vitamine, einschlie\u00dflich B12, Niacin und B6. Diese N\u00e4hrstoffe sind wichtig f\u00fcr eine optimale Gesundheit, Energie und Bewegung Leistung.<\/p>\n

Zus\u00e4tzlich, Thunfisch bietet gro\u00dfe Mengen an Omega-3-Fetts\u00e4uren, die Muskelgesundheit unterst\u00fctzen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Dies kann besonders wichtig f\u00fcr \u00e4ltere Erwachsene sein. Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fetts\u00e4uren den Verlust von Muskelmasse und Kraft, die mit dem Alter auftritt verlangsamen k\u00f6nnen.<\/p>\n

6. Mageres Rindfleisch<\/h2>\n

Rindfleisch ist vollgepackt mit hochwertigem Eiwei\u00df, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin.<\/p>\n

Einige Forschung hat sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die Menge an magerer Masse mit Krafttraining gewonnen erh\u00f6hen kann.<\/p>\n

Jedoch, auch wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, Es kann am besten sein, Rindfleisch zu w\u00e4hlen, die Muskelaufbau unterst\u00fctzt, ohne zu viele zus\u00e4tzliche Kalorien.<\/p>\n

Zum Beispiel, 3 Unzen (85 Gramm) von 70% mageres Hackfleisch enth\u00e4lt 228 Kalorien und satte 15 Gramm Fett.<\/p>\n

Allerdings enth\u00e4lt die gleiche Menge von 95% magerem Hackfleisch etwas mehr Eiwei\u00df und nur 145 Kalorien und 5 Gramm Fett.<\/p>\n

7. Garnelen<\/h2>\n

Garnelen sind fast reines Protein. Jede 3-Unzen (85-Gramm) Portion enth\u00e4lt 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und null Kohlenhydrate.<\/p>\n

W\u00e4hrend gesunde Fette und Kohlenhydrate sind wichtig in Ihrer allgemeinen Ern\u00e4hrung, Hinzuf\u00fcgen von einigen Garnelen ist eine einfache M\u00f6glichkeit, Muskelaufbau Protein ohne zu viele zus\u00e4tzliche Kalorien zu bekommen.<\/p>\n

Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen eine hohe Menge der Aminos\u00e4ure Leucin, die f\u00fcr ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.<\/p>\n

8. Sojabohnen<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen enth\u00e4lt 14 Gramm Eiwei\u00df, gesunde unges\u00e4ttigte Fette und mehrere Vitamine und Mineralstoffe.<\/p>\n

Sojabohnen sind eine besonders gute Quelle f\u00fcr Vitamin K, Eisen und Phosphor.<\/p>\n

Eisen wird verwendet, um Sauerstoff in Ihrem Blut und Muskeln zu speichern und zu transportieren, und ein Mangel kann diese Funktionen beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n

Junge Frauen k\u00f6nnen aufgrund von Blutverlust w\u00e4hrend der Menstruation besonders gef\u00e4hrdet sein.<\/p>\n

9. Cottage K\u00e4se<\/h2>\n
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Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer H\u00fcttenk\u00e4se verpackt 28 Gramm Eiwei\u00df, darunter eine herzhafte Dosis der wichtigen muskelbildenden Aminos\u00e4ure Leucin.<\/p>\n

Wie andere Milchprodukte kann auch H\u00fcttenk\u00e4se mit unterschiedlichem Fettgehalt erworben werden. Fettreiche Versionen wie cremiger H\u00fcttenk\u00e4se sorgen f\u00fcr mehr Kalorien.<\/p>\n

Die Wahl, welche Art von H\u00fcttenk\u00e4se am besten ist, h\u00e4ngt einfach davon ab, wie viele zus\u00e4tzliche Kalorien Sie Zuihrer Ern\u00e4hrung hinzuf\u00fcgen m\u00f6chten.<\/p>\n

Unabh\u00e4ngig davon, f\u00fcr welchen Typ Sie sich entscheiden, ist es ein gro\u00dfartiger muskelbildender Snack.<\/p>\n

10. T\u00fcrkei Brust<\/h2>\n

Eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion Putenbrust enth\u00e4lt etwa 25 Gramm Protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate.<\/p>\n

Die T\u00fcrkei ist auch eine gute Quelle des B-Vitamin niacin, das hilft, Fette und Kohlenhydrate in Ihrem K\u00f6rper zu verarbeiten.<\/p>\n

Mit optimalen Niveaus von B-Vitamine k\u00f6nnte Ihnen helfen, Muskeln im Laufe der Zeit zu gewinnen, indem Sie die F\u00e4higkeit Ihres K\u00f6rpers zu trainieren.<\/p>\n

11. Tilapia<\/h2>\n

Obwohl es nicht so viel Omega-3-Fetts\u00e4uren wie Lachs hat, ist Tilapia ein weiterer proteinreiches Meeresfr\u00fcchte-Element.<\/p>\n

Eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion bietet rund 21 Gramm Protein, zusammen mit guten Mengen an Vitamin B12 und Selen.<\/p>\n

Vitamin B12 ist wichtig f\u00fcr die Gesundheit Ihrer Blutk\u00f6rperchen und Nerven, die Sie die \u00dcbung durchf\u00fchren k\u00f6nnen, die Sie brauchen, um Muskeln zu gewinnen.<\/p>\n

12. Bohnen<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Viele verschiedene Sorten von Bohnen k\u00f6nnen Teil einer Di\u00e4t f\u00fcr muskelbelassene Muskelaufbau sein.<\/p>\n

Beliebte Sorten, wie Schwarz-, Pinto- und Kidneybohnen, enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (etwa 172 Gramm) gekochter Bohnen.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus sind sie ausgezeichnete Quellen von Ballaststoffen und B-Vitaminen, zus\u00e4tzlich zu einem hohen Magnesium- und Eisengehalt.<\/p>\n

Aus diesen Gr\u00fcnden, Bohnen sind eine gute Quelle f\u00fcr pflanzliches Protein zu Ihrer Ern\u00e4hrung hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen sie eine Rolle bei der langfristigen Gesundheits- und Krankheitspr\u00e4vention spielen.<\/p>\n

13. Proteinpulver<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

W\u00e4hrend jede gute Ern\u00e4hrung sollte auf ganze Lebensmittel konzentrieren, Es gibt Zeiten, in denen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel vorteilhaft sein k\u00f6nnen.<\/p>\n

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus Lebensmitteln allein zu bekommen, k\u00f6nnten Sie erw\u00e4gen, Proteinshakes zu Ihrer t\u00e4glichen Routine hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n

Milchproteinpulver, wie Molke und Casein, geh\u00f6ren zu den beliebtesten.<\/p>\n

Es gibt jedoch auch andere Optionen. Einige Proteinpulver verwenden Soja-, Erbsen-, Rindfleisch- oder H\u00fchnereiwei\u00df.<\/p>\n

14. Edamame<\/h2>\n
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Edamame ist der Begriff f\u00fcr unreife Sojabohnen. Diese sich entwickelnden Bohnen werden in H\u00fclsen gefunden und in einer Vielzahl von Gerichten serviert, vor allem solche asiatischen Ursprungs.<\/p>\n

Eine Tasse (155 Gramm) gefrorenes Edamam liefert rund 17 Gramm Eiwei\u00df und 8 Gramm Ballaststoffe. Es enth\u00e4lt auch gro\u00dfe Mengen an Folat, Vitamin K und Mangan.<\/p>\n

Unter anderem hilft Folat Ihrem K\u00f6rper, Aminos\u00e4uren, die Bausteine des Proteins, zu verarbeiten.<\/p>\n

Tats\u00e4chlich kann Folat wichtig f\u00fcr eine optimale Muskelmasse und Kraft sein, vor allem bei \u00e4lteren Menschen.<\/p>\n

15. Quinoa<\/h2>\n
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W\u00e4hrend proteinreiche Lebensmittel eine Priorit\u00e4t f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse sind, ist es auch wichtig, den Kraftstoff zu haben, um aktiv zu werden.<\/p>\n

Lebensmittel mit Kohlenhydraten k\u00f6nnen helfen, diese Energie zu liefern.<\/p>\n

Gekochte Quinoa enth\u00e4lt etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (185 Gramm), zusammen mit 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe und herzhafte Mengen an Magnesium und Phosphor.<\/p>\n

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Funktion Ihrer Muskeln und Nerven, die beide bei jeder Bewegung verwendet werden.<\/p>\n

16. Jakobsmuscheln<\/h2>\n
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Wie Garnelen, Tilapia und mageres Gefl\u00fcgel liefern Jakobsmuscheln Protein mit sehr wenig Fett.<\/p>\n

Wenn Sie versuchen, Protein zu Ihrer Ern\u00e4hrung hinzuzuf\u00fcgen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, diese sehr mageren Quellen k\u00f6nnen gute Wahl sein.<\/p>\n

Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln liefern rund 20 Gramm Eiwei\u00df und weniger als 100 Kalorien.<\/p>\n

17. Lean Jerky<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Manchmal m\u00f6chten Sie vielleicht hochwertiges Protein aus Fleisch, wenn Sie unterwegs sind. Wenn ja, mageres ruckartiges Fleisch kann eine Option zu ber\u00fccksichtigen sein.<\/p>\n

Viele verschiedene Fleischsorten k\u00f6nnen zu ruckartigen Machens gemacht werden, so dass die Ern\u00e4hrungslage unterschiedlich ist.<\/p>\n

Jedoch, das meiste Fett wird von mageren Ruck w\u00e4hrend der Verarbeitung entfernt, so dass fast alle Kalorien in ruckartig kommen direkt aus Protein.<\/p>\n

Diese tierischen Proteinquellen sind hochwertig und stimulieren das Muskelwachstum.<\/p>\n

18. Kichererbsen<\/h2>\n

Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzo-Bohnen, sind eine gute Quelle f\u00fcr Kohlenhydrate und Proteine.<\/p>\n

Jede 1-Tasse (240 Gramm) Portion Kichererbsen konserven enth\u00e4lt etwa 12 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate, darunter 10 Gramm Ballaststoffe.<\/p>\n

Wie bei vielen Pflanzen gilt das Protein in Kichererbsen als schlechter als tierische Quellen. Es kann jedoch immer noch Teil einer ausgewogenen Muskelaufbau-Di\u00e4t sein.<\/p>\n

19. Erdn\u00fcsse<\/h2>\n
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Erdn\u00fcsse enthalten eine Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse (73 Gramm) Portion enth\u00e4lt 17 Gramm Eiwei\u00df, 16 Gramm Kohlenhydrate und gro\u00dfe Mengen unges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren.<\/p>\n

Sie enthalten auch h\u00f6here Mengen der Aminos\u00e4ure Leucin als viele andere pflanzliche Produkte.<\/p>\n

Jede halbe Tasse (73 Gramm) Portion Erdn\u00fcsse enth\u00e4lt rund 425 Kalorien.<\/p>\n

Also, wenn Sie eine harte Zeit haben, genug Kalorien zu bekommen, um Ihren Muskelaufbau zu fahren, k\u00f6nnte der Verzehr von Erdn\u00fcssen ein guter Weg sein, um einige zus\u00e4tzliche Kalorien und N\u00e4hrstoffe zu bekommen.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus, N\u00fcsse werden gedacht, um eine wichtige Rolle in einer insgesamt gesunden Ern\u00e4hrung zu spielen.<\/p>\n

20. Buchweizen<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Buchweizen ist ein Samen, der zu Mehl gemahlen und anstelle von traditionellen Mehlen verwendet werden kann.<\/p>\n

Eine halbe Tasse Buchweizenmehl enth\u00e4lt rund 8 Gramm Eiwei\u00df, dazu jede Menge Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate.<\/p>\n

Buchweizen ist aufgrund seines beeindruckenden Vitamin- und Mineralstoffgehalts zu einem sehr beliebten Gesundheitsfutter geworden.<\/p>\n

Es enth\u00e4lt hohe Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor.<\/p>\n

Diese Vitamine und Mineralstoffe k\u00f6nnen Ihrem K\u00f6rper helfen, gesund zu bleiben und in der Lage, Muskelaufbau \u00dcbungen durchzuf\u00fchren.<\/p>\n

21. Tofu<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und oft als Fleischersatz verwendet.<\/p>\n

Jede halbe Tasse (124 Gramm) Portion Rohtofu enth\u00e4lt 10 Gramm Eiwei\u00df, 6 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate.<\/p>\n

Tofu ist auch eine gute Quelle von Kalzium, das f\u00fcr die richtige Muskelfunktion und Knochengesundheit wichtig ist.<\/p>\n

Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Tofu und Sojabohnen vorkommt, gilt als eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine.<\/p>\n

Aus all diesen Gr\u00fcnden sind Lebensmittel, die Sojaprotein enthalten, eine gute Wahl f\u00fcr Veganer und Vegetarier.<\/p>\n

22. Schweinefilet<\/h2>\n

Schweinefleisch wird in vielen L\u00e4ndern h\u00e4ufig konsumiert.<\/p>\n

Schweinefilet ist ein magerer Schnitt von Fleisch, das 18 Gramm Protein und nur zwei Gramm Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) liefert.<\/p>\n

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Schweinefleisch \u00e4hnliche Auswirkungen hat wie andere muskelaufbauende Lebensmittel, wie Rindfleisch und Huhn.<\/p>\n

23. Milch<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Milch bietet eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten.<\/p>\n

\u00c4hnlich wie andere Milchprodukte enth\u00e4lt Milch sowohl schnell- als auch langsam verdauliche Proteine.<\/p>\n

Dies wird gedacht, um f\u00fcr das Muskelwachstum vorteilhaft zu sein. In der Tat, mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen ihre Muskelmasse erh\u00f6hen k\u00f6nnen, wenn sie Milch in Kombination mit Krafttraining trinken.<\/p>\n

24. Mandeln<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Eine halbe Tasse (ca. 172 Gramm) blanchierte Mandeln liefert 16 Gramm Eiwei\u00df und gro\u00dfe Mengen an Vitamin E, Magnesium und Phosphor.<\/p>\n

Unter anderem hilft Phosphor Ihrem K\u00f6rper, Kohlenhydrate und Fette f\u00fcr Energie im Ruhezustand und w\u00e4hrend des Trainings zu verwenden.<\/p>\n

Wie bei Erdn\u00fcssen sollten Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in Ma\u00dfen konsumiert werden. Eine halbe Tasse blanchierte Mandeln enth\u00e4lt mehr als 400 Kalorien.<\/p>\n

25. Bison<\/h2>\n

\u00c4hnlich wie Beisin liefert Bison etwa 22 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion.<\/p>\n

Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bisons in Bezug auf das Risiko f\u00fcr Herzkrankheiten besser sein k\u00f6nnen als Rindfleisch.<\/p>\n

Wenn Sie gerne rotes Fleisch als Teil Ihrer Muskelaufbau-Di\u00e4t essen, aber auch um Ihre Herzgesundheit sorgen, k\u00f6nnten Sie erw\u00e4gen, einige Rindfleisch mit Bison zu ersetzen.<\/p>\n

26. Brauner Reis<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Obwohl gekochter brauner Reis nur 5 Gramm Protein pro Tasse (195 Gramm) liefert, hat er die Kohlenhydrate, die Sie ben\u00f6tigen, um Ihre k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu befeuern.<\/p>\n

Erw\u00e4gen Sie, gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis oder Quinoa in den Stunden vor dem Training zu essen.<\/p>\n

Dies kann Ihnen erlauben, h\u00e4rter zu trainieren, bietet Ihren K\u00f6rper mit einem gr\u00f6\u00dferen Reiz f\u00fcr Ihre Muskeln zu wachsen.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus hat einige Forschung gezeigt, dass Reisprotein Erg\u00e4nzungen so viel Muskelaufbau wie Molkenprotein w\u00e4hrend eines Gewichtstrainingsprogramms produzieren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Das Fazit<\/h2>\n

Zahlreiche Lebensmittel k\u00f6nnen Ihnen helfen, Muskelmasse zu gewinnen. Viele von ihnen sind proteinverpackt und erm\u00f6glichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, nachdem Sie aktiv waren.<\/p>\n

Es ist jedoch auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu konsumieren, um Kraftstoff f\u00fcr Bewegung und k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu liefern.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus enthalten viele der Lebensmittel auf dieser Liste die Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr K\u00f6rper braucht, um am besten zu operieren.<\/p>\n

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