{"id":3691,"date":"2023-08-21T15:17:46","date_gmt":"2023-08-21T15:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3691"},"modified":"2023-08-21T15:17:56","modified_gmt":"2023-08-21T15:17:56","slug":"the-many-health-benefits-of-fiber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/the-many-health-benefits-of-fiber\/","title":{"rendered":"GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON FIBER"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
\"\"<\/figure>\n

Patienten fragen immer, ob sie mehr Ballaststoffe nehmen sollten, um entweder mit ihrer Verstopfung oder Durchfall zu helfen, aber nur wenige Menschen wissen, dass der Verzehr einer hochfaserigen Ern\u00e4hrung f\u00fcr alle wichtig ist. Ballaststoffe, oder Raufutter, wurde gefunden, um mehrere gesundheitliche Vorteile zus\u00e4tzlich zu Darm Regelm\u00e4\u00dfigkeit zu f\u00f6rdern. Dazu geh\u00f6ren eine bessere Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, die Senkung des Risikos f\u00fcr Diabetes oder Herzerkrankungen, die Unterst\u00fctzung bei der Gewichtsabnahme und die Verhinderung von Fettleibigkeit, und sogar die Verringerung des Risikos von Krebs.<\/p>\n

\"\"<\/figure>\n

Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gem\u00fcse, N\u00fcssen und H\u00fclsenfr\u00fcchten (Bohnen, Erbsen und Linsen). Obwohl es als Kohlenhydrate betrachtet wird, unterscheidet sich Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten, die in Zuckermolek\u00fcle zerlegt werden. Stattdessen ist Ballaststoffe nicht verdaulich, was bedeutet, dass sie durch den K\u00f6rper reist, ohne auf die Art und Weise abgebaut zu werden, wie Enzyme andere Lebensmittelstoffe abbauen, wie Proteine, Zucker, Fette und andere Arten von Kohlenhydraten.<\/p>\n

Der Begriff Ballaststoffe umfasst zusammen beide Arten von Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden \u2014 Hier ist ein genauerer Blick auf jede Art, sowie wie eine Ern\u00e4hrung reich an Ballaststoffen kann unsere Gesundheit profitieren.<\/p>\n

L\u00f6sliche Faser<\/h2>\n

L\u00f6sliche Ballaststoffe sind die Art von Ballaststoffen, die sich in Wasser aufl\u00f6sen k\u00f6nnen. Diese Art von Ballaststoffen findet sich in vielen Vollwertkost, darunter Hafer, Bohnen, N\u00fcsse, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Gerste, sowie in den weichen Teilen von Fr\u00fcchten wie \u00c4pfel, Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen und Zitrusfr\u00fcchten. Da l\u00f6sliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt gehen, absorbiert l\u00f6sliche Faser Wasser, um eine gel\u00e4hnliche Substanz zu werden, die hilft, den Verdauungsprozess zu verlangsamen. Dies macht l\u00f6sliche Ballaststoffe hilfreich bei der Linderung von Durchfall durch das Einweichen von zus\u00e4tzlichem Wasser, Straffung der Konsistenz des Stuhls, und Verlangsamung der Geschwindigkeit, die Nahrung durch den Verdauungstrakt reist.<\/p>\n

L\u00f6sliche Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle, wie unser K\u00f6rper Zucker und St\u00e4rke verdaut.<\/p>\n

Die gelartige Substanz verlangsamt, wie schnell sich der Magen entleert, und bietet auch eine Barriere, um zu verhindern, dass Enzyme eindringen und die St\u00e4rken in der Nahrung absorbieren. L\u00f6sliche Faser erzeugt kurzkettige Fetts\u00e4uren, die wiederum Signale an die Leber senden, um die Glukoseproduktion zu stoppen. Dies reduziert die Menge an Insulin, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ben\u00f6tigt wird, und kann die Glukoseunvertr\u00e4glichkeit reduzieren. Bei Menschen, die bereits Typ 1 oder 2 Diabetes haben, kann der Verzehr einer Ern\u00e4hrung mit hohem Gehalt an l\u00f6slichen Ballaststoffen die Menge an Insulin reduzieren, die erforderlich ist, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.<\/p>\n

Der Konsum von l\u00f6slichen Ballaststoffen (die Art, die Gele) auf einer regelm\u00e4\u00dfigen Basis kann den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus f\u00f6rdert l\u00f6sliche Ballaststoffe die Herzgesundheit durch seine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Da l\u00f6sliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt reisen, bindet es an Gallens\u00e4uren und Cholesterin, die dann mit der Faser eliminiert werden. Im Laufe der Zeit f\u00fchrt dies zu einer Senkung der LDL (Low-Density-Lipide, oder “schlechtes Cholesterin”) aus dem Blut, die den Gesamtcholesterinspiegel senken und das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen oder Schlaganf\u00e4llen reduzieren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Unl\u00f6sliche Faser<\/h2>\n

Unl\u00f6sliche Faser ist die Art der Faser, die sich nicht in Wasser aufl\u00f6st. W\u00e4hrend es durch den Verdauungstrakt geht, unl\u00f6sliche Faser f\u00fcgt Masse, oder Gewicht, auf den Stuhl. Obwohl es kein Abf\u00fchrmittel ist, f\u00f6rdert unl\u00f6sliche Faser eine optimale Beweglichkeit des Verdauungstraktes, die Verstopfung lindern kann und f\u00f6rdert die rechtzeitige Beseitigung von toxischen Abf\u00e4llen im Dickdarm gefunden. Unl\u00f6sliche Ballaststoffe erweichen auch den Stuhl, erleichtert den Durchgang von Darmbewegungen und verringert die Notwendigkeit der Belastung, die sowohl bei der Pr\u00e4vention als auch bei der Behandlung von H\u00e4morrhoiden helfen kann. Es findet sich in Weizen, Roggen, braunem Reis, H\u00fclsenfr\u00fcchten und N\u00fcssen sowie in den Zellen von Pflanzenw\u00e4nden. Gr\u00fcnes, blattes Gem\u00fcse, sowie die Schalen und Schalen der meisten Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse, sind ausgezeichnete Quellen der unl\u00f6slichen Faser in Pflanzenw\u00e4nden gefunden.<\/p>\n

Ballaststoffe spielt auch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme und Vorbeugung von Fettleibigkeit. Da Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind in der Regel lassen Sie sich zufriedener und voll, Sie k\u00f6nnen weniger essen, was zu Gewichtsverlust im Laufe der Zeit. Viele hochfaserige Lebensmittel sind auch niedrig auf dem glyk\u00e4mischen Index, das ist eine Skala, die einordnet, wie viel ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen wird. Dies f\u00fchrt zu weniger Zuckerspitzen, was hilft, st\u00e4ndigeS Verlangen zu verhindern und wirkt als nat\u00fcrlicher Appetitz\u00fcgler. Dar\u00fcber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger “energiedicht”, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien f\u00fcr das gleiche Volumen von Lebensmitteln im Vergleich zu lebensmittelarmen Lebensmitteln haben.<\/p>\n

Hochfaserige Di\u00e4ten wurden auch f\u00fcr ihre Rolle bei der Pr\u00e4vention von Krebs untersucht. W\u00e4hrend Forscher noch einen m\u00f6glichen Zusammenhang mit Darmkrebs untersuchen, haben neuere Studien einen Zusammenhang mit Brustkrebs gefunden. Forscher haben berichtet, dass eine h\u00f6here Ballaststoffaufnahme bei Frauen w\u00e4hrend der Teenager- und jungen Erwachsenenjahre mit einem geringeren Risiko f\u00fcr die Entwicklung von Brustkrebs verbunden ist.<\/p>\n

Nach Angaben der\u00a0Akademie f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Di\u00e4tetik<\/a>, die empfohlene t\u00e4gliche Einnahme von Ballaststoffen variiert je nach Alter und Geschlecht \u2013 im Bereich von 21-38 Gramm pro Tag. Die USDA sch\u00e4tzt jedoch, dass die Amerikaner hinter den Richtlinien zur\u00fcckbleiben und im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm pro Tag betragen.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Akademie f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Di\u00e4tetik Empfohlene t\u00e4gliche Di\u00e4tfaseraufnahme<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Geschlecht<\/strong><\/td>\nAlter \u2013 Unter 50 Jahre<\/strong><\/td>\nAlter \u2013 \u00dcber 50 Jahre<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Weiblich<\/td>\n25 Gramm pro Tag<\/td>\n21 Gramm pro Tag<\/td>\n<\/tr>\n
M\u00e4nnlich<\/td>\n38 Gramm pro Tag<\/td>\n30 Gramm pro Tag<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl l\u00f6sliche als auch unl\u00f6sliche Ballaststoffe enthalten, listen N\u00e4hrwertkennzeichnungen in der Regel die Gesamtmenge an Ballaststoffen auf, die in jeder Portion gefunden werden, und geben die Menge der Fasertypen an. W\u00e4hrend beide Arten von Ballaststoffen spielen eine wichtige Rolle bei der F\u00f6rderung der optimalen Gesundheit, sollte der Fokus auf der gesamten Ballaststoffe Verbrauch erf\u00fcllen die t\u00e4gliche empfohlene Einnahme, mit dem Bem\u00fchen, so viele Quellen von Ballaststoffen in die Ern\u00e4hrung wie m\u00f6glich.<\/span><\/p>\n

Wie Sie Ihre Nahrungsfaseraufnahme erh\u00f6hen<\/h3>\n
    \n
  1. W\u00e4hlen Sie ein Fr\u00fchst\u00fcckscerealien mit Vollkornprodukten, das als erste Zutat aufgef\u00fchrt ist.<\/li>\n
  2. Ziel f\u00fcr mindestens f\u00fcnf Portionen Obst und Gem\u00fcse pro Tag \u2013 die Entscheidung f\u00fcr frische vs. Dosen, die einen niedrigeren Ballaststoffgehalt haben.<\/li>\n
  3. Wei\u00dfen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis ersetzen.<\/li>\n
  4. Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen zu Suppen und Salaten hinzuf\u00fcgen.<\/li>\n
  5. W\u00e4hlen Sie Snacks wie getrocknete Fr\u00fcchte und N\u00fcsse oder M\u00fcsliriegel mit Ballaststoffen.<\/li>\n
  6. F\u00fcgen Sie Weizenkleie oder Hafer zu Joghurt oder Smoothies und auch beim Backen von Muffins, Kuchen oder Keksen hinzu.<\/li>\n<\/ol>\n

    Erh\u00f6hen Sie Ihre Nahrungsfaseraufnahme<\/h2>\n

    Hier sind einige Tipps zur Erh\u00f6hung der Ballaststoffe:<\/p>\n

      \n
    1. W\u00e4hlen Sie ein Fr\u00fchst\u00fcckscerealien mit Vollkornprodukten, das als erste Zutat aufgef\u00fchrt ist.<\/li>\n
    2. Ziel f\u00fcr mindestens f\u00fcnf Portionen Obst und Gem\u00fcse pro Tag \u2013 die Entscheidung f\u00fcr frische vs. Dosen, die einen niedrigeren Ballaststoffgehalt haben.<\/li>\n
    3. Wei\u00dfen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis ersetzen.<\/li>\n
    4. Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen zu Suppen und Salaten hinzuf\u00fcgen.<\/li>\n
    5. W\u00e4hlen Sie Snacks wie getrocknete Fr\u00fcchte und N\u00fcsse oder M\u00fcsliriegel mit Ballaststoffen.<\/li>\n
    6. F\u00fcgen Sie Weizenkleie oder Hafer zu Joghurt oder Smoothies und auch beim Backen von Muffins, Kuchen oder Keksen hinzu.<\/li>\n<\/ol>\n

      Eine andere M\u00f6glichkeit, Ballaststoffe zu erh\u00f6hen ist, indem Sie eine t\u00e4gliche Erg\u00e4nzung. In der Tat, Wir empfehlen oft Faser Erg\u00e4nzungen als eine M\u00f6glichkeit, Einzelpersonen zu helfen, verschiedene Verdauungsbedingungen zu verwalten. Jedoch, Denken Sie daran, dass Erg\u00e4nzungen nicht die gleichen Arten von Fasern bieten, Vitamine, Mineralien, und andere wichtige N\u00e4hrstoffe als eine gesunde Ern\u00e4hrung aus einer Vielzahl von ganzen Lebensmitteln reich an Ballaststoffen verbraucht.<\/p>\n

      Wenn Sie beginnen, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ern\u00e4hrung hinzuzuf\u00fcgen, denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Experten empfehlen nun, dass Einzelpersonen trinken das \u00c4quivalent der H\u00e4lfte ihres K\u00f6rpergewichts in Unzen Wasser jeden Tag. Zum Beispiel bedeutet dies, dass eine Person mit einem Gewicht von 150 lbs 75 Unzen Wasser pro Tag trinken sollte. Die Einhaltung der empfohlenen Wasseraufnahme wird helfen, Ballaststoffe am besten zu arbeiten, wie es durch den Verdauungstrakt reist. Denken Sie auch daran, dass es am besten sein kann, die t\u00e4gliche Faseraufnahme schrittweise zu erh\u00f6hen, um Kr\u00e4mpfe, Bl\u00e4hungen oder Gas zu verhindern, was h\u00e4ufig sein kann, wenn zu viel Faser zu schnell hinzugef\u00fcgt wird.<\/p>\n

      \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Patienten fragen immer, ob sie mehr Ballaststoffe nehmen sollten, um entweder mit ihrer Verstopfung oder Durchfall zu helfen, aber nur […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":3692,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[19],"tags":[108,25],"class_list":["post-3691","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","tag-fiber","tag-nutrition"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"de","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/fiber-benefits.jpg","categories_details":[{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0}],"tags_details":[{"id":108,"name":"Fiber","count":2,"parent":0},{"id":25,"name":"Nutrition","count":17,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0502f5fd0719796e21e4339d16be6e3525a04ac656bc7eaf0ad802293b89698a?s=96&d=mm&r=g","post_views":6377,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3691","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3691"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3691\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16924,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3691\/revisions\/16924"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3692"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3691"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3691"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3691"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}