{"id":3667,"date":"2025-07-25T00:00:21","date_gmt":"2025-07-25T00:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3667"},"modified":"2025-07-25T06:43:36","modified_gmt":"2025-07-25T06:43:36","slug":"how-to-calculate-your-protein-needs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/how-to-calculate-your-protein-needs\/","title":{"rendered":"WIE SIE IHREN PROTEINBEDARF BERECHNEN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Protein essen, um die Bed\u00fcrfnisse unseres K\u00f6rpers zu decken. Protein hilft Ihrem K\u00f6rper, ein richtiges Fl\u00fcssigkeitsgleichgewicht zu halten, baut und repariert Gewebe, transportiert N\u00e4hrstoffe und bietet andere wichtige Funktionen.<\/p>\n

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Wissen Sie, wie viel Protein Sie ben\u00f6tigen? Jeder braucht eine andere Menge und es gibt viele verschiedene Faktoren, die Ihre Zahl beeinflussen.<\/p>\n

Bestimmung des Proteinbedarfs<\/h2>\n
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Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs k\u00f6nnen Sie entweder einen Prozentsatz der t\u00e4glichen Gesamtkalorien identifizieren oder Sie k\u00f6nnen eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag verbrauchen. Sie k\u00f6nnen auch Ihr Gewicht und Aktivit\u00e4tsniveau sowie Ihre schlanke K\u00f6rpermasse verwenden. Hier ist ein genauerer Blick auf jede Methode.<\/p>\n

Prozent der t\u00e4glichen Kalorien<\/h3>\n

Aktuelle USDA-Ern\u00e4hrungsrichtlinien legen nahe, dass erwachsene M\u00e4nner und Frauen zwischen 10 und 35% ihrer gesamten Kalorien aus Protein konsumieren. Um Ihre Nummer zu erhalten und Ihre Aufnahme zu verfolgen, m\u00fcssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.<\/p>\n

Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie ungef\u00e4hr die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchen, die Sie jeden Tag verbrennen.<\/p>\n

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 10% und 35%, um Ihre Reichweite zu erhalten. Ein Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, m\u00fcsste t\u00e4glich 200 bis 700 Kalorien aus Eiwei\u00df verbrauchen.<\/p>\n

Protein Grams pro Tag<\/h3>\n

Als Alternative zum prozentualen Ansatz k\u00f6nnen Sie eine bestimmte Anzahl von Proteingrammen pro Tag anvisieren. Eine einfache M\u00f6glichkeit, eine Reihe von Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, ist, den Prozentbereich in einen bestimmten Proteingrammbereich zu \u00fcbersetzen. Die Mathematik ist einfach.<\/p>\n

Jedes Gramm Eiwei\u00df enth\u00e4lt vier Kalorien. Teilen Sie einfach die beiden Kalorienbereichszahlen durch vier. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Eiwei\u00df oder 50 bis 175 Gramm Eiwei\u00df verbrauchen.<\/p>\n

Es gibt andere M\u00f6glichkeiten, um eine spezifischere Zahl zu erhalten, die Muskelmasse und\/oder k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t ber\u00fccksichtigen kann.<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer t\u00e4glichen Gesamtkalorienzufuhr oder als eine Reihe von Proteingrammen pro Tag bestimmen.<\/p>\n

Basierend auf Gewicht und Aktivit\u00e4t<\/h3>\n

Der durchschnittliche Erwachsene ben\u00f6tigt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, also w\u00fcrde eine Person, die 165 Pfund oder 75 kg wiegt, etwa 60 Gramm Protein pro Tag ben\u00f6tigen.<\/p>\n

Allerdings kann Ihr Proteinbedarf steigen, wenn Sie sehr aktiv sind. Die Academy of Nutrition and Dietetics, das American College of Sports Medicine und die Ern\u00e4hrungswissenschaftler kanadas legen nahe, dass Athleten mehr Protein ben\u00f6tigen.<\/p>\n

Sie schlagen vor, dass Ausdauersportler (diejenigen, die regelm\u00e4\u00dfig an Aktivit\u00e4ten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen) 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag konsumieren, was 0,5 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund K\u00f6rpergewicht bedeutet.<\/p>\n

Die Organisationen schlagen vor, dass krafttrainierte Athleten (die regelm\u00e4\u00dfig an Aktivit\u00e4ten wie Powerlifting oder Krafttraining teilnehmen) 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht verbrauchen. Dies entspricht 0,7 bis 0,8 Gramm Eiwei\u00df pro Pfund K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n

Basierend auf Lean Body Mass<\/h3>\n

Eine zus\u00e4tzliche Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie ben\u00f6tigen, ber\u00fccksichtigt Aktivit\u00e4tsniveau und schlanke K\u00f6rpermasse. Einige Experten glauben, dass dies eine genauere Technik ist, da unsere schlanke K\u00f6rpermasse mehr Protein f\u00fcr die Wartung als Fettgewebe ben\u00f6tigt.<\/p>\n

Lean Body Mass (LBM) ist einfach die Menge an K\u00f6rpergewicht, die nicht Fett ist. Es umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und andere Gewebe. Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, um Ihre schlanke K\u00f6rpermasse zu bestimmen, aber die einfachste ist, Ihr K\u00f6rperfett von Ihrer gesamten K\u00f6rpermasse zu subtrahieren.<\/p>\n

Zuerst m\u00fcssen Sie Ihr K\u00f6rperfett Prozent bestimmen. Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, um die Anzahl einschlie\u00dflich K\u00f6rperfetttests mit Hauts\u00e4tteln, BIA-Skalen oder DeXA-Scans zu erhalten. Sie k\u00f6nnen auch K\u00f6rperfett mit diesem Rechner sch\u00e4tzen.<\/p>\n

Als n\u00e4chstes berechnen Sie Ihr gesamtes K\u00f6rperfett in Pfund. Multiplizieren Sie Ihr K\u00f6rpergewicht mit dem K\u00f6rperfettanteil. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen und Ihr Fettanteil 30 ist, dann w\u00e4ren 45 dieser Pfund fett (150 x 30% = 45).<\/p>\n

Schlie\u00dflich berechnen Sie die schlanke K\u00f6rpermasse. Subtrahieren Sie einfach Ihr K\u00f6rperfettgewicht von Ihrem gesamten K\u00f6rpergewicht. Am gleichen Beispiel w\u00fcrde die schlanke K\u00f6rpermasse 105 (150 \u2013 45 = 105) betragen.<\/p>\n

Berechnen Sie den t\u00e4glichen Proteinbedarf<\/h3>\n

Um Ihren t\u00e4glichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihren LBM mit dem entsprechenden Aktivit\u00e4tsniveau.<\/p>\n

    \n
  • Sesshaft\u00a0<\/strong>(in der Regel k\u00f6rperlich inaktiv): multiplizieren sie mit 0,5<\/li>\n
  • Leichte Aktivit\u00e4t<\/strong>\u00a0(einschlie\u00dflich Wandern oder Gartenarbeit): multiplizieren Sie mit 0,6<\/li>\n
  • M\u00e4\u00dfig<\/strong>\u00a0(30 Minuten m\u00e4\u00dfige Aktivit\u00e4t, dreimal w\u00f6chentlich): multiplizieren Sie mit 0,7<\/li>\n
  • Aktiv<\/strong>\u00a0(eine Stunde Bewegung, f\u00fcnfmal w\u00f6chentlich): multiplizieren Sie mit 0,8<\/li>\n
  • Sehr aktiv<\/strong>\u00a0(10 bis 20 Stunden Bewegung pro Woche): multiplizieren Sie mit 0,9<\/li>\n
  • Athlet<\/strong>\u00a0(\u00fcber 20 Stunden Bewegung pro Woche): multiplizieren sie mit 1,0<\/li>\n<\/ul>\n

    Basierend auf dieser Methode, eine 150-Pfund-Person mit einem LBM von 105 w\u00fcrde ein t\u00e4gliches Protein im Bereich zwischen 53 Gramm (wenn sesshaft) bis 120 Gramm ben\u00f6tigen, wenn sportlich.<\/p>\n

    Gesundheitliche Vorteile<\/h2>\n

    Protein hilft, K\u00f6rpergewebe zu erhalten, einschlie\u00dflich Muskeln, Organe, Nervensystem, Blut, Haut, und Haare. Es dient auch als Transportmechanismus f\u00fcr Sauerstoff, Fette, Vitamine und Mineralien.<\/p>\n

    Dar\u00fcber hinaus kann der Verzehr von Protein Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten, da es l\u00e4nger dauert, eine proteinreiche Mahlzeit zu verdauen. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit Protein, Sie sind wahrscheinlich, dass sie sich l\u00e4nger satt und zufrieden f\u00fchlen.<\/p>\n

    Einige Protein-Lebensmittel haben zus\u00e4tzliche gesundheitliche Vorteile. Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle sind eiwei\u00dfreich und omega-3-Fetts\u00e4uren, die f\u00fcr die Gesundheit unerl\u00e4sslich sind. H\u00fclsenfr\u00fcchte sind reich an Proteinen und sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten Phytochemikalien, die gesundheitliche Vorteile haben k\u00f6nnen.<\/p>\n

    Mangel<\/h3>\n

    Im Gegensatz zu Fett und Glukose hat unser K\u00f6rper wenig Kapazit\u00e4t, Protein zu speichern. Wenn Sie aufh\u00f6ren, Protein zu essen, w\u00fcrde Ihr K\u00f6rper beginnen, Muskeln zu brechen. Proteinmangel ist in Industriel\u00e4ndern selten. Es kann jedoch passieren, wenn Sie nicht jeden Tag genug essen.<\/p>\n

    \u00dcberkonsum<\/h3>\n

    Auf der anderen Seite ist es m\u00f6glich, zu viel Protein zu essen. Einige Leute glauben, dass \u00fcbersch\u00fcssiges Protein im Urin ausgeschieden wird. Allerdings wird nur ein Teil des Proteins ausgeschieden. Ein weiterer Teil des Proteins wird in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert.<\/p>\n

    Wenn Sie also zu viel Eiwei\u00df essen \u2013 und dadurch zu viele Kalorien \u2013, laufen Sie Gefahr, durch \u00fcbersch\u00fcssige Kalorien an Gewicht zu gewinnen. Wenn Ihr Kalorienziel auf Kurs bleibt, aber Sie mehr Protein bekommen, als Sie brauchen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Kohlenhydrate oder Fett, damit Ihr K\u00f6rper richtig funktioniert.<\/p>\n

    Der Schl\u00fcssel zu einer angemessenen Ern\u00e4hrung ist das erreichen eines angemessenen Gleichgewichts der Makron\u00e4hrstoffe. Der Verzehr gro\u00dfer Mengen an Protein kann zu Dehydrierung f\u00fchren, auch bei Spitzensportlern. Wenn Sie also eine eiwei\u00dfreiche Ern\u00e4hrung befolgen, ist es wichtig, zus\u00e4tzliches Wasser zu trinken.<\/p>\n

    Proteinquellen<\/h2>\n

    Protein kommt sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen und Sie k\u00f6nnen Ihren Proteinbedarf mit beiden Proteintypen decken. Eine gute Proteinquelle ist eine, die in einer Weise zubereitet wird, die kein zus\u00e4tzliches Fett, Zucker oder zus\u00e4tzliches Natrium hinzuf\u00fcgt.<\/p>\n

    Fleisch und Meeresfr\u00fcchte<\/h3>\n

    Mageres Fleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch, Meeresfr\u00fcchte, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Diese Lebensmittel k\u00f6nnen gegrillt oder ger\u00f6stet werden, um fettzugesetztes Fett zu minimieren.<\/p>\n

    Sie k\u00f6nnen auch fett\u00e4rmere Fleischst\u00fccke w\u00e4hlen oder die Haut von Huhn oder Truthahn entfernen, um Fett und Kalorien zu schneiden. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering treffen gute Proteinentscheidungen, da sie auch reich an Omega-3-Fetts\u00e4uren sind.<\/p>\n

    Pflanzliches Protein<\/h3>\n

    H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und Samen sind gute Proteinquellen. Einige Gem\u00fcsesorten (wie Spinat oder Gr\u00fcnkohl) und K\u00f6rner (wie Quinoa) liefern auch Protein in kleinen Mengen.<\/p>\n

    Halten Sie Ihre pflanzlichen Proteine gesund, indem Sie Rezepte und Kochmethoden w\u00e4hlen, die ihre ern\u00e4hrungsphysiologischen Vorteile bewahren. Verwenden Sie zum Beispiel Tofu anstelle von Fleisch in einem R\u00fchrbraten, f\u00fcgen Sie N\u00fcsse oder Samen zu einem Salat hinzu, oder verwenden Sie trockene Bohnen wie Niere, Marine oder schwarze Bohnen als prim\u00e4re Proteinquelle f\u00fcr ein paar Mahlzeiten.<\/p>\n

    Immer mehr Protein<\/h2>\n

    Hier sind ein paar Tipps, um mehr Protein in Ihrer gesunden Ern\u00e4hrung zu bekommen.<\/p>\n

      \n
    • R\u00fchrei<\/strong>\u00a0und Spinat zum Fr\u00fchst\u00fcck servieren.<\/li>\n
    • W\u00e4hlen Sie<\/strong>\u00a0Putenspeck oder W\u00fcrstchen, die fett\u00e4rmer sind. Besser noch, suchen Sie nach Marken mit reduziertem Natrium.<\/li>\n
    • F\u00fcgen Sie Samen<\/strong>\u00a0oder gehackte N\u00fcsse auf eine vegetarische Beilage.<\/li>\n
    • Snack auf<\/strong>\u00a0einer Handvoll Mandeln statt st\u00e4rkehaltigen Lebensmitteln.<\/li>\n
    • Kaufen Sie<\/strong>\u00a0magere Fleischst\u00fccke und servieren Sie sie mit viel dunkelgr\u00fcnem und buntem Gem\u00fcse.<\/li>\n
    • Essen Sie mehr Fisch,<\/strong>aber vermeiden Sie panierten Fisch. W\u00e4hlen Sie stattdessen gebackenen oder pochierten Fisch.<\/li>\n
    • Gebackenes<\/strong>\u00a0oder gebratenes Huhn anstelle von gebratenem Huhn servieren.<\/li>\n
    • Mit<\/strong>\u00a0H\u00e4hnchenst\u00fccken und frischem Gem\u00fcse zum R\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n

      Denken Sie daran, dass eine Portion Protein in der Regel 3 bis 5 Unzen Fleisch, Gefl\u00fcgel oder Fisch, ein Ei, 1,5 Unzen K\u00e4se oder etwa 12 Waln\u00fcsse umfasst.<\/p>\n

      Sie k\u00f6nnen auch andere Methoden verwenden, um die richtige Portionsgr\u00f6\u00dfe zu verbrauchen. Eine Portion Fleisch, Gefl\u00fcgel oder Fisch ist etwa so gro\u00df wie die Handfl\u00e4che. Eine Portion K\u00e4se hat die gleiche Gr\u00f6\u00dfe wie zwei W\u00fcrfel.<\/p>\n

      Richtlinien f\u00fcr besondere Bev\u00f6lkerungsgruppen<\/h2>\n

      Viele Quellen, die Protein-Richtlinien liefern Zahlen f\u00fcr erwachsene M\u00e4nner und Frauen. Aber es gibt bestimmte Bev\u00f6lkerungsgruppen, die mehr oder weniger ben\u00f6tigen, um eine Erkrankung zu verwalten oder das Wachstum zu erleichtern.<\/p>\n

      W\u00e4hrend ein Arzt oder Ern\u00e4hrungsberater am besten geeignet w\u00e4re, um Ihren idealen Prozentsatz zu bestimmen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die helfen k\u00f6nnen:<\/p>\n

        \n
      • Kinder und Jugendliche ben\u00f6tigen mehr Protein (bis zu 25% der Gesamtkalorien) als Erwachsene.<\/li>\n
      • Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Protein als Frauen, die nicht schwanger sind.<\/li>\n
      • \u00c4ltere Erwachsene ben\u00f6tigen mehr Protein als Erwachsene mittleren Alters.<\/li>\n
      • Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen m\u00fcssen die Proteinaufnahme verringern (bis zu 10% der Gesamtkalorien oder weniger).<\/li>\n<\/ul>\n

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