Lesen Sie weiter, um mehr dar\u00fcber zu erfahren, wie Muskeln hergestellt werden, welche Lebensmittel einen starken K\u00f6rper antreiben und was Sie tun k\u00f6nnen, um loszulegen.<\/p>\n
Wie wachsen Muskeln?<\/h2>\n
Skelettmuskel ist das anpassungsf\u00e4higste Gewebe in Ihrem K\u00f6rper. Wenn Sie extreme Sexerciseen machen, wie Gewichtheben, erleiden Ihre Muskelfasern ein Trauma oder das, was man Muskelverletzungen nennt. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen an der Au\u00dfenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen, den Schaden zu reparieren, indem sie sich zusammenschlie\u00dfen und dadurch die Muskelfaser erh\u00f6hen.<\/p>\n
Bestimmte Hormone helfen Ihren Muskeln auch wachsen. Sie steuern die Satellitenzellen und sind verantwortlich f\u00fcr Dinge wie:<\/p>\n
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- Senden der Zellen an Ihre Muskeln nach dem Training<\/li>\n
- Bildung neuer Blutkapillaren<\/li>\n
- Reparatur von Muskelzellen<\/li>\n
- Management der Muskelmasse<\/li>\n<\/ul>\n
Zum Beispiel, Widerstand bewegt helfen, Ihr K\u00f6rper Freisetzung Wachstumshormon aus Ihrer Hypophyse. Wie viel freigegeben wird, h\u00e4ngt von der Intensit\u00e4t der \u00dcbung ab, die Sie durchgef\u00fchrt haben. Wachstumshormon l\u00f6st Ihren Stoffwechsel und hilft, Aminos\u00e4uren in Protein zu verwandeln, um Ihre Muskeln zu bulk up.<\/p>\n
Wie man Muskeln aufbaut<\/h2>\n
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<\/figure>\nVerbringen Sie Ihren ganzen Tag im Fitnessstudio ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining f\u00fcr 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen mindestens zweimal w\u00e4hrend Ihrer w\u00f6chentlichen Trainingseinheiten anzusprechen.<\/p>\n
W\u00e4hrend Sie m\u00f6glicherweise nicht sofort Ergebnisse sehen, auch eine einzelne Krafttrainingseinheit kann dazu beitragen, Muskelwachstum zu f\u00f6rdern. \u00dcbung stimuliert das, was proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden nach Dem Training genannt wird. Ihre Niveaus k\u00f6nnen bis zu einem ganzen Tag erh\u00f6ht bleiben.<\/p>\n
Wie genau k\u00f6nnen Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Sie k\u00f6nnen m\u00f6glicherweise mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, werden Sie sicherlich in der Lage sein, schwerere Gewichte mit mehr Leichtigkeit im Laufe der Zeit zu heben.<\/p>\n
Zu den Aktivit\u00e4ten im Krafttraining geh\u00f6ren:<\/p>\n
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- K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen, wie Liegest\u00fctze, Kniebeugen und Lungen<\/li>\n
- Widerstandsbandbewegungen<\/li>\n
- Workouts mit freien Gewichten oder sogar Gegenst\u00e4nden wie Suppendosen<\/li>\n
- Workouts mit station\u00e4ren Gewichtsmaschinen, wie eine Beincurl-Maschine<\/li>\n<\/ul>\n
Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen in einer Reihe zu tun. Das ist ein Satz. Warten Sie eine Minute zwischen den Sets, um sich auszuruhen. Schlie\u00dfen Sie dann einen weiteren Satz der gleichen L\u00e4nge ab. Nehmen Sie sich ca. 3 Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht anzuheben oder zu dr\u00fccken. Halten Sie dann diese Position f\u00fcr eine volle Sekunde und nehmen Sie weitere langsame 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken.<\/p>\n
Widerstand vs. Wiederholungen<\/h2>\n
Sie sollten versuchen, Gewicht zu heben, auch bekannt als Widerstand, das ist schwer genug, um sich selbst herauszufordern. Ein guter F\u00fchrer ist, ein Gewicht zu w\u00e4hlen, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen erm\u00fcdet, oder Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass Gewichte sich zu einfach anf\u00fchlen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise auf die n\u00e4chste Ebene nach oben zu erh\u00f6hen.<\/p>\n
Selbst ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht kann helfen, Ihre Muskeln im Vergleich zu 3 S\u00e4tzen bei einem leichteren Gewicht aufzubauen.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.builtlean.com\/wp-content\/uploads\/2012\/07\/high-reps-vs-low-reps-2.jpg\")
<\/figure>\nWarum Ruhe wichtig ist<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/signs-you-meed-a-rest-day-thumbnail_blog_1200x800-1-1024x683.jpg\")
<\/figure>\nEs ist wichtig, Ihrem K\u00f6rper viel Ruhe zu geben, wenn Sie ein Krafttraining beginnen. Ohne freie Tage k\u00f6nnen Sie sich verletzen und m\u00fcssen sich eine Auszeit vom Training nehmen, was Ihren Fortschritt verlangsamt.<\/p>\n
Experten\u00a0empfehlen,<\/a>\u00a0dass Sie nicht Krafttraining auf der gleichen Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu tun.<\/p>\n
Bauen Frauen Muskeln im gleichen Tempo wie M\u00e4nner?<\/h2>\n
M\u00e4nner und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich auf. Das ist, weil Testosteron spielt eine gro\u00dfe Rolle bei der Muskelentwicklung. W\u00e4hrend beide Geschlechter Testosteron in ihrem K\u00f6rper haben, M\u00e4nner haben mehr von diesem Hormon. Studien wie diese aus dem Jahr 2000 haben jedoch gezeigt, dass sowohl M\u00e4nner als auch Frauen \u00e4hnliche Reaktionen auf das Krafttraining haben.<\/p>\n
Muskelwachstum ist auch betroffen durch:<\/p>\n
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- K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe<\/li>\n
- K\u00f6rperzusammensetzung<\/li>\n
- Hormone<\/li>\n<\/ul>\n
Insgesamt, mehr sp\u00fcrbare Ver\u00e4nderungen in der Muskelmasse neigen dazu, f\u00fcr Menschen beiderlei Geschlechts, die mehr Muskelmasse zu beginnen haben passieren.<\/p>\n
Cardio und Muskeln<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitnessandpower.com\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/cardio-to-lose-fat-and-build-muscle.jpg\")
<\/figure>\nAerobic-\u00dcbung, auch bekannt als Cardio, erh\u00f6ht Ihr Herz und Atemfrequenz. Es st\u00e4rkt Ihr Herz-Kreislauf-System.<\/p>\n
Sie haben vielleicht geh\u00f6rt, dass zu viel Cardio schlecht f\u00fcr den Muskelaufbau ist.\u00a0Aktuelle ForschungTrusted Source<\/a>\u00a0zeigt, dass dies nicht unbedingt der Fall ist.<\/p>\n
Aerobic-\u00dcbung kann tats\u00e4chlich mit Muskelwachstum helfen,Muskelfunktion, und Ihre allgemeine \u00dcbungsf\u00e4higkeit. Diese Effekte sind besonders bei \u00e4lteren und zuvor sitzenden Personen festgestellt.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/diet-plan-1576583531.jpg\")
<\/figure>\n