{"id":17203,"date":"2024-03-02T15:51:56","date_gmt":"2024-03-02T15:51:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=17203"},"modified":"2024-03-02T15:52:02","modified_gmt":"2024-03-02T15:52:02","slug":"guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training\/","title":{"rendered":"Leitfaden f\u00fcr Sets, Wiederholungen und Ruhezeiten im Krafttraining"},"content":{"rendered":"

How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals<\/em><\/strong>.<\/p>

\"\"\/<\/figure>

Sets, Wiederholungen und Ruheintervalle sind die Grundlage von Krafttrainingsprogrammen. Sie m\u00fcssen wissen, was sie bedeuten und wie Sie sie mischen und anpassen k\u00f6nnen, um die beste Wirkung zu erzielen, um Ihre Ziele zu erreichen.<\/p>

Ihr Trainingsprogramm unterscheidet sich in den verwendeten Gewichten, der Anzahl der Wiederholungen und S\u00e4tze, den Ruheintervallen und der Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit, je nachdem, ob Sie f\u00fcr Fitness, Muskelwachstum, Kraft, Kraft oder Ausdauer trainieren.<\/p>

Wiederholungen, S\u00e4tze, Ruhe und Geschwindigkeit<\/h2>

Der erste Schritt besteht darin, diese Begriffe zu verstehen und wie sie auf Ihr Trainingsprogramm zutreffen.<\/p>

Wiederholungen<\/h3>

Eine Wiederholung (Wiederholung) ist eine Vollendung einer \u00dcbung, z. B. ein Kreuzheben, ein Bankdr\u00fccken oder ein Armcurl. Ein Wiederholungsmaximum (1RM) ist Ihre pers\u00f6nliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie einmal in einer einzigen Wiederholung einer \u00dcbung heben k\u00f6nnen. Daher ist ein 12RM das Maximum, das Sie heben und erfolgreich 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>

Garnituren<\/h3>

Ein Set ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander durchgef\u00fchrt werden. Zum Beispiel k\u00f6nnen acht Wiederholungen ein Satz von Bankdr\u00fccken sein.<\/p>

Ruhepause<\/h3>

Das Ruheintervall ist die Zeit, die zwischen den S\u00e4tzen ausgeruht wird, damit sich der Muskel erholen kann. Die Ruhezeit zwischen den S\u00e4tzen kann zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten liegen. Einige \u00dcbungen haben auch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen.<\/p>

Die ideale Ruhezeit h\u00e4ngt von Ihren Zielen ab.\u00a0Muskelhypertrophie oder Muskelaufbau und -wachstum k\u00f6nnen beispielsweise weniger Ruhe erfordern als Kraftheben.<\/p>

  • Muscle hypertrophy<\/strong>: 30 to 60 seconds<\/li>
  • Muscle endurance<\/strong>: 30 to 60 seconds<\/li>
  • Power<\/strong>: 1 to 2 minutes<\/li>
  • Strength<\/strong>: 2 to 5 minutes<\/li><\/ul>

    Es ist wichtig, Ihre Pause zwischen den S\u00e4tzen zu timen. Wenn Sie sich nicht lange genug ausruhen und zu fr\u00fch mit einem anderen Satz beginnen, k\u00f6nnen Sie Ihre Muskeln zu schnell erm\u00fcden und Verletzungen riskieren. Wenn Sie sich zwischen den Wiederholungen zu lange ausruhen, k\u00f6nnen Ihre Muskeln anfangen, sich abzuk\u00fchlen und Spannungen zu l\u00f6sen, bevor Sie wieder beginnen.<\/p>

    Beispiel-Trainingsplan<\/h3>
    \"\"\/<\/figure>

    Langhantel-\u00dcberkopfpresse<\/strong>: 50 Pfund, 3 X 10 RM, 60 Sekunden<\/p>

    Dies bedeutet, dass Sie drei S\u00e4tze von bis zu 10 Pressen mit einem Gewicht von 50 Pfund mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den S\u00e4tzen durchf\u00fchren.<\/p>

    Geschwindigkeit der Trainingsausf\u00fchrung<\/h3>

    Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Wiederholung einer \u00dcbung ausgef\u00fchrt wird. Dies wirkt sich auf die Trainingsziele und -ergebnisse aus. Sowohl konzentrische (Verk\u00fcrzung des Muskels; oft der anhebende Teil einer Wiederholung) als auch exzentrische (Verl\u00e4ngerung des Muskels, oft der absenkende Teil) Bewegungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse.<\/p>

    • Strength<\/strong>: 1 to 2 seconds\u00a0concentric\u00a0and\u00a0eccentric<\/li>
    • Hypertrophy<\/strong>: 2 to 5 seconds concentric and eccentric<\/li>
    • Endurance<\/strong>:\u00a01 to 2 seconds concentric and eccentric<\/li>
    • Power<\/strong>:\u00a0Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric<\/li><\/ul>

      So w\u00e4hlen Sie Gewichte aus<\/h2>

      Die theoretische Verteilung der Wiederholungen auf einen Prozentsatz von 1RM (Ihr maximaler Lift) ist wie folgt.1<\/sup>\u00a0In diesem Beispiel wird ein Bankdr\u00fccken verwendet, bei dem Ihr 1RM 160 Pfund betr\u00e4gt.<\/p>

      • 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition<\/li>
      • 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions<\/li>
      • 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions<\/li>
      • 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions<\/li>
      • 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps<\/li><\/ul>

        Sie sollten in der Lage sein, einen Lift zu Ihrer pers\u00f6nlichen Bestzeit, sechs Lifte zu 85% Ihrer pers\u00f6nlichen Bestleistung und 15 Lifts zu 65% Ihrer pers\u00f6nlichen Bestleistung von 1RM zu machen. Dies ist ein Leitfaden, auf den Sie sich beziehen k\u00f6nnen, wenn Sie geeignete Gewichte f\u00fcr das Training ausw\u00e4hlen.<\/p>

        Verwenden von Zielen zum Erstellen eines Programms<\/h2>

        Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan f\u00fcr \u00dcbungstypen, Frequenz, Intensit\u00e4t und Volumen, sei es f\u00fcr Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining. Sie k\u00f6nnen viele Kombinationen von Sets, Wiederholungen, Ruhe- und \u00dcbungstypen entwickeln, um herauszufinden, was f\u00fcr Sie am besten funktioniert. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen bei der Planung eines Programms helfen.<\/p>

        Diese Variablen k\u00f6nnen in jedem Krafttrainingsprogramm angepasst werden:<\/p>

        • Exercise selection<\/li>
        • Weight or resistance<\/li>
        • Number of repetitions<\/li>
        • Number of sets<\/li>
        • Velocity of movement<\/li>
        • Rest time between sets<\/li>
        • Rest time between sessions (training days\/week)<\/li>
        • Time between\u00a0periodization cycles<\/li><\/ul>

          Training f\u00fcr allgemeine Fitness<\/h3>

          Ein grundlegendes Krafttrainings-Fitnessprogramm sollte sowohl auf Kraft als auch auf Muskelaufbau abzielen. Zwischen acht und 15 Wiederholungen f\u00fcr zwei bis vier S\u00e4tze helfen Ihnen, beides zu erreichen.<\/p>

          W\u00e4hlen Sie acht bis 12 \u00dcbungen und achten Sie darauf, Ihren Unter- und Oberk\u00f6rper und Ihren Kern zu treffen. Heben Sie in diesem Stadium nicht zu schwer oder zu leicht (Sie sollten sich durch die letzte Wiederholung m\u00fcde f\u00fchlen, aber es sollte nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig schwierig sein), um eine gute Grundlage zu gew\u00e4hrleisten , bevor Sie zielspezifischere Trainingseinheiten ausprobieren.<\/p>

          Krafttraining<\/h3>

          Um Kraft aufzubauen, verwenden Sie das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die l\u00e4ngsten Ruhezeiten. Wenn Ihr Ziel Kraft ist, heben Sie schwerer f\u00fcr weniger Wiederholungen, verglichen mit dem Versuch, Muskelgr\u00f6\u00dfe oder Muskelausdauer aufzubauen. Das neuromuskul\u00e4re System reagiert auf schwere Gewichte, indem es Ihre F\u00e4higkeit erh\u00f6ht, diese schweren Lasten zu heben.<\/p>

          Zum Beispiel k\u00f6nnten diejenigen mit einem St\u00e4rkeziel ein 5×5-System verwenden. Das bedeutet f\u00fcnf S\u00e4tze mit f\u00fcnf Wiederholungen. Sie verwenden relativ h\u00f6here Lasten (schwerere Gewichte) und machen eine l\u00e4ngere Pause zwischen den S\u00e4tzen (etwa drei bis f\u00fcnf Minuten).<\/p>

          Training f\u00fcr das Muskelwachstum<\/h3>

          Hypertrophie f\u00fcr Muskelgr\u00f6\u00dfe und Bodybuilding-Training verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit. Muskeln ben\u00f6tigen metabolischen Stress, um an Gr\u00f6\u00dfe zuzunehmen. Dies bedeutet, den Muskel bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem sich Laktat aufbaut und der Muskel innere Sch\u00e4den erleidet, sich dann auszuruhen und angemessen zu essen, um die Muskelreparatur zu unterst\u00fctzen. Der Muskel wird dabei gr\u00f6\u00dfer.<\/p>

          This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”<\/p>

          Ein typischer Ansatz f\u00fcr Wiederholungen und S\u00e4tze f\u00fcr diejenigen, die Muskeln aufbauen m\u00f6chten, k\u00f6nnten drei S\u00e4tze von acht bis 12 Wiederholungen sein, bei Lasten, die bei den letzten Wiederholungen einen Fehlerpunkt (oder nahe) erreichen.<\/p>

          Training f\u00fcr Power<\/h3>

          Power training\u00a0involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing\u00a0the\u00a0acceleration<\/em>\u00a0Teil eines Aufzugs, dann ruhen und wiederholen.<\/p>

          Im Krafttraining hebst du m\u00e4\u00dfig schwere Gewichte, akzentuierst die konzentrische erste Bewegung der \u00dcbung und ruhst dich dann ausreichend aus, um dich zu erholen, bevor du diese Wiederholung oder diesen Satz wieder machst. Sie m\u00fcssen sicherstellen, dass jeder Schub, Zug, Kniebeugen oder Ausfallschritt in einem schnellen Tempo ausgef\u00fchrt wird.<\/p>

          Training f\u00fcr Muskelausdauer<\/h3>

          Ausdauertraining erfordert mehr Wiederholungen in jedem Satz, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten. Vielleicht m\u00f6chten Sie \u00fcberlegen, warum Sie dies als Ihr Ziel festgelegt haben. Was ist die t\u00e4gliche Funktion, die Muskelausdauer erfordert ? Wenn Sie zum Beispiel ein L\u00e4ufer sind, m\u00f6chten Sie sich vielleicht auf die Ausdauer in Ihren Beinen konzentrieren. Schwimmer k\u00f6nnen sich auf ihre Arme konzentrieren. <\/p>

          Training f\u00fcr olympische Lifte<\/h3>

          Olympisches Heben erfordert Kraft und Kraft. Olympische Heber trainieren, um nur zwei Lifte zu machen: den Clean und Jerk und den Snatch. Trainingseinheiten umfassen sechs oder weniger Wiederholungen f\u00fcr eine h\u00f6here Anzahl von S\u00e4tzen, etwa 10 bis 12. Das Ziel hier w\u00e4re, bei diesen speziellen Bewegungen besser und st\u00e4rker zu werden und auch das in den \u00dcbungen verwendete Gewicht zu erh\u00f6hen.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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