{"id":16813,"date":"2024-12-07T00:57:12","date_gmt":"2024-12-07T00:57:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16813"},"modified":"2024-12-07T13:33:00","modified_gmt":"2024-12-07T13:33:00","slug":"building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau: Ern\u00e4hrungstipps, die Sie wissen m\u00fcssen"},"content":{"rendered":"<p>Erfahren Sie mehr dar\u00fcber, wie Sie Ihre Ern\u00e4hrung anpassen k\u00f6nnen, um Muskeln aufzubauen.<\/p> <p>Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Ern\u00e4hrung genauso wichtig ist wie Training. Obwohl dies ein riesiges Forschungsgebiet ist, gibt es einige&nbsp;<strong>grundlegende Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr den Muskelaufbau&nbsp;<\/strong>Sie k\u00f6nnen immer davon profitieren.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Wie viel sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/how-much-should-you-eat-to-build-muscle.jpg\" alt=\"A man in a red shirt, sitting on a table, eating pasta salad (pasta, sliced paprika, sliced tomatoes, sliced muschrooms). He is holding the fork in his right hand and taking a bite. Next to his plate with pasta salad on the table, there is a transparent glass bowl with salad made of fresh tomatoes, paprika nad mushroom, as well as glass of water. \"\/><\/figure> <p>Um Muskeln aufzubauen, m\u00fcssen Sie in einem\u00a0<strong>Kalorien\u00fcberschuss<\/strong>. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben. <\/p> <p>Neben dem Gesamtverbrauch von gen\u00fcgend Kalorien ist es wichtig, &nbsp;<strong>gen\u00fcgend Protein zu sich nehmen<\/strong>. Proteine sind Bausteine des Muskels. Wenn Sie trainieren, wird das Gewebe Ihres Muskels besch\u00e4digt und muss durch Proteinsynthese wieder aufgebaut werden. Um Ihre Muskeln nach einem harten Training wieder aufzubauen, ben\u00f6tigen Sie also gen\u00fcgend Protein in Ihrer Ern\u00e4hrung.&nbsp;<\/p> <p>Wie viel Protein ist genug Protein? Nun, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen (und Sie trainieren regelm\u00e4\u00dfig), sollten Sie irgendwo zwischen<strong>&nbsp;0,8 &#8211; 2,0 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Sie k\u00f6nnen genug Protein mit Ihrer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung konsumieren, oder Sie k\u00f6nnen erg\u00e4nzen, indem Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wie Proteinshakes verwenden.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Lebensmittel zum Muskelaufbau<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A piece of toast placed on a lamb's lettuce. On that toast, there are 3 slices of avocado, and 3 slices of hard boiled egg. The toast is placed on a black plate, on a dark wooden table.\"\/><\/figure> <p>Um genug Protein in der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung zu sich zu nehmen, m\u00fcssen Sie proteinreiche Lebensmittel essen. Obwohl die Liste lang ist, sind hier einige der meisten&nbsp;<strong>proteinreiche Lebensmittel<\/strong>&nbsp;Sie k\u00f6nnen einen Teil Ihrer Ern\u00e4hrung machen.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Fisch, Fleisch und Gefl\u00fcgel<\/h3> <p>Alle diese Lebensmittel enthalten eine hohe Menge an Protein und sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.&nbsp;<strong>S<\/strong><strong>Alomon, H\u00e4hnchenbrust und mageres Rindfleisch<\/strong>&nbsp;sind die am meisten empfohlenen, da sie nicht nur reich an Protein, sondern auch kalorienarm sind.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Eier<\/h3> <p>Eier sind&nbsp;<strong>beladen mit Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Protein<\/strong>. Kein Wunder, dass sie ein Fr\u00fchst\u00fcck der Wahl f\u00fcr viele Menschen sind, die versuchen, Muskeln aufzubauen. &nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">H\u00fcttenk\u00e4se<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/10893-The_Pros_and_Cons_of_the_Cottage_Cheese_Diet_732x549-thumbnail-732x549.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Kalorienarm und proteinreich<\/strong>, H\u00fcttenk\u00e4se eignet sich hervorragend sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zum Muskelaufbau. Plus, gemischt mit Fr\u00fcchten, macht es ein tolles Fr\u00fchst\u00fcck.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Linsen<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/muscle-building-food-3.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Wenn Sie Ihre Fleischaufnahme senken m\u00f6chten, sind Linsen eine gute Wahl, da die gesetzlichen Linsen aus &nbsp;<strong>25% Eiwei\u00df<\/strong>. Sie enthalten auch eine erhebliche Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Erg\u00e4nzungen zum Muskelaufbau<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/supplements-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A blender bowl with sliced fruit lined up in it. Apples, pears, kale, and banana are visible in a bowl. Next to the bowl, a white containter with golden wrap on which is written ''Unflavored plan protein'' is placed. Around the bowol, various foods are visible, such as kale, apples in a bowl, ginger, and bags with various spices.\"\/><\/figure> <p>Neben der Sicherstellung, dass Sie im Allgemeinen gen\u00fcgend Protein und Kalorien zu sich nehmen, k\u00f6nnen bestimmte Nahrungserg\u00e4nzungsmittel Ihnen helfen, Ihren Muskelaufbau zu verbessern.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Molkenprotein<\/h3> <p>Molkenprotein ist wahrscheinlich die bekannteste Muskelaufbauerg\u00e4nzung. Es wird normalerweise in Form von aromatisiertem Pulver verkauft und mit Wasser oder Milch gemischt, um Proteinshakes herzustellen.<\/p> <p><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/1750-3841.12802\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;schl\u00e4gt vor, dass Molkenprotein ist&nbsp;<strong>die optimale Proteinquelle zur Unterst\u00fctzung der Muskelproteinsynthese&nbsp;<\/strong>in Ruhe und nach Widerstands\u00fcbungen, sowie um Muskelhypertrophie und Kraftzuw\u00e4chse mit Widerstandstraining zu induzieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein mit Ihrer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung zu sich zu nehmen, kann Molkenprotein von Vorteil sein.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Kreatin<\/h3> <p>Kreatin ist eine Substanz, die nat\u00fcrlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, Energie w\u00e4hrend des schweren Hebens oder des hochintensiven Trainings zu produzieren. Es wird \u00fcblicherweise in Form eines Pulvers als Pre-Workout-Erg\u00e4nzung eingenommen. Kreatin ist jedoch eine gro\u00dfartige Erg\u00e4nzung f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p> <p>Kreatin&nbsp;<strong>erh\u00f6ht den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen<\/strong>, die Muskelwachstum verursacht. Es wird jedoch auch&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25946994\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">positively affect your exercise performance<\/a>, was auch zu einem gr\u00f6\u00dferen Muskelaufbau f\u00fchren kann. Kreatin ist auch eine der am besten erforschten und sichersten Erg\u00e4nzungen auf dem Markt, mit verschiedenen anderen &nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/10-benefits-of-creatine#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">benefits<\/a>.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">BCAA<\/h3> <p>BCAA ist&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beneficial for muscle building<\/a>. BCAA Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese &#8211; den Prozess der Muskelaufbau. F\u00fcr die besten Ergebnisse wird jedoch empfohlen, Molkenprotein-Shakes zu konsumieren, die BCAAs enthalten, sowie alle anderen essentiellen Aminos\u00e4uren. In der Tat kann dies zu einem &nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/benefits-of-bcaa#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">50%<\/a>&nbsp;gr\u00f6\u00dferes Muskelwachstum als nur BCAAs zu konsumieren.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Lebensmittel, die beim Muskelaufbau zu vermeiden sind<\/h2> <p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-to-avoid-when-building-muscle.jpg\" alt=\"The text is written over the picture in two lines. First, upper line, says ''Foods to avoid'' and is written in orange font. Second, lower line, is written in a white font and is saying: ''when building muscle''. The writing is placed on a blurred picture of french fries and two burgers.\"\/>Genau wie bestimmte Lebensmittel beim Muskelaufbau empfohlen werden, gibt es Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alkohol<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.alcoholrehabguide.org\/treatment\/alcohol-and-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Alcohol<\/a>&nbsp;enth\u00e4lt viele leere Kalorien, kann&nbsp;<strong>sich negativ auf Ihre Leistung auswirken<\/strong>, und&nbsp;<strong>st\u00f6ren Ihre Muskelregeneration<\/strong>. Scheu vor Alkohol ist gut f\u00fcr Ihre allgemeine Gesundheit sowie f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Zuckerhaltige Getr\u00e4nke und S\u00fc\u00dfigkeiten<\/h3> <p>Ja, Sie m\u00fcssen genug Kalorien zu sich haben, um Muskeln aufzubauen, aber sie konsumieren\u00a0<strong>leere Kalorien<\/strong>\u00a0in Form von zuckerhaltigen Getr\u00e4nken und S\u00fc\u00dfigkeiten versorgt Ihren K\u00f6rper nicht mit N\u00e4hrstoffen, Vitaminen und Mineralien, die er ben\u00f6tigt. Anstelle von zuckerhaltigen Getr\u00e4nken entscheiden Sie sich stattdessen f\u00fcr Wasser, Tee oder nat\u00fcrliche Fruchts\u00e4fte. Und w\u00e4hlen Sie anstelle von S\u00fc\u00dfigkeiten Trockenfr\u00fcchte, dunkle Schokolade oder einen anderen gesunden Snack.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Frittierte Lebensmittel<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4034518\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;hat gezeigt, dass diese Lebensmittel k\u00f6nnen&nbsp;<strong>f\u00f6rdern Entz\u00fcndungen, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/strong>. Also, ob Sie Muskeln aufbauen oder nicht, es ist klug, frittierte Lebensmittel in Ihrer Ern\u00e4hrung zu begrenzen.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Top 5 Tipps zum Muskelaufbau<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/top-5-tips-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A ripped man wearing training shorts, standing in a dark room, only he is clearly visible in the room. Over the picture, the text is written in the two lines. First, upper line, is written in an orange font and saying: ''Top 5 tips''. Second, lower line, is written in the white font, and is saying: ''for building muscle''.\"\/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">Trainiere f\u00fcr Hypertrophie<\/h3> <p><strong>Widerstandstraining<\/strong>&nbsp;ist essentiell f\u00fcr Hypertrophie (Zunahme und Wachstum von Muskelzellen), da Hypertrophie ein Anpassungsmechanismus Ihres K\u00f6rpers an den \u00e4u\u00dferen Widerstand ist. Widerstandstraining, wie&nbsp;<strong>Bodyweight-Training oder Calisthenics<\/strong>, lassen Ihren Muskel wachsen und sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Essen Sie genug Kalorien<\/h3> <p>Wie bereits erw\u00e4hnt, m\u00fcssen Sie, um Muskeln aufzubauen,\u00a0<strong>verbrauchen mehr Kalorien als Sie ausgeben<\/strong>. Mit anderen Worten, Sie m\u00fcssen in einem Kalorien\u00fcberschuss sein. Stellen Sie au\u00dferdem sicher, dass Sie gen\u00fcgend Protein zu sich nehmen, da es eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. \u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Holen Sie sich qualitativ hochwertigen Schlaf<\/h3> <p>Wenn Sie schlafen,&nbsp;<strong>Ihr K\u00f6rper l\u00e4dt sich auf und repariert sich selbst<\/strong>, also ist dies, wenn Ihre Muskeln repariert und wieder aufgebaut werden. Nicht nur das, sondern auch der Mangel an Schlaf&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.newscientist.com\/article\/2177638-one-bad-nights-sleep-can-make-you-put-on-fat-and-lose-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stimulates fat gain and breakdown of muscle<\/a>. Versuchen Sie, zwischen&nbsp;<strong>7-9 Stunden qualit\u00e4tser Schlaf jede Nacht<\/strong>.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ruhetage nicht auslassen<\/h3> <p>Ihr K\u00f6rper braucht Zeit, um sich an den Stress anzupassen. In diesem Fall der Stress des Trainings. Richtig verteilte Ruhetage sind wichtig,um&nbsp;<strong>Erm\u00f6glichen Sie Ihrem K\u00f6rper, sich vom Training zu erholen und die Trainingsvorteile zu maximieren<\/strong>. Also, um auch den Muskelaufbau zu maximieren.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Bleiben Sie hydratisiert<\/h3> <p>Wasser ist wichtig, damit Ihr K\u00f6rper richtig funktioniert. Wasser ist&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/behar12.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crucial to muscle building<\/a>&nbsp;da es&nbsp;<strong>transportiert N\u00e4hrstoffe zu Ihren Muskeln<\/strong>. Auch ohne gen\u00fcgend Wasser werden Muskelkraft und Kontrolle beeintr\u00e4chtigt.&nbsp;<strong>Dehydration kann zu einer schw\u00e4cheren Leistung f\u00fchren&nbsp;<\/strong>an deinen Trainingstagen, also achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Imbiss<\/h2> <p>Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau ist ein Thema, das die meisten Fitnessbegeisterten interessiert. Obwohl es eine Reihe von Tipps und Tricks gibt, die Sie finden k\u00f6nnen, wie man isst, um einen gr\u00f6\u00dferen Muskelaufbau zu f\u00f6rdern, sind einige Grundlagen immer gleich.<\/p> <p>Du musst sein&nbsp;<strong>genug Kalorien und gen\u00fcgend Proteine zu sich nehmen<\/strong>. Sie k\u00f6nnen Ihren Muskelaufbau verbessern, indem Sie die richtigen Lebensmittel essen und die richtigen ausw\u00e4hlen.<strong>Erg\u00e4nzungen<\/strong>. Au\u00dferdem sollten Sie&nbsp;<strong>Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel<\/strong>, wie frittierte Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und Alkohol.<\/p> <p>Stellen Sie sicher, dass&nbsp;<strong>Bleiben Sie hydratisiert, bekommen Sie genug Schlaf<\/strong>&nbsp;und Ruhe, und&nbsp;<strong>richtig trainieren<\/strong>. Das Wichtigste ist, sich um Ihre allgemeine Gesundheit zu k\u00fcmmern und hartn\u00e4ckig zu bleiben. Auf diese Weise werden die Ergebnisse nicht fehlen.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Erfahren Sie mehr dar\u00fcber, wie Sie Ihre Ern\u00e4hrung anpassen k\u00f6nnen, um Muskeln aufzubauen. 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