![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-nutritional-basics.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Fragen Sie fast jeden Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass unabh\u00e4ngig von Ihren Trainingszielen gesunde Ern\u00e4hrung das R\u00fcckgrat ist. Nahrung ist das, was Ihren K\u00f6rper antreibt, um Ihre Ziele zu erreichen, und ohne die richtige Ern\u00e4hrung durch hochwertige Lebensmittel werden Sie wahrscheinlich stehen bleiben. Pflegen Sie eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, die aus Obst, Gem\u00fcse, komplexen Kohlenhydraten, vollst\u00e4ndigen Proteinen und gesunden Fetten wie Fisch\u00f6len und Leinsamen besteht.<\/p>
2. Bereiten Sie sich voraus<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-vegetables-prep-chop.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus gibt Ihnen die beste Chance, Ihre Ern\u00e4hrungsziele zu erreichen, sagt Micah LaCerte, Personal Trainer und Weltmeister bei Fitnesswettbewerben. Auf diese Weise, sagt er, werden Sie sich nicht unter Druck gesetzt f\u00fchlen, ungesunde Lebensmittel zu essen oder Mahlzeiten zu \u00fcberspringen. <\/p>
3. Essen Sie mehr sauberes Essen<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-eat-more.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Nur drei t\u00e4gliche Mahlzeiten zu sich nehmen? Keine gute Idee. “Die H\u00e4lfte der Menschen, mit denen ich zu tun habe, verliert nicht ab, weil sie nicht genug essen”, sagt der erfahrene Personal Trainer Mike Duffy. Duffy r\u00e4t seinen Kunden, “f\u00fcnfmal am Tag, etwa alle drei Stunden, zu essen, um ihren Stoffwechsel anzuregen”, einschlie\u00dflich zwei Mini-Mahlzeiten zwischen drei Grundmahlzeiten. Da das Aktivit\u00e4tsniveau im Laufe des Tages abnimmt, r\u00e4t er, “im Laufe des Tages weniger zu essen”.<\/p>
4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgr\u00f6\u00dfen<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-salmon-salad.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Sie werden \u00f6fter essen, daher ist es \u00e4u\u00dferst wichtig, auf Portionen zu achten. “Stellen Sie sicher, dass H\u00fchnerbr\u00fcste (und) Fleisch nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre Handfl\u00e4che sind und dass Pasta nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre F\u00e4uste ist”, sagt Jay Cardiello, Personal Trainer f\u00fcr unz\u00e4hlige Prominente und Profisportler. Er schl\u00e4gt auch vor, “kleinere Sch\u00fcsseln, Teller und Tassen” zu verwenden, weil Studien zeigen, dass Menschen “sich 20-40% mehr Essen servieren, wenn sie gr\u00f6\u00dfere Teller verwenden”. <\/p>
5. Essen Sie mit Absicht<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-eat-with-purpose.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Alles, was Sie konsumieren, sollte einen erheblichen N\u00e4hrwert haben. “Sie wollen den n\u00e4hrstoffreichsten Knall f\u00fcr Ihr Geld”, sagt Dan Trink, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Trainer. “Alles, was Sie essen, sollte einer Art Ern\u00e4hrungszweck in Ihrem K\u00f6rper dienen, Ihr Training antreiben und darauf ausgerichtet sein, Ihren K\u00f6rper zu optimieren.”<\/p>
6. Verstehen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-kettlebell-stretch.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien- und vollst\u00e4ndige Proteinzufuhr, damit Ihr K\u00f6rper genug Bausteine hat, um gr\u00f6\u00dfer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. F\u00fchren Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst, wenn Sie Ihrem K\u00f6rper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.<\/p>
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/squat-legs-1280.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Nehmen Sie keine Abk\u00fcrzungen. “Streben Sie den gr\u00f6\u00dften Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren \u00dcbungen erreichen k\u00f6nnen”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu f\u00fchren, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”<\/p>
8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-deadlift_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-fat-loss.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-lose-15-safe-supplements.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/stretching-1280.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-heart-rate-monitor.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-pullup_1.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-reduce-rest-time.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-deload.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-man-training.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-deadlift.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-the-little-things.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-tire-flip_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-fat-loss_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-photographic-evidence.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-toast-bread.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-attacking-the-midsection.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-drinking-water-bottle_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus gibt Ihnen die beste Chance, Ihre Ern\u00e4hrungsziele zu erreichen, sagt Micah LaCerte, Personal Trainer und Weltmeister bei Fitnesswettbewerben. Auf diese Weise, sagt er, werden Sie sich nicht unter Druck gesetzt f\u00fchlen, ungesunde Lebensmittel zu essen oder Mahlzeiten zu \u00fcberspringen. <\/p>
3. Essen Sie mehr sauberes Essen<\/h2> <\/figure> Nur drei t\u00e4gliche Mahlzeiten zu sich nehmen? Keine gute Idee. “Die H\u00e4lfte der Menschen, mit denen ich zu tun habe, verliert nicht ab, weil sie nicht genug essen”, sagt der erfahrene Personal Trainer Mike Duffy. Duffy r\u00e4t seinen Kunden, “f\u00fcnfmal am Tag, etwa alle drei Stunden, zu essen, um ihren Stoffwechsel anzuregen”, einschlie\u00dflich zwei Mini-Mahlzeiten zwischen drei Grundmahlzeiten. Da das Aktivit\u00e4tsniveau im Laufe des Tages abnimmt, r\u00e4t er, “im Laufe des Tages weniger zu essen”.<\/p>
4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgr\u00f6\u00dfen<\/h2> <\/figure> Sie werden \u00f6fter essen, daher ist es \u00e4u\u00dferst wichtig, auf Portionen zu achten. “Stellen Sie sicher, dass H\u00fchnerbr\u00fcste (und) Fleisch nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre Handfl\u00e4che sind und dass Pasta nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre F\u00e4uste ist”, sagt Jay Cardiello, Personal Trainer f\u00fcr unz\u00e4hlige Prominente und Profisportler. Er schl\u00e4gt auch vor, “kleinere Sch\u00fcsseln, Teller und Tassen” zu verwenden, weil Studien zeigen, dass Menschen “sich 20-40% mehr Essen servieren, wenn sie gr\u00f6\u00dfere Teller verwenden”. <\/p>
5. Essen Sie mit Absicht<\/h2> <\/figure> Alles, was Sie konsumieren, sollte einen erheblichen N\u00e4hrwert haben. “Sie wollen den n\u00e4hrstoffreichsten Knall f\u00fcr Ihr Geld”, sagt Dan Trink, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Trainer. “Alles, was Sie essen, sollte einer Art Ern\u00e4hrungszweck in Ihrem K\u00f6rper dienen, Ihr Training antreiben und darauf ausgerichtet sein, Ihren K\u00f6rper zu optimieren.”<\/p>
6. Verstehen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus<\/h2> <\/figure> Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien- und vollst\u00e4ndige Proteinzufuhr, damit Ihr K\u00f6rper genug Bausteine hat, um gr\u00f6\u00dfer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. F\u00fchren Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst, wenn Sie Ihrem K\u00f6rper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.<\/p>
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang<\/h2> <\/figure> Nehmen Sie keine Abk\u00fcrzungen. “Streben Sie den gr\u00f6\u00dften Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren \u00dcbungen erreichen k\u00f6nnen”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu f\u00fchren, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”<\/p>
8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> <\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bem\u00fchen und keine Ergebnisse zu sehen? 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4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgr\u00f6\u00dfen<\/h2> <\/figure> Sie werden \u00f6fter essen, daher ist es \u00e4u\u00dferst wichtig, auf Portionen zu achten. “Stellen Sie sicher, dass H\u00fchnerbr\u00fcste (und) Fleisch nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre Handfl\u00e4che sind und dass Pasta nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre F\u00e4uste ist”, sagt Jay Cardiello, Personal Trainer f\u00fcr unz\u00e4hlige Prominente und Profisportler. Er schl\u00e4gt auch vor, “kleinere Sch\u00fcsseln, Teller und Tassen” zu verwenden, weil Studien zeigen, dass Menschen “sich 20-40% mehr Essen servieren, wenn sie gr\u00f6\u00dfere Teller verwenden”. <\/p>
5. Essen Sie mit Absicht<\/h2> <\/figure> Alles, was Sie konsumieren, sollte einen erheblichen N\u00e4hrwert haben. “Sie wollen den n\u00e4hrstoffreichsten Knall f\u00fcr Ihr Geld”, sagt Dan Trink, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Trainer. “Alles, was Sie essen, sollte einer Art Ern\u00e4hrungszweck in Ihrem K\u00f6rper dienen, Ihr Training antreiben und darauf ausgerichtet sein, Ihren K\u00f6rper zu optimieren.”<\/p>
6. Verstehen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus<\/h2> <\/figure> Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien- und vollst\u00e4ndige Proteinzufuhr, damit Ihr K\u00f6rper genug Bausteine hat, um gr\u00f6\u00dfer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. F\u00fchren Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst, wenn Sie Ihrem K\u00f6rper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.<\/p>
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang<\/h2> <\/figure> Nehmen Sie keine Abk\u00fcrzungen. “Streben Sie den gr\u00f6\u00dften Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren \u00dcbungen erreichen k\u00f6nnen”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu f\u00fchren, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”<\/p>
8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> <\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bem\u00fchen und keine Ergebnisse zu sehen? 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<\/figure> Sie werden \u00f6fter essen, daher ist es \u00e4u\u00dferst wichtig, auf Portionen zu achten. “Stellen Sie sicher, dass H\u00fchnerbr\u00fcste (und) Fleisch nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre Handfl\u00e4che sind und dass Pasta nicht gr\u00f6\u00dfer als Ihre F\u00e4uste ist”, sagt Jay Cardiello, Personal Trainer f\u00fcr unz\u00e4hlige Prominente und Profisportler. Er schl\u00e4gt auch vor, “kleinere Sch\u00fcsseln, Teller und Tassen” zu verwenden, weil Studien zeigen, dass Menschen “sich 20-40% mehr Essen servieren, wenn sie gr\u00f6\u00dfere Teller verwenden”. <\/p>
5. Essen Sie mit Absicht<\/h2> <\/figure> Alles, was Sie konsumieren, sollte einen erheblichen N\u00e4hrwert haben. “Sie wollen den n\u00e4hrstoffreichsten Knall f\u00fcr Ihr Geld”, sagt Dan Trink, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Trainer. “Alles, was Sie essen, sollte einer Art Ern\u00e4hrungszweck in Ihrem K\u00f6rper dienen, Ihr Training antreiben und darauf ausgerichtet sein, Ihren K\u00f6rper zu optimieren.”<\/p>
6. Verstehen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus<\/h2> <\/figure> Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien- und vollst\u00e4ndige Proteinzufuhr, damit Ihr K\u00f6rper genug Bausteine hat, um gr\u00f6\u00dfer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. F\u00fchren Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst, wenn Sie Ihrem K\u00f6rper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.<\/p>
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang<\/h2> <\/figure> Nehmen Sie keine Abk\u00fcrzungen. “Streben Sie den gr\u00f6\u00dften Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren \u00dcbungen erreichen k\u00f6nnen”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu f\u00fchren, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”<\/p>
8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> <\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
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M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Alles, was Sie konsumieren, sollte einen erheblichen N\u00e4hrwert haben. “Sie wollen den n\u00e4hrstoffreichsten Knall f\u00fcr Ihr Geld”, sagt Dan Trink, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Trainer. “Alles, was Sie essen, sollte einer Art Ern\u00e4hrungszweck in Ihrem K\u00f6rper dienen, Ihr Training antreiben und darauf ausgerichtet sein, Ihren K\u00f6rper zu optimieren.”<\/p>
6. Verstehen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus<\/h2> <\/figure> Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien- und vollst\u00e4ndige Proteinzufuhr, damit Ihr K\u00f6rper genug Bausteine hat, um gr\u00f6\u00dfer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. F\u00fchren Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst, wenn Sie Ihrem K\u00f6rper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.<\/p>
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang<\/h2> <\/figure> Nehmen Sie keine Abk\u00fcrzungen. “Streben Sie den gr\u00f6\u00dften Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren \u00dcbungen erreichen k\u00f6nnen”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu f\u00fchren, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”<\/p>
8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> <\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erh\u00f6hen Sie Ihre Kalorien- und vollst\u00e4ndige Proteinzufuhr, damit Ihr K\u00f6rper genug Bausteine hat, um gr\u00f6\u00dfer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. F\u00fchren Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe au\u00dferhalb des Fitnessstudios w\u00e4chst, wenn Sie Ihrem K\u00f6rper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.<\/p>
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang<\/h2> <\/figure> Nehmen Sie keine Abk\u00fcrzungen. “Streben Sie den gr\u00f6\u00dften Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren \u00dcbungen erreichen k\u00f6nnen”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu f\u00fchren, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”<\/p>
8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> <\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
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M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bem\u00fchen und keine Ergebnisse zu sehen? 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8. Gehen Sie nicht zu schwer<\/h2> <\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
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M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bem\u00fchen und keine Ergebnisse zu sehen? 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<\/figure> Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen k\u00f6nnen? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy.\u00a0Zeit unter Spannung l\u00e4sst Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, wei\u00dft du, dass das Gewicht zu schwer war.”<\/p>
9. \u00dcberlegen Sie sorgf\u00e4ltig \u00dcber Cardio<\/h2> <\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
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M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
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<\/figure> Wenn es Ihr Ziel ist, gro\u00df zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen m\u00f6chten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche f\u00fcr 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie nat\u00fcrlich Fett verbrennen m\u00f6chten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales K\u00f6rpergewicht), w\u00e4hrend Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.<\/p>
10. W\u00e4hlen Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel intelligent<\/h2> <\/figure> Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine Schl\u00fcsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen k\u00f6nnen. Wenn Sie sich dieser Theorie anschlie\u00dfen, besteht die M\u00f6glichkeit, dass Sie bereits Proteinpr\u00e4parate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Gr\u00f6\u00dfenaufbauerg\u00e4nzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, m\u00f6chten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erkl\u00e4rt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon ver\u00e4ndert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollst\u00e4ndigen” erscheint.<\/p>
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bem\u00fchen und keine Ergebnisse zu sehen? 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11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor<\/h2> <\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
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13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
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M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Wenn es um Ausdauertraining geht, m\u00fcssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazit\u00e4t zu erh\u00f6hen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in H\u00fclle und F\u00fclle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.<\/p>
12. Herzfrequenzmesser<\/h2> <\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, m\u00f6chten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie m\u00fcssen die Intensit\u00e4t mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”<\/p>
13. Auspuff f\u00fcr Ausdauer<\/h2> <\/figure> Um Ihr Ausdauertraining zu unterst\u00fctzen, m\u00fcssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen f\u00fcr Muskelersch\u00f6pfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen”, sagt Boyce. Wie k\u00f6nnen Sie das tun? Boyce schl\u00e4gt vor, dass Sie “gut in den K\u00f6rpergewichtsklammern werden –Klimmz\u00fcge, Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, umgekehrte Reihen,<\/strong> (und) hockt<\/strong>. Wenn Sie diese Bewegungen f\u00fcr hohe Wiederholungen,<\/strong> dein Muskulatur <\/strong>wird erhalten gut konditioniert<\/strong>.”<\/p> 14. Erw\u00e4gen Sie, die Ruhezeit zu verk\u00fcrzen<\/h2> <\/figure> Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte r\u00e4t, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen einhalten sollten, da dies dazu beitr\u00e4gt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie m\u00e4\u00dfiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensit\u00e4t und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “<\/p>
15. Lernen Sie, wie man M\u00fcdigkeit bek\u00e4mpft<\/h2>
<\/p>
M\u00fcdigkeit kann dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige M\u00f6glichkeiten, sie zu bek\u00e4mpfen. Trinken Sie zuerst R\u00fcbensaft, der mit gesunden Nitraten gef\u00fcllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern k\u00f6nnen. “R\u00fcben k\u00f6nnen die Ausdauer um bis zu 16% erh\u00f6hen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere M\u00f6glichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgf\u00e4ltig auszuw\u00e4hlen. “Wenn Menschen g\u00fcnstige Musik h\u00f6ren, erweiterten sich ihre Blutgef\u00e4\u00dfe um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.<\/p>
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2> <\/figure> Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, k\u00f6nnen deine Ziele erreicht werden.<\/p>
17. Finden Sie Ihre Motivation<\/h2> <\/figure> Motivation ist der Schl\u00fcssel. Einige gute M\u00f6glichkeiten, um motiviert zu bleiben, w\u00e4hrend Sie trainieren: Z\u00e4hlen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchf\u00fchren. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, w\u00e4hrend Sie nach oben dr\u00fccken”, erkl\u00e4rt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verst\u00e4rkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.<\/p>
18. Konzentrieren Sie sich sorgf\u00e4ltig auf die Form<\/h2> <\/figure> Beim Krafttraining werden Sie Ihren K\u00f6rper durch sehr anstrengende Aktivit\u00e4ten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren m\u00f6chten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am ges\u00fcndesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”<\/p>
19. Achte auf die kleinen Dinge<\/h2> <\/figure> Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schw\u00e4chstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”<\/p>
20. Ver\u00e4nderung hilft<\/h2> <\/figure> Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas \u00e4ndern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr K\u00f6rper nie an das anpasst, was als n\u00e4chstes kommt”, erkl\u00e4rt LaCerte. Sobald das passiert, k\u00f6nnen Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese M\u00f6glichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer \u00dcbung, Ihre Wiederholung \/ Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.<\/p>
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2> <\/figure> Vergessen Sie das Kalorienz\u00e4hlen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff f\u00fcr Ihren K\u00f6rper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung l\u00e4uft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, \u00fcber Kalorien hinauszugehen und Ihre Makron\u00e4hrstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verh\u00e4ltnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie w\u00e4hrend eines Trainings verbrennen.<\/p>
22. Fotografische Beweise machen<\/h2> <\/figure> K\u00f6nnen Sie die Waage nicht bewegen? Es ist m\u00f6glich, dass Sie Muskeln aufbauen und K\u00f6rperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsver\u00e4nderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie w\u00f6chentlich Fotos – Vorder-, R\u00fcckseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Ver\u00e4nderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.<\/p>
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet<\/h2> <\/figure> Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ern\u00e4hrungsplan wie die Keto-Di\u00e4t haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle f\u00fcr die Energie Ihres K\u00f6rpers. Das hei\u00dft, Sie m\u00fcssen achtsam sein\u00a0how<\/em>\u00a0Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu f\u00fchren kann, dass Ihr K\u00f6rper die \u00fcbersch\u00fcssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate f\u00fcr mehr Muskeln und weniger Fett isst.<\/p> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2> <\/figure> Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstands\u00fcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberk\u00f6rper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.” <\/p>
25. Richtig hydratisieren<\/h2> <\/figure> Ein oft \u00fcbersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre N\u00e4hrstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Cardiello schl\u00e4gt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzuf\u00fcgen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf nat\u00fcrliche Weise um bis zu 24% f\u00fcr 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bem\u00fchen und keine Ergebnisse zu sehen? 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16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen<\/h2>
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<\/figure> 21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus<\/h2>
<\/figure> 22. Fotografische Beweise machen<\/h2>
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<\/figure> 24. Greifen Sie Ihren Unterk\u00f6rper an, um Fett zu verbrennen<\/h2>
<\/figure> 25. Richtig hydratisieren<\/h2>
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