{"id":15570,"date":"2023-03-15T18:10:11","date_gmt":"2023-03-15T18:10:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15570"},"modified":"2023-03-15T18:10:15","modified_gmt":"2023-03-15T18:10:15","slug":"an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/de\/an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet\/","title":{"rendered":"EINE EINF\u00dcHRUNG IN EINE HARDGAINER BULKING DI\u00c4T"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><em>Hinweis:-<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Unsere Artikel sollten nur zu Informations- und Bildungszwecken verwendet werden und sind nicht als medizinische Beratung gedacht. Wenn Sie besorgt sind, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Nahrungserg\u00e4nzungsmittel einnehmen oder gr\u00f6\u00dfere \u00c4nderungen an Ihrer Ern\u00e4hrung vornehmen.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die Bulking-Di\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Hardgainer zu sein ist schwer, oder? Egal wie hart du trainierst, du bist immer noch &#8220;d\u00fcnn&#8221;. W\u00e4hrend es f\u00fcr einige einfach erscheinen mag, den perfekten K\u00f6rperbau zu bekommen, flie\u00dft f\u00fcr die meisten viel harte Arbeit und Know-how in die Erreichung. Deshalb werden wir Ihnen beibringen, wie Sie eine Bulking-Di\u00e4t beginnen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bulking Diet&#8217;s Macro-Breakdown: Wie viele Kalorien sollte ich essen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn Sie ein Hard Gainer sind, m\u00fcssen Sie etwas mehr als Ihr durchschnittlicher Joe essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein guter Ausgangspunkt f\u00fcr Hardgainer darin besteht, etwa&nbsp;<strong>22 Kalorien pro Pfund<\/strong>&nbsp;<strong>K\u00f6rpergewicht pro Tag<\/strong>zu sich zu nehmen. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, dann w\u00fcrden Sie versuchen, etwa 3300 Kalorien pro Tag zu konsumieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Denken Sie jedoch daran, dass Ern\u00e4hrung kein &#8220;One-Size-Fits-All&#8221; -Konzept ist.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blogscdn.thehut.net\/wp-content\/uploads\/sites\/419\/2018\/08\/24102413\/Blog-Deadlifting-Male_700x3852.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-34406\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Der Stoffwechsel jeder Person ist etwas anders, und obwohl 3000 Kalorien f\u00fcr eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund eine Startrichtlinie sind, ist dies ein Trial-and-Error-Prozess. Die Anzahl muss m\u00f6glicherweise erh\u00f6ht oder verringert werden, je nachdem, wie Ihr K\u00f6rper reagiert, daher ist es gut, ein Protokoll Ihrer Kalorienzufuhr und Ihres Gewichts zu f\u00fchren, um zu sehen, was f\u00fcr Sie funktioniert.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Kohlenhydrate, Protein und Fett?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie viel von den 3000 Kalorien sollte also aus Kohlenhydraten, Fett und Protein bestehen? Sie denken vielleicht, dass 90% Ihrer Aufnahme aus riesigen Steaks und rohen Eiern bestehen muss, aber denken Sie noch einmal dar\u00fcber nach. Die Forschung zeigt, dass das ideale Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis in ein Verh\u00e4ltnis von ungef\u00e4hr folgenden Verh\u00e4ltnis unterteilt werden sollte:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Eiwei\u00df: ~25%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kohlenhydrate: ~40%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fett: ~35%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Obwohl das obige Verh\u00e4ltnis h\u00e4ufig von Menschen verwendet wird, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, denken Sie daran, es ist nur eine Richtlinie. Alle K\u00f6rper sind unterschiedlich und es geht darum, das richtige Verh\u00e4ltnis f\u00fcr Ihren K\u00f6rper zu finden. Wenn Sie etwa zwei Wochen lang so essen und keine Gewichtszunahme sehen, sollten Sie Ihre Kalorien um etwa 200 Kalorien pro Tag erh\u00f6hen und sehen, ob dies hilft. Es geht um die Zeit und das Tuning, um Ihre individuellen Bed\u00fcrfnisse zu erf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n<p>Stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht an dem Protein sparen. Studien zeigen, dass Protein ein extrem wichtiger Makron\u00e4hrstoff f\u00fcr Hardgainer (und auch Nicht-Hardgainer) ist und daher zu mindestens 20% Ihrer t\u00e4glichen Nahrungsaufnahme beitragen sollte.<\/p>\n\n\n\n<p>Lassen Sie uns nun sehen, wie die Bulking-Di\u00e4t aussieht.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Der Hardgainer Bulking Di\u00e4tplan<\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, glauben, dass sie fast Food essen k\u00f6nnen, um ihre Kalorienzufuhr zu erh\u00f6hen. Aber leider kann eine schnelle Gewichtszunahme und in \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Mengen unseren K\u00f6rper belasten, und das bringt auch verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich. Eine zu schnelle Gewichtszunahme kann auch die Fettspeicherung beschleunigen und zu Ver\u00e4nderungen der Insulinsensitivit\u00e4t und der intrazellul\u00e4ren Signalgebung f\u00fchren, die f\u00fcr die Muskel-Protein-Synthese erforderlich sind, was das Muskelwachstum noch schwieriger machen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr manche Menschen ist Essen ein Vergn\u00fcgen, f\u00fcr andere jedoch eine l\u00e4stige Pflicht. Wenn Sie jemand sind, der sehr leicht satt wird, m\u00fcssen Sie mehr energiereiche Nahrung mit gro\u00dfen Mengen an Kalorien konsumieren, anstatt kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, viel Obst und Gem\u00fcse zu essen, da Vitamine und Mineralien f\u00fcr unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerl\u00e4sslich sind &#8211; essen Sie sie einfach zus\u00e4tzlich zu den energiereichen Lebensmitteln und nicht anstelle von ihnen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blogscdn.thehut.net\/wp-content\/uploads\/sites\/478\/2014\/10\/16102935\/1800x1200_Q1_Blog-copy-3.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-27971\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ein typischer Tag mit Essen f\u00fcr eine Hardgainer Bulking Di\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n<p>Dieser Di\u00e4tplan gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Essen Sie essen sollten und wann. Sie k\u00f6nnen sich stattdessen daf\u00fcr entscheiden, morgens zu trainieren, aber insgesamt ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von N\u00e4hrstoffen erhalten und mindestens sechs Mal pro Tag essen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Essenszeit<\/strong><\/td><td><strong>BeispielMahlzeit<\/strong><\/td><td><strong>Makron\u00e4hrstoffe<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Mahlzeit 1 \u2013 7 Uhr<\/td><td>1 Tasse Instant<br>Haferflocken<br>1 Messl\u00f6ffel Whey Protein 4 ganze Eier &amp; 2 Eiwei\u00df<\/td><td>663Kal<br>55g<br>Kohlenhydrate 63g Protein<br>24g Fett<\/td><\/tr><tr><td>Mahlzeit 2 \u2013 9:30 Uhr<\/td><td>1 Messl\u00f6ffel<br>Hardgainer 5 fl oz Vollmilch oder Wasser<\/td><td><br>402Kcal<br>28,5g<br>Kohlenhydrate 57g Eiwei\u00df<br>16,2g Fett<\/td><\/tr><tr><td>Mahlzeit 3 \u2013 12:30 Uhr<\/td><td><br>1 mittelgro\u00dfe gebackene<br>S\u00fc\u00dfkartoffel 1 gebackenes Lachsfilet<br>2 EL saure Sahne<br>2 EL Samen<br>Handvoll Spinat<br>10 fl oz Vollmilch (als Getr\u00e4nk)<\/td><td>719Kcal<br>53g<br>Kohlenhydrate 48g Protein<br>35g Fett<\/td><\/tr><tr><td>Mahlzeit 16 \u2013 15:30 Uhr<\/td><td><br>1\/2 Tasse<br>Geek Joghurt 1<br>Messl\u00f6ffel<br>Impact Whey Protein 1 Banane 8 ganze Mandeln<\/td><td><br>432Kcal<br>109g<br>Kohlenhydrate 37.5g Protein<br>10.7g Fett<\/td><\/tr><tr><td>Mahlzeit 17 \u2013 18:30 Uhr<\/td><td><br>1<br>H\u00e4hnchenbrust 1\/2 gekochte Zwiebel<br>1\/2 gekochte Paprika<br>1 Tasse gekochter Reis<br>4 EL Salsa<br>2 EL saure Sahne<br>1\/2 Dose gemischte Bohnen<\/td><td>724Kcal<br>109g<br>Kohlenhydrate 45g Protein<br>10g Fett<\/td><\/tr><tr><td>Mahlzeit 18 \u2013 21:30 Uhr<\/td><td><br>1 Messl\u00f6ffel<br>Casein Protein 1 EL<br>nat\u00fcrliche ErdnussbutterMixen Sie entweder: 7 fl oz Vollmilch oder<br>1\/2 Tasse griechischer Joghurt<\/td><td>324Kcal<br>128g<br>Kohlenhydrate 34g Eiwei\u00df<br>14,5g Fett<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Essentielle Hardgaining-Lebensmittel f\u00fcr eine Bulking-Di\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/bulking-diet-guide-for-skinny-guys-1024x584.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorienziele erreichen, behalten Sie Den \u00dcberblick \u00fcber Ihre Kalorienaufnahme. Sie k\u00f6nnen Kalorienz\u00e4hl-Apps verwenden oder sie einfach in einem Notizblock protokollieren. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie wann essen werden. Sie k\u00f6nnen Ihre Mahlzeiten am Vorabend oder sogar ein paar Tage im Voraus zubereiten und sicherstellen, dass Sie die folgenden top-hardgaining Lebensmittel einschlie\u00dfen. Vergessen Sie nicht, Ihre t\u00e4gliche Kalorienzufuhr zu ber\u00fccksichtigen und zu trainieren, da dies Ihre t\u00e4gliche Kalorienzufuhr ersch\u00f6pft.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Proteinshakes<\/h3>\n\n\n\n<p>Sie werden eine Menge Protein essen, aber steaks die ganze Woche \u00fcber kann langweilig werden. Hier kommen Proteinshakes als eine leckere, bequeme M\u00f6glichkeit ins Ziel, um das gesamte Protein zu erhalten, das Sie ben\u00f6tigen. Produkte wie&nbsp;<strong>Mass Gainer<\/strong>&nbsp;enthalten \u00fcber 300 Kalorien pro Portion und viele Kohlenhydrate und Proteine, so dass sie den perfekten schnellen Snack oder Mahlzeitenersatz bilden.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie es vorziehen, Ihre eigenen Shakes herzustellen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett hinzuf\u00fcgen. Dies kann beinhalten, dass Sie ein gutes&nbsp;<strong>Molkenprotein&nbsp;<\/strong>oder eine Proteinmischung wie Gesamtprotein, eine gute Quelle f\u00fcr Kohlenhydrate wie Maltodextrin und auch eine gute Versorgung mit gesunden Fetten wie<strong>&nbsp;Erdnussbutter<\/strong>erhalten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Mageres Fleisch &amp; Fisch<\/h3>\n\n\n\n<p>Um Muskeln aufzubauen, m\u00fcssen Sie Protein essen. Mageres Fleisch und Fisch sind die besten Proteinquellen mit allen essentiellen Aminos\u00e4uren, die Ihre Muskeln zum Reparieren und Wachsen ben\u00f6tigen. Wenn Sie vegan sind, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen essen, um sicherzustellen, dass Sie das gesamte Spektrum an Aminos\u00e4uren erhalten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. N\u00fcsse<\/h3>\n\n\n\n<p>Fangen Sie an, verr\u00fcckt nach N\u00fcssen zu werden! N\u00fcsse sind energiereich, was bedeutet, dass sie voller Kalorien sind. Sie bieten auch eine gute Quelle f\u00fcr gesunde einfach und mehrfach unges\u00e4ttigte Fette, die beide f\u00fcr einen Hardgainer unerl\u00e4sslich sind. Also snacken Sie N\u00fcsse (es sei denn, Sie sind nat\u00fcrlich allergisch), um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Hafer<\/h3>\n\n\n\n<p>Hafer ist eine gute Quelle f\u00fcr Kohlenhydrate, die Ihrer Ern\u00e4hrung zus\u00e4tzliche Kalorien hinzuf\u00fcgen, ohne dass Sie das Gef\u00fchl haben, dass Sie kurz vor dem Platzen stehen.&nbsp;<strong>Haferflocken&nbsp;<\/strong>sind perfekt, um morgens mit Vollmilch gemischt mit&nbsp;<strong>Proteinpulver<\/strong>oder in einem Proteinshake nach dem Training genossen zu werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Eier<\/h3>\n\n\n\n<p>Eier sind eine gute Quelle f\u00fcr gesundes Fett und Protein. Genie\u00dfen Sie ein gesundes Omelett, pochiertes, gekochtes oder R\u00fchrei zum Fr\u00fchst\u00fcck oder Mittagessen f\u00fcr eine leckere, proteinreiche Mahlzeit.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Lachs &amp; andere \u00f6lige Fische<\/h3>\n\n\n\n<p>Lachs und andere \u00f6lige Fische wie Sardinen werden empfohlen, mindestens zweimal pro Woche konsumiert zu werden. Der Verzehr von Lachs bietet Ihnen eine gute Quelle f\u00fcr essentielle Omega-3-Fetts\u00e4uren sowie eine gute Proteinquelle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Kokosnuss &amp; Oliven\u00f6l<\/h3>\n\n\n\n<p>Um Muskeln aufzubauen, ben\u00f6tigen Sie eine gute Quelle f\u00fcr gesundes Fett. Fette aus Oliven\u00f6l und&nbsp;<strong>Kokosnuss\u00f6l&nbsp;<\/strong>sind eine perfekte M\u00f6glichkeit, gesunde Fette in Ihrer Ern\u00e4hrung zu erhalten und k\u00f6nnen leicht zu Salaten und beim Kochen von Speisen hinzugef\u00fcgt werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. S\u00fc\u00dfkartoffel<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/strong>&nbsp;sind eine gro\u00dfartige Quelle f\u00fcr Kohlenhydrate &#8211; perfekt f\u00fcr nach dem Training, um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Trockenfr\u00fcchte<\/h3>\n\n\n\n<p>Trockenfr\u00fcchte unterscheiden sich von frischen Fr\u00fcchten, wobei sie eigentlich sehr energiereich sind. Trockenfr\u00fcchte geben Ihnen nicht nur eine gute Quelle f\u00fcr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern k\u00f6nnen Ihnen auch energiesteigernden Zucker geben, der perfekt f\u00fcr einen Pre-Workout-Snack ist. Dar\u00fcber hinaus wird der Genuss von trockenen Fr\u00fcchten als Snack Sie wahrscheinlich weniger voll machen als normale Fr\u00fcchte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hinweis:- Unsere Artikel sollten nur zu Informations- und Bildungszwecken verwendet werden und sind nicht als medizinische Beratung gedacht. 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